Питание - спорный вопрос. Простому человеку трудно отличить факт от вымысла. Сегодня яйца полезны для вас, а потом вы читаете в Интернете, что в них слишком много жира. А как насчет диеты LCHF? Эти четыре буквы расшифровываются как Low Carb High Fat, что в переводе с английского означает "с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров". Эта диета гласит, что вы должны есть в основном жиры и в большинстве случаев люди используют ее для похудения. К счастью, в России есть Форум нутрициологов, где вы можете прочитать о различных мифах, диетах и получить реальное представление о том, как продукты, которые мы едим, влияют на наше здоровье.
Давайте сначала разберемся какой вред и пользу могут принести различные низкоуглеводные диеты?
Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять от 0,5 до 0,7 кг в неделю, рекомендуется есть на 400-600 калорий меньше каждый день.
Низкоуглеводные диеты (особенно очень низкоуглеводные) могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что преимущества низкоуглеводной диеты после 12 или 24 месяцев не очень велики.
Снижение потребления калорий и углеводов может быть не единственной причиной похудения на низкоуглеводной диете. Некоторые исследования показывают, что вы можете немного похудеть, поскольку потребление дополнительного количества белков и жиров помогает вам дольше чувствовать сытость. Более продолжительное чувство сытости поможет вам есть меньше.
Другие преимущества. Низкоуглеводные диеты, ориентированные на здоровые источники углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает вам похудеть, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Риски и ущерб. Быстрое и значительное снижение потребления углеводов может привести к кратковременным побочным эффектам, таким как:
• запор;
• головная боль;
• судороги мышц.
Строгое ограничение потребления углеводов может привести к тому, что ваше тело начнет расщеплять жир на кетоны для выработки энергии. Это называется кетозом. Кетоз может вызывать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головная боль, усталость и слабость.
Неясно, какие потенциальные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Длительное ограничение потребления углеводов может привести к дефициту определенных витаминов или минералов и проблемам с пищеварением.
Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что вы подвергаетесь повышенному риску сердечных заболеваний или некоторых видов рака, если потребляете большое количество животных жиров и белков [1].
По словам Андреаса Энфельдта (шведского врача), человеку помогает похудеть такой подход к питанию как LCHF.
Андреас Энфельдт родился в 1972 году, имеет высшее медицинское образование. Он является сторонником диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он подверг критике рекомендации по потреблению насыщенных (животных) жиров. После окончания университета А. Энфельдт заинтересовался покером и в конечном итоге заработал на онлайн-покере больше денег, чем на медицинской практике.
Первоначально Энфельдт призывал пациентов с избыточным весом следовать традиционным диетическим рекомендациям, которые он изучал в медицинском университете, но со временем его взгляды изменились. В 2007 году он начал вести блог о низкоуглеводной диете под названием "Costdoctorn".
В 2015 году А. Энфельдт уволился с работы врача, чтобы сосредоточиться на веб-сайте. По состоянию на 2019 год сайт приносит 50 миллионов шведских крон (= 5,7 миллионов долларов США) в год от 500 000 ежедневных посетителей.
Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), пропагандируемые Энфельдтом, противоречивы и не поддерживаются официальными диетическими рекомендациями. Энфельдт оспаривает существующие рекомендации по содержанию насыщенных жиров и говорит, что официальные диетические рекомендации не подкреплены надежными научными данными. Он прокомментировал это так: "Нет хорошей науки, которая могла бы показать, что насыщенные жиры вредны. Я поговорил со многими экспертами, но никто не смог показать мне ни одного исследования, которое показало бы, что это опасно, потому что нет исследований, которые показали бы снижение риска сердечного приступа и инсульта».
Интернет полон различных историй о похудении - от кинозвезд до обычных людей, которые сбросили невыносимые килограммы с помощью низкоуглеводной диеты. Так это чудо-диета или просто последняя модная тенденция?
