ВОЗ рекомендует ежедневно съедать не менее 400 г или пяти порций по 80 г свежих фруктов и овощей. Однако многих жителей России эта рекомендация ставит в тупик, особенно в весенне-зимний период, когда ассортимент свежих сезонных фруктов ограничен по тем или иным причинам. В качестве альтернативы свежим сезонным Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций предлагает минимально обработанные фрукты, такие как замороженные и сушеные фрукты [1].
Содержат ли что-то полезное высушенные фрукты, безопасны ли они, и как много их можно съесть за раз, разберем ниже.
Несмотря на то, что производство сухофруктов включает в себя целый ряд процессов, таких как удаление несъедобных частей, иногда бланширование, замораживание, обработку SO2, непосредственно сушку, и фрукты, и сухофрукты относятся к категории необработанных или минимально обработанных продуктов [2]. Основной целью этих процессов является продление срока годности, сохранение первоначальных свойств, предотвращение размножения микроорганизмов, обеспечив их доступность в течение всего года. Многие минимально обработанные фрукты так же питательны, как и их свежие аналоги.
Сушка - один из самых древних способов консервации продуктов, при котором происходит снижение влаги в продукте и повышение содержания питательных веществ. В частности для сухофруктов характерно высокое содержание углеводов, витаминов, минералов, клетчатки и биологически активных фитосоединений.
В древности люди сушили продукты на солнце, с развитием техники и технологии появилось множество сушильных аппаратов, в которых сушка осуществляется разными способами, что влияет на внешний вид и пищевую ценность продукта. Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки.
Самый первый способ сушки, освоенный человеком, - сушка на солнце. Кроме солнечного света необходимо обдувание сухим воздухом. Данный способ имеет множество недостатков:
Родственным сушке является процесс вяления. Влага удаляется медленно и неполностью, а вяленые плоды имеют мягкую консистенцию. Для вяления плоды должны постоянно обдуваться, чтобы не сгнить, при этом тепло практически отсутствует. Для ускорения процесса фрукты часто нарезают на тонкие кусочки. [3]
Также известен способ вяления с использованием сахара. На первом этапе фрукты пересыпают сахаром, фруктозой или заливают медом и выдерживают до отделения сока. Молекулы сахара как бы замещают воду. Количество сахара составляет 5-10% от массы фруктов. Обезвоженные фрукты пастеризуют в сахарном сиропе или бланшируют. Затем сироп сливают, а фрукты вялят. Готовые фрукты сохраняют свою форму, имеют эластичную структуру и не требуют дополнительной обработки перед потреблением. [4,5,6]
Вяленый продукт содержит больше влаги, чем сухофрукты, а значит, содержание пищевых веществ будет менее концентрированным. Однако при использовании сахара количество углеводов будет примерно на одном уровне, и такой продукт будет источником добавленных сахаров.
С целью повышения качества сухофруктов, их биологической и пищевой ценности фрукты подвергают предварительной обработке [7]:
Фенольные кислоты, флавоноиды (антоцианидины, флаван-3-олы, флавоны, флавонолы и изофлавоны), фитоэстрогены и каротиноиды, обладающие множеством функциональных возможностей, могут оказывать благотворное влияние на здоровье. Исследования показали, что при длительном употреблении ягод, богатых полифенолами, улучшается чувствительность к инсулину и липидный профиль крови, что в значительной степени снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний [12].
Сухофрукты являются важным источником калия. Увеличение потребления калия
с пищей может снизить кровяное давление [11].
Так сколько можно съедать сухофруктов в день? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Так, австралийские рекомендации по питанию предлагают употреблять их умеренно и время от времени из-за высокого содержания сахара и риска развития кариеса, при этом порция свежих фруктов в 150 г соответствует 30 г сухофруктов. Министерство здравоохранения Новой Зеландии также рекомендует ограничить количество сухофруктов, но не дает четкого определения размера порций. Руководство Eatwell относит сухофрукты к группе фруктов и овощей, из которых рекомендуется употреблять не менее пяти порций различных фруктов и овощей в день, будь то свежие, замороженные, консервированные, обезвоженные или в виде соков. Согласно этим рекомендациям, одна порция свежих фруктов равна 80 г и может быть заменена одной порцией сухофруктов в 30 г. [13] В России также нет четких рекомендаций по употреблению сухофруктов здоровым людям, но в лечебном питании указывается 20 г в сутки при стандартной, щадящей, низкокалорийной, высоко- и низкобелковой диетах и 25,5 г - при высококалорийной диете [14].
