Когда мы приходим в магазин за крупами, о чем мы в первую очередь думаем? Как правило, это не очень большой список: рис, гречка, манка, овсяная крупа – вот стандартный набор среднестатистического покупателя. Но есть и продвинутые знатоки углеводов, которые приходят в супермаркет за булгуром, ячневой крупой, киноа, бурым или даже диким рисом, или нутом.
Пищевая ценность круп будет выше, чем у зерна, из которого они произведены, так как крупы освобождаются от шелухи, оболочек и других несъедобных частей. Зерно будет полезнее, если меньше обработано, такой продукт требует больше времени для приготовления. Если вам нужно с утра по-быстрому успеть сварить кашу, тогда можно купить более обработанное зерно. Если же вы не торопитесь, то лучше все же выбрать крупу со временем варки в 10-15 минут, которая содержит больше полезных веществ. При покупке любой крупы обращайте внимание на целостность упаковки, чтобы она была без повреждений. На ней должна быть информация о производителе, дата упаковки, вес, пищевая и энергетическая ценность, условия хранения. Выбирайте по возможности крупы или в прозрачной упаковке, или с окошечком, чтобы как следует рассмотреть зерно.
При обработке цельных круп убираются только несъедобные части, полезные остаются (зародыш, отруби). Эти круп отличаются по составу и питательной ценности от рафинированных, содержат значительное количество микроэлементов. При обработке рафинированных зерен удаляется практически все полезное и остается только эндосперм, который, в основном, богат крахмалом.
Посмотрим на примере популярных круп.
Начнем с привычной всем гречки. При выборе этой крупы обращайте внимание на то, что по ГОСТу в ней не должно быть больше 1% шелухи, мусора и почерневших ядер Гречка не зря популярна. Она является одним из лидеров по содержанию белка - 12,6%, жиров - 3,3%,крахмала – 55,4%, клетчатки 1,1%, а также в ней содержится практически все витамины группы В (В1 – 28,7 %, В2 – 11,1 %, В6 – 20 %), РР – 36%, марганец -70,3 %, медь – 69,3 %, цинк – 22%, железо – 24,7 %.
Булгур – высушенные и очищенные зерна молодой пшеницы. Он содержит белка 12,2 %, крахмал – 65,7 %, жиры – 13%, клетчатка – 1,2%. В нем много витамина В1 – 15,5 %, В2 – 20,9 %,витамин РР – 25,6 %, медь – 33,5 %.
Перловая крупа содержит 9,3 % белка, крахмал а – 65,7 %, жиров – 1,1%, клетчатки, витамина В6 – 18 % РР – 18,5 %, а также медь – 28 %, селен – 68,5 %, марганец – 32,5 %.
Пшенная крупа получается из проса, содержит 11,5 % белка, 66,5 % углеводов, небольшое количество жиров, витамины В5(17 %), В6(26 %), РР(23 %) [1]. Она может быть как практически белого, так и ярко-желтого цвета. Каша из зерен желтоватого цвета будет более рассыпчатой, а вкус более насыщенным, так как в ней содержится больше каротиноидов. При выборе крупы обращайте внимание на то, чтобы в упаковке не было битых зерен. Часто производитель указывает кислотность, которая показывает свежесть продукта. У хорошего зерна этот показатель в пределах от 1 до 3. У пшена срок годности короче, чем у других круп – не более 9-ти месяцев.
Овсяные хлопья делятся на два вида – Геркулес и хлопья «Экстра». Они отличаются степенью обработки. Геркулес – это расплющенная овсяная крупа и соответственно время ее приготовления дольше. «Экстра» бывает трех видов – «Экстра 1», «Экстра 2», «Экстра 3». Это три степени обработки, «Экстра 3» варится быстрее и легче усваивается. Третья категория самая обработанная и рекомендуется для детского питания и людей пожилого возраста.
Геркулес содержит белка 13,1 %, крахмала – 59,2 %, жиров – 6,2 %, клетчатки – 1,3 %. Витамина В1 в нем 30 %, В5 - 22,4 %, В6 - 12%, РР – 23%, калия – 13,2 %, магния – 32,3 %, железа – 20%, фосфора – 41 %.
Если хотите экзотики, то выберите киноа. Этот продукт, с ботанической точки зрения, является псевдозлаком. Он имеет низкую калорийность и низкий гликемический индекс, не содержит глютен. Его можно добавлять в овощные и фруктовые салаты, или употреблять в виде гарнира, добавлять в первые блюд, можно проращивать на зелень, оно богато фосфором(57 %), селеном(15,5 %) и цинком(25,8 %).
