Маркировка "без сахара" и сахарозаменители

[Наталия Крылова]

Что скрывается за маркировкой "Без сахара"?

На полках в магазинах с каждым месяцем появляется все больше и больше продукции с маркировкой "без сахара", "без добавленного сахара" "0% сахара" и тд. На детском питании, соках, йогуртах, где угодно! А полки отделов "здоровое питание" и подавно ломятся от продуктов на фруктозе и стевии.

ВОЗ строго определяет предельные нормы добавленного сахара в рационе взрослого и детского населения, но маркетологи не дремлют.

Добавленный сахар - это любой (!) вид сахаров, добавленный в пищевые продукты или напитки при производстве.

Дело в том, что согласно биохимии нашего обмена веществ, та же фруктоза в организме человека (в отличии от организма животного, кстати) преобразуется в молекулы глюкозы абсолютно так же, как обычный сахар. Мед, сиропы агавы, топинамбура и других растений - точно так же.
Вопрос не в том, что на входе мы не имеем того самого "ужасного белого сахара", а в том, что на выходе они имеют практически равное значение. Именно поэтому, ротация добавленных сахаров для условно здорового человека не имеют никакого смысла.

Перейдем от биохимии к технологии производства и возьмем в пример обычный сок. На упаковке написано "детский" и "без добавления сахара, содержит сахара природного происхождения".
Звучит красиво, по здоровому и, технически, это не ложь, ведь производитель ничего не добавлял (иначе согласно ТР ТС 023/2011 это был бы уже нектар или сокосодержащий напиток).

Вот только в процессе пастеризации фруктового сока - а это термическая обработка - распадается до 95% биологически активных веществ, которые этот фрукт содержал. И в готовом виде мы получаем только вкус, запах и... высокую концентрацию сахаров. Условно говоря, пастеризованный сок, не имея добавленного сахара, сам становится источником этого самого сахара.
Именно поэтому мы так часто видим его на этикетках в качестве подсластителя.

*Рекомендации разных стран по норме потребления соков детьми достаточно строги.

И вот так плавно мы подходим к чтению этикеток. За какими же названиями может скрываться тот самый добавленный сахар, которого на этикетке "0%" - смотрите на фото

photo1674021721.jpeg

[Наталия Крылова]

Сахарозаменители - за или против

Спойлер - однозначного ответа не будет
Перед началом разбора напомню, что мы не берем ситуации, когда тот или иной продукт рекомендован или ограничен лечащим врачом, мы здесь всегда по умолчанию говорим об условно здоровом населении.

Итак. Если Вы когда-нибудь подписывались на каналы с рецептами, позиционирующими себя, как "ПП рецепты" или около того, Вы наверняка встречались с тем, что вместо сахара блоггеры используют "натуральные сахарозаменители", как правило, это эритрит, стевия, фит парад и пребио свит. Эти сахарозаменители модно увидеть на полках "здоровое питание" в супермаркетах и в магазинах спортивного питания. На упаковке каждой из них, а так же на продуктах с их содержанием, всегда есть надпись "при чрезмерном употреблении может вызывать слабительный эффект".

Что же они такое? Как может быть, что в них всего 0 ккал?

Большинство сахарозаменителей получены из разных растительных ингредиентов, но химическим путем. Если полностью изучить их состав, то в каждом из них можно найти то или иное потенциально опасное или токсичное вещество - например хлор и метанол. Предельно допустимые нормы потребления этих веществ строго определены законом. Превышение их грозит человеку серьезными последствиями. Более того, каждый из сахарозаменителей имеет ряд побочных эффектов для людей с уже имеюшимися ослабленными функциями того или иного органа.

Пониженная или "нулевая" энергетическая ценность обусловлена тем, что, говоря совсем простым языком, наш организм не умеет расщеплять и перерабатывать эти вещества в том виде, в котором они представлены. Поэтому с точки зрения энергии они и проходят транзитом.

Почему они обрели такую популярность?
И здесь немалую роль сыграл маркетинг и инфоцыганство. Сах.замы во много раз слаще сахара, расход визуально более экономичный, вкус более насыщенный, хотя у некоторых, например стевии, очень специфический. Отсутствие каллорий привлекает тем, что вот теперь-то можно есть сладкое и не набирать, а то и худеть!

Но по факту, если цель замены сахара на сахарозаменитель именно похудение или снижение нагрузки сахаров, но при этом вы каждый день по три раза пьете кофе и чай с 3 ложечками сахзама, сыпете его в кашу, творог, кефир и регулярно печете с ним "низкокаллорийные десерты", то это ни что иное, как психологическая подмена зависимости. Это все равно, что заменить крепкие сигареты на легкие или на системы нагревания табака. По факту Вы все равно курите. Вредная привычка никуда не ушла. Вы ее просто подменили, приняв убеждение, что так будет полезнее.

Есть исследования о влиянии тех или иных сахарозаменителей на организм взрослого человека, но большинство из них не имеют достаточной доказательной базы и широты контрольной группы. Есть регламенты о предельно допустимых нормах. У каждого сахарозаменителя есть противопоказания!

Нет ни одного (!) завершенного исследования, подтверждающего безопасность использования сахарозаменителей для детей до 14 лет и беременных и кормящих матерей!!!

