Кофе остается любимым напитком для многих людей из разных уголков земного шара. В этой статье мы поговорим о том, каким образом кофеин воздействует на организм, в каких продуктах он содержится и какова норма кофеина для взрослых, беременных, детей и подростков.
Необжаренные кофейные бобы имеют в своём составе множество химических соединений, в том числе фенольные (танины, лигнаны, хлорогеновые кислоты), алкалоиды (кофеин, тригонеллин, теобромин, теофиллин), органические кислоты (лимонная, яблочная, винная, щавелевая, кофейная, янтарная), дитерпены (кафестол и кахвеол), минеральные вещества (калий, магний, кальций, натрий, железо, марганец, рубидий, цинк, медь, стронций) и витамины (В1, В2, В3, В5, В9, В12).
В 100 гр. готового напитка содержатся
Белки - 0,2 г
Жиры - 0,6 г
Углеводы - 0,1 г
Кальций - 5 мг
Витамин В3 - 0,6 мг
Калий - до 9 мг
Фосфор - 7 мг
Железо - 2 мг.
Энергетическая ценность: около 2 ккал.
Кофеин представляет собой алкалоид пуринового ряда. Его абсорбция завершается через 45 минут, а пик в крови наблюдается в промежутке от 15 минут до 2 часов с момента принятия. Трансформация кофеина осуществляется в печени, скорость полувыведения и выведения зависит от активности печеночных ферментов. В среднем, продолжительность полувыведения колеблется от 2,5 до 4,5 ч., выведения – от 5 до 10 часов.
Накопление аденозина вызывает сонливость и тормозит возбуждение. Из-за сходства молекулы нейротрансмиттера и кофеина, последний имеет способность блокировать сигнальные пути аденозина, вследствие чего человек не чувствует утомление. Таким образом, кофеин сам по себе не несет дополнительную энергию.
У кофеина выделяют позитивные и негативные эффекты. К позитивным относят:
1. Меньшие риски развития диабета [8],[21], [22] инфаркта миокарда [9], болезни Паркинсона [6], [10], [22] болезни Альцгеймера [22], цирроза печени [11], импотенции [12], мочекаменной болезни [22], желчнокаменной болезни [22], мерцательной аритмии [22].
2. Потребление кофе уменьшило смертность в среднем на 18% у мужчин и на 8% у женщин [13].
3. Возбуждение ЦНС, улучшение работоспособности и внимания.
4. Учащение и углубление дыхания.
5. Повышение концентрации при выполнении монотонных задач.
6. Расширение сосудов головного мозга, сердца, почек, сужение сосудов брюшной полости (кроме почек).
7. Улучшение настроения за счет высвобождения дофамина.
8. Повышение артериального давления у гипотоников.
9. Мягкое слабительное действие.
10. Употребление кофеина вместе с углеводами может улучшить скорость восполнения запасов гликогена после тренировки [23].
К негативным:
1. При полиморфизме в гене CYP1A2 у носителей аллеля С регулярное употребление кофе (более 2 чашек) увеличивает риск инфаркта миокарда [7].
2. Беспокойство, тревожность, дисфория, спутанности речи, бессонница при употреблении сверх нормы
3. Повышение общего холестерина и ЛПНП при превышении дозы нефильтрованного кофе [20], [22].
4. Риск возникновения психологической тяги к кофе.
5. Негативное влияние на сон при употреблении кофеина после 16 ч.
6. При беременности повышены риски прерывания беременности и недобора веса у ребенка.
7. Снижение работоспособности после прекращения действия кофеина.
8. Кофе и чай могут красить зубную эмаль.
Кофеин содержится не только в самом кофе, но и в чае (черном, зеленом, матче, мате), гуаране, коле, шоколаде, газированных напитках и энергетиках.
Для взрослого здорового человека верхняя граница по употреблению кофеина – 400 мг. /сут. и не более 200 мг. за один раз.
В России максимальный уровень кофеина в БАД и специализированных пищевых продуктах – до 150 мг. [15].
Беременным и кормящим стоит проконсультироваться с врачом, потребление кофеина не должно превышать 200-300 мг./сут. [2], [14].
Согласно рекомендациям Американской педиатрической ассоциации, для детей и подростков нет установленной безопасной дозы.
