ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует здоровое питание, но каждый воспринимает это по-своему. Вроде все всё понимают, но почему же тогда так мало людей придерживаются здорового питания? Видимо, понимают не до конца.
Для здорового функционирования организму необходимы белки, жиры и углеводы, а также витамины, минералы и БАВ (биологически активные вещества, например, антоцианы, рутин, кверцетин и тд), каждый элемент питания выполняет в организме свою задачу.
Белок осуществляет пластическую, ферментативную, защитную, транспортную и другие важные функции. Основные функции жира - это структурная, теплоизоляционная, защитная, транспортная и др.. Углеводы – это ключевой энергетический субстрат. Витамины и минералы не являются пластическим материалом или источником энергии, но они необходимы для поддержания жизненно важных процессов в организме, так как участвуют в биохимических реакциях, протекающих в нем.
Берем тарелку диаметром 20-25 см на основной прием пищи (диаметр подберите под себя - по размеру она должна быть как ваши две ладони с растопыренными пальцами). Мысленно делим ее на 3 части: 1\2 тарелки, 1\4 тарелки, 1\4 тарелки.
➤1\2 часть тарелки пусть займут овощи, фрукты, ягоды, зелень, листовая зелень. Свежие, отварные, запеченные, консервированные, замороженные, тушеные, приготовленные на пару - любые, какие вам нравятся. Чем более разнообразна будет эта часть тарелки (как по типу продукта, так и по способу кулинарной обработки), тем лучше. ВОЗ рекомендует съедать в день не менее 5 порций (400 граммов) овощей и фруктов [1].
➤1\4 часть тарелки должны составлять белковые продукты. Они делятся на растительные и животные. К белковым продуктам относим: бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш и т.п.), соя (эдамаме, тофу и т.п.), рыба, морепродукты, говядина, свинина, индейка, кролик, яйца, курица, орехи, сыр и др. Молочные и кисломолочные продукты с большим содержанием белка тоже относятся к этой группе. Белки животного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, то есть, являются полноценными. Включение в рацион бобовых и других белковых продуктов растительного происхождения на ежедневной основе несет дополнительные преимущества для здоровья [2, 3, 4], поэтому так важно включать в рацион как животные, так и растительные белки. Глубоко обработанные продукты, например, колбасы необходимо минимизировать. Обращаем ваше внимание на то, что орехи обладают достаточно большой калорийностью, поэтому не стоит ими сильно увлекаться при желании снизить вес.
➤1\4 часть тарелки должны занять цельнозерновые продукты, крупы, например, гречка, киноа, булгур, овес, полба, бурый рис, паста, хлеб из ц\з муки и тд.
Молочные продукты являются важным продуктом питания [5, 6, 7], и их можно включать в каждый прием пищи. Они могут быть представлены молоком, йогуртом, кефиром, ряженкой и т.п. Сыр, творог, как мы уже говорили ранее, относятся к белковой составляющей тарелки.
Питьевой режим очень важен. Употребление достаточного количества жидкости благотворно сказывается на слаженной работе всего нашего организма и, как следствие, хорошем самочувствии. В среднем потребность в воде для взрослого человека при комфортной температуре окружающей среды составляет 1,5-2 литра в сутки (жидкость, например, из супа тоже сюда входит). Но все очень индивидуально, поэтому не заставляйте себя и пейте по потребности. В идеале следует отдавать предпочтение обычной чистой воде. Уменьшите употребление сладких напитков.
Придерживайтесь принципа разнообразия. Чем более разнообразен ваш рацион и чем больше содержит видов круп, овощей, фруктов, белковых продуктов и т.д., тем легче его придерживаться - он никогда не наскучит, при этом вы получаете больший спектр питательных веществ, тем самым улучшая здоровье, фигуру и продлевая молодость.
В кафе, ресторане, в гостях, дома со сложными блюдами тоже можно легко придерживаться «метода тарелки». Для этого не обязательно разбирать салат и суп на составляющие по блюду, достаточно мысленно разобрать их по секторам и добавить недостающие группы продуктов.
