Обычной стратегией сжигания жира , используемой бодибилдерами, спортсменами и любителями фитнеса, является выполнение кардио рано утром натощак. Эта стратегия была популяризирована Биллом Филлипсом в его книге «Тело для жизни». По словам Филипса, выполняя 20 минут интенсивных аэробных упражнений после ночного голодания имеет большее влияние на потерю жира, чем целый час кардио в постпрандиальном состоянии. Логическое обоснование этой теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм отвлекать энергию от углеводов, тем самым обеспечивая большую мобилизацию накопленного жира в качестве топлива. Тем не менее, хотя перспектива уменьшения жира в организме путем тренировки в голодном состоянии может показаться заманчивой, наука не поддерживает его эффективность.
Прежде всего, недальновидно смотреть только на то, сколько жира сжигается во время тренировки. Организм человека очень динамичен и постоянно корректирует использование жира в качестве топлива. Использование субстрата определяется множеством факторов (например, гормональной секрецией, активностью ферментов, факторами транскрипции и т. Д.), И эти факторы могут измениться к настоящему моменту. Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться в течение нескольких дней, а не по часам, чтобы получить осмысленное представление о его влиянии на композицию тела. Как правило, если вы сжигаете больше углеводов во время тренировки, вы неизбежно сжигаете больше жира в период после тренировки и наоборот.
Следует отметить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) оказались лучшим методом максимизации потери жира по сравнению с тренировками в умеренной интенсивности в стационарном режиме . Интересно, что исследования показывают, что при увеличении интенсивности кровоток в жировой ткани уменьшается. Считается, что это задерживает свободные жирные кислоты в жировых клетках, препятствуя их способности окисляться во время тренировок. Тем не менее, несмотря на более низкий уровень окисления жира во время тренировок, потеря жира тем не менее со временем увеличивается у тех, кто занимается ВИИТ, по сравнению с тренировками в « зоне сжигания жира », предоставляя дополнительные доказательства того, что 24-часовой энергетический баланс является наиболее важной детерминантой в снижении жировых отложений.
Концепция выполнения сердечно-сосудистых упражнений натощак для увеличения потери жира является ошибочной, даже если исследовать ее влияние на количество жира, сжигаемого в одной только тренировке. Правда, многочисленные исследования показывают, что потребление углеводов перед аэробными упражнениями низкой интенсивности (примерно до 60% макс. у неподготовленных субъектов снижает поступление длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии, тем самым притупляя окисление жиров. Это связано с инсулин-опосредованным ослаблением липолиза жировой ткани , повышенным гликолитическим потоком и сниженной экспрессией генов, участвующих в транспорте и окислении жирных кислот. Тем не менее, было показано , что как состояние тренировки, так и интенсивность аэробных упражнений смягчают влияние еды перед тренировкой на окисление жира. Недавние исследования пролили свет на сложности предмета.
Испытания проводились в 4 отдельных случаях с субъектами, получавшими
(а) плацебо до и во время тренировки,
(б) плацебо за 30 минут до тренировки и затем углеводный напиток каждые 15 минут в течение всего упражнения,
(в) углеводный напиток за 30 минут до тренировка, а затем плацебо во время тренировки или
(d) углеводный напиток как до, так и каждые 15 минут во время тренировки.
Исследование проводилось в двойном слепом режиме, испытания проводились в случайном порядке. В соответствии с предыдущими исследованиями, результаты не выявили признаков нарушения окисления жиров. связано с потреблением углеводов до или во время тренировки.
Взятые вместе, эти исследования показывают, что во время сердечно-сосудистых упражнений средней и высокой интенсивности в состоянии натощак и для людей, тренированных на выносливость, независимо от интенсивности тренировок, значительно больше жира распадается, чем организм может использовать в качестве топлива. Свободные жирные кислоты, которые не окисляются, в конечном итоге переэтерифицируются в жировой ткани, сводя на нет любые липолитические преимущества, которые дает голодание перед тренировкой.
Следует также отметить, что потребление пищи перед тренировкой увеличивает термический эффект физических упражнений. Ли и соавт. сравнили липолитические эффекты тренировки в голодном состоянии или после употребления напитка глюкоза / молоко. В кроссоверной конструкции были изучены 4 экспериментальных условия: длительные упражнения низкой интенсивности с ГМ, длительные упражнения низкой интенсивности без ГМ, короткие упражнения высокой интенсивности с ГМ и короткие упражнения высокой интенсивности без ГМ. Испытуемыми были 10 студентов мужского пола, которые выполнили все 4 упражнения в случайном порядке в один и тот же день. Результаты показали, что прием ГМ-напитка приводил к значительно большему избыточному потреблению кислорода после упражнений по сравнению с упражнениями, выполняемыми натощак как в поединках с высокой, так и низкой интенсивностью. Другие исследования дали аналогичные результаты, свидетельствующие о явном термогенном преимуществе, связанном с приемом пищи перед тренировкой.