Смертельная доза для взрослого человека – от 10 до 14 гр., либо 200 мг. на 1 кг. веса.
При употреблении кофеина стоит проявить осторожность людям с паническими атаками, тревожным расстройством, бессонницей или, если после чашки кофе человек чувствует беспокойство, есть потливость, сильно учащается сердцебиение.
При эпилепсии, органических заболеваниях сердечно-сосудистой системы, беременности, лактации, заболеваниях ЖКТ, мочекаменной болезни, болезни Вильсона-Коновалова, артериальной гипертензии, пожилым и несовершеннолетним необходимо проконсультироваться с врачом.
Не секрет, что на просторах Интернета можно встретить разные мифы о кофе.
Миф №1: кофе – это легальный наркотик
Конечно, такое заявление является явным преувеличением. В действительности МКБ -10 имеет код F15 (Психические и поведенческие расстройства, вызванные употреблением других стимуляторов (включая кофеин), а в МКБ-11 выделяют расстройства вследствие использования кофеина (6C68.0 - 6C68.Z). При резком ограничении кофеина может наблюдаться синдром отмены, который выражается в головной боли, утомлении, снижении энергичности и внимательности, сонливости, раздражительности и пр. Симптомы эти неприятные, но все они проходят в течение недели после исключения кофеина из меню.
Миф №2: кофе вызывает рак
Международное агентство по изучению рака (МАИР) присваивает кофе уровень канцерогенности 3, т.е. не классифицируется как канцероген для человека.
Напротив, регулярное употребление кофе в умеренном количестве ассоциируется со снижением риска возникновении гепатоцеллюлярной карциномы на 50% [5], рака молочной железы, легких, эндометрия, полости рта, пищевода, простаты, мочевого пузыря, колоректального рака и лейкемии [16], [17], [22].
Миф №3: кофе обезвоживает
Действительно, при употреблении 300 мг. кофеина наблюдается легкий мочегонный эффект: +16-19,2% к диурезу. Однако он покрывается за счет жидкости, которую содержит напиток.
Опасения по поводу нежелательной потери жидкости, связанной с потреблением кофеина, являются необоснованными [18]
Кроме того, предположительно мочегонный эффект ниже у тех, кто пьет кофе регулярно [19]
Миф №4: зеленый кофе помогает похудеть
В 2012 г., компания Applied Food Sciences сделала заявление: «В необжаренном кофе больше хлорогеновой кислоты, которая способствует похудению». Этот тезис базируется на исследовании на 16 добровольцах.
В 2014 г. Федеральная торговая комиссия США оштрафовала Applied Food Sciences на 3,5 млн. долларов за «необоснованные доводы в отношении потери веса с использованием некорректного исследования».
Таким образом, зеленый кофе не полезнее, чем обычный, не содержит больше антиоксидантов, не поможет снизить вес.
Миф №5: кофе вызывает остеопороз
Действительно, при употреблении кофеина сверх нормы ухудшается усвоение кальция и других минеральных веществ. 2 чашки черного кофе могут удерживать до 110 мг. кальция. Однако эта потеря компенсируется, если добавить в кофе молоко.
Таким образом, кофе при его умеренном употреблении и отсутствии противопоказаний может быть частью здорового питания.
Статью подготовила Анна Камитова
Нутрициолог, специалист по коррекции веса и психологии пищевого поведения.
Член ОО «Нутрициологи России»
Внештатный корреспондент сетевого издания «Nutritiologists»
Ссылки на исследования:
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/ful ... 1561.x#b92
2. https://www.cdc.gov/breastfeeding/breas ... -diet.html
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288269/
4. https://www.fda.gov/consumers/consumer- ... dolescents.
