Витамины – группа незаменимых пищевых веществ, представляющих собой низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для осуществления обмена веществ, процессов роста и биохимического обеспечения жизненных функций организма [1].
Другими словами, витамины в отличие от белков, жиров и углеводов не выполняют ни энергетических, ни пластических функций, а участвуют в обменных процессах как катализаторы и регуляторы биохимических и физиологических процессов, протекание пластических и энергетических процессов без витаминов невозможно.
Недостаток и избыток витаминов, как и любого другого компонента пищи, приводит к различным негативным последствиям, таким как болезни сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, нервной и иммунной систем.
В зависимости от глубины витаминной недостаточности выделяют:
■ авитаминоз,
■ гиповитаминоз.
Авитаминоз — это практически полное истощение витаминных ресурсов организма с развернутой клинической картиной его недостаточности (цинга, рахит, бери-бери, пеллагра) [3].
Существует огромное количество причин авитаминозов, которые принято разделять на первичные (эндогенные) и вторичные (экзогенные).
Если к вторичным причинам авитаминозов относят различные заболевания, влияющие на усвояемость витаминов, и особые состояния организма, такие как детский и подростковый возраст, период беременности и кормления, интенсивные физические нагрузки, стрессовые состояния, инфекционные заболевания, то эндогенная причина заключается в дефиците витаминов в рационе. Такой дефицит может быть вызван:
- Неправильным питанием, сопровождающимся избыточным потреблением рафинированных или ультрапереработанных продуктов (из которых были удалены богатые витаминами части), недостатком овощей, фруктов, цельных злаков, молочных продуктов.
Согласно мета-анализу увеличение потребления ультрапереработанных продуктов приводит к увеличению потребления сахаров, общих и насыщенных жиров, а также снижению потребления пищевых волокон, белка, калия, цинка и магния, а также витаминов А, С, D, Е, В12 и В3. Другими словами, ультрапереработанные продукты вытесняют из рациона мясо птицы и красное мясо, злаки, фрукты и овощи [4]. - Неправильной кулинарной обработкой и хранением продуктов, приводящим к разрушению витаминов.
- Нарушением баланса между макро- и микронутриентами, например, при избытке быстрых углеводов и дефиците белка.
- Действием антивитаминных факторов, содержащихся в продуктах.
Антивитаминами считаются вещества разной химической природы, которые вызывают снижение или полную потерю биологической активности витаминов. Антивитаминной активностью обладает алкоголь, табак, кофеин и другие. Также источниками антивитаминных соединений являются термически необработанные продукты, такие как сырая рыба, сырой яичный белок, соя, фасоль, кукуруза. Антивитаминный фактор был обнаружен даже в проростках горошка. - Пищевыми извращениями, религиозными и другими запретами на ряд продуктов [2].
Согласно результатам исследований Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи у подавляющего большинства жителей нашей страны от 16 до 60 лет наблюдается нехватка витаминов А, В2, В12, С, Е, а у детей 4-7 лет среди прочего наблюдается дефицит витамина D [5], также наблюдается дефицит витаминов В1, В6 и В9, каротина [2].
Очень часто нехватку витаминов связывают с ухудшением состояния кожи, волос, ногтей, упадком сил, и мало кто связывает дефицит витаминов с потерей аппетита, бессонницей. Нехватка некоторых витаминов может приводить к серьезным заболеваниям.
Так, дефицит витамина В1 вызывает тяжелое заболевание бери-бери, проявляющееся шатающейся походкой больных, или симптом Вернике (поражение мозговой ткани), или синдром Вейса (нарушение сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем). В настоящее время предполагается, что бери-бери — это комбинированный авитаминоз водорастворимых витаминов В1, В2, В3, В6 и С.
При авитаминозе витамина В3 развивается пеллагра. Признаки этой болезни можно описать формулой 3 Д — диарея, дерматит, деменция. Острая форма пеллагры может привести к смерти за 2-3 недели.
При отсутствии витамина С развивается цинга, недостаток витамина D приводит к рахиту, а витамина В12 — к анемии [2].
Профилактика
Какие же существуют способы профилактики авитаминоза?
На сегодняшний день ученые не нашли убедительных доказательств того, что пищевые добавки могут поддержать здоровье и предотвратить хронические заболевания так же, как здоровое питание. Нет четких доказательств того, что прием пищевых добавок может принести какую-либо пользу для здоровья людям, у которых нет дефицита питательных веществ. Фактически наука ранее развенчала многие популярные мифы, связывающие пищевые добавки с определенными последствиями для здоровья, например, что добавки с витамином С помогают предотвратить простуду [6].
Здоровому человеку достаточно анализа и коррекции текущего питания, чтобы определить, чего ему не хватает, а что употребляется в избытке — откуда взяться витаминам, если рацион состоит из фаст-фуда и продуктов глубокой промышленной переработки, или же в нем отсутствуют целые группы продуктов?
Кроме соблюдения принципов сбалансированного питания и включения в рацион всех групп пищевых продуктов можно добавить в рацион обогащенные витаминами продукты.Отмечу, что не стоит заниматься самолечением и назначать себе какие-то препараты, потому что иногда признаки авитаминоза одного витамина могут оказаться признаками избытка другого витамина или заболевания.
Если же рацион сбалансирован, но присутствуют признаки нехватки витаминов, то стоит обратиться к врачу.
