Цикл о витаминах

[Наталия Крылова]

«Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием», Академик В.А.Энгельгардт

Мода на анализы на «дефициты» и тотальную закупку БАДов растет с каждым днём. Топ-3 самых популярных запроса на торговых площадках – витамин Д, Омега-3 и Магний. Немного отстает коллаген и гиалуроновая кислота. Часто, принимая решение о покупке и приёме, ориентир идет вовсе не на мнение лечащего врача и анамнез, а больше на статьи, рекомендации блоггеров, популярные тренды и аргументы «амнепомогло».

Но много ли мы знаем о том, каким образом те или иные витамины действуют на наш организм? Почему и правда ли сформирован их недостаток. Достаточно ли пить один витамин при наличии дефицита в результатах анализов, или ему нужны собратья-помощники? Получаем ли мы все нужные элементы с пищей? Может ли один продукт «заглушить» усвояемость полезных веществ из другого? Об этом и о многом другом я поговорю в ближайшей серии постов.

Сегодня немного азов.

Витамины – A, E, D, C, K, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 – незаменимые пищевые вещества, они не синтезируются нашим организмом, а поступают с пищей. Суточная потребность исчисляется микрограммами или миллиграммами. В отличие от других пищевых веществ, они не являются источниками энергии, не имеют калорий.

Каждый из 13 витаминов исполняет строго свои функции, один не может заменить другой, но недостаток одного или нескольких витаминов способен снизить или аннулировать усвояемость другого, в то время, как адекватная обеспеченность усиливает свойства друг друга. То есть все витамины должны поступать в организм ежедневно!

Минеральный вещества – Кальций, Фосфор, Магний, Калий, Натрий, Хлориды, Железо, Цинк, Йод, Медь, Марганец, Селен, Хром, Молибден, Фтор – так же являются незаменимыми, поступают только извне и участвуют в обмене веществ.

Витаминоподобные вещества (квазивитамины) - Карнитин, Коэнзим (Q10), Инозит (B8), Липоевая кислота, витамин U, Оротовая кислота, ПАБК (В10 или Н1), Таурин, Холин – группа биологически активных веществ, необходимых для обмена белков, жиров и углеводов, способны синтезироваться в организме!

Нормы потребления – усредненная и достаточная величина для удовлетворения физиологических потребностей населения с учётом возраста, пола, физиологического состояния и физической активности.

Часто встречаю, что в семье все пьют примерно одинаковые самоназначенные дозировки по инструкции с упаковки, хотя норма для ребенка 5 лет, мамы-офисного сотрудника, папы, увлеченного фитнесом, и бабушки 70 лет очень сильно отличаются!

Если мы удовлетворяем потребности организма – мы здоровы. Недополучение приводит к болезням недостаточности. Отсутствие – к смерти.

Уверена, что и Вы часто встречаете рассуждения на тему «зимнего авитаминоза». И здесь тоже хочется поставить небольшую точку.
Авитаминоз – полное истощение витаминных запасов с развернутой клинической картиной (цинга, рахит, пеллагра, бери-бери)!
Гиповитаминоз – менее резко выраженные клинические симптомы.
А вот то, что обычно имеет в виду население – это всего лишь витаминная недостаточность, дефицит или дисбаланс поступления витаминов и минеральных веществ, это доклиническая стадия, на которую может повлиять каждый, КАЖДЫЙ из нас довольно простыми шагами.

[Наталия Крылова]

Витаминный цикл постов
2. Дефициты и их выявление

"Витамины играют в оркестре" - выдающийся витаминолог В.Б.Спиричев. Если один из инструментов отсутствует - получается дисгармония и разлад.

В прошлый раз мы с Вами обозначили основные понятия, с которыми чаще всего сталкивается обычный человек, и поговорили об их отличиях. Сегодня начнем говорить о дефицитах.

Итак, есть 3 основных способа выявить дефициты витаминов и минералов в организме человека:

Клинические проявления тех или иных болезней - наблюдается врачом.

Лабораторные анализы мочи и/или крови. В большинстве случаев это не входит в ОМС и заметно облегчает кошелек. Как правило, они не назначается без осмотра врача "мне на всё", а сдаются избирательно на наиболее информативные в той или иной картине заболевания.