В прошлом для похудения и лечения диабета пропагандировались различные виды низкоуглеводных диет (< 50-20 г / день), а эффективность диеты с очень низким содержанием углеводов в рационе питания всегда была предметом обсуждения. Значительное уменьшение количества углеводов в рационе обычно сопровождается увеличением количества жира и, в меньшей степени, белка. Соответственно, наиболее подходящим является использование термина "диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов" (LCHF). Низкое и очень низкое потребление источников углеводов может повлиять на общее качество диеты, и долгосрочные последствия таких радикальных изменений в рационе питания в настоящее время остаются неизвестными. Нет данных, подтверждающих долгосрочную эффективность, безопасность и пользу для здоровья диет LCHF [2].
Что говорит нам наука о диете LCHF?
Результаты исследований о пользе данной диеты при заболеваниях, связанных с ожирением, крайне ограничены. Исследования эффективности проводились с небольшими группами людей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью оценить безопасность этой низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров. Кроме того, необходимо изучить долгосрочные последствия для здоровья низкоуглеводной диеты.
Я изучила все исследования по диете LCHF, которые мне удалось найти и эти исследования заканчивались фразами похожими на эту: «Для подтверждения наших результатов необходимы дальнейшие исследования с долгосрочным наблюдением». Приведу несколько примеров:
1) Было проведено исследование и проверена теория с низким содержанием углеводов: небольшое увеличение сжигания энергии, но не потеря жира.
Команда под руководством NIDDK провела два месяца, изучая 17 мужчин с избыточным весом или ожирением в отделениях с тщательно контролируемым обменом веществ, чтобы проверить теорию, согласно которой низкоуглеводные диеты ускоряют расщепление жира в организме и увеличивают расход энергии. Участники придерживались базовой диеты с высоким содержанием углеводов в течение первого месяца и диеты с низким содержанием углеводов во второй месяц, при этом калории и белок в обоих случаях были одинаковыми. Исследователи обнаружили, что низкоуглеводная диета была связана с относительно небольшим увеличением расхода энергии, но не была связана с увеличением потери жира в организме. Результаты были опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition [3].
2) Исследование NIH, проведенное в 2015 году, показало, что снижение потребления жиров снижает жировые отложения в большей степени, чем снижение потребления углеводов [4].
Исследователи изучили 19 мужчин и женщин с ожирением без диабета в отделе метаболических клинических исследований Клинического центра NIH в Бетесде, штат Мэриленд. Участники оставались в отделении 24 часа в сутки в течение двух длительных посещений, ели одну и ту же пищу и выполняли одни и те же действия. В течение первых пяти дней каждого визита они придерживались базовой сбалансированной диеты. Затем в течение шести дней питались по сокращенному рациону, содержащему на 30% меньше калорий, что было достигнуто либо за счет уменьшения общего количества углеводов, либо за счет уменьшения общего количества жиров из основного рациона при том же количестве белка. Во время второго визита они изменили свой рацион.
Исследователи ранее смоделировали исследование с помощью математической модели метаболизма человека, прогнозы содержания жира в организме которой соответствовали данным, собранным позже в ходе исследования. Моделируя то, что может произойти в течение более длительных периодов времени, модель прогнозировала относительно небольшие различия в потере жира в организме при значительно различающемся соотношении углеводов и жиров. Эти результаты свидетельствуют о том, что в конечном итоге организм может минимизировать различия в потере жира при одинаковом количестве калорий в рационе. Необходимы дополнительные исследования для оценки физиологических эффектов снижения потребления жиров и углеводов в долгосрочной перспективе.
"Это исследование NIH предоставляет бесценные доказательства того, как различные виды калорий влияют на обмен веществ и состав тела", - сказал директор NIDDK Гриффин П. Роджерс, доктор медицинских наук. "Чем больше мы узнаем о сложной проблеме потери веса, тем лучше мы сможем найти способы помочь людям управлять своим здоровьем" [5].
Если обратиться к клиническим рекомендациям Российской Федерации для взрослых, страдающих ожирением, то в них говорится: "Для снижения массы тела рекомендуется гипокалорийная диета (дефицит 500-700 ккал из физиологических потребностей с учетом массы тела, возраста и пола), сбалансированная по пищевыми ингредиентами, для поддержания достигнутой массы тела рекомендуется сбалансированная по пищевым ингредиентам эукалорийная диета (для поддержания энергетического баланса).