5. https://www.nature.com/articles/s41416-019-0465-y
6. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1860
7. https://jamanetwork.com/journals/jama/f ... cle/202502
8. https://jamanetwork.com/journals/jama/a ... act/201177
9. https://journals.plos.org/plosbiology/a ... io.2004408
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18075470/
11. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/ful ... /apt.13523
12. https://journals.plos.org/plosone/artic ... ne.0123547
13. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M16-2945
14. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/ru/
15. https://files.stroyinf.ru/Index2/1/4293 ... 846547.htm
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28288025/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21406107/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25154702/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26703981/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239163/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24459154/
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28826374/
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18467543/
Необжаренные кофейные бобы имеют в своём составе множество химических соединений, в том числе фенольные (танины, лигнаны, хлорогеновые кислоты), алкалоиды (кофеин, тригонеллин, теобромин, теофиллин), органические кислоты (лимонная, яблочная, винная, щавелевая, кофейная, янтарная), дитерпены (кафестол и кахвеол), минеральные вещества (калий, магний, кальций, натрий, железо, марганец, рубидий, цинк, медь, стронций) и витамины (В1, В2, В3, В5, В9, В12).
В 100 гр. готового напитка содержатся
Белки - 0,2 г
Жиры - 0,6 г
Углеводы - 0,1 г
Кальций - 5 мг
Витамин В3 - 0,6 мг
Калий - до 9 мг
Фосфор - 7 мг
Железо - 2 мг.
Энергетическая ценность: около 2 ккал.
Кофеин представляет собой алкалоид пуринового ряда. Его абсорбция завершается через 45 минут, а пик в крови наблюдается в промежутке от 15 минут до 2 часов с момента принятия. Трансформация кофеина осуществляется в печени, скорость полувыведения и выведения зависит от активности печеночных ферментов. В среднем, продолжительность полувыведения колеблется от 2,5 до 4,5 ч., выведения – от 5 до 10 часов.
Накопление аденозина вызывает сонливость и тормозит возбуждение. Из-за сходства молекулы нейротрансмиттера и кофеина, последний имеет способность блокировать сигнальные пути аденозина, вследствие чего человек не чувствует утомление. Таким образом, кофеин сам по себе не несет дополнительную энергию.
У кофеина выделяют позитивные и негативные эффекты. К позитивным относят:
1. Меньшие риски развития диабета [8],[21], [22] инфаркта миокарда [9], болезни Паркинсона [6], [10], [22] болезни Альцгеймера [22], цирроза печени [11], импотенции [12], мочекаменной болезни [22], желчнокаменной болезни [22], мерцательной аритмии [22].
2. Потребление кофе уменьшило смертность в среднем на 18% у мужчин и на 8% у женщин [13].
3. Возбуждение ЦНС, улучшение работоспособности и внимания.
4. Учащение и углубление дыхания.
5. Повышение концентрации при выполнении монотонных задач.
6. Расширение сосудов головного мозга, сердца, почек, сужение сосудов брюшной полости (кроме почек).
7. Улучшение настроения за счет высвобождения дофамина.
8. Повышение артериального давления у гипотоников.
9. Мягкое слабительное действие.
10. Употребление кофеина вместе с углеводами может улучшить скорость восполнения запасов гликогена после тренировки [23].
К негативным:
1. При полиморфизме в гене CYP1A2 у носителей аллеля С регулярное употребление кофе (более 2 чашек) увеличивает риск инфаркта миокарда [7].
2. Беспокойство, тревожность, дисфория, спутанности речи, бессонница при употреблении сверх нормы
3. Повышение общего холестерина и ЛПНП при превышении дозы нефильтрованного кофе [20], [22].
4. Риск возникновения психологической тяги к кофе.
5. Негативное влияние на сон при употреблении кофеина после 16 ч.
6. При беременности повышены риски прерывания беременности и недобора веса у ребенка.
7. Снижение работоспособности после прекращения действия кофеина.
8. Кофе и чай могут красить зубную эмаль.
Кофеин содержится не только в самом кофе, но и в чае (черном, зеленом, матче, мате), гуаране, коле, шоколаде, газированных напитках и энергетиках.
Для взрослого здорового человека верхняя граница по употреблению кофеина – 400 мг. /сут. и не более 200 мг. за один раз.
В России максимальный уровень кофеина в БАД и специализированных пищевых продуктах – до 150 мг. [15].
Беременным и кормящим стоит проконсультироваться с врачом, потребление кофеина не должно превышать 200-300 мг./сут. [2], [14].
Согласно рекомендациям Американской педиатрической ассоциации, для детей и подростков нет установленной безопасной дозы.
Смертельная доза для взрослого человека – от 10 до 14 гр., либо 200 мг. на 1 кг. веса.
