Часто можно услышать такую фразу – ешьте больше овощей и фруктов, это благоприятно сказывается на здоровье. А больше - это сколько? Вот, например, человек любит огурцы и может съесть легко полкило, это поможет ему чувствовать себя более здоровым и выглядеть моложе? Или нужно что-то еще? А, может быть, вообще предпочесть другие овощи и фрукты для этой цели, апельсины или яблоки, например? Давайте разбираться.
Действительно, достаточное количество фруктов, овощей и зелени в рационе способствует хорошему самочувствию и предотвращает возникновение ряда заболеваний человека. Они обладают способностью укреплять иммунитет человека, повышать выносливость, замедлять процессы старения. ВОЗ рекомендует употреблять не менее 5 порций (400 г) овощей и фруктов в день, не считая картофеля и других крахмалсодержащих корнеплодов [1].
Что же такое «Принцип радуги»? Так называется принцип условного деления продуктов растительного происхождения по цветам и их комбинирование. Думаю, что многие знают, что чем разнообразнее наше питание, тем большее количество разнообразных микро- и макро-нутриентов мы получаем. В данной статье я хочу немного рассказать о «суперспособностях» продуктов растительного происхождения, а именно овощей, фруктов и ягод, и почему так важно их разнообразие.
Продукты растительного происхождения (помимо белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) содержат еще множество химических соединений-фитонутриентов. Фитонутриенты, или фитосоединения, - группа биологически активных веществ, придающих фруктам и овощам специфический, уникальный цвет, вкус, запах и природную устойчивость к заболеваниям. Они не являются незаменимыми для нашего организма как, например, витамины, но так или иначе воздействуют на биохимические процессы, происходящие в нем. Минорные биологически активные вещества, к которым относятся фитонутриенты в том числе, пищи – природные вещества с установленными химической структурой и физиологическим действием, присутствующие в пище в малых количествах (миллиграммах или микрограммах) и играющие доказанную роль в поддержании здоровья, выполняющие функции экзогенных регуляторов метаболизма. Фитонутриенты обладают противоспалительными, антиоксидантными, антиканцерогенными свойствами. Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают терапевтический эффект при лечении ожирения и диабета [2, 3, 4].
Продукты, содержащие большое количество флавоноидов, снижают риск нейродегенеративных заболеваний, а также противодействуют возрастным когнитивным расстройствам [5].
Из фруктов, овощей и злаков было выделено и идентифицировано более 5000 отдельных фитосоединений. Однако, часть из них до сих пор остается неизученной.
Именно потому, что в разных растениях содержится также и различная комбинация этих соединений, для максимальной пользы для здоровья так важно стараться употреблять большое разнообразие продуктов растительного происхождения [6].
В обзорной статье журнала Journal of nutrition and metabolism (2019) подробно рассматривается как различные цвета фруктов и овощей влияют на аспекты здоровья. Авторы говорят о том, что, например, овощи и фрукты красного цвета, как правило, содержат большое количество ликопина, астаксантина и витамина С, которые оказывают антиоксидантное, иммуномодулирующее и противовоспалительное действия. Продукты оранжевого цвета обладают антиоксидантным эффектом и могут оказывать благоприятное влияние на репродуктивное здоровье, что на тот момент подтверждено исследованиями на животных. Каротиноид бета-криптоксантин, содержащийся в цитрусовых, уменьшает риск эндометриоза у женщин. Употребление желтых цитрусовых, в частности, лимона, снижает риск рака пищевода и желудка, а также за счет флавоноида наренгинина обладает противодиабетической активностью. Авторы статьи указывают на то, что введение в ежедневный рацион зеленых листовых овощей и крестоцветных оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистые заболевания. Присутствие в рационе черники и других продуктов насыщенного сине-фиолетового цвета помогает замедлить темп снижения когнитивных способностей, улучшает показатели липидного профиля. А, например, более высокое потребление белых фруктов и овощей обратно пропорционально связано с инсультом. На каждые двадцать пять граммов в день, увеличивающих потребление белых фруктов и овощей (например, яблок и груш), риск инсульта снижался на 9%. То есть каждый цвет может быть связан с некоторыми общими преимуществами для здоровья [7].
