Существует мнение, что при похудении необходимо исключить жиры из рациона питания или сократить употребление жиров, отдав предпочтение обезжиренным пищевым продуктам (либо с пометкой «с низким содержанием жира», «без жира»), которые играют роль «волшебной таблетки» для худеющих, так как они могут дать чувство уверенности потребителю, что это точно поможет похудеть, но эти утверждения едва отражают фактическое питательное качество пищи. Если нет жиров в продукте, значит, его можно употреблять в неограниченном количестве. Это напоминает историю с пищевыми продуктами с пометкой «без сахара» или «диетический». Однако в отношении жиров существует две крайности:
1. Чем больше жиров, тем лучше (кето-диета);
2. Лучше исключить жиры, чтобы точно не набрать лишнего (обезжиренные продукты в помощь).
Речь в данной статье пойдет именно об обезжиренных продуктах или низкожировой диете: действительно ли такой тип питания способствует безопасному похудению или это один из популярных мифов?
Жиры играют важную роль в функционировании организма человека. Роль пищевых жиров крайне велика в таких жизненно важных процессах, как переваривание, расщепление, всасывание, транспорт жирорастворимых витаминов и фиточастиц, таких как каротиноиды и ликопены [1]. Жиры способствуют правильному функционированию желудка во время переваривания пищи, стимулируют панкреатическую и желчно-пузырную активность, таким образом способствуя пищеварению [1].
Несмотря на популярность кето-диеты, основой которой является большое (даже чрезмерное) потребление жиров, продукты с низким содержанием жиров или обезжиренные продукты до сих пор занимают центральное место среди общественности и пищевой промышленности, а маркировка пищевых продуктов ориентирована на снижение содержания жиров и насыщенных жиров [2]. Важно отметить, что продукты с маркировкой «обезжиренный», «без сахара», «без соли» имеют чаще всего худший профиль питания, чем продукты без соответствующей маркировки. На самом деле, в некоторых случаях продукты, которые, как правило, содержат много калорий, натрия, сахара или жира, могут с большей вероятностью иметь заявления о низком содержании или его отсутствии [3].
Например, порция из трех печений с пониженным содержанием жира содержит 4,5 грамма жира по сравнению с 7 граммами в порции необезжиренных, но оба по-прежнему содержат 14 граммов сахара на порцию [3]. Это печенье также может содержать более высокое содержание сахара или натрия, поэтому потребители потенциально могут получить менее полезное печенье [3]. Шоколадное нежирное молоко является еще одним примером: оно имеет более низкое содержание жира, но в нем больше сахара по сравнению с обычным молоком и больше сахара и жира по сравнению с другими напитками [3].
Ещё один пример, в нежирном пирожном может быть 3 грамма жира на 40 граммов, тогда как в «нежирном» чизкейке – 3 грамма жира на 125 граммов. Поэтому, если бы потребитель пытался найти вариант десерта с низким содержанием жира, пирожное с низким содержанием жира было бы относительно более жирным, чем «нежирный» чизкейк [3].
Соответственно, когда потребитель начинает вести здоровый образ жизни, то, как правило, продукты с маркировкой «диетический», «без жира», «без сахара», «без соли» воспринимаются как потенциально здоровые и полезные, чем их аналоги без соответствующей маркировки. Однако, как видно из примеров выше, маркировка не дает гарантии, что продукт полезен и является менее жирным (пример с пирожным и чизкейком).
Рекомендация Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ): общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии. Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а транс-жиры – менее 1% от общей потребляемой энергии, причем при потреблении жиров необходимо заменять насыщенные жиры и транс-жиры ненасыщенными жирами и стремиться к исключению из рациона транс-жиров промышленного производства [4].
Европейское общество кардиологов считает, что приоритетом должно быть увеличение количества защитных продуктов, таких как орехи (часто избегаемых как слишком калорийные), рыба и молочные продукты, а не ограничение молочных продуктов (особенно цельных жиров) до очень низких количеств. Результаты показывают, что до двух порций молочных продуктов (не обезжиренных) в день могут быть включены в здоровый рацион. Это соответствует современным научным данным о питании, показывающим, что молочные продукты, особенно содержащие цельные жиры, могут защитить от высокого кровяного давления и метаболического синдрома [2].
