Разница между растительными и животными белками. Мифы о белках.
1. Разница между растительными и животными белками
Миллиарды людей на нашей планете не могут позволить себе здоровое питание, в процентном соотношении эта цифра достигла 40% всего населения Земли. Такие данные представила Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН в своем ежегодном докладе «Положение дел в области продовольственной безопасности и питания 2023» [1].
Безусловно, это обстоятельство вносит свой вклад в постоянно растущую статистику по количеству людей, которые недополучают с питанием не только витамины и минералы (микронутриенты), но и даже основные виды макронутриентов – белков, жиров и углеводов, необходимых для поддержания здоровья и качества жизни.
Наиболее дефицитным из трех составляющих пищевого рациона является белок – почти половина населения нашей планеты испытывает недостаток пищевого белка в рационе. В России по данным института питания РАМН ежегодный дефицит пищевого белка превышает 1 млн тонн [2].
Такое пристальное внимание к содержанию белка в питании населения обоснованно – ведь белок играет ключевую роль в развитии и жизнедеятельности человеческого организма, следовательно, получение из рациона его достаточного количества является первостепенной задачей.
На сегодняшний день в рационе населения присутствуют два типа пищевых белков – животного и растительного происхождения
В чем разница между белками животного происхождения и растительными белками?
• Качество пищевых белков
Определяется наличием в них полного набора незаменимых аминокислот. Белок пищи, содержащий все незаменимые аминокислоты, принято считать полноценным. Соответственно, тот, в котором часть незаменимых кислот отсутствует – неполноценным.
Аминокислотный состав белков животного происхождения является полноценным, в то время как в белках растительного происхождения могут отсутствовать одна или несколько незаменимых аминокислот, исключение составляют только соевые бобы.
• Усвоение белка
Животные и растительные белки усваиваются организмом неодинаково - из животных белков в кишечнике всасывается более 90% аминокислот, тогда как из растительных – 60-80% [3]. Одна из основных причин более низкой усвояемости растительных белков заключается в их взаимодействии с полисахаридами (клетчатка, гемицеллюлозы), которые затрудняют доступ пищеварительных ферментов к белкам [4].
2. Мифы о белках
Количество исследований, касающихся этого макронутриента - огромное множество. К сожалению, информацию, представленную в некоторых научных исследованиях, не всегда можно адекватно оценить. Очень часто фактические результаты исследований искажаются другими авторами, их смысл меняется, и на свет появляются мифы, которые распространяются с огромной скоростью. Предлагаю рассмотреть основные мифы, которыми «окутаны» белки.
• Употребление белковых продуктов приводит к хрупкости костей
Согласно результатам ранних исследований были выявлены негативные последствия для здоровья костей при повышенном потреблении пищевых белков (более 0,8 г белка на кг массы тела). Сообщалось, что в среднем с мочой выводится 1 мг кальция на каждый 1 г увеличения количества белка в рационе, что приводит к снижению минеральной плотности костей [5].
Многие из этих исследований, продемонстрировавших кальциевый эффект белка, были ограничены малым числом участников, методологическими ошибками, использованием высоких доз очищенных форм белка, также не учитывались специфические факторы образа жизни или питания испытуемых.
Дальнейшие исследования взаимосвязи потребления белка и здоровья костей показали, что эти выводы противоречивы. Наоборот, высокое потребление белка оказывает благотворное влияние на минеральную плотность костной ткани и содержание минеральных веществ в костях [6].
Международный фонд остеопороза в своем докладе также отмечает важность включения пищевого белка в рацион населения разных возрастов для предотвращения дегенеративных изменений костей [7].
Таким образом, этот миф остается мифом…
• Переизбыток белка вреден для почек
Судя по всему, причиной появления этого мифа явились результаты исследований, в которых принимали участие люди с почечной недостаточностью.
В результате данных исследований ученые пришли к выводу, что при увеличенном потреблении белка почки испытуемых получали серьёзную нагрузку, а продукты распада белков приводили к прогрессированию заболевания.