Голодание не рекомендуется в долгосрочном прогнозе из-за отсутствия данных о его эффективности и безопасности при лечении ожирения.
Большинство различных типов диет одинаково эффективны, если придерживаться принципа ограничения общей калорийности рациона. Основным предиктором успеха диеты является систематическое соблюдение данной диеты"[6].
Вывод.
Для нашего организма низкоуглеводная диета на самом деле представляет собой частичное голодание. Во время полного голодания у организма нет источника энергии. Таким образом, он расщепляет мышечную массу в качестве топлива. В диете LCHF кетоны являются альтернативным источником энергии. В отличие от полного голодания, LCHF помогает поддерживать мышечную массу. Но такая диета имеет множество рисков и противопоказаний. Не существует долгосрочных качественных исследований на большой выборке людей, которые продемонстрировали бы их эффективность.
Сбалансированная диета с дефицитом калорий была бы лучшим выбором для уменьшения жировой ткани. Соблюдая такую диету, вы сможете похудеть без вреда для здоровья.
Когда вы выбираете низкоуглеводную диету, помните о жирах и белках, которые вы выбираете. Ограничьте потребление насыщенных (животных) и транс-жиров. Таких продуктов как жирные сорта мяса, молочные продукты с высоким содержанием жира, кондитерские и колбасные изделия. Эти продукты могут увеличить риск сердечных заболеваний.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо диету для похудения, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как диабет или болезни сердца.
Источники информации:
1. https://www.mayoclinic.org/healthy-life ... t-20045831
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541907/
3. https://www.sciencedirect.com/science/a ... via%3Dihub
4. https://www.cell.com/cell-metabolism/fu ... 15)00350-2
5. https://www.nih.gov/news-events/news-re ... ting-carbs
6. Клинические рекомендации РФ для взрослых людей, больных ожирением от 2020 г.
Автор статьи: Наталья Костенко
• дипломированный доказательный нутрициолог (диплом внесен в ФРДО)
• член Общественного Объединения "Нутрициологи России"
• автор статей по здоровому питанию и образу жизни
польза + рецепты в моем VK
польза в моем Telegram-канале
Давайте сначала разберемся какой вред и пользу могут принести различные низкоуглеводные диеты?
Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять от 0,5 до 0,7 кг в неделю, рекомендуется есть на 400-600 калорий меньше каждый день.
Низкоуглеводные диеты (особенно очень низкоуглеводные) могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что преимущества низкоуглеводной диеты после 12 или 24 месяцев не очень велики.
Снижение потребления калорий и углеводов может быть не единственной причиной похудения на низкоуглеводной диете. Некоторые исследования показывают, что вы можете немного похудеть, поскольку потребление дополнительного количества белков и жиров помогает вам дольше чувствовать сытость. Более продолжительное чувство сытости поможет вам есть меньше.
Другие преимущества. Низкоуглеводные диеты, ориентированные на здоровые источники углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает вам похудеть, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Риски и ущерб. Быстрое и значительное снижение потребления углеводов может привести к кратковременным побочным эффектам, таким как:
• запор;
• головная боль;
• судороги мышц.
Строгое ограничение потребления углеводов может привести к тому, что ваше тело начнет расщеплять жир на кетоны для выработки энергии. Это называется кетозом. Кетоз может вызывать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головная боль, усталость и слабость.
Неясно, какие потенциальные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Длительное ограничение потребления углеводов может привести к дефициту определенных витаминов или минералов и проблемам с пищеварением.
Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что вы подвергаетесь повышенному риску сердечных заболеваний или некоторых видов рака, если потребляете большое количество животных жиров и белков [1].
По словам Андреаса Энфельдта (шведского врача), человеку помогает похудеть такой подход к питанию как LCHF.
На данный момент на просторах интернета существует множество сайтов с описанием данной диеты, которую представляют как научно-обоснованную. Хотя это не так.
