Адрес: ул. Б. Очаковская 32 Москва Россия
Быстрый поиск

Каких витаминов не хватает зимой взрослым и детям? 💊

Как обеспечить себя необходимым количеством витаминов зимой?

Статьи по теме нутрициологии написанные участниками форума и размещённые в наших социальных сетях.
Аватара пользователя
Ксения Придачина
Член ОО "НР"
Сообщения: 3
Зарегистрирован: 22 фев 2022, 09:28
Откуда: Санкт-Петербург
Поблагодарили: 10 раз
Контактная информация:

Каких витаминов не хватает зимой взрослым и детям? 💊

Непрочитанное сообщение Ксения Придачина »

Каких витаминов не хватает зимой взрослым и детям? 💊
Когда-то давно, ещё до обучения нутрициологии, я часто задумывалась: действительно ли нам всем не хватает витаминов в зимнее время? Наша страна огромная, зимний период может длиться от трёх месяцев до полугода. Возникает вопрос: как поддержать свой иммунитет в зимний период и как избежать дефицита витаминов. Я решила разобраться в этом вопросе более подробно.

Существует такое мнение, что зимой, особенно в феврале, в овощах и фруктах совсем нет витаминов и минералов. Фрукты и овощи либо не покупают совсем, либо покупают очень мало, считая их бесполезными. А за витаминами люди идут в аптеку.
зимние фрукты.jpg
Действительно, некоторые витамины, такие как С, В2, В9, А, Е, К, частично разрушаются в овощах и фруктах под действием света при длительном хранении [1]. Однако минералы и пищевые волокна, содержащиеся в плодах, остаются в них без изменения. Пищевые волокна являются пребиотиком для нашей микрофлоры, которая необходима для поддержания иммунитета. Полностью исключать овощи и фрукты из рациона, думая, что они не приносят пользы, было бы неправильно. Важно знать, что овощи и фрукты необходимы человеку каждый день во все времена года. Недостаток их в питании может приводить к нарушению функции кишечника, снижению сопротивляемости к инфекциям, повышаются риски развития болезней сердца, ожирения, рака [2].

Какие продукты в зимний период помогут поддержать иммунитет и получить максимум полезных веществ?

✔ Ферментированные продукты
Желудочно-кишечный тракт человека заселён сложной экосистемой микроорганизмов. Полезные бактерии в кишечнике выполняют множество важных функций, таких как производство питательных веществ, предотвращение инфекций и поддержание иммунитета. Поэтому изменение состава кишечной микробиоты с целью восстановления и поддержания здорового баланса микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте необходимо для улучшения состояния здоровья человека.
Введение в рацион человека сырых овощей и фруктов, ферментированных или молочных продуктов благоприятно для микробиома кишечника [3].
Одним из самых распространённых ферментированных продуктов на нашем столе является квашеная капуста. Её ферментирование происходит путём воздействия молочнокислых бактерий на капусту. Кислоты квашеной капусты подавляют развитие гнилостных микроорганизмов [4]. В IX веке квашеная капуста была впервые привезена греко-византийскими колонистами на Русь, сначала они завезли её в южные регионы, и затем она постепенно стала популярна и в других городах. Согласно традиции, начинать квашение капусты начинали на Сергиев день в начале октября.

По сравнению с другими овощами капуста теряет меньше всего витаминов: она сохраняет к весне около 20% витамина С, т.е. 100-200 г свежей или квашеной капусты обеспечивают профилактику дефицита витамина С. Также капуста содержит калий, кальций, магний и пищевые волокна, которые способствуют перистальтике кишечника. При квашении капусты добавляют морковь, яблоки, клюкву, бруснику для разнообразия вкуса. При покупке квашеной капусты важно, чтобы в составе не было уксуса: добавление уксуса при консервировании, мариновании или ферментировании продукта убивает полезные для микробиоты микроорганизмы.

На самом деле, ферментировать можно не только белокочанную капусту, а абсолютно любые овощи: цветную капусту, сладкий перец, морковь, свёклу, а также яблоки.

фермент.jpg
Ферментированное ассорти из цветной капусты, моркови и сладкого перца в рассоле.