Расположение жировой ткани, мобилизованной во время тренировки, также должно учитываться здесь. Во время тренировки с низкой и средней интенсивностью, выполняемой в устойчивом состоянии, вклад жира в качестве источника топлива составляет примерно 40-60% от общего расхода энергии. Однако у неподготовленных субъектов только около 50-70% этого жира происходит из свободных жирных кислот плазмы; баланс происходит от внутримышечных триглицеридов (IMTG).
IMTG хранятся в виде липидных капель в саркоплазме около митохондрий, с потенциалом для обеспечения приблизительно двух третей доступной энергии мышечного гликогена. Подобно мышечному гликогену, IMTG может окисляться только локально в мышцах. Предполагается, что запасы IMTG примерно в 3 раза больше в типе I по сравнению с мышечными волокнами типа II , и липолиз этих запасов максимально стимулируется при нагрузке 65% V̇o 2 max.
Тело увеличивает запасы IMTG с постоянной тренировкой на выносливость, что приводит к более широкому использованию IMTG для более опытных слушателей . По оценкам, использование неплазменных жирных кислот во время упражнений на выносливость примерно в два раза больше, чем у тренированных и неподготовленных людей. Херли и соавт. сообщили, что вклад запасов IMTG в обученных людей равнялся приблизительно 80% от общего использования жира в течение 120 минут тренировки на выносливость средней интенсивности.
Важным моментом здесь является то, что магазины IMTG не имеют никакого отношения к здоровью и / или внешнему виду; это подкожный жир, хранящийся в жировой ткани, который влияет на состав тела. Следовательно, фактические эффекты сжигания жира в любой фитнес-стратегии, направленной на увеличение окисления жира, должны рассматриваться в контексте конкретных жировых отложений, обеспечивающих энергию во время тренировки.
Другим фактором, который необходимо учитывать при тренировке в голодном состоянии, является его влияние на протеолиз. Lemon и Mullin обнаружили, что потери азота были более чем удвоены при тренировках, в то время как гликоген истощался по сравнению с загруженным гликогеном. Это привело к потере белка, оцениваемой в 10,4% от общей калорийности упражнений после 1 часа езды на велосипеде при 61% V 2 O 2 макс. Это предполагает, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений во время голодания не рекомендуется для тех, кто стремится увеличить мышечную массу.
Наконец, эффект голодания на уровень энергии во время упражнений в конечном итоге влияет на сжигание жира . Тренировка рано утром натощак делает очень трудным для человека тренироваться даже при умеренном уровне интенсивности. Попытка участвовать в рутине стиля HIIT в гипогликемическом состоянии почти наверняка ухудшит производительность. Исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой позволяет человеку тренироваться более интенсивно по сравнению с упражнениями во время голодания. Конечным результатом является то, что большее количество калорий сжигается как во время, так и после физической активности, что увеличивает потерю жира.
В заключение, литература не поддерживает эффективность тренировок рано утром натощак в качестве тактики по снижению жировых отложений.
В лучшем случае, общий эффект на потерю жира, связанный с таким подходом, будет не лучше, чем тренировка после приема пищи, и вполне возможно, что это приведет к худшим результатам. Кроме того, учитывая, что тренировки с истощенными уровнями гликогена, как было показано, увеличивают протеолиз, стратегия имеет потенциальные отрицательные последствия для тех, кто занимается мышечной силой и гипертрофией.
ССЫЛКИ
1. Альборг Г., Фелиг П. Влияние потребления глюкозы на реакцию гормонального гормона при длительной физической нагрузке. J Appl Physiol 41: 683-688, 1976.
Цитируется здесь | PubMed
2. Boesch C, Slotboom J, Hoppeler H, Kreis R. In vivo определение внутримиклеточных липидов в мышцах человека с помощью локальной H-MR-спектроскопии. Mag Reson Med 37: 484-493, 1997.
Цитируется здесь | ПабМед | CrossRef
Прежде всего, недальновидно смотреть только на то, сколько жира сжигается во время тренировки. Организм человека очень динамичен и постоянно корректирует использование жира в качестве топлива. Использование субстрата определяется множеством факторов (например, гормональной секрецией, активностью ферментов, факторами транскрипции и т. Д.), И эти факторы могут измениться к настоящему моменту. Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться в течение нескольких дней, а не по часам, чтобы получить осмысленное представление о его влиянии на композицию тела. Как правило, если вы сжигаете больше углеводов во время тренировки, вы неизбежно сжигаете больше жира в период после тренировки и наоборот.