В мире существует 120 разновидностей, но в продажу идут только три вида – черная, красная и белая крупа. Белое киноа, пожалуй, самое вкусное, немного напоминает белый рис. В красном содержится рибофлавин, кальций, фосфор, фолиевая кислота. Данный вид хорошо сохраняет форму и подходит для салатов. У черной крупы выраженный аромат, хрустящая структура, он отличается быстрым приготовлением. На 100 г продукта содержится 14 грамм белка и клетчатки 6,7 г на 100г [3]. По сути, киноа – это аналог гречневой крупы, есть некоторые отличия по содержанию тех или иных витаминов, но у гречки свои преимущества и, в первую очередь, это цена, в несколько раз ниже, чем у киноа. Блюда из этого псевдозлака не рекомендуется детям младше двух лет, т.к. в нем содержится сопонин, который в больших количествах может вызывать отравление, а еще это вещество вызывает горечь, поэтому перед приготовлением киноа нужно тщательно промывать. [2]
Рафинированные крупы, тем не менее, являются неотъемлемой частью питания многих народов, они богаты белком, в них есть клетчатка, хотя и в меньших количествах, витамины и минералы.
В белом рафинированном рисе – 7 % белка, крахмала – 73,7%,жиров – 0,5%,клетчатки – 0,4%, присутствуют витамины В1 – 5,8 %, В5 – 26,8 %, В2 - 3,7 %, В9 – 2,3 %, кальций – 1,3 %, магний – 3%, калий – 0, 7 %, селен – 13,6 %.
Манная крупа производится из зерен пшеницы, сердцевина делится на мелкие части. В ней очень много крахмала(70,3 %), а вот полезная клетчатка почти отсутствует(0,2 %), содержание белка – 11,3%, жиров – 0,7%, а также витамины В5 – 12 %, В6 – 8,5 %, В9 – 5,8 %, РР – 15%, магний – 4,5 %, цинка - 4,9 %, марганец – 22%.
Выбирайте разнообразные крупы, многие виды можно вполне варить вместе, так будет неожиданно, интересно, питательно и вкусно, подбирайте их в зависимости от времени приготовления.
Ирина Козлачкова, нутрициолог, член ОО "Нутрициологи России", преподаватель курса "Доказательная нутрициология", эксперт в крупных интернет-ихданиях.
Список литературы:
Список круп, на самом деле, достаточно велик. Только мы, как правило, консервативны и часто не решаемся выходить за рамки привычных «гречка-рис-овсянка». Ячневая, перловая, кукурузная, пшеничная, пшенная крупы, артек, булгур, киноа, нут, маш, перловка, полба, полтавская крупа, ячневая – вот только небольшая часть из многообразия круп. Крупа – это продукт из цельных или дробленых зерен, производится из крупяных, бобовых или зерновых культур. В этом продукте много белка – от 7 до 14 г на 100 г продукта, а также клетчатки необходимой для нашего кишечника и витаминов В 1, В2, РР[1].
Пищевая ценность круп будет выше, чем у зерна, из которого они произведены, так как крупы освобождаются от шелухи, оболочек и других несъедобных частей. Зерно будет полезнее, если меньше обработано, такой продукт требует больше времени для приготовления. Если вам нужно с утра по-быстрому успеть сварить кашу, тогда можно купить более обработанное зерно. Если же вы не торопитесь, то лучше все же выбрать крупу со временем варки в 10-15 минут, которая содержит больше полезных веществ. При покупке любой крупы обращайте внимание на целостность упаковки, чтобы она была без повреждений. На ней должна быть информация о производителе, дата упаковки, вес, пищевая и энергетическая ценность, условия хранения. Выбирайте по возможности крупы или в прозрачной упаковке, или с окошечком, чтобы как следует рассмотреть зерно.
При обработке цельных круп убираются только несъедобные части, полезные остаются (зародыш, отруби). Эти круп отличаются по составу и питательной ценности от рафинированных, содержат значительное количество микроэлементов. При обработке рафинированных зерен удаляется практически все полезное и остается только эндосперм, который, в основном, богат крахмалом.
Посмотрим на примере популярных круп.
Начнем с привычной всем гречки. При выборе этой крупы обращайте внимание на то, что по ГОСТу в ней не должно быть больше 1% шелухи, мусора и почерневших ядер Гречка не зря популярна. Она является одним из лидеров по содержанию белка - 12,6%, жиров - 3,3%,крахмала – 55,4%, клетчатки 1,1%, а также в ней содержится практически все витамины группы В (В1 – 28,7 %, В2 – 11,1 %, В6 – 20 %), РР – 36%, марганец -70,3 %, медь – 69,3 %, цинк – 22%, железо – 24,7 %.
Булгур – высушенные и очищенные зерна молодой пшеницы. Он содержит белка 12,2 %, крахмал – 65,7 %, жиры – 13%, клетчатка – 1,2%. В нем много витамина В1 – 15,5 %, В2 – 20,9 %,витамин РР – 25,6 %, медь – 33,5 %.
