Насколько часто мы слышим призыв похудеть к лету? На страничке тренера, нутрициолога, да и просто любимого блогера, который скинул 10 кг и теперь учит этому своих подписчиков - этот посыл попадается нам с завидной регулярностью.
Если говорить о личном опыте, то мне легче снижать вес не к лету, а летом, так как в это время года я больше двигаюсь, хочется есть более “легкую” пищу, пить больше воды. Плюс ко всему, появляется больше интересных занятий и встреч с друзьями, меньше скуки и заедания ее чем-то "вкусненьким". Но личный опыт - всегда хорошо, а что говорит об этом наука? Разберу по пунктам, почему многим людям легче худеть летом.
Обычно летом больше хочется пить.
В широкой общественности употребление воды давно принято одной из стратегий снижения веса, но научных данных на этот счет пока не так уж и много. Самое лучшее решение - руководствоваться официальными источниками рекомендаций, потому что наука не стоит на месте, постоянно проводятся различные исследования.
Летом мы видим изобилие сезонных фруктов и овощей.
Преимущественно хорошая погода дает условия для прогулок или занятия теми видами активности, которые летом проводить приятнее, нежели в холодное время года.
Также следует сказать, что лето - это период отпусков и отдыха.
И, как правило, мы испытываем меньше стресса. Во многом большое значение имеет и уровень витамина D, при недостатке которого может возникать вялость и даже депрессия, которая повышает риски ожирения [8].
Но вместе с перечисленными преимуществами летнего снижения веса важно также обсудить факторы, которые могут этому препятствовать. Например, в жару не очень хочется двигаться или хочется выпить сладкой газировки и съесть n-ное количество мороженого. А в вечернее время, когда жара спадет, поесть, наконец, жареного или жирного.
Чек-лист летних привычек:
Список использованных источников:
1. Chen, Q.-Y.; Khil, J.; Keum, N. Water Intake and Adiposity Outcomes among Overweight and Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2024, 16, 963. https://doi.org/10.3390/nu16070963
2. https://здоровое-питание.рф/healthy-nut ... uzhno-pit/
3. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации" (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.)
4. Arnotti K, Bamber M. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis. West J Nurs Res. 2020 Apr;42(4):306-314. doi: 10.1177/0193945919858699. Epub 2019 Jun 29. PMID: 31256714.
5. Kaiser KA, Brown AW, Bohan Brown MM, Shikany JM, Mattes RD, Allison DB. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):567-76. doi: 10.3945/ajcn.114.090548. Epub 2014 Jun 25. PMID: 24965308; PMCID: PMC4095660.
6. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, editor. Nutritional Needs in Hot Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 1993. 10, Effects of Heat on Appetite. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236229/
7. https://www.who.int/ru/news-room/fact-s ... l-activity
8. Munim Mannan, Abdullah Mamun, Suhail Doi, Alexandra Clavarino, Is there a bi-directional relationship between depression and obesity among adult men and women? Systematic review and bias-adjusted meta analysis, Asian Journal of Psychiatry, Volume 21, 2016, Pages 51-66, ISSN 1876-2018
Если говорить о личном опыте, то мне легче снижать вес не к лету, а летом, так как в это время года я больше двигаюсь, хочется есть более “легкую” пищу, пить больше воды. Плюс ко всему, появляется больше интересных занятий и встреч с друзьями, меньше скуки и заедания ее чем-то "вкусненьким". Но личный опыт - всегда хорошо, а что говорит об этом наука? Разберу по пунктам, почему многим людям легче худеть летом.
Обычно летом больше хочется пить.
Конечно, должна быть выработана привычка пить именно чистую питьевую воду, а не подслащенные напитки, которые, наоборот, могут усугубить ситуацию со снижением веса. В недавнем мета-анализе был сделан вывод, что замена подслащенных напитков чистой водой может принести пользу в борьбе с ожирением [1].
Согласно Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации потребность в воде зависит от многих факторов, в том числе от температуры окружающей среды - чем она выше, тем больше воды необходимо [3].Заставлять себя пить через силу не рекомендует ни один специалист, а вот естественное утоление летней жажды может помочь нам снизить аппетит [2].
В широкой общественности употребление воды давно принято одной из стратегий снижения веса, но научных данных на этот счет пока не так уж и много. Самое лучшее решение - руководствоваться официальными источниками рекомендаций, потому что наука не стоит на месте, постоянно проводятся различные исследования.
Летом мы видим изобилие сезонных фруктов и овощей.
Как известно, их низкая калорийность и обилие клетчатки помогает снизить суточное потребление энергии, улучшить пищеварение и способствовать снижению веса [4].
Если делаете салат, то предпочтительно заправить его парой капель растительного масла или нежирным йогуртом вместо майонеза, можно сбрызнуть лимонным соком вместо заправки. Стоит отметить, что часто летом как раз хочется более легкой и прохладной пищи, и этот фактор облегчает применение всех рекомендаций для здоровья. В широком смысле, если температура окружающей среды теплая, и потеря тепла не является проблемой, потребность в калориях должна быть снижена. А если окружающая среда станет значительно теплее (что сменит заботу о том, как получить энергию, на то, как ее потратить), следует ожидать снижение потребления калорий [6].Однако не стоит забывать о том, что данная стратегия не приведет к результату, если просто добавить овощи в рацион без снижения его калорийности в целом [5], т.е. желательно в качестве гарнира чаще использовать овощи, а в качестве источника белка - нежирное мясо, птицу и рыбу, используя щадящие способы приготовления (например, чередовать варку, приготовление на пару и запекание).
