Пищевые волокна - это сложные некрахмальные полисахариды, которые объединяет то, что они непосредственно не перевариваются организмом из-за отсутствия необходимых ферментов в пищеварительных соках, их расщепление происходит за счет ферментов микрофлоры толстого кишечника.
К растворимым волокнам относятся пектин, камеди, инулин и др., они содержатся в основном во фруктах, овощах, бобовых.
К нерастворимым – целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, лигнин и др., содержатся преимущественно в зерновых, отрубях. Следовательно, цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем переработанные.
Длительное время пищевые волокна считались ненужными в рационе, и даже специально были разработаны технологии, позволяющие снизить их количество в продуктах, повышая таким образом питательную ценность пищи. Однако сейчас признано и клинически доказано, что они необходимы для нормальной работы ЖКТ и здоровья, а важность наличия в рационе отражена в официальных рекомендациях по питанию.
Полезные свойства:
- Снижают уровень сахара и холестерина в крови;
- Участвуют в выведении токсичных веществ;
- Положительно влияют на перильстатику кишечника;
- Способствуют снижению веса, в том числе за счет увеличения чувства насыщения;
- Увеличивают разнообразие кишечной микрофлоры;
- Снижают риск развития:
- некоторых видов рака толстой кишки, желудка, пищевода и поджелудочной железы;
- дивертикулеза кишечника;
- желчекаменной болезни;
- запоров;
- сахарного диабета;
- сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуемая норма потребления пищевых волокон в день:
- Взрослые 25-30 г
- Дети школьного возраста 15-20 г
- Дети старше года 10-22 г
Примеры продуктов, которые содержат большое количество пищевых волокон:
Продукт | Количество пищевых волокон на 100 г |
---|---|
Пшеничные отруби | 43 г |
Курага | 18 г |
Сушеные яблоки | 14,9 г |
Гречка ядрица | 11 г |
Горох, чечевица | 11 г |
Изюм | 9,6 г |
Ржаной хлеб | 8 г |
Овсяная крупа | 8 г |
Миндаль | 7 г |
Черная смородина | 4,8 г |
Киви | 3,8 г |
Малина | 3,7 г |
Груша | 2,8 г |
Баклажаны | 2,5 г |
Морковь | 2,4 г |
Апельсин | 2,2 г |
Капуста белокочанная | 2 г |
Помидоры | 1,4 г |
- добавление ягод и фруктов (или сухофруктов) в каши и перекусы;
- салаты и овощные гарниры;
- приготовление основных блюд с овощами, например, при тушении мяса или изготовлении фарша для котлет;
- использование цельнозернового хлеба и круп вместо обработанных, добавление в домашнюю выпечку цельнозерновой муки или муки грубого помола (для сравнения: в обойной муке содержится 9,3 г пищевых волокон, а в муке высшего сорта - 3,5 г)
Список литературы
1. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации"
2. Барановский А.Ю. Диетология. Руководство. Изд. Питер, 2018 г. - 1104 с.
3. Мартинчик А.Н. Общая нутрициология: Учебное пособие. Изд. МЕДпресс-информ, 2005. - 392 с.
4. Химический состав российских продуктов питания: Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. - Х46 М.: ДеЛи принт, 2002. - 236 с.
5. N. Veronese, M. Solmi, M. G. Caruso. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 107, Issue 3, 2018. - P. 436-444, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx082 .
6. Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol, 2012 Jun 49(3). - P. 255-66, https://doi.org/10.1007%2Fs13197-011-0365-5 .