Для получения максимальной пользы стоит тщательно выбирать фрукты и соблюдать правила хранения.
Список использованных источников:
[1] ФАО. 2021. Овощи и фрукты - основа вашего рациона. Международный год овощей и фруктов, 2021, справочный документ. Рим. https://doi.org/10.4060/cb2395ru
[2] Monteiro, C.A., Cannon, G., Lawrence, M., Costa Louzada, M.L. and Pereira Machado, P. 2019. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome, FAO
[3] Похлебкин В.В. Вяление // Кулинарный словарь. — М.: Издательство «Э», 2015. — С. 79. — 456 с.
[4] Котоусова А. М., Котоусов Н. Г. Вяленые фрукты и овощи. — М.: Россельхозиздат, 1984.— 144 с., ил;
[5] Шквар А.Я., Каримов А.Ш , Наливайко В.С., Шквар А.А. , Бурмистров Д.В. Способ получения вяленой дыни / Шквар А.Я., Каримов А.Ш , Наливайко В.С., Шквар А.А. , Бурмистров Д.В. [Электронный ресурс] // https://rusneb.ru/ : [сайт]. — URL: https://rusneb.ru/catalog/000224_000128 ... 107_A3_SU/ (дата обращения: 18.04.2024).
[6] Amr A. Ismail Process for producing a semi-moist fruit product and the products therefrom / Amr A. Ismail [Электронный ресурс] // https://patents.google.com : [сайт]. — URL: https://patents.google.com/patent/US4713252A/en (дата обращения: 18.04.2024).
[7] Arun S. Mujumdar Handbook of Industrial Drying [Текст] / Arun S. Mujumdar — Third Edition. — : CRC, 2006 — p. 1279.
[8] О ПОЛЬЗЕ СУХОФРУКТОВ И ПОДХОДА К ИХ ВЫБОРУ / [Электронный ресурс] // https://86.rospotrebnadzor.ru/ : [сайт]. — URL: https://86.rospotrebnadzor.ru/news/o-po ... -ih-vyboru (дата обращения: 18.04.2024).
[9] Функциональные пищевые ингредиенты и добавки в производстве кондитерских изделий :учеб. пособие / Г. О. Магомедов, А. Я. Олейникова, И. В. Плотникова [и др.]. — СПб. : ГИОРД,2015 — 440 с.
[10] Тутельян В. А. Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник [Текст] / Тутельян В. А. — . — Москва: ДеЛи принт, 2012 — 284 c.
[11] Cesarettin Alasalvar, Fereidoon Shahidi Dried fruits : phytochemicals and health effects [Текст] / Cesarettin Alasalvar, Fereidoon Shahidi — First Edition. — : John Wiley & Sons, Inc., 2013 — p. 510.
[12] Haitao Jiang, Wanli Zhang, Xiangxin Li, Yan Xu, Jiankang Cao, Weibo Jiang The anti-obesogenic effects of dietary berry fruits: A review [Текст] / Haitao Jiang, Wanli Zhang, Xiangxin Li, Yan Xu, Jiankang Cao, Weibo Jiang // Food Research International. — 2021. — № 147.
[13] Cesarettin Alasalvar, Jordi Salas-Salvadó, Emilio Ros, Joan Sabaté Health Benefts of Nuts and Dried Fruits / Cesarettin Alasalvar, Jordi Salas-Salvadó, Emilio Ros, Joan Sabaté — . — : CRC Press Taylor & Francis Group, 2020 — p. 557.
[14] Диетология / Под ред. А. Ю. Барановского. - 5-е изд. - СПб : Питер, 20017. - 1104 c.
Содержат ли что-то полезное высушенные фрукты, безопасны ли они, и как много их можно съесть за раз, разберем ниже.
Охарактеризовать пользу и качество продукта помогает знание состава и технологии производства. ФАО разработала и опубликовала систему классификации пищевых продуктов по степени переработки NOVA.
