Когда-то давно, ещё до обучения нутрициологии, я часто задумывалась: действительно ли нам всем не хватает витаминов в зимнее время? Наша страна огромная, зимний период может длиться от трёх месяцев до полугода. Возникает вопрос: как поддержать свой иммунитет в зимний период и как избежать дефицита витаминов. Я решила разобраться в этом вопросе более подробно.
Существует такое мнение, что зимой, особенно в феврале, в овощах и фруктах совсем нет витаминов и минералов. Фрукты и овощи либо не покупают совсем, либо покупают очень мало, считая их бесполезными. А за витаминами люди идут в аптеку.
✔ Ферментированные продукты
Желудочно-кишечный тракт человека заселён сложной экосистемой микроорганизмов. Полезные бактерии в кишечнике выполняют множество важных функций, таких как производство питательных веществ, предотвращение инфекций и поддержание иммунитета. Поэтому изменение состава кишечной микробиоты с целью восстановления и поддержания здорового баланса микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте необходимо для улучшения состояния здоровья человека.
По сравнению с другими овощами капуста теряет меньше всего витаминов: она сохраняет к весне около 20% витамина С, т.е. 100-200 г свежей или квашеной капусты обеспечивают профилактику дефицита витамина С. Также капуста содержит калий, кальций, магний и пищевые волокна, которые способствуют перистальтике кишечника. При квашении капусты добавляют морковь, яблоки, клюкву, бруснику для разнообразия вкуса. При покупке квашеной капусты важно, чтобы в составе не было уксуса: добавление уксуса при консервировании, мариновании или ферментировании продукта убивает полезные для микробиоты микроорганизмы.
На самом деле, ферментировать можно не только белокочанную капусту, а абсолютно любые овощи: цветную капусту, сладкий перец, морковь, свёклу, а также яблоки.
Масса готового блюда 260 г
Калорийность на 100 г блюда - 30,23 ккал
Белки – 5,8 / жиры – 0,7 / углеводы – 12,1
Ингредиенты:
● Цветная капуста – 200 г
● Перец сладкий – 30 г
● Морковь – 30 г
● Соль – 8 г
● Вода – 430 мл
Приготовление:
В 1980-х годах началось развитие выращивания микрозелени, когда шеф-повара известных ресторанов в Сан-Франциско начали использовать её в своих блюдах. Впоследствии этот тренд на микрозелень стал популярным по всему миру.
Микрозелень – это нежные ростки растений, которые выращивают из семян зелени, бобовых, корнеплодов и злаков.
Не следует употреблять в пищу проростки паслёновых растений, такие как томаты, перцы, баклажаны и картофель, поскольку они содержат вредные для здоровья алкалоиды, которые могут вызвать серьёзное отравление.
По данному рисунку можно увидеть, что больше всего витамина С в брокколи, горчице, редисе, рукколе, белокочанной капусте, кейле.
Витамина К – в брокколи, редисе, рукколе, белокочанной капусте, кейле.
Витамина Е – в брокколи, горчице, редисе, белокочанной капусте.
Витамина А – в брокколи, горчице, редисе, рукколе, белокочанной капусте, кейле, комацене.
Полифенолов больше всего в брокколи, горчице, рукколе, белокочанной капусте.
Антоцианов – в брокколи, редисе, капусте, кольраби.
Хлорофилла больше содержится в редисе, горчице, рукколе.
Интенсивный вкус и нежная текстура микрозелени делают её привлекательным добавлением к различным салатам, оставляя общий вкус блюд неизменным.
Микрозелень можно выращивать как в крупных теплицах с беспочвенными или гидропонными системами, так и в меньших масштабах, например, в домашних условиях для собственного потребления. Проращивают микрозелень в домашних условиях разными способами: в почве, в опилках, в воде при помощи специального контейнера, на марле, в вате, гидрогеле.
1. Сложите марлю в несколько слоёв, хорошо увлажните её и положите на дно тарелки. Тем временем семена для проращивания положите в стакан с водой и оставьте на 3-5 минут.
2. Равномерно разложите размоченные семена на марлю, закройте тарелку стеклянной крышкой или плёнкой и поместите на подоконник.
3. Необходимо каждый день утром и вечером увлажнять семена водой из пульверизатора.
4. Когда появятся ростки, крышку или плёнку можно снять с тарелки.
✔ Замороженные овощи и ягоды
Замораживание овощей и ягод – это отличный способ получить витамины и минералы в зимний период. Для замораживания берут самые спелые плоды, в которых максимум полезных веществ. Чаще всего в летне-осенний период замораживают морковь, свёклу, кабачки, брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль, сладкий перец, баклажаны, кабачки и различные ягоды. В это время можно найти большой выбор овощей и ягод по самым низким ценам.
