Источники клетчатки – что нужно знать о пищевых волокнах

[Мария Мусалова]

О пользе клетчатки слышал каждый: в СМИ пишут, что у большинства в рационе её не достаточно, а на полках магазинов в разделе здорового питания прочно обосновались добавки. При этом известно, что клетчатка не переваривается. Зачем она тогда нужна, какие функции выполняет, и можно ли набрать свою норму, не пользуясь добавками?

Пищевые волокна - это сложные некрахмальные полисахариды, которые объединяет то, что они непосредственно не перевариваются организмом из-за отсутствия необходимых ферментов в пищеварительных соках, их расщепление происходит за счет ферментов микрофлоры толстого кишечника.

Zahod_gastritinform.ru_.jpg

Выделяют два типа пищевых волокон: растворимые (впитывают воду и образуют гель) и нерастворимые (остаются в практически неизменном виде при прохождении через ЖКТ).
К растворимым волокнам относятся пектин, камеди, инулин и др., они содержатся в основном во фруктах, овощах, бобовых.

К нерастворимым – целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, лигнин и др., содержатся преимущественно в зерновых, отрубях. Следовательно, цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем переработанные.



Длительное время пищевые волокна считались ненужными в рационе, и даже специально были разработаны технологии, позволяющие снизить их количество в продуктах, повышая таким образом питательную ценность пищи. Однако сейчас признано и клинически доказано, что они необходимы для нормальной работы ЖКТ и здоровья, а важность наличия в рационе отражена в официальных рекомендациях по питанию.

Полезные свойства:

• Снижают уровень сахара и холестерина в крови;
• Участвуют в выведении токсичных веществ;
• Положительно влияют на перильстатику кишечника;
• Способствуют снижению веса, в том числе за счет увеличения чувства насыщения;
• Увеличивают разнообразие кишечной микрофлоры;
• Снижают риск развития:
  - некоторых видов рака толстой кишки, желудка, пищевода и поджелудочной железы;
  - дивертикулеза кишечника;
  - желчекаменной болезни;
  - запоров;
  - сахарного диабета;
  - сердечно-сосудистых заболеваний.

Если говорить об избытке клетчатки, то при сбалансированном питании эта ситуация вряд ли возможна. Однако если раньше пищевых волокон в рационе практически не было, а потом человек резко решает “питаться правильно”, то возможны неприятные ощущения со стороны ЖКТ, такие как вздутие, метеоризм, расстройства стула. Но они проходят, когда организм привыкает к новому рациону, а избежать этого можно, вводя богатые клетчаткой продукты постепенно.

Рекомендуемая норма потребления пищевых волокон в день:

• Взрослые 25-30 г
• Дети школьного возраста 15-20 г
• Дети старше года 10-22 г

Согласно ВОЗ необходимого количества пищевых волокон в рационе можно достичь, употребляя 5 порций свежих овощей и фруктов, или не менее 400 г для взрослого человека.

Примеры продуктов, которые содержат большое количество пищевых волокон:

top-view-fresh-vegetables-buckwheat-brown-bowl-bread-slices-spikes-green.jpg

Продукт	Количество пищевых волокон на 100 г
Пшеничные отруби	43 г
Курага	18 г
Сушеные яблоки	14,9 г
Гречка ядрица	11 г
Горох, чечевица	11 г
Изюм	9,6 г
Ржаной хлеб	8 г
Овсяная крупа	8 г
Миндаль	7 г
Черная смородина	4,8 г
Киви	3,8 г
Малина	3,7 г
Груша	2,8 г
Баклажаны	2,5 г
Морковь	2,4 г
Апельсин	2,2 г
Капуста белокочанная	2 г
Помидоры	1,4 г

Простые способы увеличить количество пищевых волокон в рационе:

• добавление ягод и фруктов (или сухофруктов) в каши и перекусы;
• салаты и овощные гарниры;
• приготовление основных блюд с овощами, например, при тушении мяса или изготовлении фарша для котлет;
• использование цельнозернового хлеба и круп вместо обработанных, добавление в домашнюю выпечку цельнозерновой муки или муки грубого помола (для сравнения: в обойной муке содержится 9,3 г пищевых волокон, а в муке высшего сорта - 3,5 г)

Таким образом, очевидно, что для получения нужного количества клетчатки и пользы от неё достаточно питаться разнообразно и сбалансированно.

Список литературы
1. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации"
2. Барановский А.Ю. Диетология. Руководство. Изд. Питер, 2018 г. - 1104 с.
3. Мартинчик А.Н. Общая нутрициология: Учебное пособие. Изд. МЕДпресс-информ, 2005. - 392 с.
4. Химический состав российских продуктов питания: Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. - Х46 М.: ДеЛи принт, 2002. - 236 с.
5. N. Veronese, M. Solmi, M. G. Caruso. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 107, Issue 3, 2018. - P. 436-444, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx082 .
6. Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol, 2012 Jun 49(3). - P. 255-66, https://doi.org/10.1007%2Fs13197-011-0365-5 .