Адрес: ул. Б. Очаковская 32 Москва Россия
Быстрый поиск

Важность жиров в рационе человека

О пользе жиров в организме человека читайте в нашей статье.

Статьи по теме нутрициологии написанные участниками форума и размещённые в наших социальных сетях.
Аватара пользователя
Дарья Матвеева
Член ОО "НР"
Сообщения: 18
Зарегистрирован: 27 фев 2021, 21:52
Откуда: Москва, САО
Благодарил (а): 15 раз
Поблагодарили: 17 раз
Контактная информация:

Важность жиров в рационе человека

Непрочитанное сообщение Дарья Матвеева »

Важность жиров в рационе человека
Еще пару десятилетий назад пищевые жиры обладали плохой репутацией. Во время начала эпидемия ожирения в США специалисты пришли к выводу, что питание с высоким содержанием жиров ведет к чрезмерному потреблению энергии (калорий) и тесно связано с ростом ожирения и числа случаев ССЗ. Однако, распространенность ожирения все равно росла, даже когда потребление жиров с пищей снизилось, ведь вместе с этим увеличилось потребление рафинированных углеводов. Позже стало понятно, что важно не общее снижение доли жира в рационе, а ограничение «неполезных» (насыщенных) жиров. Так, жиры были реабилитированы, ведь оказалось, что некоторые их них не только полезны, но и жизненно необходимы. [1]
volga.jpg

Действительно, жиры являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона.
Жиры, белки и углеводы —
это основные пищевые вещества (макронутриенты), они должны поступать в организм в большом количестве (десятки грамм в сутки). Когда макронутриенты поступают в оптимальном соотношении, то они обеспечивают максимальное усвоение пищевых веществ, удовлетворение пластических и энергетических потребностей организма.


Оптимальное соотношение БЖУ, согласно российским методическим рекомендациям, составляет:

Белки: 12-14% от калорийности рациона.
Жиры: не более 30 % от калорийности рациона.
Углеводы: 56-58 % от калорийности рациона. [2]

бжу.jpg
Жиры важны, поскольку они:


1. Обеспечивают организм энергией и запасают ее. Полное окисление жиров позволяет получить более чем в 2 раза больше энергии (9 ккал энергии против 4 ккал при окислении углеводов или белков). Почти все живые организмы запасают энергию в форме жиров. Жиры накапливаются в жировых депо, откуда они используются для энергетических и пластических процессов. При голодании или снижении утилизации глюкозы триглицериды жировой ткани гидролизуются в жирные кислоты и окисляются с выделением энергии. Человеку с небольшим ожирением (15-20 кг жировой массы) этих запасов хватит для обеспечения себя энергией в течение месяца, в то время как всего гликогена хватит менее чем на сутки.

2. Помогают усваивать жирорастворимые витамины. Они служат переносчиками жирорастворимых витаминов A, D, E и K и поддерживают их всасывание в кишечнике.

3. Обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами, более известными как Омега-3 и Омега-6. Они необходимы для поддержания здоровья нашей нервной системы и мозга.

4. Арахидоновая незаменимая жирная кислота является предшественником гормональных медиаторов - эйкозаноидов. Эйкозаноиды стимулируют биосинтез стероидных гормонов, секрецию желудочного сока, регулируют болевые и воспалительные реакции. [3]

Так как не все жиры для нас одинаково полезны, очень важно соблюдать их правильное соотношение в рационе.

Пищевые жиры содержат 2 типа жирных кислот:

1. Насыщенные
2. Ненасыщенные, которые включают в себя:
• мононенасыщенные
• полиненасыщенные (жирные кислоты Омега-3, жирные кислоты Омега-6).

классс.png

Согласно российским методическим рекомендациям, они должны поступать из пищи в таких количествах от калорийности рациона:

Насыщенные ЖК- <10%
Мононенасыщенные- 10%
ПНЖК - 6-10%
Омега-6 - 1-2%
Омега-3 - 5-8%

Жирные кислоты (ЖК) оказывают разное влияние на уровень липидов крови: насыщенные способствуют гиперлипидемии (увеличению содержания холестерина и триглицеридов в плазме крови), а мононенасыщенные и полиненасыщенные - снижению уровня липидов.