✔ Сезонные овощи и фрукты
Сезонные овощи и фрукты – это продукты, которые созревают и собираются только в определённое время года в соответствии с их естественным циклом роста. Это означает, что они доступны только в определённое время года, что делает их более свежими и вкусными. Кроме того, сезонные локальные овощи и фрукты содержат больше питательных веществ, чем их импортные привозные аналоги.
В феврале достаточно широкий ассортимент овощей и фруктов:
Масса готового блюда 169 г
Калорийность на 100 г блюда - 150, 57 ккал
Белки – 6,51 / жиры – 12,51 / углеводы – 26,24
Ингредиенты:
● Киноа – 50 г
● Тыква – 100 г
● Шпинат – 5 г
● Чеснок – 1 зубчик
● Масло для жарки – 10 г
● Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Приятного аппетита!
Подведём итоги:
В зимний период можно легко поддержать иммунитет и получить необходимые для здоровья витамины. Для этого надо разнообразить и обеспечить свой рацион свежими, замороженными или ферментированными продуктами.
Список источников:
1. Диетология под ред. А.Ю. Барановского . 5-е изд. - СПб.: Питер, 2017. - 1104 с., с 143
2. А.Н. Мартинчик, И.В. Маев, О.О. Янушевич, Общая нутрициология, 2005.- 392 с., с. 122
3. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Paulina Markowiak, Katarzyna Śliżewska/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28914794/
4. Тутельян В.А. Химический состав и калорийность российских продуктов питания, 2012. - 284 с., с. 154
5. Управление федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека/ Микрозелень - тренд в здоровом питании/ https://72.rospotrebnadzor.ru/content/465/103619/
6. Vegetable microgreens: The gleam of next generation super foods, their genetic enhancement, health benefits and processing approaches. Shweta Sharma, Bharti Shree, Deepika Sharma, Satish Kumar, Vikas Kumar, Rakesh Sharma, Rajni Saini/ https://www.sciencedirect.com/science/a ... 6922000953
7. Chapter 2 - Industrial freezing, cooking, and storage differently affect antioxidant nutrients in vegetables. Alessandra Frati, Elena Antonini, Paolino Ninfali/ https://www.sciencedirect.com/science/a ... 9725000020
8. Rickman, J.C., Bruhn, C.M. and Barrett, D.M. (2007), Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. J. Sci. Food Agric., 87: 1185-1196/ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.2824
Существует такое мнение, что зимой, особенно в феврале, в овощах и фруктах совсем нет витаминов и минералов. Фрукты и овощи либо не покупают совсем, либо покупают очень мало, считая их бесполезными. А за витаминами люди идут в аптеку.
Действительно, некоторые витамины, такие как С, В2, В9, А, Е, К, частично разрушаются в овощах и фруктах под действием света при длительном хранении [1]. Однако минералы и пищевые волокна, содержащиеся в плодах, остаются в них без изменения. Пищевые волокна являются пребиотиком для нашей микрофлоры, которая необходима для поддержания иммунитета. Полностью исключать овощи и фрукты из рациона, думая, что они не приносят пользы, было бы неправильно. Важно знать, что овощи и фрукты необходимы человеку каждый день во все времена года. Недостаток их в питании может приводить к нарушению функции кишечника, снижению сопротивляемости к инфекциям, повышаются риски развития болезней сердца, ожирения, рака [2].
Какие продукты в зимний период помогут поддержать иммунитет и получить максимум полезных веществ?
✔ Ферментированные продукты
Желудочно-кишечный тракт человека заселён сложной экосистемой микроорганизмов. Полезные бактерии в кишечнике выполняют множество важных функций, таких как производство питательных веществ, предотвращение инфекций и поддержание иммунитета. Поэтому изменение состава кишечной микробиоты с целью восстановления и поддержания здорового баланса микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте необходимо для улучшения состояния здоровья человека.
Одним из самых распространённых ферментированных продуктов на нашем столе является квашеная капуста. Её ферментирование происходит путём воздействия молочнокислых бактерий на капусту. Кислоты квашеной капусты подавляют развитие гнилостных микроорганизмов [4]. В IX веке квашеная капуста была впервые привезена греко-византийскими колонистами на Русь, сначала они завезли её в южные регионы, и затем она постепенно стала популярна и в других городах. Согласно традиции, начинать квашение капусты начинали на Сергиев день в начале октября.Введение в рацион человека сырых овощей и фруктов, ферментированных или молочных продуктов благоприятно для микробиома кишечника [3].
По сравнению с другими овощами капуста теряет меньше всего витаминов: она сохраняет к весне около 20% витамина С, т.е. 100-200 г свежей или квашеной капусты обеспечивают профилактику дефицита витамина С. Также капуста содержит калий, кальций, магний и пищевые волокна, которые способствуют перистальтике кишечника. При квашении капусты добавляют морковь, яблоки, клюкву, бруснику для разнообразия вкуса. При покупке квашеной капусты важно, чтобы в составе не было уксуса: добавление уксуса при консервировании, мариновании или ферментировании продукта убивает полезные для микробиоты микроорганизмы.
