Если вы чувствуете себя уставшим, сонливым и испытываете трудности с концентрацией на важных делах, то вы не одиноки. В период межсезонья многие из нас сталкиваются с подобным самочувствием и пытаются помочь себе кофе, сладким или БАДами, но работает ли это?
В статье вы найдёте ответы на эти вопросы и несколько простых и эффективных действий, которые можете добавить в свою жизнь и почувствовать себя лучше.
Во-первых, регулярно проверяйте здоровье. Иногда недостаток энергии обусловлен заболеванием, и, чтобы его не упустить, следите за показателями здоровья. Например, в России можно пройти бесплатную диспансеризацию в соответствии с вашим возрастом: взрослые до 40 лет - раз в 3 года, старше 40 - раз в год. Также ежегодно вы можете проходить бесплатный медицинский профилактический осмотр [1]. Обратитесь к врачу, если замечаете необычную усталость или апатию, с которыми не можете самостоятельно справиться.
Высыпайтесь. Как бы банально это ни звучало, но количество сна напрямую влияет на наше самочувствие. В моменте может показаться, что отказ от сна в пользу работы - это хорошая идея. Но в результате концентрация и продуктивность работы снижается. Для взрослого человека рекомендуется спать минимум 7 часов. Важно также и качество сна: ложитесь спать в одно и то же время, создавайте темноту, тишину и прохладу в комнате, откажитесь от экранов за полчаса до сна, избегайте кофеина и алкоголя перед сном [2].
Добавьте физическую нагрузку в свой ежедневный график. В исследованиях с участием людей с хронической усталостью было выявлено, что даже такие лёгкие виды нагрузок как ходьба, плавание или танцы, снижают усталость и позволяют людям чувствовать себя лучше [4].
Знаю, как сложно бывает заставить себя выйти из дома или встать из-за рабочего стола, но если начать с пятиминутной прогулки или разминки, то это будет сделать легче. А в процессе ваше настроение может улучшиться, и вы решите продолжить свою тренировку.
Добавьте в рацион цельнозерновые продукты и пищевые волокна. К цельнозерновым относятся каши: гречка, бурый рис, цельнозерновые макароны, булгур, геркулес долгой варки, а также ржаной хлеб и бобовые.
Источником пищевых волокон являются овощи, фрукты, зелень, ягоды, бобовые и орехи. Они тоже создают условия для медленного усвоения веществ и заполняют желудок. В результате, мы не переедаем и чувствует приятное чувство лёгкости после еды.
Сократите сладкое в рационе. Текущие рекомендации определяют норму сахара в 10% от общего количества калорий, снижение до 5% дает дополнительные преимущества. Для женщин это 25 г сахара в день, для мужчин 30 г [6]. Данные рекомендации могут способствовать не только улучшению показателей здоровья, но и позволят вам чувствовать себя бодрее в течение дня.
Идея выпить добавку и почувствовать себя лучше - очень заманчивая, которой пользуются маркетологи, показывая в рекламе волшебное превращение унылого человека в энергичного и полного жизни. Если бы всё было так просто и не требовало от нас морального и физического вклада, то мы бы не искали других способов этого достичь. Как и любая другая сфера жизни, самочувствие требует фокуса и регулярного участия, но, если вам удастся хотя бы на 10% внедрить эти изменения, результат не заставит себя ждать.
Источники:
1. Приказ Об утверждении Порядка проведения профилактического медицинского осмотра и диспансеризации определенных групп взрослого населения: https://docs.cntd.ru/document/607124051?marker=6500IL
2. How Much Sleep Do You Need? Eric Suni, Dr. Abhinav Singhhttps: //www.sleepfoundation.org/how-sleep-works ... eally-need
3. The American Psychological Association, 11 healthy ways to handle life’s stressors: https://www.apa.org/topics/stress/tips
4. Larun L, Brurberg KG, Odgaard-Jensen J, Price JR. Exercise therapy for chronic fatigue syndrome: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28444695/
5. Why Does Coffee Make You Tired? Jay Summer, Dr. Abhinav Singh: https://www.sleepfoundation.org/sleep-f ... nces-80435
6. Сайт Всемирной организации здравоохранения, статья "ВОЗ призывает страны сократить потребление сахаров взрослыми и детьми": https://www.who.int/news/item/04-03-201 ... d-children
7. Breymeyer KL, Lampe JW, McGregor BA, Neuhouser ML. Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5154680/
В статье вы найдёте ответы на эти вопросы и несколько простых и эффективных действий, которые можете добавить в свою жизнь и почувствовать себя лучше.
Во-первых, регулярно проверяйте здоровье. Иногда недостаток энергии обусловлен заболеванием, и, чтобы его не упустить, следите за показателями здоровья. Например, в России можно пройти бесплатную диспансеризацию в соответствии с вашим возрастом: взрослые до 40 лет - раз в 3 года, старше 40 - раз в год. Также ежегодно вы можете проходить бесплатный медицинский профилактический осмотр [1]. Обратитесь к врачу, если замечаете необычную усталость или апатию, с которыми не можете самостоятельно справиться.