Андреас Энфельдт родился в 1972 году, имеет высшее медицинское образование. Он является сторонником диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он подверг критике рекомендации по потреблению насыщенных (животных) жиров. После окончания университета А. Энфельдт заинтересовался покером и в конечном итоге заработал на онлайн-покере больше денег, чем на медицинской практике.
Первоначально Энфельдт призывал пациентов с избыточным весом следовать традиционным диетическим рекомендациям, которые он изучал в медицинском университете, но со временем его взгляды изменились. В 2007 году он начал вести блог о низкоуглеводной диете под названием "Costdoctorn".
В 2015 году А. Энфельдт уволился с работы врача, чтобы сосредоточиться на веб-сайте. По состоянию на 2019 год сайт приносит 50 миллионов шведских крон (= 5,7 миллионов долларов США) в год от 500 000 ежедневных посетителей.
Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), пропагандируемые Энфельдтом, противоречивы и не поддерживаются официальными диетическими рекомендациями. Энфельдт оспаривает существующие рекомендации по содержанию насыщенных жиров и говорит, что официальные диетические рекомендации не подкреплены надежными научными данными. Он прокомментировал это так: "Нет хорошей науки, которая могла бы показать, что насыщенные жиры вредны. Я поговорил со многими экспертами, но никто не смог показать мне ни одного исследования, которое показало бы, что это опасно, потому что нет исследований, которые показали бы снижение риска сердечного приступа и инсульта».
Интернет полон различных историй о похудении - от кинозвезд до обычных людей, которые сбросили невыносимые килограммы с помощью низкоуглеводной диеты. Так это чудо-диета или просто последняя модная тенденция?
В прошлом для похудения и лечения диабета пропагандировались различные виды низкоуглеводных диет (< 50-20 г / день), а эффективность диеты с очень низким содержанием углеводов в рационе питания всегда была предметом обсуждения. Значительное уменьшение количества углеводов в рационе обычно сопровождается увеличением количества жира и, в меньшей степени, белка. Соответственно, наиболее подходящим является использование термина "диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов" (LCHF). Низкое и очень низкое потребление источников углеводов может повлиять на общее качество диеты, и долгосрочные последствия таких радикальных изменений в рационе питания в настоящее время остаются неизвестными. Нет данных, подтверждающих долгосрочную эффективность, безопасность и пользу для здоровья диет LCHF [2].
Что говорит нам наука о диете LCHF?
Результаты исследований о пользе данной диеты при заболеваниях, связанных с ожирением, крайне ограничены. Исследования эффективности проводились с небольшими группами людей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью оценить безопасность этой низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров. Кроме того, необходимо изучить долгосрочные последствия для здоровья низкоуглеводной диеты.
Я изучила все исследования по диете LCHF, которые мне удалось найти и эти исследования заканчивались фразами похожими на эту: «Для подтверждения наших результатов необходимы дальнейшие исследования с долгосрочным наблюдением». Приведу несколько примеров:
1) Было проведено исследование и проверена теория с низким содержанием углеводов: небольшое увеличение сжигания энергии, но не потеря жира.
Команда под руководством NIDDK провела два месяца, изучая 17 мужчин с избыточным весом или ожирением в отделениях с тщательно контролируемым обменом веществ, чтобы проверить теорию, согласно которой низкоуглеводные диеты ускоряют расщепление жира в организме и увеличивают расход энергии. Участники придерживались базовой диеты с высоким содержанием углеводов в течение первого месяца и диеты с низким содержанием углеводов во второй месяц, при этом калории и белок в обоих случаях были одинаковыми. Исследователи обнаружили, что низкоуглеводная диета была связана с относительно небольшим увеличением расхода энергии, но не была связана с увеличением потери жира в организме. Результаты были опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition [3].
2) Исследование NIH, проведенное в 2015 году, показало, что снижение потребления жиров снижает жировые отложения в большей степени, чем снижение потребления углеводов [4].