Масса готового блюда 260 г
Калорийность на 100 г блюда - 30,23 ккал
Белки – 5,8 / жиры – 0,7 / углеводы – 12,1

Ингредиенты:
● Цветная капуста – 200 г
● Перец сладкий – 30 г
● Морковь – 30 г
● Соль – 8 г
● Вода – 430 мл



Приготовление:
  1. Сложите все порезанные овощи плотно в банку, но не прижимайте сильно.
  2. Залейте овощи некипячёной водой до самого края банки, чтобы они были полностью в воде.
  3. Поставьте на весы миску и вылейте обратно воду из банки. Это нужно для того, чтобы точно измерить количество соли для рассола. На один литр воды надо добавить 2% соли, для нашего объёма овощей это получится 8 г соли.
  4. Размешайте соль и снова добавьте в банку воду с солью.
  5. Накройте крышкой и оставьте при комнатной температуре на 3-5 дней. Каждый день проверяйте, чтобы овощи были под водой, иначе может образоваться плесень.
  6. Готовые ферментированные овощи храните в холодильнике.
✔ Микрозелень
В 1980-х годах началось развитие выращивания микрозелени, когда шеф-повара известных ресторанов в Сан-Франциско начали использовать её в своих блюдах. Впоследствии этот тренд на микрозелень стал популярным по всему миру.

Микрозелень – это нежные ростки растений, которые выращивают из семян зелени, бобовых, корнеплодов и злаков.
Не следует употреблять в пищу проростки паслёновых растений, такие как томаты, перцы, баклажаны и картофель, поскольку они содержат вредные для здоровья алкалоиды, которые могут вызвать серьёзное отравление.
Микрозелень богата витаминами С, Е, РР, фолиевой кислотой, железом, фосфором и магнием. Например, базилик, кориандр и кинза содержат эфирные масла с антиоксидантными свойствами.
Исследования показывают, что содержание полезных веществ в микрозелени может быть в пять раз выше, чем во взрослых растениях [5]. Микрозелень обладает коротким циклом производства, который составляет 1-3 недели от прорастания семян до получения съедобной части растения. Микрозелень становится всё более популярной из-за своего богатого ассортимента фитонутриентов.

1-s2.0-S2665927123000485-gr1_lrg.jpg
В цветном столбце представлены проценты каждого вида микрозелени. Значки справа обозначают различные биологически активные соединения, а размеры кружков соответствуют обнаруженному количеству.
По данному рисунку можно увидеть, что больше всего витамина С в брокколи, горчице, редисе, рукколе, белокочанной капусте, кейле.
Витамина К – в брокколи, редисе, рукколе, белокочанной капусте, кейле.
Витамина Е – в брокколи, горчице, редисе, белокочанной капусте.
Витамина А – в брокколи, горчице, редисе, рукколе, белокочанной капусте, кейле, комацене.
Полифенолов больше всего в брокколи, горчице, рукколе, белокочанной капусте.
Антоцианов – в брокколи, редисе, капусте, кольраби.
Хлорофилла больше содержится в редисе, горчице, рукколе.


Интенсивный вкус и нежная текстура микрозелени делают её привлекательным добавлением к различным салатам, оставляя общий вкус блюд неизменным.
Включение микрозелени в салаты является отличной стратегией для улучшения их внешнего вида и питательной ценности. [6]
Микрозелень следует употреблять исключительно свежей, так как при нагревании теряются важные питательные вещества. Добавлять молодые растения оптимально в салаты, в смузи, на бутерброды и во все готовые блюда.

Микрозелень можно выращивать как в крупных теплицах с беспочвенными или гидропонными системами, так и в меньших масштабах, например, в домашних условиях для собственного потребления. Проращивают микрозелень в домашних условиях разными способами: в почве, в опилках, в воде при помощи специального контейнера, на марле, в вате, гидрогеле.

микр.jpg
Самый простой и удобный, на мой взгляд, способ, – это проращивать микрозелень на марле.

1. Сложите марлю в несколько слоёв, хорошо увлажните её и положите на дно тарелки. Тем временем семена для проращивания положите в стакан с водой и оставьте на 3-5 минут.
2. Равномерно разложите размоченные семена на марлю, закройте тарелку стеклянной крышкой или плёнкой и поместите на подоконник.
3. Необходимо каждый день утром и вечером увлажнять семена водой из пульверизатора.
4. Когда появятся ростки, крышку или плёнку можно снять с тарелки.




✔ Замороженные овощи и ягоды
Замораживание овощей и ягод – это отличный способ получить витамины и минералы в зимний период. Для замораживания берут самые спелые плоды, в которых максимум полезных веществ. Чаще всего в летне-осенний период замораживают морковь, свёклу, кабачки, брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль, сладкий перец, баклажаны, кабачки и различные ягоды. В это время можно найти большой выбор овощей и ягод по самым низким ценам.
Важно сохранять продукты при оптимальной температуре, поскольку высокая температура ускоряет процессы разложения. Например, шпинат теряет 8% витамина С за два дня при температуре 4 ºC, 38% – при температуре 13 ºC, и 70% – при 20 ºC. Воздействие прямого солнечного света увеличивает потери витаминов ещё больше.
Замороженные овощи при оптимальных санитарных условиях представляют собой хорошую альтернативу свежим продуктам. В замороженных овощах антиоксидантная активность близка к свойствам свежих продуктов, при этом метод и время приготовления остаются наиболее важными факторами, определяющими удержание антиоксидантов [7]. Результаты исследований показывают, что количество каротиноидов, витамина А, минералов и клетчатки в целом сходны в свежих и замороженных продуктах [8]. Размораживать плоды можно медленно, переложить их из морозильной камеры в холодильник, а можно сразу начать приготовление и положить на сковородку.