На самом деле, ферментировать можно не только белокочанную капусту, а абсолютно любые овощи: цветную капусту, сладкий перец, морковь, свёклу, а также яблоки.
Ферментированное ассорти из цветной капусты, моркови и сладкого перца в рассоле.
Масса готового блюда 260 г
Калорийность на 100 г блюда - 30,23 ккал
Белки – 5,8 / жиры – 0,7 / углеводы – 12,1
Ингредиенты:
● Цветная капуста – 200 г
● Перец сладкий – 30 г
● Морковь – 30 г
● Соль – 8 г
● Вода – 430 мл
Приготовление:
- Сложите все порезанные овощи плотно в банку, но не прижимайте сильно.
- Залейте овощи некипячёной водой до самого края банки, чтобы они были полностью в воде.
- Поставьте на весы миску и вылейте обратно воду из банки. Это нужно для того, чтобы точно измерить количество соли для рассола. На один литр воды надо добавить 2% соли, для нашего объёма овощей это получится 8 г соли.
- Размешайте соль и снова добавьте в банку воду с солью.
- Накройте крышкой и оставьте при комнатной температуре на 3-5 дней. Каждый день проверяйте, чтобы овощи были под водой, иначе может образоваться плесень.
- Готовые ферментированные овощи храните в холодильнике.
В 1980-х годах началось развитие выращивания микрозелени, когда шеф-повара известных ресторанов в Сан-Франциско начали использовать её в своих блюдах. Впоследствии этот тренд на микрозелень стал популярным по всему миру.
Микрозелень – это нежные ростки растений, которые выращивают из семян зелени, бобовых, корнеплодов и злаков.
Не следует употреблять в пищу проростки паслёновых растений, такие как томаты, перцы, баклажаны и картофель, поскольку они содержат вредные для здоровья алкалоиды, которые могут вызвать серьёзное отравление.
Исследования показывают, что содержание полезных веществ в микрозелени может быть в пять раз выше, чем во взрослых растениях [5]. Микрозелень обладает коротким циклом производства, который составляет 1-3 недели от прорастания семян до получения съедобной части растения. Микрозелень становится всё более популярной из-за своего богатого ассортимента фитонутриентов.Микрозелень богата витаминами С, Е, РР, фолиевой кислотой, железом, фосфором и магнием. Например, базилик, кориандр и кинза содержат эфирные масла с антиоксидантными свойствами.
В цветном столбце представлены проценты каждого вида микрозелени. Значки справа обозначают различные биологически активные соединения, а размеры кружков соответствуют обнаруженному количеству.
По данному рисунку можно увидеть, что больше всего витамина С в брокколи, горчице, редисе, рукколе, белокочанной капусте, кейле.
Витамина К – в брокколи, редисе, рукколе, белокочанной капусте, кейле.
Витамина Е – в брокколи, горчице, редисе, белокочанной капусте.
Витамина А – в брокколи, горчице, редисе, рукколе, белокочанной капусте, кейле, комацене.
Полифенолов больше всего в брокколи, горчице, рукколе, белокочанной капусте.
Антоцианов – в брокколи, редисе, капусте, кольраби.
Хлорофилла больше содержится в редисе, горчице, рукколе.
Интенсивный вкус и нежная текстура микрозелени делают её привлекательным добавлением к различным салатам, оставляя общий вкус блюд неизменным.
Микрозелень следует употреблять исключительно свежей, так как при нагревании теряются важные питательные вещества. Добавлять молодые растения оптимально в салаты, в смузи, на бутерброды и во все готовые блюда.Включение микрозелени в салаты является отличной стратегией для улучшения их внешнего вида и питательной ценности. [6]
Микрозелень можно выращивать как в крупных теплицах с беспочвенными или гидропонными системами, так и в меньших масштабах, например, в домашних условиях для собственного потребления. Проращивают микрозелень в домашних условиях разными способами: в почве, в опилках, в воде при помощи специального контейнера, на марле, в вате, гидрогеле.
Самый простой и удобный, на мой взгляд, способ, – это проращивать микрозелень на марле.
1. Сложите марлю в несколько слоёв, хорошо увлажните её и положите на дно тарелки. Тем временем семена для проращивания положите в стакан с водой и оставьте на 3-5 минут.
2. Равномерно разложите размоченные семена на марлю, закройте тарелку стеклянной крышкой или плёнкой и поместите на подоконник.
3. Необходимо каждый день утром и вечером увлажнять семена водой из пульверизатора.
