Сахарозаменитель (подсластитель) для многих звучит как волшебная таблетка, но здесь, как и в любом вопросе питания, есть свои преимущества и риски.
Подсластители – это ингредиенты, которые добавляют в пищу для повышения сладости. Они могут быть сгруппированы по-разному, например, калорийные и бескалорийные.
Группы сахарохаменителей:
Калорийные: к ним относят фруктозу, мальтозу, кокосовый, тростниковый, виноградный сахар, сироп топинамбура и другие сиропы, патоку и мёд. [1]
С точки зрения химии, заменять сахар на подобные заменители совершенно нецелесообразно, по сути все это - глюкоза и фруктоза в разных пропорциях, а, соответственно, они влияют на уровень глюкозы в крови, и там есть калории.
Эти продукты мы относим к сахарам и употребляем их в рекомендованных нормах для добавленных сахаров.
Сахарные спирты (или полиолы): сорбит, ксилит, лактит, маннит, эритрит и мальтит.
Сахарные спирты такие же или менее сладкие, чем сахар и почти не содержат калорий.
Не нужно бояться названия «спирты»: это не тот алкоголь, который содержится в алкогольных напитках. Сахарные спирты не способствуют разрушению зубов и не вызывают повышения уровня глюкозы и инсулина в крови. Они используются в основном в леденцах без сахара, печенье и жевательных резинках. [2]
В зависимости от типа полиола, усваивается разное количество углеводов, поэтому человеку с сахарным диабетом лучше проконсультироваться с врачом о том, как учитывать этот источник углеводов.
Бескалорийные сахарозаменители: аспартам, ацесульфам, сукралоза, сахарин, неотам, адвантам, стевия.
Они во много раз слаще сахара, но не имеют калорий для усвоения, например, стевия слаще сахара в 300 раз, аспартам - в 200 раз.
В производстве и в продаже часто используется смесь из сахзамов, чтобы достичь нужных качеств продукта, так как сахар придает не только сладость, но также определенный вкус и структуру изделию.
Аспартам, например, нельзя нагревать, стевия для многих имеет горьковатый привкус, а эритритол создает кристаллическую структуру в выпечке подобно сахару.
FDA (Food and Drug Administration) установило допустимый уровень суточного потребления (ADI) для каждого из шести подсластителей, одобренных в качестве пищевых добавок. ADI — это количество вещества, которое считается безопасным для ежедневного употребления в течение всей жизни человека.
В таблице приведены ADI для некоторых подсластителей [4]:
Аспартам 50 мг/кг
Ацесульфам 15 мг/кг
Сукралоза 5 мг/кг
Сахарин 15 мг/кг
Неотам 0,3 мг/кг
Адвантам 32,8 мг/кг
Стевия 4 мг/кг
Поскольку большинство бескалорийных сахарозаменителей во много раз слаще сахара, превысить допустимые значения при адекватном потреблении невозможно.
Нужно отметить, что, предположительно, в скором будущем будут пересмотрены допустимые дозировки для аспартама. 29 июня 2023г агентство Reuters опубликовало статью о том, что ВОЗ может объявить аспартам «возможным канцерогеном». Позже мы точнее узнаем об этих изменениях, и, возможно, будут пересмотрены допустимые значения этой пищевой добавки. [5]
Безопаснее всего принимать небольшие количества заменителей сахара. И лучше всего использовать заменители сахара в течение короткого времени или время от времени. [6]
Какие риски существуют при употреблении сахарозаменителей:
Если вы живете с редким генетическим заболеванием под названием фенилкетонурия. Продукты и напитки, содержащие аспартам, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Если у вас заболевания кишечника. Использование заменителей сахара может усилить ваши симптомы.
Избыток сахарных спиртов может вызвать метеоризм и диарею.
Диетические рекомендации для американцев гласят, что взрослые не должны давать заменители сахара детям младше 2 лет.
Есть риск превысить свою калорийность. Человек, зная, что данный продукт не содержит сахар и содержит меньше калорий, съедает больше этого продукта и может неосознанно превысить калорийность питания, что приведет к противоположному эффекту для здоровья. Поэтому, используя подсластители, отдавайте себе отчёт в том, что всё равно нужно контролировать объём съеденной пищи.
Таким, образом, бескалорийные заменители сахара и сахарные спирты могут быть в рамках рациона, направленного на снижение массы тела и/или сокращения потребления сахара, могут использоваться при диабете, могут снизить риски развития кариеса.
