Когда я была беременна, одно из первых, чему начала уделять внимание, – это питание. Связано это было ещё и с тем, что первым признаком беременности у меня был токсикоз, проявляющийся в полном непринятии рыбы и морепродуктов. Весь первый триместр я не могла употреблять эту группу продуктов, лишив себя важных микроэлементов и омега-3-полиненасыщенных жирных кислот.
Рыба и морепродукты в питании беременных женщин
Нежирные сорта рыб (треска, навага, хек, ледяная рыба, дорада, сибас) [3] и жирные сорта рыб (такие как сельдь, скумбрия, сардины, лососёвые, форель) содержат в себе длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, в частности, EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), обладающие высокой биологической активностью и важные (особенно DHA) для развития мозга и глаз ребёнка [4].
Беременным рекомендовано включать в свой рацион рыбу жирных сортов не более двух порций в неделю (порция составляет около 140 г в готовом виде), поскольку жирные сорта рыбы могут содержать в небольшом количестве токсичные микроэлементы (ртуть, свинец и др.), которые могут накапливаться в организме [5]. Одна-две порции жирной рыбы в неделю полностью восполняет потребность в омега-3 [4, 5].
Рыба и морепродукты в питании детей
Для развития ребёнка очень важно полноценное и сбалансированное питание.
Когда правильно вводить в рацион ребёнка рыбу? На что стоит обратить внимание? Я, как и многие родители, задавалась этим вопросом при введении рыбы в рацион своего ребёнка. Разберёмся, какие есть официальные рекомендации по этому вопросу.
До 1 года
В соответствии с Национальной программой оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации, независимо от характера вскармливания, сроки введения прикорма устанавливаются в возрасте 4 - 6 месяцев, с учётом индивидуальных особенностей и готовности ребёнка к восприятию новой пищи. Здоровому ребёнку предпочтительно ввести прикорм с 5 месяцев [8].
Рыбу, согласно этим рекомендациям, вводят с 8 месяцев в виде пюре в объёме от 5-30 г и при отсутствии аллергической реакции постепенно доводят к 9-12 месяцам до 60 г. Рыбу следует давать 2 раза в неделю и отдавать предпочтение таким видам, как хек, треска, пикша, камбала, судак, речная форель [8].
ят с 8 месяцев в виде пюре в объёме от 5-30 г и при отсутствии аллергической реакции постепенно доводят к 9-12 месяцам до 60 г. Рыбу следует давать 2 раза в неделю и отдавать предпочтение таким видам, как хек, треска, пикша, камбала, судак, речная форель[8].
От 1 года до 3 лет
При хорошей переносимости рыбный рацион в этот период расширяется, и рекомендовано включать в него жирные сорта рыб (сёмга, скумбрия, сельдь, палтус).
Из-за избыточного содержания соли в рацион питания детей до 3 лет не включают копчёную, солёную рыбу и икру. В этом возрасте также не рекомендованы к употреблению морепродукты (крабы, креветки, трепанги, кальмары, мидии, омары, лангусты, морские гребешки и др.) в связи с их высокой потенциальной аллергенностью [9].
Для детей дошкольного возраста применимы общие рекомендации по здоровому питанию. При хорошей переносимости и отсутствии аллергических реакций можно разнообразить рацион, и к употреблению белой и красной рыбы постепенно добавлять морепродукты [10]. Для исключения попадания в блюда костей рыбы, которыми может подавиться ребёнок, целесообразно отдавать предпочтение филе [11].
Почему же так важно, чтобы рыба обязательно присутствовала в рационе детей всех возрастов? Посмотрим с точки зрения состава микронутриентов.
Витамины и минералы в рыбе и морепродуктах
Итак, рыба и морепродукты являются не только источниками легкоусвояемых белков, но и богаты витаминами и микроэлементами, необходимыми для развития растущего организма. При хорошей переносимости и отсутствии аллергических реакций разнообразьте рацион ребёнка, включая в него все сорта рыбы (белые и красные, морские и речные) и морепродукты, в соответствии с возрастом и тщательно термически обработанные.
Рецепт рыбных котлет для детей
Часто детки отказываются от рыбы из-за резкого запаха, поэтому, как вариант, можно приготовить такие блюда, как фрикадельки, суфле, котлетки – запечённые или на пару.
Хочу с вами поделиться рецептом, по которому я готовлю своему ребёнку и который рекомендую клиентам.
Ингредиенты:
1. Подогреть молоко (можно в микроволновой печи в течение 20 сек.), залить манную крупу и дать настояться минут 10-15;
2. Перемолоть в мясорубке или блендере рыбное филе;
3. Морковь натереть на мелкой тёрке;
4. Лук можно натереть на крупной тёрке либо пропустить через мясорубку вместе с рыбным филе;
5. Получившийся рыбный фарш смешать с яйцом, морковью, луком, залитой молоком манной крупой, добавить 1
ч.л. сливочного масла комнатной температуры, посолить и поперчить.