Витамин | Суточная норма потребления для взрослых /детей [1] | Растительный источник | Животный источник | Проявление дефицита | Факторы, снижающие усвояемость и содержание витамина |
---|---|---|---|---|---|
А | 900 мкг рет.экв (мужчины), 800 мкг рет.экв. (женщины)/400-1000 мкг рет.экв. | Оранжевые, желто-красные и темно-зеленые фрукты и овощи (провитамин А) | Печень, лососевые породы рыб, яичный желток, молочные продукты | Снижение остроты зрения, особенно в сумерках (куриная слепота), сухость кожи и слизистых оболочек глаза, поражение роговицы, задержка роста у детей, снижение иммунитета и устойчивости к инфекциям | Свет, кислород, кулинарная обработка |
D | 15 мкг (600 МЕ), для лиц старше 65 лет 20 мкг (800 МЕ)/ 10-15 мкг | - | Молоко, сливочное масло, яичный желток, жирные сорта рыбы, вырабатывается в коже на солнечном свету | Нарушение обмена кальция и фосфора в костях, усиление деминерализации костной ткани, увеличение риска развития остеопороза, рахита, повышенная нервная возбудимость, судороги икроножных мышц | - |
E | 15 мг ток. экв./3-15 мг ток.экв | Растительные масла, семена и орехи, цельное зерно, зеленые листовые овощи | Яйца | Неизвестны у человека | Свет |
К | 120 мкг/30-120 мкг | Кабачки, шпинат, зеленый чай | Свинина, печень | Увеличение времени свертываемости крови, склонность к кровотечениям и образованию кровоизлияний | Свет |
B1 | 1,5 мг/0,3-1,5 мг | Орехи, семена, крупы, бобовые, хлеб из муки грубого помола | Мясо, печень, дрожжи | Подавленное и неустойчивое настроение, нарушение сна, быстрая утомляемость, мышечная слабость и судороги, потеря аппетита, тошнота, в тяжелых случаях развивается болезнь бери-бери с поражением сердца и нервной системы | Продолжительная варка, рафинирование зернопродуктов; табак, алкоголь, кофе и щелочная среда (наличие соды) |
B2 | 1,8 мг (0,75 мг на 1000 ккал)/0,4-1,8 мг | Хлеб и крупы, грибы, орехи | Молоко и молочные продукты, мясо, субпродукты, дрожжи | Нарушение состояния кожных покровов (дерматит, заеды), слизистых оболочек, нарушение светового и сумеречного зрения, нарушение акта глотаниz | Свет, пищевая сода, табак, алкоголь, высокое содержание жиров и углеводов в рационе |
B3 | 20 мг ниац.экв (8 мг ниац.экв. На 1000 ккал)/ 5-20 мг ниац. экв | Бобовые, хлеб, крупы | Тощее мясо, птица, рыба, молоко, яйца, дрожжи | Нарушение желудочно-кишечного тракта, функций мозга, раздражительность. Быстрая утомляемость, образование язв на слизистой рта, пеллагра | При варке может переходить в бульон |
B5 | 5 мг/1-5 мг | Встречается во всех продуктах | Встречается во всех продуктах | Жжение в стопах, упадок сил, усталость, поседение и выпадение волос | Кулинарная обработка практически не влияет на стабильность, однако значительная часть может переходить в бульон |
B6 | 2,0 мг/0,4-2,0 мг | Хлеб, крупы, бобовые, зелень | Мясо, рыба, птица | Снижение аппетита и веса, кожный зуд, развитие анемии, угнетенное настроение, раздражительность | Свет, консервирование, щелочная среда |
B7 | 50 мкг/10-50 мкг | Соевые бобы, злаки | Дрожжи | Шелушение кожи, выпадение волос, боли в мышцах, депрессия, повышение холестерина в крови | - |
B9 | 400 мкг/50-400 мкг | Капуста, бобовые, сырые овощи, грибы | Печень, дрожжи, творог, сыры | Нарушение образования эритроцитов, анемия, потеря аппетита и веса, расстройство кишечника | Тепловая обработка (молоко), измельчение (овощи), однако стабилен в мясных продуктах и яйцах; алкоголь, ряд лекарств, кислая среда |
B12 | 3,0 мкг/0,3-3,0 мкг | - | Все продукты животного происхождения | Частичная или вторичная недостаточность фолатов, анемия, лейкопения, тромбоцитопения, слабость, поражение нервной системы | Свет |
С | 100 мг/30-90 мг | Почти все фрукты и овощи | - | Рыхлость и кровоточивость десен, расшатывание и выпадение зубов, носовые кровотечения, потеря аппетита, сухость кожи, плохое заживление ран, цинга | Свет, тепловая обработка, в присутствии железа и меди, более стабилен в кислой среде, в свежей и квашеной капусте |
Список источников:
[1] Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации"
[2] Диетология / Под ред. А. Ю. Барановского. - 5-е изд. - СПб : Питер, 20017. - 1104 c.
[3] Витамины / В.М. Коденцова. — М.: ООО «Издательство «Медицинское информационное агентство», 2015. — 408 с.: ил. + вкл. 12 с.
[4] Ultra-Processed Foods and Nutritional Dietary Profile: A Meta-Analysis of Nationally Representative Samples / Daniela Martini, Justyna Godos, Marialaura Bonaccio [и др.] // Nutrients : электронный журнал. – URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34684391/. – Дата публикации: 27.09.2021.
[5] Тотальный авитаминоз // https://ion.ru/ : сайт. – URL: https://ion.ru/index.php/component/content/article/242 (дата обращения: 13.02.2024)
[6] Multivitamins: benefits & risks for health // https://www.eufic.org/en/ : сайт. – URL: https://www.eufic.org/en/vitamins-and-m ... for-health (дата обращения: 13.02.2024)
[7] А.Н. Мартинчик, И.В. Маев, О.О. Янушевич, Общая нутрициология, 2005.- 392 с.