Бесспорно, люди, страдающие нарушением функционирования почек, находятся в зоне риска, и им следует контролировать потребление белковых продуктов, но если речь идет о здоровых людях, то можно смело утверждать, что более высокое потребление белка не оказывает вредного воздействия на почки.
Этот факт также подтверждается рядом исследований [8, 9, 10].
• Белок гниет в кишечнике и отравляет организм
Для того чтобы разобраться с эти мифом, предлагаю вспомнить, какие метаморфозы происходят с белками в организме человека.
В процессе переваривания в желудке основная масса белков расщепляется до аминокислот, которые, попадая в тонкий кишечник, всасываются. Остальная часть аминокислот поступает в толстый кишечник, где их используют бактерии кишечной микрофлоры. Микрофлора кишечника располагает особым набором ферментов, отличных от ферментов человека. Именно эти ферменты запускают ряд биохимических превращений аминокислот с последующим образованием разнообразных веществ, в том числе токсических, которые не наносят вред организму человека – они либо выводятся с калом, либо нейтрализуются в печени и далее выводятся из организма с мочой.
Процесс разложения бактериями азотосодержащих органических соединений в биохимии принято называть гниением белков (аммонификация) [11].
То есть, гниение белков в толстом кишечнике – это абсолютно безопасный для человека физиологичный процесс.
• Белок способствует появлению онкологических заболеваний
Предполагается, что частое употребление красного мяса и переработанных мясных продуктов (колбасы, сосиски, копчености, вяленое мясо) увеличивает риск появления некоторых видов раковых опухолей (в частности, колоректального рака, рака поджелудочной железы и простаты).
В октябре 2015 года рабочая группа ученых Международного агентства по исследованию рака (МАИР) произвела оценку канцерогенности красного мяса и переработанных мясных продуктов. В результате, красное мясо было внесено в группу канцерогенов 2А – продукты, вероятно канцерогенные для человека, а мясные продукты в группу 1 – продукты, канцерогенные для человека [12, 13].
Безусловно, МАИР - организация весьма серьезная и достаточно давно занимается исследованием механизмов появления онкологических заболеваний у людей, однако, следует обратить внимание, что эти выводы были сделаны на основе исследований больших популяций (рабочая группа оценила порядка 800 эпидемиологических исследований), где не всегда удается выявить причинно-следственные связи. Другими словами, невозможно учесть все факторы, которые могли бы повлиять на результат исследований. Кроме того, остается открытым вопрос о количестве и частоте употребления данных продуктов.
Стоит также отметить, что отнесение красного мяса к категории 2А основано на наличии «ограниченного объема фактических данных». Формулировка «существует ограниченный объем фактических данных» означает, что была отмечена положительная связь между подверженностью воздействию какого-либо фактора и возникновением ракового заболевания, однако, полностью исключать какое-либо другое объяснение (случайность, искажение или ошибка) нельзя.
Относительно переработанных мясных продуктов: МАИР использует другую, более ультимативную формулировку – «отнесение мясной продукции к этой категории основано на наличии достаточного объема фактических данных» [14]
Подводя итоги, можно сказать, что если под белком подразумевается красное мясо, то скорее всего этот миф уж слишком раздут, если же речь идет о белке из переработанных мясных продуктов – риски развития раковых заболеваний действительно существуют.
• За один прием человек способен усвоить только определенное количество белка
Один из наиболее часто встречающихся мифов о белке гласит, что за один прием пищи организм человека способен усвоить не более 20-40 грамм белка. Сейчас крайне сложно определить, откуда «растут ноги» у этого мифа. Тем не менее, существующие на данный момент научные исследования лимита усвоения белка весьма противоречивы, к тому же методики проведения экспериментов и общий дизайн имеющихся исследований также вызывают вопросы.
Кроме того , не стоит забывать, что каждый отдельно взятый человеческий организм обладает индивидуальными параметрами, такими как пол, вес, возраст, особенности работы ЖКТ, количество мышечной массы, уровень физической активности и т.д., которые могут оказывать значительное воздействие на лимиты усвояемого белка в каждом конкретном случае, т.е. у разных людей способность усвоения белка будет разной, и вычислить оптимальное количество порции белка для всех – задача весьма сложная и требующая дальнейших исследований.