✔ Сезонные овощи и фрукты
Сезонные овощи и фрукты – это продукты, которые созревают и собираются только в определённое время года в соответствии с их естественным циклом роста. Это означает, что они доступны только в определённое время года, что делает их более свежими и вкусными. Кроме того, сезонные локальные овощи и фрукты содержат больше питательных веществ, чем их импортные привозные аналоги.

В феврале достаточно широкий ассортимент овощей и фруктов:
  • Капуста белокочанная
  • Бананы
  • Апельсины
  • Грейпфрут
  • Груши
  • Киви
  • Лимоны
  • Мандарины
  • Яблоки
  • Сельдерей
  • Капуста брюссельская
  • Капуста краснокочанная
  • Лук-порей
  • Лук репчатый
  • Картофель
  • Морковь
  • Пастернак
  • Репа
  • Свёкла
  • Тыква












тыква.jpg
Предлагаю приготовить блюдо из сезонной тыквы с киноа.

Масса готового блюда 169 г
Калорийность на 100 г блюда - 150, 57 ккал
Белки – 6,51 / жиры – 12,51 / углеводы – 26,24

Ингредиенты:

● Киноа – 50 г
● Тыква – 100 г
● Шпинат – 5 г
● Чеснок – 1 зубчик
● Масло для жарки – 10 г
● Соль, перец по вкусу


Приготовление:
  1. Киноа промойте под холодной водой. На одну часть крупы добавьте две части воды, посолите и варите на медленном огне.
  2. Тыкву очистите от кожуры, нарежьте маленькими кубиками. На сковороду налейте растительное масло, положите туда тыкву, при необходимости добавьте немного воды, накройте крышкой и тушите 15 минут, периодически помешивая.
  3. Добавьте шпинат и тушите ещё 5 минут.
  4. Добавьте сваренную киноа и измельченный чеснок, всё перемешайте, накройте крышкой, выключите огонь и оставьте ещё на 5 минут.

Приятного аппетита!


Подведём итоги:
В зимний период можно легко поддержать иммунитет и получить необходимые для здоровья витамины. Для этого надо разнообразить и обеспечить свой рацион свежими, замороженными или ферментированными продуктами.

Список источников:
1. Диетология под ред. А.Ю. Барановского . 5-е изд. - СПб.: Питер, 2017. - 1104 с., с 143
2. А.Н. Мартинчик, И.В. Маев, О.О. Янушевич, Общая нутрициология, 2005.- 392 с., с. 122
3. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Paulina Markowiak, Katarzyna Śliżewska/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28914794/
4. Тутельян В.А. Химический состав и калорийность российских продуктов питания, 2012. - 284 с., с. 154
5. Управление федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека/ Микрозелень - тренд в здоровом питании/ https://72.rospotrebnadzor.ru/content/465/103619/
6. Vegetable microgreens: The gleam of next generation super foods, their genetic enhancement, health benefits and processing approaches. Shweta Sharma, Bharti Shree, Deepika Sharma, Satish Kumar, Vikas Kumar, Rakesh Sharma, Rajni Saini/ https://www.sciencedirect.com/science/a ... 6922000953
7. Chapter 2 - Industrial freezing, cooking, and storage differently affect antioxidant nutrients in vegetables. Alessandra Frati, Elena Antonini, Paolino Ninfali/ https://www.sciencedirect.com/science/a ... 9725000020
8. Rickman, J.C., Bruhn, C.M. and Barrett, D.M. (2007), Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. J. Sci. Food Agric., 87: 1185-1196/ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.2824
Аватара пользователя
Admin
Администратор
Администратор
Сообщения: 1364
Зарегистрирован: 05 июн 2018, 16:08
Откуда: РФ
Благодарил (а): 745 раз
Поблагодарили: 205 раз

Re: Как обеспечить себя необходимым количеством овощей и фруктов не в сезон?

Непрочитанное сообщение Admin »

Отличная разметка! :211:
Donat
Ответить
  • Похожие темы
    Ответы
    Просмотры
    Последнее сообщение

Вернуться в «Наши публикации»

Всего 1 посетитель :: 1 зарегистрированный, 0 скрытых и 0 гостей

Больше всего посетителей (147) здесь было 01 дек 2019, 18:14

Сейчас этот форум просматривают: facebook [Externalhit] и 0 гостей


Легенда: Члены ОО "НР"