Когда мы слышим слово сахар, то, как правило, представляем сахар-рафинад. Его можно встретить как на кухне обычного потребителя, так и на производстве многих продуктов питания. Производители продуктов питания используют сахар не только для придания сладости, но и для выполнения других технологических задач:
Такая универсальность и дешевизна сделали сахар излюбленным ингредиентом производителей, с одной стороны, и врагом №1 приверженцев здорового образа жизни - с другой. Считается, что его избыточное употребление является причиной сахарного диабета 2 типа, лишнего веса, болезней сердца, дефицита питательных веществ, кариеса. Но так ли это на самом деле?
Происхождение
Столовый сахар - это наиболее известный и широко распространенный сладкий углевод, представляющий собой дисахарид сахарозу, которая состоит из остатков глюкозы и фруктозы. Она содержится в листьях, стеблях, семенах, плодах и клубнях растений. Основные промышленные источники сахарозы — сахарная свекла и сахарный тростник, однако лук, морковь, свекла, дыня, абрикосы, персики и апельсины содержат достаточно большое количество сахарозы.
С пищевой и энергетической точки зрения сахар относится к простым углеводам. Такие углеводы легко усваиваются организмом и быстро попадают в кровь, что дает возможность использовать их сразу в качестве источника энергии. Но с химической точки зрения сахаром можно назвать не только привычный нам сахар-рафинад, но и фруктозу (фруктовый сахар), глюкозу (виноградный сахар), лактозу (молочный сахар) и мальтозу (солодовый сахар). При этом быстрее усваиваются моносахариды глюкоза и фруктоза, а дисахариды сахароза, лактоза и мальтоза вначале подвергаются ферментативному гидролизу с последующим распадом на моносахариды.
Простые углеводы, которые встречаются в продуктах питания, можно разделить на две большие группы — природные (собственные) и добавленные:
Воздействие на организм
Основная функция сахаров в питании — энергетическая, она заключается в обеспечении энергией клеток организма.
Сахароза, глюкоза, лактоза и фруктоза являются отличными субстратами для развития кариесогенных бактерий. Чем больше доступного субстрата, тем сильнее разрушение эмали. Несмотря на эту четкую взаимосвязь, определить точный вклад потребления сахарозы в развитие кариеса зубов непросто. Некоторые эксперты считают, что гигиена полости рта и профилактические мероприятия являются более важным фактором, определяющим распространенность кариеса, чем потребление сахарозы [2].
В зависимости от вида диабета выделяют разные причины его возникновения. И если в отношении диабета 1 типа еще есть сомнения в первопричине, то в развитии диабета 2 типа ключевую роль играет инсулинорезистентность. Данное состояние напрямую связано с нерациональным питанием, в том числе избытком в рационе простых углеводов и насыщенных жиров.
Был также опровергнут миф, что сахар вызывает гиперактивность у детей. Контролируемые исследования показали, что сахар не влияет на гиперактивность, концентрацию внимания или когнитивные способности у детей [5].
Однако, зачастую добавленные сахара лишь увеличивают калорийность рациона, внося в него «пустые» калории, в то время как употребление продуктов с натуральными сахарами обогащает рацион пищевыми волокнами, фитосоединениями, витаминами и минералами.
Согласно последним рекомендациям, доля добавленного сахара в рационе не должна превышать 10% от суточной калорийности. То есть для рациона на 2000 ккал/сутки доля добавленного сахара составит не более 200 ккал или 50 г. Наиболее благоприятно для человека употребление не более 25 г добавленного сахара в день [1,8].
Снизить потребление добавленного сахара в рационе можно путем уменьшения количества сахара в домашних рецептах, снижения потребления промышленных полуфабрикатов и кондитерских изделий, выбора продуктов без добавленного сахара или с пониженным содержанием.
Придерживаясь сбалансированного рациона, богатого фруктами, овощами, цельными злаками, бобовыми и молочными продуктами, а также полноценным белком и полезными жирами, вполне возможно вписать в него и порцию сладостей.
1. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации".
2. Benjamin Caballero. Encyclopedia of Human Nutrition / Benjamin Caballero, Lindsay Allen, Andrew Prentice. - 2nd Edition. - Spain : Elsevier Ltd., 2005. - 2167 c.
3. Kris Sollid, RD. Questions and Answers About Sugars / Kris Sollid, RD // Food Insight. Your Nutrition and Food Safety Resource. - URL: https://foodinsight.org/questions-and-a ... ut-sugars/ (дата обращения: 07.10.2023).
4. Sugars: Addressing Common Questions and Debunking Myths // EUFIC. Food facts for healthy choises. - URL: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/ ... king-myths (дата обращения: 07.10.2023).
5. Benjamin Caballero. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition / Benjamin Caballero, Paul Finglas, Fidel Toldra. - 2nd Edition 10 Volume Set : Academic Press, 2003. - 6406 c.
6. G. Nantel. Carbohydrates in human nutrition G. Nantel. // Food and Agriculture Organization of the United Nations. - URL: https://www.fao.org/3/x2650t/x2650t02.htm (дата обращения: 07.10.2023).
7. Диетология / Под ред. А. Ю. Барановского. - 5-е изд. - СПб : Питер, 20017. - 1104 c.
8. Здоровое питание // Всемирная организация здравоохранения. - URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-s ... althy-diet (дата обращения: 07.10.2023).
Такая универсальность и дешевизна сделали сахар излюбленным ингредиентом производителей, с одной стороны, и врагом №1 приверженцев здорового образа жизни - с другой. Считается, что его избыточное употребление является причиной сахарного диабета 2 типа, лишнего веса, болезней сердца, дефицита питательных веществ, кариеса. Но так ли это на самом деле?
Происхождение
Столовый сахар - это наиболее известный и широко распространенный сладкий углевод, представляющий собой дисахарид сахарозу, которая состоит из остатков глюкозы и фруктозы. Она содержится в листьях, стеблях, семенах, плодах и клубнях растений. Основные промышленные источники сахарозы — сахарная свекла и сахарный тростник, однако лук, морковь, свекла, дыня, абрикосы, персики и апельсины содержат достаточно большое количество сахарозы.
С пищевой и энергетической точки зрения сахар относится к простым углеводам. Такие углеводы легко усваиваются организмом и быстро попадают в кровь, что дает возможность использовать их сразу в качестве источника энергии. Но с химической точки зрения сахаром можно назвать не только привычный нам сахар-рафинад, но и фруктозу (фруктовый сахар), глюкозу (виноградный сахар), лактозу (молочный сахар) и мальтозу (солодовый сахар). При этом быстрее усваиваются моносахариды глюкоза и фруктоза, а дисахариды сахароза, лактоза и мальтоза вначале подвергаются ферментативному гидролизу с последующим распадом на моносахариды.
Простые углеводы, которые встречаются в продуктах питания, можно разделить на две большие группы — природные (собственные) и добавленные:
- природные сахара естественным образом присутствуют в пищевых продуктах (фрукты, овощи, зернобобовые и молоко);
- добавленные сахара – это все, что изначально не содержит сахара, то есть сахар во фруктах и овощах - это одно, а сахар в пирожном - это другое [1].
Воздействие на организм
Основная функция сахаров в питании — энергетическая, она заключается в обеспечении энергией клеток организма.
Вторая функция — придание сладости пищи. Подслащивание пищи делает ее более привлекательной и может стать причиной:Особенно углеводы важны для работы мозга, поскольку он является органом, для которого углеводы являются основным источником энергии. По этой причине недостаток углеводов проявляется слабостью, головокружением, головной болью, голодом, сонливостью.
- повышения общей калорийности рациона;
- снижения потребления питательных веществ и основных макронутриентов.