Следует отметить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) оказались лучшим методом максимизации потери жира по сравнению с тренировками в умеренной интенсивности в стационарном режиме . Интересно, что исследования показывают, что при увеличении интенсивности кровоток в жировой ткани уменьшается. Считается, что это задерживает свободные жирные кислоты в жировых клетках, препятствуя их способности окисляться во время тренировок. Тем не менее, несмотря на более низкий уровень окисления жира во время тренировок, потеря жира тем не менее со временем увеличивается у тех, кто занимается ВИИТ, по сравнению с тренировками в « зоне сжигания жира », предоставляя дополнительные доказательства того, что 24-часовой энергетический баланс является наиболее важной детерминантой в снижении жировых отложений.
Концепция выполнения сердечно-сосудистых упражнений натощак для увеличения потери жира является ошибочной, даже если исследовать ее влияние на количество жира, сжигаемого в одной только тренировке. Правда, многочисленные исследования показывают, что потребление углеводов перед аэробными упражнениями низкой интенсивности (примерно до 60% макс. у неподготовленных субъектов снижает поступление длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии, тем самым притупляя окисление жиров. Это связано с инсулин-опосредованным ослаблением липолиза жировой ткани , повышенным гликолитическим потоком и сниженной экспрессией генов, участвующих в транспорте и окислении жирных кислот. Тем не менее, было показано , что как состояние тренировки, так и интенсивность аэробных упражнений смягчают влияние еды перед тренировкой на окисление жира. Недавние исследования пролили свет на сложности предмета.
Совсем недавно Febbraio et al. оценивали влияние употребления углеводов перед тренировкой и во время тренировки на окисление жиров, Используя кроссовер, 7 человек, прошедших тренировку на выносливость, ездили на велосипеде в течение 120 минут с приблизительно 63% пиковой выходной мощности, после чего следовал «цикл производительности», когда субъекты тратили 7 кДж / (кг массы тела), вращая педали как можно быстрее.Горовиц и соавт. изучали реакцию сжигания жира у 6 человек с умеренной подготовкой в состоянии сытости по сравнению с голоданием на различные интенсивности тренировок. Субъекты ездили на велосипеде в течение 2 часов с различной интенсивностью в 4 отдельных случаях. В течение 2 испытаний они потребляли высокогликемическую углеводную пищу через 30, 60 и 90 минут тренировки, один раз с низкой интенсивностью (25% пикового потребления кислорода) и один раз с умеренной интенсивностью (68% пикового потребления кислорода) , Во время двух других испытаний предметы оставались без поста в течение 12-14 часов до тренировки и на протяжении всего периода обучения. Результаты испытаний низкой интенсивности показали, что, хотя липолиз был подавлен на 22% в состоянии сытости по сравнению с состоянием натощак, окисление жировоставался одинаковым между группами до 80-90 минут езды на велосипеде. Только после этого наблюдалось увеличение скорости окисления жиров у голодных. И наоборот, во время циклов умеренной интенсивности окисление жиров не отличалось между испытаниями в любое время, несмотря на снижение липолиза и концентрации свободных жирных кислот в плазме на 20-25%
Испытания проводились в 4 отдельных случаях с субъектами, получавшими
(а) плацебо до и во время тренировки,
(б) плацебо за 30 минут до тренировки и затем углеводный напиток каждые 15 минут в течение всего упражнения,
(в) углеводный напиток за 30 минут до тренировка, а затем плацебо во время тренировки или
(d) углеводный напиток как до, так и каждые 15 минут во время тренировки.
Исследование проводилось в двойном слепом режиме, испытания проводились в случайном порядке. В соответствии с предыдущими исследованиями, результаты не выявили признаков нарушения окисления жиров. связано с потреблением углеводов до или во время тренировки.
Взятые вместе, эти исследования показывают, что во время сердечно-сосудистых упражнений средней и высокой интенсивности в состоянии натощак и для людей, тренированных на выносливость, независимо от интенсивности тренировок, значительно больше жира распадается, чем организм может использовать в качестве топлива. Свободные жирные кислоты, которые не окисляются, в конечном итоге переэтерифицируются в жировой ткани, сводя на нет любые липолитические преимущества, которые дает голодание перед тренировкой.