Фрукты, овощи, ягоды условно разделяют на 5 или 6 групп по цвету, который придают им содержащиеся в них фитосоединения: красный, желтый, оранжевый (его чаще всего объединяют с желтым), белый, зеленый и фиолетовый.
Варианты продуктов, разбитых по цветовой гамме:
*Белый цвет: груша, банан, картофель, лук, капуста, редька, имбирь, репа, чеснок, патиссон.
*Красный цвет: гранат, смородина, малина, клюква, вишня, черешня, клубника, помидор, перец.
*Зеленый цвет: виноград, яблоки, помело, киви, сельдерей, огурец, спаржа, горошек, листовой салат, укроп, петрушка.
*Желто-оранжевый цвет: хурма, абрикос, нектарин, персик, морошка, манго, морковь, кукуруза.
*Фиолетовый цвет: виноград, финики, черника, голубика, инжир, смородина, баклажаны.
Приведу еще основные данные по некоторым исследованиям, которые подтверждают положительное влияния овощей и фруктов на здоровье человека.
В 2015 году было проведено когортное исследование (тип группового исследования, при котором берется две и более когорт (групп), имеющих общую характеристику, и определенное время за ними ведется наблюдение) на 40 644 шведских мужчинах и 34 947 шведских женщинах, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, с целью выявления зависимости употребления овощей и фруктов и перелома шейки бедра. Ученые пришли к выводу, что существует зависимость "доза-эффект" между потреблением фруктов и овощей и переломом шейки бедра, так что потребление ниже рекомендуемых пяти порций в день повышает частоту переломов шейки бедра. При этом увеличение употребления, по мнению ученых, не несет в себе дополнительного снижения риска [8].
Цель метанализа, проведенного в 2020 году, выявить - есть ли связь различных источников фруктов и овощей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В исследование была включена восемьдесят одна когорта с участием 4031 896 человек и 125 112 сердечно-сосудистых событий. Исследователи обнаружили, что употребление овощей и фруктов связано со снижением сердечно-сосудистых заболеваний, причем некоторые из них оказывают наибольшее влияние [9].
В 2021 году был проведен мета-анализ 26 когортных исследований, чтобы выявить оптимальное употребление овощей и фруктов для поддержания долгосрочного эффекта. Ученые пришли к выводу, что употребление 5 порций фруктов и овощей в день, или 2 порции фруктов и 3 порции овощей, было связано с самой низкой смертностью [10].
Так же, в 2021 году был проведен систематический обзор с целью оценки связи между потреблением фруктов и овощей и симптомами депрессии у молодых людей и взрослых в возрасте 15–45 лет. Авторы обзора говорят о том, что некоторые исследования показали, что более высокое потребление фруктов и овощей было связано с меньшей вероятностью депрессивных симптомов, тогда как другие исследования не выявили значимых ассоциаций. Точные механизмы, с помощью которых фрукты и овощи, как считается, приводят к снижению риска депрессии, еще предстоит точно определить. Ученые говорят о том, что необходимы более надежные доказательства для рассмотрения конкретных аспектов диеты, которые могут предотвратить развитие депрессии [11].
В 2021 году был опубликован систематический обзор и мета-анализ, целью которых было выявить, есть ли связь между потреблением клетчатки, фруктов и овощей с пищей и риском воспалительных заболеваний кишечника. Ученые обнаружили, что существует значительная обратная связь между употреблением овощей и фруктов и риском воспалительных заболеваний кишечника, болезни Крона, но не связано с риском язвенного колита [12].