Преимущественно хорошая погода дает условия для прогулок или занятия теми видами активности, которые летом проводить приятнее, нежели в холодное время года.
Это и расслабляющие прогулки, и более активное времяпрепровождение: езда на велосипеде, роликах, игра в волейбол, футбол, бадминтон, плавание. Помимо поддержания нормального веса тела физическая активность помогает снизить на 20-30 % риски смертности от неинфекционных заболеваний. Желательно придерживаться рекомендаций: занятия активной физической деятельностью умеренной интенсивности минимум 150 минут или занятия высокой интенсивности минимум 75 минут в неделю [7].
Также следует сказать, что лето - это период отпусков и отдыха.
И, как правило, мы испытываем меньше стресса. Во многом большое значение имеет и уровень витамина D, при недостатке которого может возникать вялость и даже депрессия, которая повышает риски ожирения [8].
Но вместе с перечисленными преимуществами летнего снижения веса важно также обсудить факторы, которые могут этому препятствовать. Например, в жару не очень хочется двигаться или хочется выпить сладкой газировки и съесть n-ное количество мороженого. А в вечернее время, когда жара спадет, поесть, наконец, жареного или жирного.
Для этого можно использовать различные приемы: трекеры привычек, фитнес-браслеты, приложения для подсчета калорий и выпитой воды, пройденных шагов. А я для вас подготовила чек-лист полезных привычек летом, которые помогут не только удержать вес, но и снизить его при необходимости.Поэтому нельзя полностью полагаться на влияние жаркой погоды на наш организм, важно всегда придерживаться полезных привычек и применять их и в жару, и в холод.
Чек-лист летних привычек:
- Я соблюдаю режим сна и бодрствования, несмотря на изменение светового дня.
✔ Рекомендация: не меняйте свой распорядок дня более, чем на 1-2 часа, включая выходные и отпуск.
- Чаще всего из напитков я пью чистую питьевую воду.
✔ Рекомендация: ставьте рядом с собой емкость с чистой питьевой водой, отмечайте выпитую воду в различных трекерах, приложениях, на фитнес-браслете, пейте стакан воды вместе с каждым стаканом кофе и т.д. Эти простые правила помогут употреблять больше чистой питьевой воды.
- На обед, в качестве перового блюда я предпочитаю съесть «легкий» салат, а на ужин - овощи с «легким» белком: рыба, нежирное мясо или птица.
✔ Рекомендация: учитывайте все, что делает овощи более калорийными - соус, сыры, обжарка в масле и т.д. Лучше не жарить, а сбрызнуть маслом уже приготовленные овощи или заправить им салат. Картофель не учитывайте в составе съеденных овощей, а считайте отдельно (как крахмалистый продукт) наравне с крупами и макаронами.
- Заменяю десерты и мороженое на фрукты.
✔ Рекомендация: не обязательно отказывать себе во всем. Но если вы сделаете смузи из фруктов и овощей, добавите в него несколько кубиков льда или замороженный банан, то такая подача обязательно скрасит ваш летний день. Также можно сделать фруктовый салат, используя принцип «радуги»: киви, банан, клубника, голубика, апельсин, а заправить все это можно небольшим количеством мороженого – полезный и вкусный десерт обеспечен.
- Выбираю комфортные способы летней активности.
✔ Рекомендация: если очень жарко, можно выбрать плавание. В отпуске рядом с морем - это как закон, а если в городе, то после работы можно прекрасно провести время в ближайшем городском бассейне или фитнес-клубе с наличием такового. Вечером задействуйте прогулки: немного увеличьте темп так, чтобы можно было разговаривать во время моциона и не задыхаться. Езда на велосипеде тоже будет очень хорошим способом активности. А вот насчет популярных сегодня электросамокатов мнения очень неоднозначны и противоречивы, по большей части из-за травмоопасности.
Список использованных источников:
1. Chen, Q.-Y.; Khil, J.; Keum, N. Water Intake and Adiposity Outcomes among Overweight and Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2024, 16, 963. https://doi.org/10.3390/nu16070963
2. https://здоровое-питание.рф/healthy-nut ... uzhno-pit/
3. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации" (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.)
4. Arnotti K, Bamber M. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis. West J Nurs Res. 2020 Apr;42(4):306-314. doi: 10.1177/0193945919858699. Epub 2019 Jun 29. PMID: 31256714.
5. Kaiser KA, Brown AW, Bohan Brown MM, Shikany JM, Mattes RD, Allison DB. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):567-76. doi: 10.3945/ajcn.114.090548. Epub 2014 Jun 25. PMID: 24965308; PMCID: PMC4095660.
6. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, editor. Nutritional Needs in Hot Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 1993. 10, Effects of Heat on Appetite. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236229/
7. https://www.who.int/ru/news-room/fact-s ... l-activity
8. Munim Mannan, Abdullah Mamun, Suhail Doi, Alexandra Clavarino, Is there a bi-directional relationship between depression and obesity among adult men and women? Systematic review and bias-adjusted meta analysis, Asian Journal of Psychiatry, Volume 21, 2016, Pages 51-66, ISSN 1876-2018