4. Когда появятся ростки, крышку или плёнку можно снять с тарелки.
✔ Замороженные овощи и ягоды
Замораживание овощей и ягод – это отличный способ получить витамины и минералы в зимний период. Для замораживания берут самые спелые плоды, в которых максимум полезных веществ. Чаще всего в летне-осенний период замораживают морковь, свёклу, кабачки, брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль, сладкий перец, баклажаны, кабачки и различные ягоды. В это время можно найти большой выбор овощей и ягод по самым низким ценам.
Замороженные овощи при оптимальных санитарных условиях представляют собой хорошую альтернативу свежим продуктам. В замороженных овощах антиоксидантная активность близка к свойствам свежих продуктов, при этом метод и время приготовления остаются наиболее важными факторами, определяющими удержание антиоксидантов [7]. Результаты исследований показывают, что количество каротиноидов, витамина А, минералов и клетчатки в целом сходны в свежих и замороженных продуктах [8]. Размораживать плоды можно медленно, переложить их из морозильной камеры в холодильник, а можно сразу начать приготовление и положить на сковородку.Важно сохранять продукты при оптимальной температуре, поскольку высокая температура ускоряет процессы разложения. Например, шпинат теряет 8% витамина С за два дня при температуре 4 ºC, 38% – при температуре 13 ºC, и 70% – при 20 ºC. Воздействие прямого солнечного света увеличивает потери витаминов ещё больше.
✔ Сезонные овощи и фрукты
Сезонные овощи и фрукты – это продукты, которые созревают и собираются только в определённое время года в соответствии с их естественным циклом роста. Это означает, что они доступны только в определённое время года, что делает их более свежими и вкусными. Кроме того, сезонные локальные овощи и фрукты содержат больше питательных веществ, чем их импортные привозные аналоги.
В феврале достаточно широкий ассортимент овощей и фруктов:
- Капуста белокочанная
- Бананы
- Апельсины
- Грейпфрут
- Груши
- Киви
- Лимоны
- Мандарины
- Яблоки
- Сельдерей
- Капуста брюссельская
- Капуста краснокочанная
- Лук-порей
- Лук репчатый
- Картофель
- Морковь
- Пастернак
- Репа
- Свёкла
- Тыква
Предлагаю приготовить блюдо из сезонной тыквы с киноа.
Масса готового блюда 169 г
Калорийность на 100 г блюда - 150, 57 ккал
Белки – 6,51 / жиры – 12,51 / углеводы – 26,24
Ингредиенты:
● Киноа – 50 г
● Тыква – 100 г
● Шпинат – 5 г
● Чеснок – 1 зубчик
● Масло для жарки – 10 г
● Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Киноа промойте под холодной водой. На одну часть крупы добавьте две части воды, посолите и варите на медленном огне.
- Тыкву очистите от кожуры, нарежьте маленькими кубиками. На сковороду налейте растительное масло, положите туда тыкву, при необходимости добавьте немного воды, накройте крышкой и тушите 15 минут, периодически помешивая.
- Добавьте шпинат и тушите ещё 5 минут.
- Добавьте сваренную киноа и измельченный чеснок, всё перемешайте, накройте крышкой, выключите огонь и оставьте ещё на 5 минут.
Приятного аппетита!
Подведём итоги:
В зимний период можно легко поддержать иммунитет и получить необходимые для здоровья витамины. Для этого надо разнообразить и обеспечить свой рацион свежими, замороженными или ферментированными продуктами.
Список источников:
1. Диетология под ред. А.Ю. Барановского . 5-е изд. - СПб.: Питер, 2017. - 1104 с., с 143
2. А.Н. Мартинчик, И.В. Маев, О.О. Янушевич, Общая нутрициология, 2005.- 392 с., с. 122
3. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Paulina Markowiak, Katarzyna Śliżewska/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28914794/
4. Тутельян В.А. Химический состав и калорийность российских продуктов питания, 2012. - 284 с., с. 154
5. Управление федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека/ Микрозелень - тренд в здоровом питании/ https://72.rospotrebnadzor.ru/content/465/103619/
6. Vegetable microgreens: The gleam of next generation super foods, their genetic enhancement, health benefits and processing approaches. Shweta Sharma, Bharti Shree, Deepika Sharma, Satish Kumar, Vikas Kumar, Rakesh Sharma, Rajni Saini/ https://www.sciencedirect.com/science/a ... 6922000953
7. Chapter 2 - Industrial freezing, cooking, and storage differently affect antioxidant nutrients in vegetables. Alessandra Frati, Elena Antonini, Paolino Ninfali/ https://www.sciencedirect.com/science/a ... 9725000020
8. Rickman, J.C., Bruhn, C.M. and Barrett, D.M. (2007), Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. J. Sci. Food Agric., 87: 1185-1196/ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.2824