6. Сформировать котлеты, выложить на смазанный противень и поставить в заранее разогретую до 185 градусов
духовку минут на 35-40.
Выход ~650 г
На 100 г: калорийность-120,39 г / белки – 14,98 г / жиры – 3,23 г / углеводы – 7,85 г
Чтобы ребёнку было интересно кушать, можно с помощью форм для печенья придать котлетам вид рыбки, звёздочки и т.д.[/i]
Источники и список используемой литературы:
1. «Руководство по детскому питанию и физической активности» Всемирной организации здравоохранения (Европейское региональное бюро) при поддержке Министерства здравоохранения Российской Федерации, 2020 год. (с. 15-19);
2. Диетология. 4-е изд./Под ред. А. Ю. Барановского. – Спб.: Питер, 2012. – 1024 с.: ил. (с. 314);
3. https://68.rospotrebnadzor.ru/content/545/57887/;
4. «Памятка для пациенток “Питание беременных”» Междисциплинарной Ассоциации специалистов репродуктивной медицины (МАРС), 2021 год;
5. British Nutrition Foundation: https://www.nutrition.org.uk/life-stage ... pregnancy/;
6. National Health Service: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/f ... 20minerals;
7. Mousa A, Naqash A, Lim S. Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence. Nutrients. 2019 Feb 20;11(2):443. doi: 10.3390/nu11020443. PMID: 30791647; PMCID: PMC6413112;
8. «Национальная программа оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации» (4-е издание, переработанное и дополненное), Москва, 2019 год. (с. 58-60, 106);
9. «Программа оптимизации питания детей в возрасте от 1 года до 3 лет в Российской Федерации», методические рекомендации, Москва, 2019 год (с. 19-20, 23);
10. Мартинчик А.Н., Маев И.В., Янушевич О.О. – Общая нутрициология: Учебное пособие: МЕДпресс – информ, 2005 (с. 289);
11. Национальное руководство «Нутрициология и клиническая диетология» под редакцией академика РАН В.А. Тутельяна, члена корреспондента РАН Д.Б. Никитюка, 2-е издание, издательская группа «ГЭОТАР-Медиа», Москва, 2021 (с. 232).
Как показывает практика, многие мамы всё больше внимания уделяют вопросу питания детей, и о качестве поступающих питательных веществ как и я, начинают задумываться до появления малыша на свет. Рассмотрим подробнее вопрос употребления рыбы и морепродуктов как будущими мамами, так и детьми.
Благодаря своему составу и пищевой ценности рыба и морепродукты играют одну из важных ролей в рационе как будущей мамы, так и детей всех возрастов. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), они являются источниками полноценного животного белка (в состав которого входят как заменимые, так и незаменимые аминокислоты), витаминов группы В, D, фосфора, йода, меди, натрия, селена, цинка, а также омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, ненасыщенных жирных кислот [1].Рациональное питание – важное условие благоприятного течения и исхода беременности и родов, нормального развития плода и новорождённого.
Рыба и морепродукты в питании беременных женщин
Для разнообразия питания будущим мамам рекомендовано включать в свой рацион как нежирные, так и жирные сорта морских и речных рыб, преимущественно в отварном или запечённом виде [2].
Нежирные сорта рыб (треска, навага, хек, ледяная рыба, дорада, сибас) [3] и жирные сорта рыб (такие как сельдь, скумбрия, сардины, лососёвые, форель) содержат в себе длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, в частности, EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), обладающие высокой биологической активностью и важные (особенно DHA) для развития мозга и глаз ребёнка [4].
Беременным рекомендовано включать в свой рацион рыбу жирных сортов не более двух порций в неделю (порция составляет около 140 г в готовом виде), поскольку жирные сорта рыбы могут содержать в небольшом количестве токсичные микроэлементы (ртуть, свинец и др.), которые могут накапливаться в организме [5]. Одна-две порции жирной рыбы в неделю полностью восполняет потребность в омега-3 [4, 5].
На что стоит обратить внимание будущей маме при употреблении рыбы и морепродуктов:В соответствии с рекомендациями Междисциплинарной ассоциации специалистов репродуктивной медицины (МАРС) при хорошей переносимости в рацион можно включить морепродукты (кальмары, креветки, мидии и т.д.), но не чаще одного раза в неделю [4].