Высыпайтесь. Как бы банально это ни звучало, но количество сна напрямую влияет на наше самочувствие. В моменте может показаться, что отказ от сна в пользу работы - это хорошая идея. Но в результате концентрация и продуктивность работы снижается. Для взрослого человека рекомендуется спать минимум 7 часов. Важно также и качество сна: ложитесь спать в одно и то же время, создавайте темноту, тишину и прохладу в комнате, откажитесь от экранов за полчаса до сна, избегайте кофеина и алкоголя перед сном [2].
Контролируйте стресс. Ежедневно мы сталкиваемся с разными раздражителями и можем испытывать сложные эмоции. Это может провоцировать деструктивное поведение, плохое настроение и самочувствие.
Но уже сейчас вы можете себе помочь тем, что внесёте в свой ежедневный план отдых и расслабление, общение с близкими, физическую активность и медитации [3].Изменение мышления - сложный процесс, часто требующий помощи специалиста.
Добавьте физическую нагрузку в свой ежедневный график. В исследованиях с участием людей с хронической усталостью было выявлено, что даже такие лёгкие виды нагрузок как ходьба, плавание или танцы, снижают усталость и позволяют людям чувствовать себя лучше [4].
Знаю, как сложно бывает заставить себя выйти из дома или встать из-за рабочего стола, но если начать с пятиминутной прогулки или разминки, то это будет сделать легче. А в процессе ваше настроение может улучшиться, и вы решите продолжить свою тренировку.
Добавьте в рацион цельнозерновые продукты и пищевые волокна. К цельнозерновым относятся каши: гречка, бурый рис, цельнозерновые макароны, булгур, геркулес долгой варки, а также ржаной хлеб и бобовые.
За счёт содержания оболочки зерна, они дольше перевариваются, а мы дольше чувствуем сытость и можем быть активными.Цельнозерновые продукты - источник сложных углеводов, которые являются основным источником энергии для нас.
Источником пищевых волокон являются овощи, фрукты, зелень, ягоды, бобовые и орехи. Они тоже создают условия для медленного усвоения веществ и заполняют желудок. В результате, мы не переедаем и чувствует приятное чувство лёгкости после еды.
Сократите количество кофеина. Когда нам не хватает сна и отдыха, в нашем организме накапливается аденозин - химическое вещество, вызывающее сонливость. Кофе блокирует рецепторы, и мы не чувствуем усталости. Но как только действие кофе пройдёт, эта чувствительно станет сильнее, и это может вызвать потерю концентрации, слабость и сонливость. Безопасная доза кофеина - 400 мг, это около 4 порций эспрессо, однако толерантность к кофеину у всех индивидуальная. Проанализируйте своё самочувствие после употребления кофе и определите, какое его количество и в какое время вам подходит [5].
Сократите сладкое в рационе. Текущие рекомендации определяют норму сахара в 10% от общего количества калорий, снижение до 5% дает дополнительные преимущества. Для женщин это 25 г сахара в день, для мужчин 30 г [6]. Данные рекомендации могут способствовать не только улучшению показателей здоровья, но и позволят вам чувствовать себя бодрее в течение дня.
В одном исследовании влияния различных диет на субъективное чувство усталости, участники отметили, что испытывали больше усталости, когда в их рационе было много рафинированных сахаров по сравнению с диетой, богатой зерновыми углеводами, фруктами и овощами [7].Нам часто хочется сладенького, когда мы устали или не выспались. Это происходит потому, что организм пытается восполнить недостаток энергии за счёт быстрых источников. Но у этого есть обратная сторона - быстрый спад после подъёма.
Идея выпить добавку и почувствовать себя лучше - очень заманчивая, которой пользуются маркетологи, показывая в рекламе волшебное превращение унылого человека в энергичного и полного жизни. Если бы всё было так просто и не требовало от нас морального и физического вклада, то мы бы не искали других способов этого достичь. Как и любая другая сфера жизни, самочувствие требует фокуса и регулярного участия, но, если вам удастся хотя бы на 10% внедрить эти изменения, результат не заставит себя ждать.
Источники:
1. Приказ Об утверждении Порядка проведения профилактического медицинского осмотра и диспансеризации определенных групп взрослого населения: https://docs.cntd.ru/document/607124051?marker=6500IL
2. How Much Sleep Do You Need? Eric Suni, Dr. Abhinav Singhhttps: //www.sleepfoundation.org/how-sleep-works ... eally-need
3. The American Psychological Association, 11 healthy ways to handle life’s stressors: https://www.apa.org/topics/stress/tips
4. Larun L, Brurberg KG, Odgaard-Jensen J, Price JR. Exercise therapy for chronic fatigue syndrome: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28444695/
5. Why Does Coffee Make You Tired? Jay Summer, Dr. Abhinav Singh: https://www.sleepfoundation.org/sleep-f ... nces-80435
6. Сайт Всемирной организации здравоохранения, статья "ВОЗ призывает страны сократить потребление сахаров взрослыми и детьми": https://www.who.int/news/item/04-03-201 ... d-children
7. Breymeyer KL, Lampe JW, McGregor BA, Neuhouser ML. Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5154680/