Идеал, к которому стоит стремиться: ежедневное присутствие в рационе овощей и фруктов всех 5 цветов.Это может быть достаточно сложно для людей, которые большую часть времени проводят на работе или в дороге. Поэтому также хорошим вариантом будет употребление овощей и фруктов нескольких цветов каждый день, чтобы за неделю получились все 5. Так можно быть уверенными, что в рационе присутствует достаточное количество фитосоединений из разных классов. Это оказывает наиболее полное влияние на все процессы организма, улучшает работу внутренних органов, повышает иммунитет и предотвращает преждевременное старение.
*Хорошо ставить на стол тарелку с нарезанными разноцветными овощами во время основного приема пищи и перекусов. Например, это могут быть: морковь, болгарский перец, сельдерей, цветная капуста и редис.
*Идеально начинать покупки в магазине с овощного отдела. Можно заранее продумать блюда, которые будете готовить из овощей, а уже потом докупать остальные продукты под него. А можно брать и что-то спонтанно, если понравился какой-то овощ или фрукт на полке. При покупке овощей, фруктов и ягод хорошо придерживаться принципа радуги и периодически кидать взгляд в корзинку - а все ли цвета там присутствуют? Таким образом можно здорово обогатить рацион разными группами фитонутриентов.
*Овощи не обязательно есть только свежими. Их можно варить, запекать, тушить, ферментировать, иногда запекать на гриле. Если в регионе сложно найти свежие овощи, фрукты и ягоды в несезон, или они невкусные, то отличная альтернатива- замороженные. В них также очень много пользы для организма.
Ежедневное употребление не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод положительно влияет на здоровье по всем направлениям. Не стоит отдавать предпочтение какому-то одному цвету и виду овощей и фруктов в ущерб другим. Здесь важно разнообразие. Превращение своей тарелки в палитру со всеми цветами радуги – отличная практика, которая поможет как можно дольше оставаться молодыми, красивыми, энергичными и в хорошем настроении. Ведь это так заряжает.
1.https://www.who.int/ru/news-room/fact-s ... althy-diet
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5041070/
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9042826/
4.https://www.mdpi.com/1422-0067/21/5/174 ... s-21-01744
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9042826/
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8166559/
7.https://www.hindawi.com/journals/jnme/2019/2125070/#B48
8.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25294687/
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7792377/
10.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33641343/
11.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477603/
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8166559/
Действительно, достаточное количество фруктов, овощей и зелени в рационе способствует хорошему самочувствию и предотвращает возникновение ряда заболеваний человека. Они обладают способностью укреплять иммунитет человека, повышать выносливость, замедлять процессы старения. ВОЗ рекомендует употреблять не менее 5 порций (400 г) овощей и фруктов в день, не считая картофеля и других крахмалсодержащих корнеплодов [1].
Что же такое «Принцип радуги»? Так называется принцип условного деления продуктов растительного происхождения по цветам и их комбинирование. Думаю, что многие знают, что чем разнообразнее наше питание, тем большее количество разнообразных микро- и макро-нутриентов мы получаем. В данной статье я хочу немного рассказать о «суперспособностях» продуктов растительного происхождения, а именно овощей, фруктов и ягод, и почему так важно их разнообразие.
Продукты растительного происхождения (помимо белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) содержат еще множество химических соединений-фитонутриентов. Фитонутриенты, или фитосоединения, - группа биологически активных веществ, придающих фруктам и овощам специфический, уникальный цвет, вкус, запах и природную устойчивость к заболеваниям. Они не являются незаменимыми для нашего организма как, например, витамины, но так или иначе воздействуют на биохимические процессы, происходящие в нем. Минорные биологически активные вещества, к которым относятся фитонутриенты в том числе, пищи – природные вещества с установленными химической структурой и физиологическим действием, присутствующие в пище в малых количествах (миллиграммах или микрограммах) и играющие доказанную роль в поддержании здоровья, выполняющие функции экзогенных регуляторов метаболизма. Фитонутриенты обладают противоспалительными, антиоксидантными, антиканцерогенными свойствами. Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают терапевтический эффект при лечении ожирения и диабета [2, 3, 4].