При употреблении кофеина стоит проявить осторожность людям с паническими атаками, тревожным расстройством, бессонницей или, если после чашки кофе человек чувствует беспокойство, есть потливость, сильно учащается сердцебиение.
При эпилепсии, органических заболеваниях сердечно-сосудистой системы, беременности, лактации, заболеваниях ЖКТ, мочекаменной болезни, болезни Вильсона-Коновалова, артериальной гипертензии, пожилым и несовершеннолетним необходимо проконсультироваться с врачом.
Не секрет, что на просторах Интернета можно встретить разные мифы о кофе.
Миф №1: кофе – это легальный наркотик
Конечно, такое заявление является явным преувеличением. В действительности МКБ -10 имеет код F15 (Психические и поведенческие расстройства, вызванные употреблением других стимуляторов (включая кофеин), а в МКБ-11 выделяют расстройства вследствие использования кофеина (6C68.0 - 6C68.Z). При резком ограничении кофеина может наблюдаться синдром отмены, который выражается в головной боли, утомлении, снижении энергичности и внимательности, сонливости, раздражительности и пр. Симптомы эти неприятные, но все они проходят в течение недели после исключения кофеина из меню.
Миф №2: кофе вызывает рак
Международное агентство по изучению рака (МАИР) присваивает кофе уровень канцерогенности 3, т.е. не классифицируется как канцероген для человека.
Напротив, регулярное употребление кофе в умеренном количестве ассоциируется со снижением риска возникновении гепатоцеллюлярной карциномы на 50% [5], рака молочной железы, легких, эндометрия, полости рта, пищевода, простаты, мочевого пузыря, колоректального рака и лейкемии [16], [17], [22].
Миф №3: кофе обезвоживает
Действительно, при употреблении 300 мг. кофеина наблюдается легкий мочегонный эффект: +16-19,2% к диурезу. Однако он покрывается за счет жидкости, которую содержит напиток.
Опасения по поводу нежелательной потери жидкости, связанной с потреблением кофеина, являются необоснованными [18]
Кроме того, предположительно мочегонный эффект ниже у тех, кто пьет кофе регулярно [19]
Миф №4: зеленый кофе помогает похудеть
В 2012 г., компания Applied Food Sciences сделала заявление: «В необжаренном кофе больше хлорогеновой кислоты, которая способствует похудению». Этот тезис базируется на исследовании на 16 добровольцах.
В 2014 г. Федеральная торговая комиссия США оштрафовала Applied Food Sciences на 3,5 млн. долларов за «необоснованные доводы в отношении потери веса с использованием некорректного исследования».
Таким образом, зеленый кофе не полезнее, чем обычный, не содержит больше антиоксидантов, не поможет снизить вес.
Миф №5: кофе вызывает остеопороз
Действительно, при употреблении кофеина сверх нормы ухудшается усвоение кальция и других минеральных веществ. 2 чашки черного кофе могут удерживать до 110 мг. кальция. Однако эта потеря компенсируется, если добавить в кофе молоко.
Таким образом, кофе при его умеренном употреблении и отсутствии противопоказаний может быть частью здорового питания.
Статью подготовила Анна Камитова
Нутрициолог, специалист по коррекции веса и психологии пищевого поведения.
Член ОО «Нутрициологи России»
Внештатный корреспондент сетевого издания «Nutritiologists»
Ссылки на исследования:
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/ful ... 1561.x#b92
2. https://www.cdc.gov/breastfeeding/breas ... -diet.html
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288269/
4. https://www.fda.gov/consumers/consumer- ... dolescents.
5. https://www.nature.com/articles/s41416-019-0465-y
6. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1860
7. https://jamanetwork.com/journals/jama/f ... cle/202502
8. https://jamanetwork.com/journals/jama/a ... act/201177
9. https://journals.plos.org/plosbiology/a ... io.2004408
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18075470/
11. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/ful ... /apt.13523
12. https://journals.plos.org/plosone/artic ... ne.0123547
13. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M16-2945
14. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/ru/
15. https://files.stroyinf.ru/Index2/1/4293 ... 846547.htm
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28288025/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21406107/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25154702/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26703981/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239163/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24459154/
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28826374/
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18467543/