пирамида.png
Большего всего насыщенных ЖК содержится в продуктах питания животного происхождения. Например, в мясе и мясных продуктах, молочных продуктах, а также в мясных продуктах с высокой степенью переработки. Богаты насыщенными жирными кислотами два жира растительного происхождения: кокосовый и пальмовый жир. [4]

Насыщенные жирные кислоты могут синтезироваться организмом. Именно они отвечают за приятный вкус и текстуру пищи.

Высокое потребление насыщенных жирных кислот (НЖК) повышает уровень холестерина, липопротеинов низкой плотности в крови, что является фактором риска развития сахарного диабета 2 типа, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Из положительных свойств отметим следующее: НЖК участвуют в терморегуляции организма, положительно влияют на работу внутренних органов.

Не стоит забывать о скрытом жире в продуктах высокой степени переработки — это полуфабрикаты, колбасы и т.д. Например, вареная колбаса содержит почти в 2 раза больше жира, чем нежирная отварная говядина (28,4 г и 15,6 г соответственно в 100 г продукта). [5]

Рисунок3.png
К насыщенным жирам также относится холестерин. В определенных количествах он необходим как структурный компонент клеточных мембран. Важность холестерина заключается в следующем:

- является предшественником кортикостероидных гормонов, желчных кислот и витамина D, выработки надпочечниками различных стероидных гормонов, женских половых гормонов (эстрогенов, прогестерона), мужского полового гормона (тестостерона)

- играет важную роль в деятельности синапсов головного мозга и иммунной системы.


Так как жирные кислоты и холестерин не растворяются в воде или крови, с ними соединяются белки-транспортеры, называемые липопротеинами. Наиболее важными из них являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП), липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и триглицериды.

· Липопротеины низкой плотности

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) переносят холестерин из печени в остальные части тела. Клетки цепляются за эти частицы и извлекают из них жир и холестерин. Когда в крови слишком много ЛПНП, эти частицы могут образовывать отложения на стенках коронарных артерий и других артерий по всему телу. Такие отложения, называемые бляшками, могут сужать артерии и ограничивать кровоток. Когда бляшка распадается, это может вызвать сердечный приступ или инсульт.

· Липопротеины высокой плотности

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) удаляют холестерин из кровотока, ЛПНП и стенок артерий и переправляют его обратно в печень для утилизации. Холестерин ЛПВП часто называют хорошим или полезным холестерином. [6]
Если раньше специалисты были убеждены в прямой связи между поступлением пищевого холестерина и возникновением атеросклероза, то сейчас научное сообщество убедилось, что для большинства людей количество потребляемого холестерина оказывает лишь незначительное влияние на количество холестерина, циркулирующего в крови.

На данный момент выделяют другие причины возникновения и формирования атеросклероза:

– нарушение липидного обмена,

– наследственный фактор,

– состояние сосудистой стенки,

– нарушение рецепторного аппарата клеток. [7]

Если у человека уже повышен уровень холестерина в крови, то стоит более осторожно употреблять в пищу богатые холестерином продукты питания. Такими продуктами являются, например: печень, куриная кожа, яичный желток.
Таким образом, сокращение потребления насыщенных жиров полезно для здоровья, если насыщенные жиры будут заменены полезными жирами, в частности, полиненасыщенными жирами.

Перейдем к ненасыщенным жирным кислотам. Наибольшее влияние на здоровье имеют полиненасыщенные жирные кислоты: Омега-3, Омега-6, Омега-9. Они могут снизить уровень холестерина в крови, предотвратить и контролировать ряд воспалительных заболеваний, таких, как: болезни сердца, артрит, дегенерация желтого пятна.

Омега-3 представлены:

1. Альфа-линоленовой кислотой (ALA).
2. Эйкозапентаеновой кислотой (EPA).
3. Докозагексаеновой кислотой (DHA).
• ALA встречается главным образом в растительных маслах, таких, как: льняное семя, соя и рапсовое масло.
• DHA и EPA встречаются в рыбе и других морепродуктах.
• ALA — незаменимая жирная кислота, которую, в отличие от Омега-9 жирных кислот, наше тело не может синтезировать, поэтому нужно получать ее из продуктов. В организме ALA может преобразовываться в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах, так что получение EPA и DHA из продуктов необходимо. [8]
Важно соотношение омега-3 жирных кислот в рационе: соотношение ω-6 : ω-3 жирных кислот должно составлять 5—10 : 1. [9]

Для примера, в России по факту это соотношение составляет более 15:1.