Несмотря на то, что производство сухофруктов включает в себя целый ряд процессов, таких как удаление несъедобных частей, иногда бланширование, замораживание, обработку SO2, непосредственно сушку, и фрукты, и сухофрукты относятся к категории необработанных или минимально обработанных продуктов [2]. Основной целью этих процессов является продление срока годности, сохранение первоначальных свойств, предотвращение размножения микроорганизмов, обеспечив их доступность в течение всего года. Многие минимально обработанные фрукты так же питательны, как и их свежие аналоги.
Сушка - один из самых древних способов консервации продуктов, при котором происходит снижение влаги в продукте и повышение содержания питательных веществ. В частности для сухофруктов характерно высокое содержание углеводов, витаминов, минералов, клетчатки и биологически активных фитосоединений.
В древности люди сушили продукты на солнце, с развитием техники и технологии появилось множество сушильных аппаратов, в которых сушка осуществляется разными способами, что влияет на внешний вид и пищевую ценность продукта. Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки.
Самый первый способ сушки, освоенный человеком, - сушка на солнце. Кроме солнечного света необходимо обдувание сухим воздухом. Данный способ имеет множество недостатков:
- длительное время сушки, что может привести к химической, ферментативной и и микробиологической порче,
- зависимость от погодных условий (жаркий и сухой климат, отсутствие осадков),
- дневной свет,
- риск загрязнения от пыли, насекомых, птиц и животных,
- обесцвечивание и снижение содержания витаминов А и С при воздействии прямых солнечных лучей.
Родственным сушке является процесс вяления. Влага удаляется медленно и неполностью, а вяленые плоды имеют мягкую консистенцию. Для вяления плоды должны постоянно обдуваться, чтобы не сгнить, при этом тепло практически отсутствует. Для ускорения процесса фрукты часто нарезают на тонкие кусочки. [3]
Также известен способ вяления с использованием сахара. На первом этапе фрукты пересыпают сахаром, фруктозой или заливают медом и выдерживают до отделения сока. Молекулы сахара как бы замещают воду. Количество сахара составляет 5-10% от массы фруктов. Обезвоженные фрукты пастеризуют в сахарном сиропе или бланшируют. Затем сироп сливают, а фрукты вялят. Готовые фрукты сохраняют свою форму, имеют эластичную структуру и не требуют дополнительной обработки перед потреблением. [4,5,6]
Вяленый продукт содержит больше влаги, чем сухофрукты, а значит, содержание пищевых веществ будет менее концентрированным. Однако при использовании сахара количество углеводов будет примерно на одном уровне, и такой продукт будет источником добавленных сахаров.
С целью повышения качества сухофруктов, их биологической и пищевой ценности фрукты подвергают предварительной обработке [7]:
- Сортировка.
Для сушки и вяления отбирают только свежесобранные, спелые, здоровые, без признаков гниения и боя плоды, у которых легко отделяются косточки и кожица. - Погружение в щелочной раствор (карбоната натрия) перед сушкой, что облегчает высыхание за счет образования мелких трещин на кожице.
- Обработка диоксидом серы SO2 предотвращает потемнение и действует как антиоксидант, предотвращая потерю аскорбиновой кислоты и защищая липиды, эфирные масла и каротиноиды от окислительного разрушения при переработке и хранении.
SO2 помогает подавлять деятельность микроорганизмов. Процесс сушки сам по себе не является смертельным для всех микроорганизмов, и многие из них могут выжить (например, споры бактерий, дрожжи, плесень).
Таким образом, диоксид серы не только позволяет получить красивый и привлекательный продукт, но и делает его более безопасным с микробиологической точки зрения, сохраняет вкус и полезные вещества.
Стоит помнить, что SO2 является одним из аллергенов, но чтобы удалить его, необходимо залить сухофрукты холодной водой на 10-15 минут, затем промыть проточной водой и кипятком [8]. - Бланширование (кратковременная обработка паром или кипятком) разрушает ферменты, влияющие на потемнение и окисление во время обработки и хранения, сокращает время сушки, смягчает текстуры и сохраняет каротин и аскорбиновую кислоту.