- стоит избегать употребления таких видов рыб, как акула, рыба-меч и марлин, а также ограничить употребление тунца (не более 4 банок или 2 стейков в неделю), поскольку в них может содержаться больше ртути, чем в других видах рыб [6, 7];
- отказаться от употребления термически необработанной рыбы (сырой, вяленой, в виде суши, тартара, карпаччо) в связи с риском заражения паразитами и инфекциями;
- обращаться только к проверенным поставщикам;
- проверять сроки годности.
Рыба и морепродукты в питании детей
Для развития ребёнка очень важно полноценное и сбалансированное питание.
Когда правильно вводить в рацион ребёнка рыбу? На что стоит обратить внимание? Я, как и многие родители, задавалась этим вопросом при введении рыбы в рацион своего ребёнка. Разберёмся, какие есть официальные рекомендации по этому вопросу.
До 1 года
В соответствии с Национальной программой оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации, независимо от характера вскармливания, сроки введения прикорма устанавливаются в возрасте 4 - 6 месяцев, с учётом индивидуальных особенностей и готовности ребёнка к восприятию новой пищи. Здоровому ребёнку предпочтительно ввести прикорм с 5 месяцев [8].
Рыбу, согласно этим рекомендациям, вводят с 8 месяцев в виде пюре в объёме от 5-30 г и при отсутствии аллергической реакции постепенно доводят к 9-12 месяцам до 60 г. Рыбу следует давать 2 раза в неделю и отдавать предпочтение таким видам, как хек, треска, пикша, камбала, судак, речная форель [8].
ят с 8 месяцев в виде пюре в объёме от 5-30 г и при отсутствии аллергической реакции постепенно доводят к 9-12 месяцам до 60 г. Рыбу следует давать 2 раза в неделю и отдавать предпочтение таким видам, как хек, треска, пикша, камбала, судак, речная форель[8].
От 1 года до 3 лет
При хорошей переносимости рыбный рацион в этот период расширяется, и рекомендовано включать в него жирные сорта рыб (сёмга, скумбрия, сельдь, палтус).
Из-за избыточного содержания соли в рацион питания детей до 3 лет не включают копчёную, солёную рыбу и икру. В этом возрасте также не рекомендованы к употреблению морепродукты (крабы, креветки, трепанги, кальмары, мидии, омары, лангусты, морские гребешки и др.) в связи с их высокой потенциальной аллергенностью [9].
Рыба, предварительно освобождённая от костей, употребляется 2-3 раза в неделю в отварном виде или в виде котлет (общее количество должно составлять около 200 г в неделю). Для сохранения максимального количества полезных веществ и обеспечения хорошей термической обработки отварной рыбы её необходимо залить горячей водой и варить не менее 15 минут [9].
Дети дошкольного возраста (от 3 до 6 лет)
Для детей дошкольного возраста применимы общие рекомендации по здоровому питанию. При хорошей переносимости и отсутствии аллергических реакций можно разнообразить рацион, и к употреблению белой и красной рыбы постепенно добавлять морепродукты [10]. Для исключения попадания в блюда костей рыбы, которыми может подавиться ребёнок, целесообразно отдавать предпочтение филе [11].
Почему же так важно, чтобы рыба обязательно присутствовала в рационе детей всех возрастов? Посмотрим с точки зрения состава микронутриентов.
Витамины и минералы в рыбе и морепродуктах
| Витамины и микроэлементы, содержащиеся в рыбе и морепродуктах | Роль в организме | Основные источники из рыбы и морепродуктов |
|---|---|---|
| Витамин А | Обеспечивает рост и развитие; Поддерживает в здоровом состоянии слизистые оболочки внутренних органов; Поддерживает иммунитет и зрение; Поддерживает здоровье кожи и волос; Бетакаротин (провитамин А) обладает антиоксидантными свойствами | Рыбий жир и печень трески |
| Витамин Д | Обеспечивает рост и развитие; Играет роль в усвоении кальция и фосфора; Поддерживает здоровье зубов | Рыбий жир и морепродукты |
| Витамин B2 | Влияет на восприятие цветов; Его производные обеспечивают организм энергией; Участвует в окислительно-восстановительных реакциях | Жирные и нежирные сорта рыбы, морепродукты |
| Витамин B6 | В форме своих производных участвует: в химических превращениях аминокислот, жиров и нуклеиновых кислот; в подержании иммунного ответа; в процессах возбуждения и торможения в центральной нервной системы | Жирные и нежирные сорта рыбы |
| Витамин B12 | Играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот; Участвует в кроветворении; Отвечает за нормальное развитие нервных волокон; Способствует росту | Жирные и нежирные сорта рыбы, морепродукты |
| Витамин B7, Н (биотин) | Участвует в углеводном и жировом обмене | Жирные сорта рыбы |
| I (йод) | Участвует в жировом, углеводном, белковом обмене; Участвует в выработке гормонов щитовидной железы; Играет роль в процессах роста и развития, в том числе, и нервно-психического | Морепродукты, печень трески, морская капуста |
| Cu (медь) | Укрепляет иммунитет; Участвует в обменных процессах; Укрепляет стенки сосудов; Участвует в кроветворении | Морепродукты, печень трески, морская капуста |
| Se (селен) | Обладает антиоксидантными свойствами; Укрепляет иммунитет; Замедляет старение; Защищает от негативных факторов окружающей среды | Жирные сорта рыбы и морепродукты |
| P (фосфор) | Необходим для повышения прочности костей и зубов | Жирные и нежирные сорта рыбы |
| Cr (хром) | Участвует в жировом обмене и в поддержании нормального уровня сахара | Морепродукты |
| Zn (цинк) | Влияет на репродуктивную функцию, укрепляет иммунитет и участвует в синтезе двух основных макромолекул – РНК и ДНК | Жирные и нежирные сорта рыбы, морепродукты |
| Co (кобальт) | Входит в состав витамина В12 | Морепродукты и печень трески |
Рецепт рыбных котлет для детей
Часто детки отказываются от рыбы из-за резкого запаха, поэтому, как вариант, можно приготовить такие блюда, как фрикадельки, суфле, котлетки – запечённые или на пару.