• Глютеновые мифы
Я сознательно не стала выделять какие-то конкретные мифы про эту группу растительных белков, т.к. их было бы слишком много. Основные претензии к глютену заключаются в том, что для его расщепления необходим специальный фермент, дефицит которого приводит к возникновению целиакии (непереносимости глютена) [15]. У людей с таким заболеванием глютен при попадании в организм способен вызывать нарушение со стороны ЖКТ.
По статистке целиакией болеют около 1% населения Земли, но благодаря маркетинговому антипиару глютена, все больше и больше людей «находят» у себя признаки целиакии и необоснованно отказываются от глютенсодержащих продуктов.
Заключение.
Белок является ключевым компонентом любого рациона. Среднестатистическому человеку для покрытия потребностей организма в незаменимых аминокислотах требуется сочетать в своем рационе разные источники белка – и животного, и растительного. Принцип разнообразия поможет сократить возможные риски для организма от обработанных белковых продуктов.
Список источников:
1. https://www.fao.org/3/cc6550ru/cc6550ru.pdf
2. https://cyberleninka.ru/article/n/anali ... nke-belkov
3. Общая нутрициология: Учебное пособие/ А.Н. Мартинчик, И.В. Мамаев, О.О. Янушевич, 2005 г. – с.25 – 28
4. Пищевая химия/ А.П. Нечаев, С.Е. Траубенберг, А.А.Кочеткова, 2015 г. - с.38-43
5. https://doi.org/10.1079/pns2003307
6. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.145110
7. https://www.osteoporosis.foundation/sit ... ussian.pdf
8. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.133819
9. https://doi.org/10.1093/advances/nmac013
10. https://doi.org/10.1093/jn/nxy197
11. https://www.spec-kniga.ru/tehnohimiches ... ienie.html
12. https://www.thelancet.com/journals/lano ... 1/fulltext
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507974/
14. http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/ru/
15. https://cyberleninka.ru/article/n/esche ... i-glyutena
Автор: Лазарева И.В.
1. Разница между растительными и животными белками
Миллиарды людей на нашей планете не могут позволить себе здоровое питание, в процентном соотношении эта цифра достигла 40% всего населения Земли. Такие данные представила Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН в своем ежегодном докладе «Положение дел в области продовольственной безопасности и питания 2023» [1].
Безусловно, это обстоятельство вносит свой вклад в постоянно растущую статистику по количеству людей, которые недополучают с питанием не только витамины и минералы (микронутриенты), но и даже основные виды макронутриентов – белков, жиров и углеводов, необходимых для поддержания здоровья и качества жизни.
Наиболее дефицитным из трех составляющих пищевого рациона является белок – почти половина населения нашей планеты испытывает недостаток пищевого белка в рационе. В России по данным института питания РАМН ежегодный дефицит пищевого белка превышает 1 млн тонн [2].
Такое пристальное внимание к содержанию белка в питании населения обоснованно – ведь белок играет ключевую роль в развитии и жизнедеятельности человеческого организма, следовательно, получение из рациона его достаточного количества является первостепенной задачей.
На сегодняшний день в рационе населения присутствуют два типа пищевых белков – животного и растительного происхождения
В чем разница между белками животного происхождения и растительными белками?
• Качество пищевых белков
Определяется наличием в них полного набора незаменимых аминокислот. Белок пищи, содержащий все незаменимые аминокислоты, принято считать полноценным. Соответственно, тот, в котором часть незаменимых кислот отсутствует – неполноценным.
Аминокислотный состав белков животного происхождения является полноценным, в то время как в белках растительного происхождения могут отсутствовать одна или несколько незаменимых аминокислот, исключение составляют только соевые бобы.
• Усвоение белка
Животные и растительные белки усваиваются организмом неодинаково - из животных белков в кишечнике всасывается более 90% аминокислот, тогда как из растительных – 60-80% [3]. Одна из основных причин более низкой усвояемости растительных белков заключается в их взаимодействии с полисахаридами (клетчатка, гемицеллюлозы), которые затрудняют доступ пищеварительных ферментов к белкам [4].