Кроме того, исследования подтверждают, что умеренное количество рыбы и цельных молочных продуктов связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности [5].
Важно помнить, что хотя молочные продукты могут быть богаты насыщенными жирами, они также богаты многими другими питательными веществами и могут быть частью здорового питания. Тем не менее, другие жиры, которые содержатся в морепродуктах, орехах и нетропических растительных маслах (подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, кунжутное и т. п.), могут иметь большую пользу для здоровья, чем молочные жиры [6].
Резюмируя вышесказанное, стоит отметить, что здоровое питание не исключает жиры из рациона, наоборот, они должны присутствовать, так как играют значимую роль в функционировании организма человека. Почему же стоит сделать выбор в пользу продуктов с жирностью? Обратите внимание на отрицательные стороны регулярного употребления обезжиренных пищевых продуктов или низкожировых диет:
Жиры — необходимый компонент питания, который выполняет множество функций: дает нам энергию, стимулирует мозговую деятельность, служит строительным материалом для клеток и тканей, участвует в усвоении витаминов A, D, E, K, помогает регулировать обмен веществ. Поэтому есть жиры можно и даже нужно. Главное — придерживаться правильного соотношения макронутриентов в рационе [7].
Опираясь на вышеизложенное, можно сделать вывод, что потребление жиров – это про здоровое питание. Главное - следить за балансом, и обязательным присутствием в рационе как растительных, так и животных жиров. Данная статья носит ознакомительный характер, и стоит обратить внимание, что в рамках лечебного питания, назначенного врачом, могут быть некоторые ограничения в употреблении жиров.
Ссылки на источники:
1. Тель Л.З., Даленов Е. Д, Абдулдаева А. А., Коман И. Э. Нутрициология. — Москва, 2018. — 103 с.
2. https://www.escardio.org/The-ESC/Press- ... airy-foods
3. https://doi.org/10.1016/j.jand.2017.01.011
4. https://www.who.int/ru/news-room/fact-s ... althy-diet
5. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad269
6. https://www.georgeinstitute.org/media-r ... tudy-shows
7. https://www.43.rospotrebnadzor.ru/news/ ... p?ID=11202
1. Чем больше жиров, тем лучше (кето-диета);
2. Лучше исключить жиры, чтобы точно не набрать лишнего (обезжиренные продукты в помощь).
Речь в данной статье пойдет именно об обезжиренных продуктах или низкожировой диете: действительно ли такой тип питания способствует безопасному похудению или это один из популярных мифов?
Жиры играют важную роль в функционировании организма человека. Роль пищевых жиров крайне велика в таких жизненно важных процессах, как переваривание, расщепление, всасывание, транспорт жирорастворимых витаминов и фиточастиц, таких как каротиноиды и ликопены [1]. Жиры способствуют правильному функционированию желудка во время переваривания пищи, стимулируют панкреатическую и желчно-пузырную активность, таким образом способствуя пищеварению [1].
Несмотря на популярность кето-диеты, основой которой является большое (даже чрезмерное) потребление жиров, продукты с низким содержанием жиров или обезжиренные продукты до сих пор занимают центральное место среди общественности и пищевой промышленности, а маркировка пищевых продуктов ориентирована на снижение содержания жиров и насыщенных жиров [2]. Важно отметить, что продукты с маркировкой «обезжиренный», «без сахара», «без соли» имеют чаще всего худший профиль питания, чем продукты без соответствующей маркировки. На самом деле, в некоторых случаях продукты, которые, как правило, содержат много калорий, натрия, сахара или жира, могут с большей вероятностью иметь заявления о низком содержании или его отсутствии [3].
Например, порция из трех печений с пониженным содержанием жира содержит 4,5 грамма жира по сравнению с 7 граммами в порции необезжиренных, но оба по-прежнему содержат 14 граммов сахара на порцию [3]. Это печенье также может содержать более высокое содержание сахара или натрия, поэтому потребители потенциально могут получить менее полезное печенье [3]. Шоколадное нежирное молоко является еще одним примером: оно имеет более низкое содержание жира, но в нем больше сахара по сравнению с обычным молоком и больше сахара и жира по сравнению с другими напитками [3].