Оценка пищевого дневника. Как мы уже говорили, все микроэлементы мы получаем только извне, наш организм ничего не синтезирует. Поэтому грамотная оценка пищевого дневника может дать куда более наглядную и достоверную картину в целях профилактики, нежели лабораторные исследования.

Но все ли так просто? Можно просто сдать на витамин? Или просто взять табличку содержания витаминов и минералов и купить продукты по списку? Увы, без подводных камней никуда, поэтому лучше довериться профессионалам.

Дефицит, например, железа, может говорить и об истинном дефиците в его поступлении, и о трудности его усвояемости. То есть мы можем есть субпродукты каждый день, а показатели расти не будут. Почему? Возможно, в крови не хватает белка. А может быть мы регулярно запиваем эти субпродукты чаем или кофе или готовим их в молочном соусе, что снижает усвояемость железа аж на 50%! В то время, как употребление большой части овощей, фруктов или даже фруктовые морсы (не пастеризованные) способствуют более легкому его усвоению.

Или почему мы каждый день едим морковь, а показатели витамина А не увеличиваются? Возможно, мы забыли, что витамин А является жирорастворимым, и как раз решили "подсушиться" к лету? Или мы едим исключительно сырую морковь, не зная, что каротиноиды становится более легко доступными при минимальной термической обработке? А может быть в нашем рационе недостаточно животной пищи, основного источника витамина А, а мы пали жертвой мифа про морковку? А не обогатили ли мы свой рацион омега-3 жирными кислотами?

Омега-3 и пищевые волокна входят в топ модных обогатителей рациона. Но задумывался ли кто-либо о том, что они обладают сорбирующими свойствами и связывают у нас в организме поступающие из пищи витамины A, E, C, B6, B2 и бета-каротины? То есть при покупке препарата омега-3 важно выбирать тот, который будет содержать так же витамин А, например? К сожалению, большинство - нет.

Не менее модный магний. Можно пить множество добавок с магнием, но не знать, что фитиновая кислота (например, орехи или отруби, добавленные в выпечку дома или в покупном хлебе), щавелевая кислота (например, шпинат и щавель), фосфаты из колбасных изделий значительно снижают усвоение желанного микроэлемента - до 70%! В то время, как инулин (например, цикорий) увеличивают и помогают усвоится.

Конечно, же, куда без витамина D? "Я целыми днями на улице! Как может быть такоооой дефицит?". Годовое исследование 2014 года показало, что уровень витамина D у населения действительно менялся в зависимости от месяца года, однако ни в один из периодов уровень все равно не дотягивал до минимальной нормы. В исследованиях же 2015 года выявлена прямая зависимость уровня витамина D от частоты потребления рыбы. Например, среди детей, употребляющих рыбу около 1 раза в месяц, 75,6% имели глубокий дефицит, а среди потребляющих 1 раз в неделю и более - 70,5% подтягивались к нижней границе нормы.

Кроме того, наличие того или иного витамина в продукте питания не всегда говорит о том, что он хорошо усваивается даже без посторонних факторов. Например, витамин В2 из говядины придёт к нам почти в полном объеме, в то время, как из гречневой крупы или геркулеса только на 40-70%.

[Наталия Крылова]

Витаминный цикл постов
3. Статистика и мифы

Согласно исследованиям, в питании населения, вне зависимости от возраста и места проживания в течение всего года, характерна недостаточность одновременно нескольких витаминов и минералов. Самые "трудные" для населения России - витамины D, группы B, кальций, магний, цинк и йод.

При оценке фактического питания детей в возрасте от 2 до 6 лет у 50% наблюдался одновременный недостаток 4 витаминов из 8 исследуемых - группа B, А, С и D. Адекватное количество витаминов содержалось в рационе МЕНЕЕ 5% детей! У 30% детей потребление витаминов С, Е, В1 и В2 не достигало возрастных норм потребностей. Кальций "просел" во всех возрастных группах, кальций+цинк у 50%, железо у 2/3 детей.

Дефицит витамина D имеют 80-90% (!) детей в зависимости от региона и возраста. И, увы, по статистике только 25% детей потребляют рыбу несколько раз в неделю, в то время, как 17% реже 1 раза в месяц или не потребляют вовсе. Потребление яиц так же не дотягивает до норм.