2. Мифы о белках
Количество исследований, касающихся этого макронутриента - огромное множество. К сожалению, информацию, представленную в некоторых научных исследованиях, не всегда можно адекватно оценить. Очень часто фактические результаты исследований искажаются другими авторами, их смысл меняется, и на свет появляются мифы, которые распространяются с огромной скоростью. Предлагаю рассмотреть основные мифы, которыми «окутаны» белки.
• Употребление белковых продуктов приводит к хрупкости костей
Согласно результатам ранних исследований были выявлены негативные последствия для здоровья костей при повышенном потреблении пищевых белков (более 0,8 г белка на кг массы тела). Сообщалось, что в среднем с мочой выводится 1 мг кальция на каждый 1 г увеличения количества белка в рационе, что приводит к снижению минеральной плотности костей [5].
Многие из этих исследований, продемонстрировавших кальциевый эффект белка, были ограничены малым числом участников, методологическими ошибками, использованием высоких доз очищенных форм белка, также не учитывались специфические факторы образа жизни или питания испытуемых.
Дальнейшие исследования взаимосвязи потребления белка и здоровья костей показали, что эти выводы противоречивы. Наоборот, высокое потребление белка оказывает благотворное влияние на минеральную плотность костной ткани и содержание минеральных веществ в костях [6].
Международный фонд остеопороза в своем докладе также отмечает важность включения пищевого белка в рацион населения разных возрастов для предотвращения дегенеративных изменений костей [7].
Таким образом, этот миф остается мифом…
• Переизбыток белка вреден для почек
Судя по всему, причиной появления этого мифа явились результаты исследований, в которых принимали участие люди с почечной недостаточностью.
В результате данных исследований ученые пришли к выводу, что при увеличенном потреблении белка почки испытуемых получали серьёзную нагрузку, а продукты распада белков приводили к прогрессированию заболевания.
Бесспорно, люди, страдающие нарушением функционирования почек, находятся в зоне риска, и им следует контролировать потребление белковых продуктов, но если речь идет о здоровых людях, то можно смело утверждать, что более высокое потребление белка не оказывает вредного воздействия на почки.
Этот факт также подтверждается рядом исследований [8, 9, 10].
• Белок гниет в кишечнике и отравляет организм
Для того чтобы разобраться с эти мифом, предлагаю вспомнить, какие метаморфозы происходят с белками в организме человека.
В процессе переваривания в желудке основная масса белков расщепляется до аминокислот, которые, попадая в тонкий кишечник, всасываются. Остальная часть аминокислот поступает в толстый кишечник, где их используют бактерии кишечной микрофлоры. Микрофлора кишечника располагает особым набором ферментов, отличных от ферментов человека. Именно эти ферменты запускают ряд биохимических превращений аминокислот с последующим образованием разнообразных веществ, в том числе токсических, которые не наносят вред организму человека – они либо выводятся с калом, либо нейтрализуются в печени и далее выводятся из организма с мочой.
Процесс разложения бактериями азотосодержащих органических соединений в биохимии принято называть гниением белков (аммонификация) [11].
То есть, гниение белков в толстом кишечнике – это абсолютно безопасный для человека физиологичный процесс.
• Белок способствует появлению онкологических заболеваний
Предполагается, что частое употребление красного мяса и переработанных мясных продуктов (колбасы, сосиски, копчености, вяленое мясо) увеличивает риск появления некоторых видов раковых опухолей (в частности, колоректального рака, рака поджелудочной железы и простаты).
В октябре 2015 года рабочая группа ученых Международного агентства по исследованию рака (МАИР) произвела оценку канцерогенности красного мяса и переработанных мясных продуктов. В результате, красное мясо было внесено в группу канцерогенов 2А – продукты, вероятно канцерогенные для человека, а мясные продукты в группу 1 – продукты, канцерогенные для человека [12, 13].