Перловая крупа содержит 9,3 % белка, крахмал а – 65,7 %, жиров – 1,1%, клетчатки, витамина В6 – 18 % РР – 18,5 %, а также медь – 28 %, селен – 68,5 %, марганец – 32,5 %.
Пшенная крупа получается из проса, содержит 11,5 % белка, 66,5 % углеводов, небольшое количество жиров, витамины В5(17 %), В6(26 %), РР(23 %) [1]. Она может быть как практически белого, так и ярко-желтого цвета. Каша из зерен желтоватого цвета будет более рассыпчатой, а вкус более насыщенным, так как в ней содержится больше каротиноидов. При выборе крупы обращайте внимание на то, чтобы в упаковке не было битых зерен. Часто производитель указывает кислотность, которая показывает свежесть продукта. У хорошего зерна этот показатель в пределах от 1 до 3. У пшена срок годности короче, чем у других круп – не более 9-ти месяцев.
Овсяные хлопья делятся на два вида – Геркулес и хлопья «Экстра». Они отличаются степенью обработки. Геркулес – это расплющенная овсяная крупа и соответственно время ее приготовления дольше. «Экстра» бывает трех видов – «Экстра 1», «Экстра 2», «Экстра 3». Это три степени обработки, «Экстра 3» варится быстрее и легче усваивается. Третья категория самая обработанная и рекомендуется для детского питания и людей пожилого возраста.
Геркулес содержит белка 13,1 %, крахмала – 59,2 %, жиров – 6,2 %, клетчатки – 1,3 %. Витамина В1 в нем 30 %, В5 - 22,4 %, В6 - 12%, РР – 23%, калия – 13,2 %, магния – 32,3 %, железа – 20%, фосфора – 41 %.
Если хотите экзотики, то выберите киноа. Этот продукт, с ботанической точки зрения, является псевдозлаком. Он имеет низкую калорийность и низкий гликемический индекс, не содержит глютен. Его можно добавлять в овощные и фруктовые салаты, или употреблять в виде гарнира, добавлять в первые блюд, можно проращивать на зелень, оно богато фосфором(57 %), селеном(15,5 %) и цинком(25,8 %).
В мире существует 120 разновидностей, но в продажу идут только три вида – черная, красная и белая крупа. Белое киноа, пожалуй, самое вкусное, немного напоминает белый рис. В красном содержится рибофлавин, кальций, фосфор, фолиевая кислота. Данный вид хорошо сохраняет форму и подходит для салатов. У черной крупы выраженный аромат, хрустящая структура, он отличается быстрым приготовлением. На 100 г продукта содержится 14 грамм белка и клетчатки 6,7 г на 100г [3]. По сути, киноа – это аналог гречневой крупы, есть некоторые отличия по содержанию тех или иных витаминов, но у гречки свои преимущества и, в первую очередь, это цена, в несколько раз ниже, чем у киноа. Блюда из этого псевдозлака не рекомендуется детям младше двух лет, т.к. в нем содержится сопонин, который в больших количествах может вызывать отравление, а еще это вещество вызывает горечь, поэтому перед приготовлением киноа нужно тщательно промывать. [2]
Рафинированные крупы, тем не менее, являются неотъемлемой частью питания многих народов, они богаты белком, в них есть клетчатка, хотя и в меньших количествах, витамины и минералы.
В белом рафинированном рисе – 7 % белка, крахмала – 73,7%,жиров – 0,5%,клетчатки – 0,4%, присутствуют витамины В1 – 5,8 %, В5 – 26,8 %, В2 - 3,7 %, В9 – 2,3 %, кальций – 1,3 %, магний – 3%, калий – 0, 7 %, селен – 13,6 %.
Манная крупа производится из зерен пшеницы, сердцевина делится на мелкие части. В ней очень много крахмала(70,3 %), а вот полезная клетчатка почти отсутствует(0,2 %), содержание белка – 11,3%, жиров – 0,7%, а также витамины В5 – 12 %, В6 – 8,5 %, В9 – 5,8 %, РР – 15%, магний – 4,5 %, цинка - 4,9 %, марганец – 22%.
Выбирайте разнообразные крупы, многие виды можно вполне варить вместе, так будет неожиданно, интересно, питательно и вкусно, подбирайте их в зависимости от времени приготовления.
Ирина Козлачкова, нутрициолог, член ОО "Нутрициологи России", преподаватель курса "Доказательная нутрициология", эксперт в крупных интернет-ихданиях.
Список литературы:
- Справочник «Химический состав и калорийность российских продуктов питания» В.А. Тутельян
- Качество и безопасность пищевых продуктов: http://12.rospotrebnadzor.ru
- Давыдова Я.В. «Разработка блюд из нетрадиционных видов круп» https://cyberleninka.ru/article/n/razra ... rup/viewer