Усугубляющий фактор в оценке питания детей - посещая дошкольные учреждения, они по факту не съедали предложенный сбалансированный рацион в полном объеме, что снижало потребление витаминов еще на 20-30% от расчетов!

Оценка фактического питания женщин репродуктивного возраста (20-45 лет) показала, что только 5% были обеспечены всеми 18ю учтёнными в анализе микронутриентами. Только 50% женщин была обеспечена 5 и более элементами из 18 учтенных. У большинства был ярко выражен недостаток B6, B9, E, магния, железа, калия и кальция.

Практически все население России имеет дефицит йода в той или иной степени. Так же согласно 8 масштабным исследованиям, йодная профилактика улучшала когнитивные способности детей школьного возраста.

Статистику можно продолжать, но и этих цифр вполне достаточно для осознания проблемы. Какие же мифы нам мешают получать с пищей всё, что необходимо?

Один из них, что витамины мы получаем только из овощей и фруктов. Большая часть населения просто не знают, откуда и что поступает. Разберем несколько примеров:

Витамин С - фрукты, картофель, свежие овощи и молочная продукция и др.
Витамин А - масло сливочное, яйца, сметана, творог, мясо, сыр и др.
Витамин В1 - продукты растительного происхождения (хлеб, крупы, картофель и др).
Витамин В2 - продукты животного происхождения (мясо, яйцо, творог, сыр и др).
Витамин D - яйца куриные, рыба и моллюски, молоко и молочные продукты, жировые продукты.
Кальций - сыры, молоко, творог, фасоль и горох, соя.
Калий - картофель, фасоль, бананы, курага, помидоры, абрикосы, гречка, инжир, манго.
Магний - семена подсолнечные, орехи, гречка, горох, капуста, хлеб ц/з, молоко.
Йод - продукты морского происхождения, в том числе морская капуста.
Витамин Е - масло растительное (в основном подсолнечное!), хлеб, крупы и макароны, кондитерские изделия (санаторного типа).

Кстати, интересный факт - с началом моды на демонизацию подсолнечного масла наблюдается резкий спад витамина Е у взрослого населения России, в то время, как у детей, посещающих образовательные учреждения, показатели почти не изменились.

Второй же миф - о сезонности, мол осенью и весной мы потребляем меньше витаминов - тоже не согласуется с исследованиями и наблюдениями, ведь он касается только тех веществ, что поступают к нам из овощей и фруктов и никак не связан с потреблением животной пищи.

Важно помнить, что большая часть витаминов и минералов поступает к нам только с продуктами животного происхождения либо имеют слабую усвояемость в растительной пище (негемовое железо из яблок или граната совсем не даст Вам эффекта без гемового железа из, скажем, печени). Поэтому при соблюдении растительных рационов необходимо получить консультацию врача на предмет восполнения дефицитов.

[Наталия Крылова]

Витаминный цикл постов
4. Группы риска и причины дефицита

Попробуем свести воедино, почему же нам не удаётся восполнить необходимое питанием:

Снижение физической активности населения привело к снижению уровня энерготрат, а соответственно и к уменьшению необходимой калорийности рациона. Еще всего пару веков назад средней калорийностью рациона считалось около 3500+ калорий в сутки, сейчас же около 2000, зачастую и меньше. В меньшую калорийность "умещается" меньшее количество витаминов и минералов. Выход - увеличивать активность образа жизни.

Утрата разнообразия рациона, стандартный набор продуктов и блюд. Ритм жизни привел к тому, что многие семьи имеют "шаблонные" приемы пищи на протяжении продолжительного времени, что само собой ограничивает потребление многих групп продуктов и способов их обработки.

Увеличенное потребление рафинированных и высококалорийных продуктов - на полках магазинов и в продуктовых корзинах все больше муки высшего сорта или хлеба из нее, продуктов ускоренного приготовления, продуктов с содержанием добавленных сахаров и все меньше цельных продуктов.

Интенсивная технологическая обработка, консервация, высокопереработанные продукты, пастеризация, увеличение сроков хранения - продукты проходят такой длинный путь производства, что витамины просто не доживают до стола.

Недостаточное потребление овощей, фруктов, мяса, рыбы и молока - по России статистика одна из печальных.

