Сейчас многие начали задумываться о качестве питания и обращать внимание на то, какие продукты продаются в магазинах и попадают на наш стол. Как разобраться в той информации, которую производитель печатает на этикетке?
Сегодня я хотела бы рассказать об углеводах в продуктах питания, на что обращать внимание, чтобы сделать правильный для вас выбор.
Для начала надо понимать, что углеводы – это не только сахар, который мы добавляем в пищу.
В зависимости от особенностей строения молекул, выделяют несколько основных структур углеводов:
По типам углеводы делят на простые (моносахариды или дисахариды) и сложные (олигосахариды или полисахариды).
Сложные углеводы перевариваются дольше и поэтому оказывают более постепенное влияние на повышение уровня сахара в крови. Источниками сложных углеводов в нашем рационе будут овощи, зелень, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты (крупы, изделия из цельнозерновой муки), фрукты.
Этикетка расскажет многое о пищевом продукте.
Для того, чтобы понять, сколько углеводов содержится в том или ином продукте, который вы хотели бы купить, надо ознакомиться с информацией, имеющейся на упаковке. Конечно, если вы покупаете овощи и фрукты на рынке или в магазине на развес, никто не скажет вам, сколько точно содержится углеводов в ста граммах помидоров или слив. Тут уж что выросло, то выросло. В данном случае можно ориентироваться на информацию в таблицах калорийности и содержания нутриентов (некое среднее значение). В остальных случаях, производитель обязан снабдить свой товар этикеткой с указанием наименования, состава продукта, энергетической ценности и т.д. Более подробно об этом можно прочитать на сайте Роспотребназора [4] и в Законе РФ от 07.02.1992 N 2300-1 "О защите прав потребителей" [5].
Как правило, энергетическая ценность указывается на 100 граммов продукта (для круп, бобовых и макарон – на 100 граммов сухого продукта). Но иногда, на небольших порционных изделиях типа фитнес-батончиков, данная информация может быть приведена для веса на порцию, т.е. на 40-60 граммов. Если вы следите за дневной калорийностью, помните об этом при подсчетах.
Учимся читать этикетки.
Овсяные хлопья и каши
Традиционные овсяные хлопья, которые нужно варить примерно 15 минут.
Овсяная каша быстрого приготовления. Как видно из состава, добавленного сахара – 22 гр на 100 гр сухого продукта (22%). Вызывает вопрос количество пищевых волокон, указанное производителем. Считается, что хлопья в кашах быстрого приготовления подвергаются большей степени обработки, чем в кашах с длительным временем варки.
Как вариант завтрака в походных условиях или в командировке такая каша вполне сгодится. Или вы куда-то опаздываете и встает вопрос съесть такую кашу или не есть ничего, то лучше съесть. В остальных случаях я бы рекомендовала взять хлопья с длительной варкой и потом добавить в готовую кашу ягоды или фрукты.
Рис шлифованный круглозерный. Калорийность – 330 ккал, жиры – 0,5 г, белки – 6,5 г, углеводы – 75 г.
Рис бурый. Вследствие незначительной обработки, бурый рис содержит 7 г пищевых волокон в 100 г риса, тогда как шлифованные сорта – около 0,4 г на 100 граммов.
Рис золотистый пропаренный.
Цельнозерновые хлебцы.
Если вы следите за калорийностью и соотношением макронутриентов рациона, обращайте внимание на состав хлебцев.
Творожные сырки. Казалось бы, творог - полезный продукт и что может пойти не так?
Калорийность этого творожного сырка (50 г) составляет 204,75 кКал. Это почти в 1,5 раза больше калорийности порции овсяной каши (200 г) быстрого приготовления, о которой шла речь выше.
Производитель данных сырков указывает крупным шрифтом, что массовая доля жира 16%, но ниже более мелким шрифтом пишет, что это жирность творожной части. Но в целом содержание жиров на 100 г продукта –составляет 22,8 г.
Еще один вариант творожного сырка, но уже без шоколадной глазури.
Теперь, обладая полученными знаниями, можно определить по этикетке, устраивает вас состав того или иного продукта или нет. Вы можете планировать свой рацион, лучше понимая его сбалансированность, калорийность и полезность.
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29083823/
2. Диетология. 4-е изд. / Под ред. А. Ю. Барановского. — СПб.: Питер, 2012. — 1024 с.: ил.
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritions ... tes/fiber/
4. https://04.rospotrebnadzor.ru/index.php ... 22019.html
5. http://pravo.gov.ru/proxy/ips/?docbody&nd=102014512
Сегодня я хотела бы рассказать об углеводах в продуктах питания, на что обращать внимание, чтобы сделать правильный для вас выбор.
Для начала надо понимать, что углеводы – это не только сахар, который мы добавляем в пищу.
Углеводы действуют как источник энергии, помогают контролировать метаболизм глюкозы и инсулина в крови, участвуют в обмене холестерина и триглицеридов[1]. Они также делают вкус продукта более привлекательным. Скорее всего мы предпочтем сладкое яблоко кислому, например.Углеводы — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они содержатся во фруктах, зерновых, овощах и молочных продуктах и играют важную роль в функционировании нашего организма.
В зависимости от особенностей строения молекул, выделяют несколько основных структур углеводов:
- моносахариды (например, глюкоза);
- дисахариды (лактоза);
- олигосахариды (мальтодекстрин);
- полисахариды (например, крахмал, целлюлоза) [2].
По типам углеводы делят на простые (моносахариды или дисахариды) и сложные (олигосахариды или полисахариды).