Следует также отметить, что потребление пищи перед тренировкой увеличивает термический эффект физических упражнений. Ли и соавт. сравнили липолитические эффекты тренировки в голодном состоянии или после употребления напитка глюкоза / молоко. В кроссоверной конструкции были изучены 4 экспериментальных условия: длительные упражнения низкой интенсивности с ГМ, длительные упражнения низкой интенсивности без ГМ, короткие упражнения высокой интенсивности с ГМ и короткие упражнения высокой интенсивности без ГМ. Испытуемыми были 10 студентов мужского пола, которые выполнили все 4 упражнения в случайном порядке в один и тот же день. Результаты показали, что прием ГМ-напитка приводил к значительно большему избыточному потреблению кислорода после упражнений по сравнению с упражнениями, выполняемыми натощак как в поединках с высокой, так и низкой интенсивностью. Другие исследования дали аналогичные результаты, свидетельствующие о явном термогенном преимуществе, связанном с приемом пищи перед тренировкой.
Расположение жировой ткани, мобилизованной во время тренировки, также должно учитываться здесь. Во время тренировки с низкой и средней интенсивностью, выполняемой в устойчивом состоянии, вклад жира в качестве источника топлива составляет примерно 40-60% от общего расхода энергии. Однако у неподготовленных субъектов только около 50-70% этого жира происходит из свободных жирных кислот плазмы; баланс происходит от внутримышечных триглицеридов (IMTG).
IMTG хранятся в виде липидных капель в саркоплазме около митохондрий, с потенциалом для обеспечения приблизительно двух третей доступной энергии мышечного гликогена. Подобно мышечному гликогену, IMTG может окисляться только локально в мышцах. Предполагается, что запасы IMTG примерно в 3 раза больше в типе I по сравнению с мышечными волокнами типа II , и липолиз этих запасов максимально стимулируется при нагрузке 65% V̇o 2 max.
Тело увеличивает запасы IMTG с постоянной тренировкой на выносливость, что приводит к более широкому использованию IMTG для более опытных слушателей . По оценкам, использование неплазменных жирных кислот во время упражнений на выносливость примерно в два раза больше, чем у тренированных и неподготовленных людей. Херли и соавт. сообщили, что вклад запасов IMTG в обученных людей равнялся приблизительно 80% от общего использования жира в течение 120 минут тренировки на выносливость средней интенсивности.
Важным моментом здесь является то, что магазины IMTG не имеют никакого отношения к здоровью и / или внешнему виду; это подкожный жир, хранящийся в жировой ткани, который влияет на состав тела. Следовательно, фактические эффекты сжигания жира в любой фитнес-стратегии, направленной на увеличение окисления жира, должны рассматриваться в контексте конкретных жировых отложений, обеспечивающих энергию во время тренировки.
Другим фактором, который необходимо учитывать при тренировке в голодном состоянии, является его влияние на протеолиз. Lemon и Mullin обнаружили, что потери азота были более чем удвоены при тренировках, в то время как гликоген истощался по сравнению с загруженным гликогеном. Это привело к потере белка, оцениваемой в 10,4% от общей калорийности упражнений после 1 часа езды на велосипеде при 61% V 2 O 2 макс. Это предполагает, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений во время голодания не рекомендуется для тех, кто стремится увеличить мышечную массу.
Наконец, эффект голодания на уровень энергии во время упражнений в конечном итоге влияет на сжигание жира . Тренировка рано утром натощак делает очень трудным для человека тренироваться даже при умеренном уровне интенсивности. Попытка участвовать в рутине стиля HIIT в гипогликемическом состоянии почти наверняка ухудшит производительность. Исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой позволяет человеку тренироваться более интенсивно по сравнению с упражнениями во время голодания. Конечным результатом является то, что большее количество калорий сжигается как во время, так и после физической активности, что увеличивает потерю жира.
В заключение, литература не поддерживает эффективность тренировок рано утром натощак в качестве тактики по снижению жировых отложений.
В лучшем случае, общий эффект на потерю жира, связанный с таким подходом, будет не лучше, чем тренировка после приема пищи, и вполне возможно, что это приведет к худшим результатам. Кроме того, учитывая, что тренировки с истощенными уровнями гликогена, как было показано, увеличивают протеолиз, стратегия имеет потенциальные отрицательные последствия для тех, кто занимается мышечной силой и гипертрофией.
ССЫЛКИ
1. Альборг Г., Фелиг П. Влияние потребления глюкозы на реакцию гормонального гормона при длительной физической нагрузке. J Appl Physiol 41: 683-688, 1976.
Цитируется здесь | PubMed
2. Boesch C, Slotboom J, Hoppeler H, Kreis R. In vivo определение внутримиклеточных липидов в мышцах человека с помощью локальной H-MR-спектроскопии. Mag Reson Med 37: 484-493, 1997.
Цитируется здесь | ПабМед | CrossRef
Было время испытать. Потом поняла, что фигня все это.