Как небольшой итог.
Сахарозаменители могут присутствовать в Вашем рационе при условии, что Вы используете их в умеренно-небольших количествах, тщательно изучив состав и потому, что Вам действительно нравится их вкус. Ваш выбор осознанный и взвешенный.

Сахарозаменители, употребляемые на постоянной основе не помогут Вам похудеть или не набрать, не избавят Вас от зависимости, но могут создать серьезные проблемы со здоровьем и спровоцировать развитие расстройства пищевого поведения, например, орторексии.

Своих клиентов я учу не только разнообразить рацион так, чтобы любимые сладости вписывались в рекомендуемые нормы потребления. Вместе мы так же ищем причины "тяги" к сладкому, прорабатываем зависимости. Увы, бывают случаи, особенно когда за плечами есть "груз" псевдоспециалистов, рекомендую обратиться к психологу, работающему с пищевыми расстройствами.

Сталкивались с рекомендациями перейти на сахарозаменители? Пробовали сами?

[Наталия Крылова]

Демонический сахар

Сахар — один из самых демонизированных продуктов на свете. И нельзя сказать, что совсем уж незаслуженно. Но Вы знаете, что я против культивирования антинаучных мифов и полных исключений.

Про то, что сахар содержится далеко не только в выпечке и сладостях, про чтение этикеток на предмет скрытых добавленных сахаров и про сахарозаменители мы с Вами говорили выше. Если у Вас не получается найти по поиску - тыкнете меня в комментариях, я помогу.

Сегодня поговорим о других заблуждениях. В некоторых из них опытным читателям моего канала будет разобраться совсем просто, ведь и физиологию и биохимию мы с Вами уже тоже обсуждали. Не стесняйтесь задавать вопросы)

"От фруктов можно располнеть, так как в них много сахара".
Многие фрукты действительно сладкие. Но сахар из них усваивается не так, как из печенья или конфет, ведь фрукты богаты пищевыми волокнами, растворимой клетчаткой. Например, в 100гр бананов 2,6гр клетчатки, а в таком же количестве нектаринов - 1,7гр.
В кишечнике растворимая клетчатка превращается в вязкий гель, который замедляет переваривание пищи. Как итог - у фруктов снижается гликемический индекс - показатель, определяющий, насколько быстро пища повышает уровень глюкозы в крови.
Международные эпидемиологические исследования неизменно показывают, что регулярное употребление фруктов не способствует увеличению веса и ожирению, а наоборот, помогает его избежать. Вспоминаем принцип Радуги, который тоже есть выше:-)

"Сахар вызывает гиперактивность у детей".
Масштабные научные исследования 1994 и 2017 годов показали, что на гиперактивное поведение детей после излишнего потребления сахара влияет не сахар, а... Ожидания родителей. Этот миф настолько укоренился в населении многих стран, что родители сами провоцируют вибрации и ситуации, создающие у ребёнка резкие эмоции. Так же немаловажным является тот факт, что большое количество сахаров дети получают обычно на каких-либо ярких и эмоциональных мероприятиях, и "гиперактивность" по возвращении домой - нормальная реакция детской психики, она никак не связана с тем, что ребенок ел. Согласно данным метаанализа 16 научных работ, сахар не оказывает прямого влияния на поведенческие или умственные способности ребенка.
Несмотря на это, сахар не является безвредным продуктом для здоровья детей, поэтому не стоит отказываться от рекомендаций (полное ограничение сахаров до 2х лет и не более 10гр в сутки после)

"Коричневый сахар и мед полезнее белого сахара".
Коричневый сахар действительно проходит немного меньше этапов обработки, чем белый, но при этом клетчатки в нём всё равно не остается, как и в патоке. Содержание сахаров в нем 99,8%, у белого сахара 100%. Судите сами, значительна ли разница:-) Мед состоит из легкоусвояемых сахаров на 82% и даже имеет 0,2% клетчатки, однако вкус мёда будет определяться нашими рецепторами слаще, чем вкус сахара. Поэтому его можно добавить меньше, сократив калорийность итогового блюда. Отсюда следует, что заменять белый сахар коричневым, мёдом или патокой можно только для разнообразия вкусов. Ни один из этих продуктов не соревнуется друг с другом в "полезности".

"Сахар вызывает диабет".
Большой и объемный вопрос, затрону его по касательной. До сих пор ведется немало исследований о влиянии сахара на развитие диабета. На данный момент ни одного прямого доказательства этому утверждению нет. Диабет 1го типа - аутоимунное заболевание, выраженное в нехватке гормона инсулина; основные факторы развития - генетика и окружающая среда, например, вирусные инфекции. При диабете 2го типа клетки теряют способность получать сигналы от инсулина, не усваивают глюкозу. Основные факторы развития - генетика и риски,
например ожирение и лишний вес. Конечно, сахар является одним из наиболее калорийных продуктов, и бесконтрольное его употребление приводит к ожирению, то есть, его роль очевидна. Но нельзя утверждать, что сбалансированное потребление сахаров являются источником именно этих заболеваний.

Узнали что-то новое? Делитесь в комментариях.