Список использованных источников:
1. Рекомендации по здоровому питанию Всемирной организации здравоохранения. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-s ... althy-diet
2. Agarwal, S.; Fulgoni, V.L., III. Effect of Adding Pulses to Replace Protein Foods and Refined Grains in Healthy Dietary Patterns. Nutrients 2023, 15, 4355. URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/20/4355
3. Hughes, J.; Pearson, E.; Grafenauer, S. Legumes—A Comprehensive Exploration of Global Food-Based Dietary Guidelines and Consumption. Nutrients 2022, 14, 3080. URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/15/30 ... s-14-03080
4. Fjolla Zhubi-Bakija, Gani Bajraktar, Ibadete Bytyçi, Dimitri P. Mikhailidis, Michael Y. Henein, Gustavs Latkovskis, Zarife Rexhaj, Esra Zhubi, Maciej Banach, on behalf of the International Lipid Expert Panel (ILEP).The impact of type of dietary protein, animal versus vegetable, in modifying cardiometabolic risk factors: A position paper from the
International Lipid Expert Panel. URL: https://www.clinicalnutritionjournal.co ... X/fulltext
5. Rizzoli R. Dairy products and bone health. Aging Clin Exp Res. 2022 Jan;34(1):9-24. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8794967/
6. Arafat HM, Omar J, Shafii N, Naser IA, Al Laham NA, Muhamad R, Al-Astani TAD, Shaqaliah AJ, Shamallakh OM, Shamallakh KM, Abusalah MAH. The association between breast cancer and consumption of dairy products: a systematic review. Ann Med. 2023 Dec;55(1):2198256. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10120447/
7. Rozenberg S, Body JJ, Bruyère O, Bergmann P, Brandi ML, Cooper C, Devogelaer JP, Gielen E, Goemaere S, Kaufman JM, Rizzoli R, Reginster JY. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs--A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int. 2016 Jan;98(1):1-17. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703621/
Считать калории, взяв с собой весы даже в ресторан, или измерять сантиметром свою ладонь, чтобы наверняка знать, сколько ты съел? Многие сдаются уже на этом этапе. Но есть простой и понятный метод, как сделать свой рацион более здоровым и продлить красоту и молодость. Это правило или метод тарелки. О нем и пойдет речь в сегодняшней статье.
Для здорового функционирования организму необходимы белки, жиры и углеводы, а также витамины, минералы и БАВ (биологически активные вещества, например, антоцианы, рутин, кверцетин и тд), каждый элемент питания выполняет в организме свою задачу.
Белок осуществляет пластическую, ферментативную, защитную, транспортную и другие важные функции. Основные функции жира - это структурная, теплоизоляционная, защитная, транспортная и др.. Углеводы – это ключевой энергетический субстрат. Витамины и минералы не являются пластическим материалом или источником энергии, но они необходимы для поддержания жизненно важных процессов в организме, так как участвуют в биохимических реакциях, протекающих в нем.
Тарелка здорового питания помогает построить рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали все группы продуктов, обеспечивая наш организм необходимыми макро- и микронутриентами для его оптимального функционирования.
Как же формируется тарелка здорового питания для взрослого человека?
Берем тарелку диаметром 20-25 см на основной прием пищи (диаметр подберите под себя - по размеру она должна быть как ваши две ладони с растопыренными пальцами). Мысленно делим ее на 3 части: 1\2 тарелки, 1\4 тарелки, 1\4 тарелки.
➤1\2 часть тарелки пусть займут овощи, фрукты, ягоды, зелень, листовая зелень. Свежие, отварные, запеченные, консервированные, замороженные, тушеные, приготовленные на пару - любые, какие вам нравятся. Чем более разнообразна будет эта часть тарелки (как по типу продукта, так и по способу кулинарной обработки), тем лучше. ВОЗ рекомендует съедать в день не менее 5 порций (400 граммов) овощей и фруктов [1].
➤1\4 часть тарелки должны составлять белковые продукты. Они делятся на растительные и животные. К белковым продуктам относим: бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш и т.п.), соя (эдамаме, тофу и т.п.), рыба, морепродукты, говядина, свинина, индейка, кролик, яйца, курица, орехи, сыр и др. Молочные и кисломолочные продукты с большим содержанием белка тоже относятся к этой группе. Белки животного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, то есть, являются полноценными. Включение в рацион бобовых и других белковых продуктов растительного происхождения на ежедневной основе несет дополнительные преимущества для здоровья [2, 3, 4], поэтому так важно включать в рацион как животные, так и растительные белки. Глубоко обработанные продукты, например, колбасы необходимо минимизировать. Обращаем ваше внимание на то, что орехи обладают достаточно большой калорийностью, поэтому не стоит ими сильно увлекаться при желании снизить вес.