| Пищевая ценность на 100 г продукта | Абрикос | Курага | Инжир | Инжир сушеный | Груша | Груша сушеная | Слива садовая | Чернослив |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Энергетическая ценность, ккал | 44 | 232 | 54 | 257 | 47 | 270 | 49 | 256 |
| Вода, г | 86,2 | 20 | 83 | 16 | 85 | 24 | 86,3 | 25 |
| Белки, г | 0,9 | 5,2 | 0,7 | 3,1 | 0,4 | 2,3 | 0,8 | 2,3 |
| Углеводы: | ||||||||
| Моно- и дисахариды, г | 8,3 | 48 | 11,2 | 54,9 | 9,8 | 42,3 | 9,5 | 56,9 |
| Крахмал, г | 0,7 | 3 | 0,8 | 3 | 0,5 | 20,3 | 0,1 | 0,6 |
| Пищевые волокна, г | 2,1 | 18 | 2,5 | 18,2 | 2,8 | 6 | 1,5 | 9 |
| Органические кислоты, г | 1 | 1,5 | 0,5 | 2 | 0,5 | 1,5 | 1 | 3,5 |
| Витамины, мг: | ||||||||
| А (ретиноловый эвивалент) | 267 | 583 | 8 | 13 | 2 | 0 | 17 | 10 |
| С (аскорбиновая кислота) | 10 | 4 | 2 | 0 | 5 | 8 | 10 | 3 |
| Е (токоферол) | 1,1 | 5,5 | 0,1 | 0,3 | 0,4 | 0,4 | 0,6 | 1,8 |
| каротиноиды | 1600 | 3500 | 50 | 78 | 10 | 0 | 100 | 60 |
| Минералы, мг: | ||||||||
| Натрий | 3 | 17 | 18 | 11 | 14 | 8 | 18 | 10 |
| Калий | 305 | 1717 | 190 | 710 | 155 | 872 | 214 | 864 |
| Магний | 8 | 105 | 17 | 59 | 12 | 66 | 9 | 102 |
| Железо | 0,7 | 3,2 | 3,2 | 0,3 | 2,3 | 1,8 | 0,5 | 3 |
| Фосфор | 26 | 146 | 14 | 68 | 16 | 92 | 20 | 83 |
В сухофруктах преобладают моно- и дисахариды - фруктоза, глюкоза, сахароза. Несмотря на высокое содержание сахаров, сухофрукты, приготовленные без использования добавленного сахара, имеют гликемический индекс от низкого до умеренного, а гликемическая и инсулиновая реакции сопоставимы с таковыми у свежих фруктов. Это может быть связано с наличием пищевых волокон и полифенолов.
Потребление пищевых волокон способствует снижению холестерина в крови, поддерживает здоровье пищеварительной системы, повышает биодоступность минералов в рационе, таких как кальций и железо [11].Высокое содержание пищевых волокон (пектин, инулин) в сухофруктах облегчает достижение рекомендуемой суточной нормы потребления.
Фенольные кислоты, флавоноиды (антоцианидины, флаван-3-олы, флавоны, флавонолы и изофлавоны), фитоэстрогены и каротиноиды, обладающие множеством функциональных возможностей, могут оказывать благотворное влияние на здоровье. Исследования показали, что при длительном употреблении ягод, богатых полифенолами, улучшается чувствительность к инсулину и липидный профиль крови, что в значительной степени снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний [12].
Сухофрукты являются важным источником калия. Увеличение потребления калия
с пищей может снизить кровяное давление [11].
Так сколько можно съедать сухофруктов в день? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Так, австралийские рекомендации по питанию предлагают употреблять их умеренно и время от времени из-за высокого содержания сахара и риска развития кариеса, при этом порция свежих фруктов в 150 г соответствует 30 г сухофруктов. Министерство здравоохранения Новой Зеландии также рекомендует ограничить количество сухофруктов, но не дает четкого определения размера порций. Руководство Eatwell относит сухофрукты к группе фруктов и овощей, из которых рекомендуется употреблять не менее пяти порций различных фруктов и овощей в день, будь то свежие, замороженные, консервированные, обезвоженные или в виде соков. Согласно этим рекомендациям, одна порция свежих фруктов равна 80 г и может быть заменена одной порцией сухофруктов в 30 г. [13] В России также нет четких рекомендаций по употреблению сухофруктов здоровым людям, но в лечебном питании указывается 20 г в сутки при стандартной, щадящей, низкокалорийной, высоко- и низкобелковой диетах и 25,5 г - при высококалорийной диете [14].