Ещё один пример, в нежирном пирожном может быть 3 грамма жира на 40 граммов, тогда как в «нежирном» чизкейке – 3 грамма жира на 125 граммов. Поэтому, если бы потребитель пытался найти вариант десерта с низким содержанием жира, пирожное с низким содержанием жира было бы относительно более жирным, чем «нежирный» чизкейк [3].
Соответственно, когда потребитель начинает вести здоровый образ жизни, то, как правило, продукты с маркировкой «диетический», «без жира», «без сахара», «без соли» воспринимаются как потенциально здоровые и полезные, чем их аналоги без соответствующей маркировки. Однако, как видно из примеров выше, маркировка не дает гарантии, что продукт полезен и является менее жирным (пример с пирожным и чизкейком).
Рекомендация Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ): общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии. Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а транс-жиры – менее 1% от общей потребляемой энергии, причем при потреблении жиров необходимо заменять насыщенные жиры и транс-жиры ненасыщенными жирами и стремиться к исключению из рациона транс-жиров промышленного производства [4].
Европейское общество кардиологов считает, что приоритетом должно быть увеличение количества защитных продуктов, таких как орехи (часто избегаемых как слишком калорийные), рыба и молочные продукты, а не ограничение молочных продуктов (особенно цельных жиров) до очень низких количеств. Результаты показывают, что до двух порций молочных продуктов (не обезжиренных) в день могут быть включены в здоровый рацион. Это соответствует современным научным данным о питании, показывающим, что молочные продукты, особенно содержащие цельные жиры, могут защитить от высокого кровяного давления и метаболического синдрома [2].
Кроме того, исследования подтверждают, что умеренное количество рыбы и цельных молочных продуктов связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности [5].
Важно помнить, что хотя молочные продукты могут быть богаты насыщенными жирами, они также богаты многими другими питательными веществами и могут быть частью здорового питания. Тем не менее, другие жиры, которые содержатся в морепродуктах, орехах и нетропических растительных маслах (подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, кунжутное и т. п.), могут иметь большую пользу для здоровья, чем молочные жиры [6].
Резюмируя вышесказанное, стоит отметить, что здоровое питание не исключает жиры из рациона, наоборот, они должны присутствовать, так как играют значимую роль в функционировании организма человека. Почему же стоит сделать выбор в пользу продуктов с жирностью? Обратите внимание на отрицательные стороны регулярного употребления обезжиренных пищевых продуктов или низкожировых диет:
- Теряют свои вкусовые качества, поэтому часто имеют в составе сахарозаменители, подсластители, усилители вкуса, стабилизаторы, добавленные сахара, транс-жиры;
- Ограничивают организм в жирах, что приводит к нарушению функционирования организма;
- Не насыщают и не дают чувство сытости, что может способствовать перееданию, превышению суточной калорийности и набору лишнего веса;
- Может препятствовать усвоению витаминов и минеральных веществ;
- Может спровоцировать нарушение обмена веществ и повышение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
- Может привести к гормональному дисбалансу;
- Вероятен риск возникновения заболеваний желудочно-кишечного тракта, в том числе желчного пузыря;
- Может спровоцировать расстройство пищевого поведения.
Жиры — необходимый компонент питания, который выполняет множество функций: дает нам энергию, стимулирует мозговую деятельность, служит строительным материалом для клеток и тканей, участвует в усвоении витаминов A, D, E, K, помогает регулировать обмен веществ. Поэтому есть жиры можно и даже нужно. Главное — придерживаться правильного соотношения макронутриентов в рационе [7].
Опираясь на вышеизложенное, можно сделать вывод, что потребление жиров – это про здоровое питание. Главное - следить за балансом, и обязательным присутствием в рационе как растительных, так и животных жиров. Данная статья носит ознакомительный характер, и стоит обратить внимание, что в рамках лечебного питания, назначенного врачом, могут быть некоторые ограничения в употреблении жиров.
Ссылки на источники:
1. Тель Л.З., Даленов Е. Д, Абдулдаева А. А., Коман И. Э. Нутрициология. — Москва, 2018. — 103 с.
2. https://www.escardio.org/The-ESC/Press- ... airy-foods
3. https://doi.org/10.1016/j.jand.2017.01.011
4. https://www.who.int/ru/news-room/fact-s ... althy-diet
5. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad269
6. https://www.georgeinstitute.org/media-r ... tudy-shows
7. https://www.43.rospotrebnadzor.ru/news/ ... p?ID=11202