Рисунок4.png

Соотношение Омега-3/Омега-6 в продуктах

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся как в растительных, так и в животных продуктах. Самым известным представителем мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) является олеиновая кислота (Омега-9), которая в большом количестве содержится в оливковом и арахисовом маслах, в авокадо, орехах и семенах. [10]
Мононенасыщенные жирные кислоты могут поступать как с пищей, так и синтезироваться из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.

Главные функции МНЖК:

· Являются важными компонентами клеточных мембран.
· Масла, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты, богаты витамином Е.
· Синтезируются организмом в объеме, полностью покрывающем потребности.

Трансжиры

Трансжиры естественным образом присутствуют в небольших количествах в некоторых молочных продуктах и мясе, но также встречаются в обработанных растительных маслах. Их можно найти в частично гидрогенизированных растительных маслах, которые часто используются производителями продуктов питания, например, в кондитерских изделиях. К продуктам, которые могут содержать трансжиры, относятся: маргарин, спреды, кондитерские изделия и фаст-фуд. Мировыми медицинскими сообществами рекомендовано максимально возможное ограничение трансжиров в рационе. Безопасным количеством трансжиров признано содержание их в количестве не более 1% от суточной калорийности рациона, в среднем 2 г в сутки. [11]
Таким образом, можно сделать вывод, что жиры являются важной составляющей здорового рациона и благотворно влияют на здоровье, если следить за качеством и природой происхождения жира.

Литература:

[1] Dietary fat consumption and health https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9624878/
[2] МР «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» МР 2.3.1.0253-21
[3] Мартинчик А.Н. М29 Общая нутрициология: Учебное пособие/А.Н.Мартинчик, И.В.Маев, О.О.Янушевич. - М.: МЕДпресс-информ, 2005.- 38 стр.
[4] Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children https://www.who.int/news/item/17-07-202 ... bohydrates
[5] Барановский А. Ю. Диетология — 5-е изд. — Питер, 2017 - 652 стр.
[6] Cholesterol https://www.hsph.harvard.edu/nutritions ... rol/#ref22
[7] Холестерин, его биологическое значение. Атеросклероз. Статинотерапия https://doi.org/10.29001/2073-8552-2021-36-4-27-35
[8] Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) https://www.gastroscan.ru/handbook/396/ ... _id=434128
[9] МР «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» МР 2.3.1.0253-21
[10] Барановский А. Ю. Диетология — 5-е изд. — Питер, 2017 - 653 стр.
[11] Fat facts https://www.bda.uk.com/resource/fat.html
Последний раз редактировалось Анастасия Владимирова 09 окт 2023, 23:22, всего редактировалось 4 раза.
Причина: не указана
Ирина Худякова
Член ОО "НР"
Сообщения: 4
Зарегистрирован: 07 авг 2021, 14:31
Благодарил (а): 5 раз
Поблагодарили: 6 раз

Re: Важность жиров в рационе человека

Непрочитанное сообщение Ирина Худякова »

Всё подробно ,просто супер!
Аватара пользователя
Наталья Костенко
Член ОО "НР"
Сообщения: 31
Зарегистрирован: 26 июн 2022, 07:53
Откуда: Республика Крым, г. Бахчисарай
Благодарил (а): 41 раз
Поблагодарили: 38 раз
Контактная информация:

Re: Важность жиров в рационе человека

Непрочитанное сообщение Наталья Костенко »

Хорошая статья получилась. Освежила свои знания про жиры!
Donat
Ответить
  • Похожие темы
    Ответы
    Просмотры
    Последнее сообщение

Вернуться в «Наши публикации»

Всего 0 посетителей :: 0 зарегистрированных, 0 скрытых и 0 гостей

Больше всего посетителей (147) здесь было 01 дек 2019, 18:14

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 0 гостей


Легенда: Члены ОО "НР"