➤1\4 часть тарелки должны занять цельнозерновые продукты, крупы, например, гречка, киноа, булгур, овес, полба, бурый рис, паста, хлеб из ц\з муки и тд.
Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, используйте растительные масла до 2 столовых ложек в день. Сократите потребление насыщенных жиров до менее 10% от общей потребляемой энергии и стремитесь исключить трансжиры из своего рациона.
Молочные продукты являются важным продуктом питания [5, 6, 7], и их можно включать в каждый прием пищи. Они могут быть представлены молоком, йогуртом, кефиром, ряженкой и т.п. Сыр, творог, как мы уже говорили ранее, относятся к белковой составляющей тарелки.
Питьевой режим очень важен. Употребление достаточного количества жидкости благотворно сказывается на слаженной работе всего нашего организма и, как следствие, хорошем самочувствии. В среднем потребность в воде для взрослого человека при комфортной температуре окружающей среды составляет 1,5-2 литра в сутки (жидкость, например, из супа тоже сюда входит). Но все очень индивидуально, поэтому не заставляйте себя и пейте по потребности. В идеале следует отдавать предпочтение обычной чистой воде. Уменьшите употребление сладких напитков.
Придерживайтесь принципа разнообразия. Чем более разнообразен ваш рацион и чем больше содержит видов круп, овощей, фруктов, белковых продуктов и т.д., тем легче его придерживаться - он никогда не наскучит, при этом вы получаете больший спектр питательных веществ, тем самым улучшая здоровье, фигуру и продлевая молодость.
В кафе, ресторане, в гостях, дома со сложными блюдами тоже можно легко придерживаться «метода тарелки». Для этого не обязательно разбирать салат и суп на составляющие по блюду, достаточно мысленно разобрать их по секторам и добавить недостающие группы продуктов.
Используя «метод тарелки» и «метод радуги» вам будет легко придерживаться принципов рационального питания, тем самым обеспечивая корректное функционирование организма. Здоровье, красота, стройная фигура – все в ваших руках, точнее, в вашей тарелке.«Метод тарелки» – это рекомендация, но не жесткое правило. Если вам в какой-то момент времени (иногда) захотелось съесть что-то сверх «сектора» или в какой-то прием пищи «сектор» исключить – ничего страшного. Ориентируйтесь на свой комфорт, желание, уместность и голод. Прием пищи должен приносить радость, а не провоцировать стресс.
Список использованных источников:
1. Рекомендации по здоровому питанию Всемирной организации здравоохранения. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-s ... althy-diet
2. Agarwal, S.; Fulgoni, V.L., III. Effect of Adding Pulses to Replace Protein Foods and Refined Grains in Healthy Dietary Patterns. Nutrients 2023, 15, 4355. URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/20/4355
3. Hughes, J.; Pearson, E.; Grafenauer, S. Legumes—A Comprehensive Exploration of Global Food-Based Dietary Guidelines and Consumption. Nutrients 2022, 14, 3080. URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/15/30 ... s-14-03080
4. Fjolla Zhubi-Bakija, Gani Bajraktar, Ibadete Bytyçi, Dimitri P. Mikhailidis, Michael Y. Henein, Gustavs Latkovskis, Zarife Rexhaj, Esra Zhubi, Maciej Banach, on behalf of the International Lipid Expert Panel (ILEP).The impact of type of dietary protein, animal versus vegetable, in modifying cardiometabolic risk factors: A position paper from the
International Lipid Expert Panel. URL: https://www.clinicalnutritionjournal.co ... X/fulltext
5. Rizzoli R. Dairy products and bone health. Aging Clin Exp Res. 2022 Jan;34(1):9-24. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8794967/
6. Arafat HM, Omar J, Shafii N, Naser IA, Al Laham NA, Muhamad R, Al-Astani TAD, Shaqaliah AJ, Shamallakh OM, Shamallakh KM, Abusalah MAH. The association between breast cancer and consumption of dairy products: a systematic review. Ann Med. 2023 Dec;55(1):2198256. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10120447/
7. Rozenberg S, Body JJ, Bruyère O, Bergmann P, Brandi ML, Cooper C, Devogelaer JP, Gielen E, Goemaere S, Kaufman JM, Rizzoli R, Reginster JY. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs--A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int. 2016 Jan;98(1):1-17. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703621/