Сахароза, глюкоза, лактоза и фруктоза являются отличными субстратами для развития кариесогенных бактерий. Чем больше доступного субстрата, тем сильнее разрушение эмали. Несмотря на эту четкую взаимосвязь, определить точный вклад потребления сахарозы в развитие кариеса зубов непросто. Некоторые эксперты считают, что гигиена полости рта и профилактические мероприятия являются более важным фактором, определяющим распространенность кариеса, чем потребление сахарозы [2].
В зависимости от вида диабета выделяют разные причины его возникновения. И если в отношении диабета 1 типа еще есть сомнения в первопричине, то в развитии диабета 2 типа ключевую роль играет инсулинорезистентность. Данное состояние напрямую связано с нерациональным питанием, в том числе избытком в рационе простых углеводов и насыщенных жиров.
Был также опровергнут миф, что сахар вызывает гиперактивность у детей. Контролируемые исследования показали, что сахар не влияет на гиперактивность, концентрацию внимания или когнитивные способности у детей [5].
Как уже говорилось выше, сахара могут быть природным или добавленным компонентом продуктов, при этом организм будет оценивать не источник происхождения сахара, а химическую формулу вещества, поэтому воздействие на организм будет оказано одинаковое. Кроме того, гликемическая реакция на продукты, содержащие рафинированный сахар, аналогична реакции на продукты, содержащие сахара природного происхождения [2].Сами по себе сахара - безвредный компонент рациона. Вредным его делает избыточное потребление, которое приводит к профициту калорий, а именно это прямой путь к лишнему весу, ожирению и связанным с ним заболеваниям. Избыток простых углеводов в рационе, как и избыток белков, жиров и сложных углеводов, превращается в жир [6].
Однако, зачастую добавленные сахара лишь увеличивают калорийность рациона, внося в него «пустые» калории, в то время как употребление продуктов с натуральными сахарами обогащает рацион пищевыми волокнами, фитосоединениями, витаминами и минералами.
Согласно последним рекомендациям, доля добавленного сахара в рационе не должна превышать 10% от суточной калорийности. То есть для рациона на 2000 ккал/сутки доля добавленного сахара составит не более 200 ккал или 50 г. Наиболее благоприятно для человека употребление не более 25 г добавленного сахара в день [1,8].
Снизить потребление добавленного сахара в рационе можно путем уменьшения количества сахара в домашних рецептах, снижения потребления промышленных полуфабрикатов и кондитерских изделий, выбора продуктов без добавленного сахара или с пониженным содержанием.
Придерживаясь сбалансированного рациона, богатого фруктами, овощами, цельными злаками, бобовыми и молочными продуктами, а также полноценным белком и полезными жирами, вполне возможно вписать в него и порцию сладостей.
1. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации".
2. Benjamin Caballero. Encyclopedia of Human Nutrition / Benjamin Caballero, Lindsay Allen, Andrew Prentice. - 2nd Edition. - Spain : Elsevier Ltd., 2005. - 2167 c.
3. Kris Sollid, RD. Questions and Answers About Sugars / Kris Sollid, RD // Food Insight. Your Nutrition and Food Safety Resource. - URL: https://foodinsight.org/questions-and-a ... ut-sugars/ (дата обращения: 07.10.2023).
4. Sugars: Addressing Common Questions and Debunking Myths // EUFIC. Food facts for healthy choises. - URL: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/ ... king-myths (дата обращения: 07.10.2023).
5. Benjamin Caballero. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition / Benjamin Caballero, Paul Finglas, Fidel Toldra. - 2nd Edition 10 Volume Set : Academic Press, 2003. - 6406 c.
6. G. Nantel. Carbohydrates in human nutrition G. Nantel. // Food and Agriculture Organization of the United Nations. - URL: https://www.fao.org/3/x2650t/x2650t02.htm (дата обращения: 07.10.2023).
7. Диетология / Под ред. А. Ю. Барановского. - 5-е изд. - СПб : Питер, 20017. - 1104 c.
8. Здоровое питание // Всемирная организация здравоохранения. - URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-s ... althy-diet (дата обращения: 07.10.2023).