Низкий уровень знаний населения о здоровом питании и большое количество псевдонаучных знаний.

Недостаток производства обогащенных продуктов, финансовая выгода производителей, маркетинг.

Низкие доходы населения

Не менее важны факторы, влияющие на сохранность витаминов, они, к сожалению, тоже очень многогранны, ведь витамины очень хрупкие "существа" и боятся почти всего - температуры, воды (влажности), кислотности среды, кислорода, света, окисляющих агентов, ионов металлов, времени и тд.

Несомненно, питание имеет важнейшую роль в поддержании организма питательными веществами, но не стоит списывать со счетов и группы риска дефицита витаминов:

дети 2-3 лет при переходе на "общий стол" с детского обогащенного питания;
население с пищевыми непереносимостями и аллергиями;
вегетарианцы;
население с ожирением;
население, получающее лекарственную терапию;
население с заболеваниями жкт (щадящие диеты);
дети с повышенными физическими и психо-эмоциональными нагрузками (в том числе нагрузка школьной программы);
быстрый рост или ранний пубертатный период;
население, соблюдающее длительные посты.

Не меньший риск создают заболевания:
инфекции нижних дыхательных путей;
СДВГ;
Туберкулез;
Воспаления кишечника;
Нарушения всасывания жиров (печень, желчный пузырь, муковисцидоз).

Помимо общего ослабления и борьбы организма, заболевания , особенно в области ЖКТ, создают, так называемый, порочный круг:
Зарождается патология в ЖКТ лечебная диета уменьшает потребление и усвояемость элементов развивается дефицит витаминов и минералов нарушаются витаминно-зависимые процессы поддержания структуры жкт зарождается патология в жкт.
Да и при иных, в том числе вирусных заболеваниях, часто назначаются ограничительные диеты, которые в конечном итоге способствуют послаблению иммунитета в целом.

Какой же промежуточный итог хочется подвести после первых 4х постов?

Можно ли самостоятельно диагностировать у себя дефицит с помощью лабораторного анализа и просто купить БАД или усиленно начать есть, скажем, хурму? Нет. Нам нужен весь оркестр и полная картина.

Можно ли получить всё необходимое количество витаминов и минералов только из пищи? Увы, нет. Но можно обеспечить себя максимально высокими значениями, необходимыми для эффективной усвояемости и работоспособности организма. А про витаминно-минеральные комплексы мы поговорим позже.

[Наталия Крылова]

Витаминный цикл постов
5. Витаминно-Минеральные комплексы. Основы.

Мы уже поговорили о том, что по ряду причин современному человеку бывает трудно обеспечить себя полным спектром витаминов и минералов с питанием. Решение о приеме дополнительных источников может принять ТОЛЬКО медицинский работник. Потому что аспектов даже в выборе очень много!

Как выбрать витаминно-минеральный комплекс (далее ВМК) себе, родителям или ребенку. Восполнять ли дефицит одного витамина или сразу всех? Давайте разбираться. И начнем, как всегда, с основ.

Основных способов увеличить потребление витаминов и минералов всего два:
обогащение продуктов промышленного производства теми или иными микроэлементами (не менее 15-50% содержания от суточной нормы).
прием ВМК.

Над первой задачей активно работает государственный аппарат. Например, многие продукты для детского питания, особенно молочная продукция, обогащается согласно требованиям к производителям, это всегда отражено на упаковке. Нам остается только выбрать на полке то, что нужно. Так же, с 2013 года, согласно приказу Минздрава, все питание в лечебных учреждениях (больницы, санатории и тд) обогащается комплексом микроэлементов в сожержании от 50% до 100% от суточной потребности.

А вот второй способ ложится на плечи самого человека целиком и полностью, но при крайне низком уровне информированности населения по данной теме. Ведь даже медики часто отвечают "да любой попейте".

Первое, что важно понять - это отличие между лекарственным средством и ВМК. Лекарства по природе чужеродны нашему организму, они присутствуют в крови только тогда, когда их принимают, необходимы при заболеваниях и поступают, как правило, курсами. ВМК же незаменимые вещества природного происхождения, всегда есть в нашей крови, нужны в первую очередь здоровому населению, их потребление постоянно.