Исследователи изучили 19 мужчин и женщин с ожирением без диабета в отделе метаболических клинических исследований Клинического центра NIH в Бетесде, штат Мэриленд. Участники оставались в отделении 24 часа в сутки в течение двух длительных посещений, ели одну и ту же пищу и выполняли одни и те же действия. В течение первых пяти дней каждого визита они придерживались базовой сбалансированной диеты. Затем в течение шести дней питались по сокращенному рациону, содержащему на 30% меньше калорий, что было достигнуто либо за счет уменьшения общего количества углеводов, либо за счет уменьшения общего количества жиров из основного рациона при том же количестве белка. Во время второго визита они изменили свой рацион.
Исследователи ранее смоделировали исследование с помощью математической модели метаболизма человека, прогнозы содержания жира в организме которой соответствовали данным, собранным позже в ходе исследования. Моделируя то, что может произойти в течение более длительных периодов времени, модель прогнозировала относительно небольшие различия в потере жира в организме при значительно различающемся соотношении углеводов и жиров. Эти результаты свидетельствуют о том, что в конечном итоге организм может минимизировать различия в потере жира при одинаковом количестве калорий в рационе. Необходимы дополнительные исследования для оценки физиологических эффектов снижения потребления жиров и углеводов в долгосрочной перспективе.
"Это исследование NIH предоставляет бесценные доказательства того, как различные виды калорий влияют на обмен веществ и состав тела", - сказал директор NIDDK Гриффин П. Роджерс, доктор медицинских наук. "Чем больше мы узнаем о сложной проблеме потери веса, тем лучше мы сможем найти способы помочь людям управлять своим здоровьем" [5].
Если обратиться к клиническим рекомендациям Российской Федерации для взрослых, страдающих ожирением, то в них говорится: "Для снижения массы тела рекомендуется гипокалорийная диета (дефицит 500-700 ккал из физиологических потребностей с учетом массы тела, возраста и пола), сбалансированная по пищевыми ингредиентами, для поддержания достигнутой массы тела рекомендуется сбалансированная по пищевым ингредиентам эукалорийная диета (для поддержания энергетического баланса).
Голодание не рекомендуется в долгосрочном прогнозе из-за отсутствия данных о его эффективности и безопасности при лечении ожирения.
Большинство различных типов диет одинаково эффективны, если придерживаться принципа ограничения общей калорийности рациона. Основным предиктором успеха диеты является систематическое соблюдение данной диеты"[6].
Вывод.
Для нашего организма низкоуглеводная диета на самом деле представляет собой частичное голодание. Во время полного голодания у организма нет источника энергии. Таким образом, он расщепляет мышечную массу в качестве топлива. В диете LCHF кетоны являются альтернативным источником энергии. В отличие от полного голодания, LCHF помогает поддерживать мышечную массу. Но такая диета имеет множество рисков и противопоказаний. Не существует долгосрочных качественных исследований на большой выборке людей, которые продемонстрировали бы их эффективность.
Сбалансированная диета с дефицитом калорий была бы лучшим выбором для уменьшения жировой ткани. Соблюдая такую диету, вы сможете похудеть без вреда для здоровья.
Когда вы выбираете низкоуглеводную диету, помните о жирах и белках, которые вы выбираете. Ограничьте потребление насыщенных (животных) и транс-жиров. Таких продуктов как жирные сорта мяса, молочные продукты с высоким содержанием жира, кондитерские и колбасные изделия. Эти продукты могут увеличить риск сердечных заболеваний.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо диету для похудения, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как диабет или болезни сердца.
Источники информации:
1. https://www.mayoclinic.org/healthy-life ... t-20045831
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541907/
3. https://www.sciencedirect.com/science/a ... via%3Dihub
4. https://www.cell.com/cell-metabolism/fu ... 15)00350-2
5. https://www.nih.gov/news-events/news-re ... ting-carbs
6. Клинические рекомендации РФ для взрослых людей, больных ожирением от 2020 г.
Автор статьи: Наталья Костенко
• дипломированный доказательный нутрициолог (диплом внесен в ФРДО)
• член Общественного Объединения "Нутрициологи России"
• автор статей по здоровому питанию и образу жизни
польза + рецепты в моем VK
польза в моем Telegram-канале