Итак, сухофрукты являются хорошим источником энергии, пищевых волокон, микроэлементов и фитохимических соединений. Употребление сухофруктов в том же количестве, что и их свежих аналогов, способно обеспечить поступление большего количества питательных веществ и калорий. Совместное потребление свежих и высушенных плодов позволит сократить разрыв между рекомендуемым и фактическим потреблением фруктов, делая привычный рацион более полноценным и снижая риск развития неинфекционных заболеваний.
Для получения максимальной пользы стоит тщательно выбирать фрукты и соблюдать правила хранения.
Во время хранения сухофрукты претерпевают различные изменения, которые могут привести к их порче и потере витаминов. Храните сухофрукты в плотно закрытых банках или пластиковых контейнерах при низкой влажности, вдали от источников тепла и света.Плоды должны быть чистые, не слипшиеся, без повреждений и посторонних примесей. Проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что при изготовлении не использовали сахар.
Список использованных источников:
[1] ФАО. 2021. Овощи и фрукты - основа вашего рациона. Международный год овощей и фруктов, 2021, справочный документ. Рим. https://doi.org/10.4060/cb2395ru
[2] Monteiro, C.A., Cannon, G., Lawrence, M., Costa Louzada, M.L. and Pereira Machado, P. 2019. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome, FAO
[3] Похлебкин В.В. Вяление // Кулинарный словарь. — М.: Издательство «Э», 2015. — С. 79. — 456 с.
[4] Котоусова А. М., Котоусов Н. Г. Вяленые фрукты и овощи. — М.: Россельхозиздат, 1984.— 144 с., ил;
[5] Шквар А.Я., Каримов А.Ш , Наливайко В.С., Шквар А.А. , Бурмистров Д.В. Способ получения вяленой дыни / Шквар А.Я., Каримов А.Ш , Наливайко В.С., Шквар А.А. , Бурмистров Д.В. [Электронный ресурс] // https://rusneb.ru/ : [сайт]. — URL: https://rusneb.ru/catalog/000224_000128 ... 107_A3_SU/ (дата обращения: 18.04.2024).
[6] Amr A. Ismail Process for producing a semi-moist fruit product and the products therefrom / Amr A. Ismail [Электронный ресурс] // https://patents.google.com : [сайт]. — URL: https://patents.google.com/patent/US4713252A/en (дата обращения: 18.04.2024).
[7] Arun S. Mujumdar Handbook of Industrial Drying [Текст] / Arun S. Mujumdar — Third Edition. — : CRC, 2006 — p. 1279.
[8] О ПОЛЬЗЕ СУХОФРУКТОВ И ПОДХОДА К ИХ ВЫБОРУ / [Электронный ресурс] // https://86.rospotrebnadzor.ru/ : [сайт]. — URL: https://86.rospotrebnadzor.ru/news/o-po ... -ih-vyboru (дата обращения: 18.04.2024).
[9] Функциональные пищевые ингредиенты и добавки в производстве кондитерских изделий :учеб. пособие / Г. О. Магомедов, А. Я. Олейникова, И. В. Плотникова [и др.]. — СПб. : ГИОРД,2015 — 440 с.
[10] Тутельян В. А. Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник [Текст] / Тутельян В. А. — . — Москва: ДеЛи принт, 2012 — 284 c.
[11] Cesarettin Alasalvar, Fereidoon Shahidi Dried fruits : phytochemicals and health effects [Текст] / Cesarettin Alasalvar, Fereidoon Shahidi — First Edition. — : John Wiley & Sons, Inc., 2013 — p. 510.
[12] Haitao Jiang, Wanli Zhang, Xiangxin Li, Yan Xu, Jiankang Cao, Weibo Jiang The anti-obesogenic effects of dietary berry fruits: A review [Текст] / Haitao Jiang, Wanli Zhang, Xiangxin Li, Yan Xu, Jiankang Cao, Weibo Jiang // Food Research International. — 2021. — № 147.
[13] Cesarettin Alasalvar, Jordi Salas-Salvadó, Emilio Ros, Joan Sabaté Health Benefts of Nuts and Dried Fruits / Cesarettin Alasalvar, Jordi Salas-Salvadó, Emilio Ros, Joan Sabaté — . — : CRC Press Taylor & Francis Group, 2020 — p. 557.
[14] Диетология / Под ред. А. Ю. Барановского. - 5-е изд. - СПб : Питер, 20017. - 1104 c.