Хочу с вами поделиться рецептом, по которому я готовлю своему ребёнку и который рекомендую клиентам.
Ингредиенты:
- Рыбное филе (минтай, треска) – 500 г;
- Яйцо куриное СО (либо перепелиное) – 1 шт.(3 шт.);
- Манная крупа твёрдых сортов пшеницы (марка Т) – 2 ст. л.;
- Молоко – 100 мл;
- Лук репчатый – 0,5 головки (~50 г);
- Морковь – 1 небольшая (~100 г);
- Сливочное масло – 1 ч.л.;
- Соль и перец по вкусу.
1. Подогреть молоко (можно в микроволновой печи в течение 20 сек.), залить манную крупу и дать настояться минут 10-15;
2. Перемолоть в мясорубке или блендере рыбное филе;
3. Морковь натереть на мелкой тёрке;
4. Лук можно натереть на крупной тёрке либо пропустить через мясорубку вместе с рыбным филе;
5. Получившийся рыбный фарш смешать с яйцом, морковью, луком, залитой молоком манной крупой, добавить 1
ч.л. сливочного масла комнатной температуры, посолить и поперчить.
6. Сформировать котлеты, выложить на смазанный противень и поставить в заранее разогретую до 185 градусов
духовку минут на 35-40.
Выход ~650 г
На 100 г: калорийность-120,39 г / белки – 14,98 г / жиры – 3,23 г / углеводы – 7,85 г
Чтобы ребёнку было интересно кушать, можно с помощью форм для печенья придать котлетам вид рыбки, звёздочки и т.д.[/i]
Источники и список используемой литературы:
1. «Руководство по детскому питанию и физической активности» Всемирной организации здравоохранения (Европейское региональное бюро) при поддержке Министерства здравоохранения Российской Федерации, 2020 год. (с. 15-19);
2. Диетология. 4-е изд./Под ред. А. Ю. Барановского. – Спб.: Питер, 2012. – 1024 с.: ил. (с. 314);
3. https://68.rospotrebnadzor.ru/content/545/57887/;
4. «Памятка для пациенток “Питание беременных”» Междисциплинарной Ассоциации специалистов репродуктивной медицины (МАРС), 2021 год;
5. British Nutrition Foundation: https://www.nutrition.org.uk/life-stage ... pregnancy/;
6. National Health Service: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/f ... 20minerals;
7. Mousa A, Naqash A, Lim S. Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence. Nutrients. 2019 Feb 20;11(2):443. doi: 10.3390/nu11020443. PMID: 30791647; PMCID: PMC6413112;
8. «Национальная программа оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации» (4-е издание, переработанное и дополненное), Москва, 2019 год. (с. 58-60, 106);
9. «Программа оптимизации питания детей в возрасте от 1 года до 3 лет в Российской Федерации», методические рекомендации, Москва, 2019 год (с. 19-20, 23);
10. Мартинчик А.Н., Маев И.В., Янушевич О.О. – Общая нутрициология: Учебное пособие: МЕДпресс – информ, 2005 (с. 289);
11. Национальное руководство «Нутрициология и клиническая диетология» под редакцией академика РАН В.А. Тутельяна, члена корреспондента РАН Д.Б. Никитюка, 2-е издание, издательская группа «ГЭОТАР-Медиа», Москва, 2021 (с. 232).