Продукты, содержащие большое количество флавоноидов, снижают риск нейродегенеративных заболеваний, а также противодействуют возрастным когнитивным расстройствам [5].
Из фруктов, овощей и злаков было выделено и идентифицировано более 5000 отдельных фитосоединений. Однако, часть из них до сих пор остается неизученной.
Именно потому, что в разных растениях содержится также и различная комбинация этих соединений, для максимальной пользы для здоровья так важно стараться употреблять большое разнообразие продуктов растительного происхождения [6].
В обзорной статье журнала Journal of nutrition and metabolism (2019) подробно рассматривается как различные цвета фруктов и овощей влияют на аспекты здоровья. Авторы говорят о том, что, например, овощи и фрукты красного цвета, как правило, содержат большое количество ликопина, астаксантина и витамина С, которые оказывают антиоксидантное, иммуномодулирующее и противовоспалительное действия. Продукты оранжевого цвета обладают антиоксидантным эффектом и могут оказывать благоприятное влияние на репродуктивное здоровье, что на тот момент подтверждено исследованиями на животных. Каротиноид бета-криптоксантин, содержащийся в цитрусовых, уменьшает риск эндометриоза у женщин. Употребление желтых цитрусовых, в частности, лимона, снижает риск рака пищевода и желудка, а также за счет флавоноида наренгинина обладает противодиабетической активностью. Авторы статьи указывают на то, что введение в ежедневный рацион зеленых листовых овощей и крестоцветных оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистые заболевания. Присутствие в рационе черники и других продуктов насыщенного сине-фиолетового цвета помогает замедлить темп снижения когнитивных способностей, улучшает показатели липидного профиля. А, например, более высокое потребление белых фруктов и овощей обратно пропорционально связано с инсультом. На каждые двадцать пять граммов в день, увеличивающих потребление белых фруктов и овощей (например, яблок и груш), риск инсульта снижался на 9%. То есть каждый цвет может быть связан с некоторыми общими преимуществами для здоровья [7].
Фрукты, овощи, ягоды условно разделяют на 5 или 6 групп по цвету, который придают им содержащиеся в них фитосоединения: красный, желтый, оранжевый (его чаще всего объединяют с желтым), белый, зеленый и фиолетовый.
Варианты продуктов, разбитых по цветовой гамме:
*Белый цвет: груша, банан, картофель, лук, капуста, редька, имбирь, репа, чеснок, патиссон.
*Красный цвет: гранат, смородина, малина, клюква, вишня, черешня, клубника, помидор, перец.
*Зеленый цвет: виноград, яблоки, помело, киви, сельдерей, огурец, спаржа, горошек, листовой салат, укроп, петрушка.
*Желто-оранжевый цвет: хурма, абрикос, нектарин, персик, морошка, манго, морковь, кукуруза.
*Фиолетовый цвет: виноград, финики, черника, голубика, инжир, смородина, баклажаны.
Приведу еще основные данные по некоторым исследованиям, которые подтверждают положительное влияния овощей и фруктов на здоровье человека.
В 2015 году было проведено когортное исследование (тип группового исследования, при котором берется две и более когорт (групп), имеющих общую характеристику, и определенное время за ними ведется наблюдение) на 40 644 шведских мужчинах и 34 947 шведских женщинах, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, с целью выявления зависимости употребления овощей и фруктов и перелома шейки бедра. Ученые пришли к выводу, что существует зависимость "доза-эффект" между потреблением фруктов и овощей и переломом шейки бедра, так что потребление ниже рекомендуемых пяти порций в день повышает частоту переломов шейки бедра. При этом увеличение употребления, по мнению ученых, не несет в себе дополнительного снижения риска [8].
Цель метанализа, проведенного в 2020 году, выявить - есть ли связь различных источников фруктов и овощей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В исследование была включена восемьдесят одна когорта с участием 4031 896 человек и 125 112 сердечно-сосудистых событий. Исследователи обнаружили, что употребление овощей и фруктов связано со снижением сердечно-сосудистых заболеваний, причем некоторые из них оказывают наибольшее влияние [9].