У ВМК по ГОСТу существут несколько видов дозировок
обогащение питания - 15-50% от нормы
профилактически поддерживающие - 100% от нормы
терапевтические - 150%-300% от нормы
Все, что выше - является лечебной дозировкой и не может назначаться самостоятельно! Помним, что существует не только нижний, но и верхний допустимый предел сожержания элемента в организме!

В последнее время существует тенденция на прием колоссальных дозировок в качестве профилактики. Однако, даже если не брать риск возникновения гипервитаминоза некоторыми витаминами, это не имеет смысла. Уровень содержания элемента в крови в конечном итоге достигает эффекта плато и все лишнее вымывается с мочой.
Высокие же дозы витамина С и Е строго противопоказаны людям с усиленными спортивными нагрузками! Все это не относится к потреблению овощей, фруктов и иной пищи, только к добавкам.

Что касается отдельно детей, то согласно законам РФ, суточная доза микроэлементов в составе добавок к пище (ВМК или БАД) не должна превышать
50% в возрасте 1,5-3 лет
100% старше 3 лет.

Помните, несмотря на агрессивную рекламу, витамины не лечат нас, а позволяют дольше поддерживать здоровье и иммунитет.

[Наталия Крылова]

Витаминный цикл постов
6. Витаминно-минеральные комплексы. Выбор.

Если нам все же необходимо выбрать ВМК, то помним следующее:

ВМК в России имеют 2 формы:
лекарственная (фармацевтическая). Реализуются только через аптеки, иногда по рецепту.
Биологически активные добавки (БАД). Реализуются везде.

Главное отличие в том, что первые сожержат в себе вспомогательные компоненты, имеющие противопоказания, а так же исследованы и сертифицированы. А вторые, увы, не проходят никаких проверок даже на качество. Подробнее можно прочитать в моем посте про БАДы.

ВМК бывают многокомпонентными и монокомпонентными. Согласно многочисленным исследованиям, витамины и минералы, полученные из добавок, а не из пищи, не только не мешают усваиваться друг другу, но напротив усиливают действие. Так, например, витамин B6 очень плохо усваивается без витамина В2 (кстати, есть несколько научных работ на тему того, что витамины группы В всегда должны поступать к нам в организм вместе, недаром в большинстве продуктов содержится вся их палитра). Поэтому лучше выбирать многокомпонентные варианты.

Всегда помним, что для восполнения витаминного статуса требуется много времени. На примере витамина Д - это вовсе не месяц или два, а порой и 6-8 месяцев.

На эффективность усвоения ВМК так же влияет несколько факторов:
изначальный анамнез и уровень дефицита
форма витамина/минерала
срок приема, регулярность и дозировки
наличие в рационе ненасыщенных жирных кислот (нужны)
переизбыток пищевых волокон и тд.

На что обратить внимание при выборе ВМК:
количество компонентов. Идеальным будет вариант, содержащий не менее 10 наименований. Если выбираем ВМК для ребенка - максимальное значение имеет наличие витамина D, группы В,  кальция, магния, цинка и йода.
% от суточной нормы. Выбираем те дозировки, что порекомендовал врач в ВАШЕМ конкретном случае! Обратите внимание, что БАДы часто выпускают препараты с лечебными, очень высокими дозировками!
ограничения по приему. Не все вспомогательные вещества разрешены детям, беременным, кормящим, например.
правила приема. Если лекарства чаще всего принимают до или после еды, то витамины лучше принимать, как написано, именно во время приема пищи. В составе пищевого комка им проще миновать активное расщепление желудочным соком и усвоиться в нужных местах.
форма витамина в составе. Например, D3 эффективнее по усвоению, чем D2, а К2 действеннее, чем К1.

Какой же главный итог по приему ВМК я хочу подвести после этого цикла постов?
Витаминные дефициты, вопросы усвояемости, дозировки и формы - все это очень глубокая научная история! Прием любых дополнительных добавок должен быть согласован с врачом на основании анализа множества факторов. Не занимайтесь самоназначением и самолечением.
Главный вклад в удовлетворение потребностей в микроэлементах - это наше питание и активный образ жизни. И вот здесь Вам может помочь нутрициолог.

На этом я временно завершу витаминную историю. Буду очень признательна за обратную связь и/или вопросы.