Безусловно, МАИР - организация весьма серьезная и достаточно давно занимается исследованием механизмов появления онкологических заболеваний у людей, однако, следует обратить внимание, что эти выводы были сделаны на основе исследований больших популяций (рабочая группа оценила порядка 800 эпидемиологических исследований), где не всегда удается выявить причинно-следственные связи. Другими словами, невозможно учесть все факторы, которые могли бы повлиять на результат исследований. Кроме того, остается открытым вопрос о количестве и частоте употребления данных продуктов.
Стоит также отметить, что отнесение красного мяса к категории 2А основано на наличии «ограниченного объема фактических данных». Формулировка «существует ограниченный объем фактических данных» означает, что была отмечена положительная связь между подверженностью воздействию какого-либо фактора и возникновением ракового заболевания, однако, полностью исключать какое-либо другое объяснение (случайность, искажение или ошибка) нельзя.
Относительно переработанных мясных продуктов: МАИР использует другую, более ультимативную формулировку – «отнесение мясной продукции к этой категории основано на наличии достаточного объема фактических данных» [14]
Подводя итоги, можно сказать, что если под белком подразумевается красное мясо, то скорее всего этот миф уж слишком раздут, если же речь идет о белке из переработанных мясных продуктов – риски развития раковых заболеваний действительно существуют.
• За один прием человек способен усвоить только определенное количество белка
Один из наиболее часто встречающихся мифов о белке гласит, что за один прием пищи организм человека способен усвоить не более 20-40 грамм белка. Сейчас крайне сложно определить, откуда «растут ноги» у этого мифа. Тем не менее, существующие на данный момент научные исследования лимита усвоения белка весьма противоречивы, к тому же методики проведения экспериментов и общий дизайн имеющихся исследований также вызывают вопросы.
Кроме того , не стоит забывать, что каждый отдельно взятый человеческий организм обладает индивидуальными параметрами, такими как пол, вес, возраст, особенности работы ЖКТ, количество мышечной массы, уровень физической активности и т.д., которые могут оказывать значительное воздействие на лимиты усвояемого белка в каждом конкретном случае, т.е. у разных людей способность усвоения белка будет разной, и вычислить оптимальное количество порции белка для всех – задача весьма сложная и требующая дальнейших исследований.
• Глютеновые мифы
Я сознательно не стала выделять какие-то конкретные мифы про эту группу растительных белков, т.к. их было бы слишком много. Основные претензии к глютену заключаются в том, что для его расщепления необходим специальный фермент, дефицит которого приводит к возникновению целиакии (непереносимости глютена) [15]. У людей с таким заболеванием глютен при попадании в организм способен вызывать нарушение со стороны ЖКТ.
По статистке целиакией болеют около 1% населения Земли, но благодаря маркетинговому антипиару глютена, все больше и больше людей «находят» у себя признаки целиакии и необоснованно отказываются от глютенсодержащих продуктов.
Заключение.
Белок является ключевым компонентом любого рациона. Среднестатистическому человеку для покрытия потребностей организма в незаменимых аминокислотах требуется сочетать в своем рационе разные источники белка – и животного, и растительного. Принцип разнообразия поможет сократить возможные риски для организма от обработанных белковых продуктов.
Список источников:
1. https://www.fao.org/3/cc6550ru/cc6550ru.pdf
2. https://cyberleninka.ru/article/n/anali ... nke-belkov
3. Общая нутрициология: Учебное пособие/ А.Н. Мартинчик, И.В. Мамаев, О.О. Янушевич, 2005 г. – с.25 – 28
4. Пищевая химия/ А.П. Нечаев, С.Е. Траубенберг, А.А.Кочеткова, 2015 г. - с.38-43
5. https://doi.org/10.1079/pns2003307
6. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.145110
7. https://www.osteoporosis.foundation/sit ... ussian.pdf
8. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.133819
9. https://doi.org/10.1093/advances/nmac013
10. https://doi.org/10.1093/jn/nxy197
11. https://www.spec-kniga.ru/tehnohimiches ... ienie.html
12. https://www.thelancet.com/journals/lano ... 1/fulltext
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507974/
14. http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/ru/
15. https://cyberleninka.ru/article/n/esche ... i-glyutena
Автор: Лазарева И.В.