В 2021 году был проведен мета-анализ 26 когортных исследований, чтобы выявить оптимальное употребление овощей и фруктов для поддержания долгосрочного эффекта. Ученые пришли к выводу, что употребление 5 порций фруктов и овощей в день, или 2 порции фруктов и 3 порции овощей, было связано с самой низкой смертностью [10].
Так же, в 2021 году был проведен систематический обзор с целью оценки связи между потреблением фруктов и овощей и симптомами депрессии у молодых людей и взрослых в возрасте 15–45 лет. Авторы обзора говорят о том, что некоторые исследования показали, что более высокое потребление фруктов и овощей было связано с меньшей вероятностью депрессивных симптомов, тогда как другие исследования не выявили значимых ассоциаций. Точные механизмы, с помощью которых фрукты и овощи, как считается, приводят к снижению риска депрессии, еще предстоит точно определить. Ученые говорят о том, что необходимы более надежные доказательства для рассмотрения конкретных аспектов диеты, которые могут предотвратить развитие депрессии [11].
В 2021 году был опубликован систематический обзор и мета-анализ, целью которых было выявить, есть ли связь между потреблением клетчатки, фруктов и овощей с пищей и риском воспалительных заболеваний кишечника. Ученые обнаружили, что существует значительная обратная связь между употреблением овощей и фруктов и риском воспалительных заболеваний кишечника, болезни Крона, но не связано с риском язвенного колита [12].
Идеал, к которому стоит стремиться: ежедневное присутствие в рационе овощей и фруктов всех 5 цветов.Это может быть достаточно сложно для людей, которые большую часть времени проводят на работе или в дороге. Поэтому также хорошим вариантом будет употребление овощей и фруктов нескольких цветов каждый день, чтобы за неделю получились все 5. Так можно быть уверенными, что в рационе присутствует достаточное количество фитосоединений из разных классов. Это оказывает наиболее полное влияние на все процессы организма, улучшает работу внутренних органов, повышает иммунитет и предотвращает преждевременное старение.
*Хорошо ставить на стол тарелку с нарезанными разноцветными овощами во время основного приема пищи и перекусов. Например, это могут быть: морковь, болгарский перец, сельдерей, цветная капуста и редис.
*Идеально начинать покупки в магазине с овощного отдела. Можно заранее продумать блюда, которые будете готовить из овощей, а уже потом докупать остальные продукты под него. А можно брать и что-то спонтанно, если понравился какой-то овощ или фрукт на полке. При покупке овощей, фруктов и ягод хорошо придерживаться принципа радуги и периодически кидать взгляд в корзинку - а все ли цвета там присутствуют? Таким образом можно здорово обогатить рацион разными группами фитонутриентов.
*Овощи не обязательно есть только свежими. Их можно варить, запекать, тушить, ферментировать, иногда запекать на гриле. Если в регионе сложно найти свежие овощи, фрукты и ягоды в несезон, или они невкусные, то отличная альтернатива- замороженные. В них также очень много пользы для организма.
Ежедневное употребление не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод положительно влияет на здоровье по всем направлениям. Не стоит отдавать предпочтение какому-то одному цвету и виду овощей и фруктов в ущерб другим. Здесь важно разнообразие. Превращение своей тарелки в палитру со всеми цветами радуги – отличная практика, которая поможет как можно дольше оставаться молодыми, красивыми, энергичными и в хорошем настроении. Ведь это так заряжает.
1.https://www.who.int/ru/news-room/fact-s ... althy-diet
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5041070/
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9042826/
4.https://www.mdpi.com/1422-0067/21/5/174 ... s-21-01744
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9042826/
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8166559/
7.https://www.hindawi.com/journals/jnme/2019/2125070/#B48
8.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25294687/
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7792377/
10.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33641343/
11.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477603/
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8166559/
. 