Простые углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая быстрый рост уровня сахара в крови и секрецию инсулина поджелудочной железой. Продукты, которые можно отнести к источникам быстрых углеводов: любые конфеты и шоколад, газированные напитки, сиропы, фруктовый сок с добавлением сахара, мед, варенье и джемы, хлеб и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, столовый сахар, сладкие молочные и кисломолочные продукты.
Сложные углеводы перевариваются дольше и поэтому оказывают более постепенное влияние на повышение уровня сахара в крови. Источниками сложных углеводов в нашем рационе будут овощи, зелень, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты (крупы, изделия из цельнозерновой муки), фрукты.
Особо хотелось бы выделить такой сложный углевод как клетчатка. Почему, спросите вы?
Углеводы, содержащиеся в нерастворимой клетчатке, практически не усваиваются организмом и таким образом, не увеличивают калорийность рациона. Кроме того, пищевые волокна способствуют снижению уровня холестерина в крови [2].Потому что клетчатка помогает регулировать использование организмом сахара, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови, способствует регулярной работе пищеварительной системы. Для получения всех этих преимуществ, детям и взрослым рекомендуется употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день [3]. Клетчатка в больших количествах содержится в отрубях зерновых, в орехах, зеленых листовых овощах и фруктах, особенно если есть их вместе с кожурой.
Этикетка расскажет многое о пищевом продукте.
Для того, чтобы понять, сколько углеводов содержится в том или ином продукте, который вы хотели бы купить, надо ознакомиться с информацией, имеющейся на упаковке. Конечно, если вы покупаете овощи и фрукты на рынке или в магазине на развес, никто не скажет вам, сколько точно содержится углеводов в ста граммах помидоров или слив. Тут уж что выросло, то выросло. В данном случае можно ориентироваться на информацию в таблицах калорийности и содержания нутриентов (некое среднее значение). В остальных случаях, производитель обязан снабдить свой товар этикеткой с указанием наименования, состава продукта, энергетической ценности и т.д. Более подробно об этом можно прочитать на сайте Роспотребназора [4] и в Законе РФ от 07.02.1992 N 2300-1 "О защите прав потребителей" [5].
Как правило, энергетическая ценность указывается на 100 граммов продукта (для круп, бобовых и макарон – на 100 граммов сухого продукта). Но иногда, на небольших порционных изделиях типа фитнес-батончиков, данная информация может быть приведена для веса на порцию, т.е. на 40-60 граммов. Если вы следите за дневной калорийностью, помните об этом при подсчетах.
Иногда производители, чтобы придать большую привлекательность продаваемому товару, пишут, что он без сахара, но в составе могут быть глюкоза, сахароза, мед или другие заменители сахара, которые имеют такую же калорийность, как и обычный сахар. Также вместо вышеуказанных заменителей сахара могут быть использованы подсластители, которые делают продукт сладким на вкус, но имеют меньшую калорийность.Еще одно правило: чем меньше какого-то ингредиента в составе продукта, тем ближе к концу списка ингредиентов он находится.
Учимся читать этикетки.
Овсяные хлопья и каши
Традиционные овсяные хлопья, которые нужно варить примерно 15 минут.
Овсяная каша быстрого приготовления. Как видно из состава, добавленного сахара – 22 гр на 100 гр сухого продукта (22%). Вызывает вопрос количество пищевых волокон, указанное производителем. Считается, что хлопья в кашах быстрого приготовления подвергаются большей степени обработки, чем в кашах с длительным временем варки.
Как вариант завтрака в походных условиях или в командировке такая каша вполне сгодится. Или вы куда-то опаздываете и встает вопрос съесть такую кашу или не есть ничего, то лучше съесть. В остальных случаях я бы рекомендовала взять хлопья с длительной варкой и потом добавить в готовую кашу ягоды или фрукты.
Рис шлифованный круглозерный. Калорийность – 330 ккал, жиры – 0,5 г, белки – 6,5 г, углеводы – 75 г.
Рис бурый. Вследствие незначительной обработки, бурый рис содержит 7 г пищевых волокон в 100 г риса, тогда как шлифованные сорта – около 0,4 г на 100 граммов.
Рис золотистый пропаренный.
Цельнозерновые хлебцы.
Если вы следите за калорийностью и соотношением макронутриентов рациона, обращайте внимание на состав хлебцев.
Творожные сырки. Казалось бы, творог - полезный продукт и что может пойти не так?
Калорийность этого творожного сырка (50 г) составляет 204,75 кКал. Это почти в 1,5 раза больше калорийности порции овсяной каши (200 г) быстрого приготовления, о которой шла речь выше.
Производитель данных сырков указывает крупным шрифтом, что массовая доля жира 16%, но ниже более мелким шрифтом пишет, что это жирность творожной части. Но в целом содержание жиров на 100 г продукта –составляет 22,8 г.
Еще один вариант творожного сырка, но уже без шоколадной глазури.
Теперь, обладая полученными знаниями, можно определить по этикетке, устраивает вас состав того или иного продукта или нет. Вы можете планировать свой рацион, лучше понимая его сбалансированность, калорийность и полезность.
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29083823/
2. Диетология. 4-е изд. / Под ред. А. Ю. Барановского. — СПб.: Питер, 2012. — 1024 с.: ил.
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritions ... tes/fiber/
4. https://04.rospotrebnadzor.ru/index.php ... 22019.html
5. http://pravo.gov.ru/proxy/ips/?docbody&nd=102014512