У нас на рынке есть еще заменители сахара из пищевых волокон, например: инулин, лактулоза, сироп из кукурузного волокна. Их можно встретить в составах протеиновых или энергетических батончиков, а лактулоза входит в состав слабительных средств.
Инулин и лактулоза не усваиваются и являются пребиотиком для наших бактерий.
Кукурузное волокно почти не имеет углеводов для усвоения, имеет низкий гликемический индекс, достигает толстой кишки также ферментируется бактериями.
Но с ними важно не переусердствовать, так как высокое потребление пищевых волокон стимулирует работу кишечника и может вызывать метеоризм.
Вот подборка интересных заменителей сахара, которые есть у нас на рынке
Хочу поделиться любимым рецептом брауни из кабачка с эритритолом 233/7,8/19/7,7
Ингредиенты:
Кабачок молодой натереть на мелкой терке и отжать от воды, в таком виде 300 г
Миндальная мука 100 г
Кокосовое масло 50 г
Какао без сахара (лучше алкализованный из кондитерского магазина, он имеет более шоколадный вкус) 50 г
Банан спелый 1 шт.
Яйца 2 шт.
Эритритол 70 г
Сода 0,5 ч.ложки
Соль щепотка
Фундук 50 г
На фото еще шоколад без сахара для украшения
Приготовление:
Банан растолочь вилкой, муку и какао просеять и смешать со всеми другими ингредиентами.
Тесто вылить плоскую форму, застеленную пергаментом, «утопить» сверху фундук и поставить в духовку, разогретую до 175 градусов на час. Подавать в остывшем виде. Получается очень шоколадный и влажный бисквит с ореховым вкусом.
Автор статьи: Тимошевская Екатерина, Практикующий нутрициолог, член ОО Нутрициологи России
https://t.me/kat_nutrition
https://instagram.com/kat_nutrition
https://vk.com/kat_nutrition
Источники:
1. https://www.diabetes.org.uk/guide-to-di ... d-diabetes
2. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/f ... ners-safe/
3. https://www.fda.gov/food/food-additives ... eners-food
4. https://www.reuters.com/business/health ... 023-06-29/
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-life ... t-20046936
Подсластители – это ингредиенты, которые добавляют в пищу для повышения сладости. Они могут быть сгруппированы по-разному, например, калорийные и бескалорийные.
Группы сахарохаменителей:
Калорийные: к ним относят фруктозу, мальтозу, кокосовый, тростниковый, виноградный сахар, сироп топинамбура и другие сиропы, патоку и мёд. [1]
С точки зрения химии, заменять сахар на подобные заменители совершенно нецелесообразно, по сути все это - глюкоза и фруктоза в разных пропорциях, а, соответственно, они влияют на уровень глюкозы в крови, и там есть калории.
Эти продукты мы относим к сахарам и употребляем их в рекомендованных нормах для добавленных сахаров.
Сахарные спирты (или полиолы): сорбит, ксилит, лактит, маннит, эритрит и мальтит.
Сахарные спирты такие же или менее сладкие, чем сахар и почти не содержат калорий.
Не нужно бояться названия «спирты»: это не тот алкоголь, который содержится в алкогольных напитках. Сахарные спирты не способствуют разрушению зубов и не вызывают повышения уровня глюкозы и инсулина в крови. Они используются в основном в леденцах без сахара, печенье и жевательных резинках. [2]
В зависимости от типа полиола, усваивается разное количество углеводов, поэтому человеку с сахарным диабетом лучше проконсультироваться с врачом о том, как учитывать этот источник углеводов.
Бескалорийные сахарозаменители: аспартам, ацесульфам, сукралоза, сахарин, неотам, адвантам, стевия.
Они во много раз слаще сахара, но не имеют калорий для усвоения, например, стевия слаще сахара в 300 раз, аспартам - в 200 раз.
В производстве и в продаже часто используется смесь из сахзамов, чтобы достичь нужных качеств продукта, так как сахар придает не только сладость, но также определенный вкус и структуру изделию.
Аспартам, например, нельзя нагревать, стевия для многих имеет горьковатый привкус, а эритритол создает кристаллическую структуру в выпечке подобно сахару.
FDA (Food and Drug Administration) установило допустимый уровень суточного потребления (ADI) для каждого из шести подсластителей, одобренных в качестве пищевых добавок. ADI — это количество вещества, которое считается безопасным для ежедневного употребления в течение всей жизни человека.
В таблице приведены ADI для некоторых подсластителей [4]:
Аспартам 50 мг/кг
Ацесульфам 15 мг/кг
Сукралоза 5 мг/кг
Сахарин 15 мг/кг
Неотам 0,3 мг/кг
Адвантам 32,8 мг/кг
Стевия 4 мг/кг
Поскольку большинство бескалорийных сахарозаменителей во много раз слаще сахара, превысить допустимые значения при адекватном потреблении невозможно.
Нужно отметить, что, предположительно, в скором будущем будут пересмотрены допустимые дозировки для аспартама. 29 июня 2023г агентство Reuters опубликовало статью о том, что ВОЗ может объявить аспартам «возможным канцерогеном». Позже мы точнее узнаем об этих изменениях, и, возможно, будут пересмотрены допустимые значения этой пищевой добавки. [5]
Безопаснее всего принимать небольшие количества заменителей сахара. И лучше всего использовать заменители сахара в течение короткого времени или время от времени. [6]
Какие риски существуют при употреблении сахарозаменителей:
Если вы живете с редким генетическим заболеванием под названием фенилкетонурия. Продукты и напитки, содержащие аспартам, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Если у вас заболевания кишечника. Использование заменителей сахара может усилить ваши симптомы.
Избыток сахарных спиртов может вызвать метеоризм и диарею.
Диетические рекомендации для американцев гласят, что взрослые не должны давать заменители сахара детям младше 2 лет.
Есть риск превысить свою калорийность. Человек, зная, что данный продукт не содержит сахар и содержит меньше калорий, съедает больше этого продукта и может неосознанно превысить калорийность питания, что приведет к противоположному эффекту для здоровья. Поэтому, используя подсластители, отдавайте себе отчёт в том, что всё равно нужно контролировать объём съеденной пищи.
Таким, образом, бескалорийные заменители сахара и сахарные спирты могут быть в рамках рациона, направленного на снижение массы тела и/или сокращения потребления сахара, могут использоваться при диабете, могут снизить риски развития кариеса.
У нас на рынке есть еще заменители сахара из пищевых волокон, например: инулин, лактулоза, сироп из кукурузного волокна. Их можно встретить в составах протеиновых или энергетических батончиков, а лактулоза входит в состав слабительных средств.
Инулин и лактулоза не усваиваются и являются пребиотиком для наших бактерий.
Кукурузное волокно почти не имеет углеводов для усвоения, имеет низкий гликемический индекс, достигает толстой кишки также ферментируется бактериями.
Но с ними важно не переусердствовать, так как высокое потребление пищевых волокон стимулирует работу кишечника и может вызывать метеоризм.
Вот подборка интересных заменителей сахара, которые есть у нас на рынке
Хочу поделиться любимым рецептом брауни из кабачка с эритритолом 233/7,8/19/7,7
Ингредиенты:
Кабачок молодой натереть на мелкой терке и отжать от воды, в таком виде 300 г
Миндальная мука 100 г
Кокосовое масло 50 г
Какао без сахара (лучше алкализованный из кондитерского магазина, он имеет более шоколадный вкус) 50 г
Банан спелый 1 шт.
Яйца 2 шт.
Эритритол 70 г
Сода 0,5 ч.ложки
Соль щепотка
Фундук 50 г
На фото еще шоколад без сахара для украшения
Приготовление:
Банан растолочь вилкой, муку и какао просеять и смешать со всеми другими ингредиентами.
Тесто вылить плоскую форму, застеленную пергаментом, «утопить» сверху фундук и поставить в духовку, разогретую до 175 градусов на час. Подавать в остывшем виде. Получается очень шоколадный и влажный бисквит с ореховым вкусом.
Автор статьи: Тимошевская Екатерина, Практикующий нутрициолог, член ОО Нутрициологи России
https://t.me/kat_nutrition
https://instagram.com/kat_nutrition
https://vk.com/kat_nutrition
Источники:
1. https://www.diabetes.org.uk/guide-to-di ... d-diabetes
2. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/f ... ners-safe/
3. https://www.fda.gov/food/food-additives ... eners-food
4. https://www.reuters.com/business/health ... 023-06-29/
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-life ... t-20046936
