Сразу хочу напомнить, что полезное не значит низкокалорийное. Полезное – это не про похудение, а про сбалансированность и максимальное извлечение питательных веществ из продукта без ущерба для здоровья.
⠀
Что мы не используем
- готовые порошки для бисквитов, кексов, панкейков, блинов и т.д
- маргарин
- постоянно использовать белую муку ( она максимально очищена, отсутствует оболочка зёрна, лишена витаминов, микроэлементов, никакой питательной ценности)
- большое количество белого рафинада (сахара)
- готовые смеси для начинки
⠀
Что мы используем:
⠀
- Мука
Белая пшеничная мука не самый полезный вариант. Но если ее иногда смешивать с другими сортами, то ничего страшного не будет. Один из лучших вариантов – цельнозерновая мука (из любых злаков). Она не лишена питательных веществ, т.к зерна смолоты вместе с полезной оболочкой.
Если вы никогда не пробовали других сортов муки, кроме белой, то вполне возможно, что сначала привкус покажется необычным. Все дело в привычке ваших рецепторов, которые можно и нужно тренировать для расширения спектра вкусового восприятия. Самые популярные виды муки – амарантовая, рисовая, овсяная, гречневая, кунжутная, льняная, цельнозерновая пшеничная, ржаная, полбяная, кукурузная, ячменная, гороховая, соевая, нутовая, даже кокосовая и миндальная (смолотые орешки и кокос). Все они имеют разную консистенцию, вкусовые качества, из них получается разная структура теста
⠀
- Масло
Помимо классического сливочного масла жирностью 82,5% в выпечке можно использовать топленое масло, ГХИ, а также кокосовое или любое нерафинированное масло (холодного отжима, необработанное) оливковое, кукурузное, кунжутное, ореховое и дальше по списку. Стоит отметить, что вид масла придаст блюду определенный вкусовой оттенок и аромат. Поэтому, когда будете экспериментировать, то учитывайте какую выпечку готовите – овощную или сладкую. Оливковое масло лучше подойдет в овощную выпечку, а ореховое придаст сладкой выпечке насыщенный вкус, кокосовое масло считается универсальным.
⠀
Сахар и его альтернативы
Чаще всего в выпечке используют белый рафинад (387 ккал на 100 гр.), но ведь очень много других видов сахара и его замены. Это разнообразит вкус выпечки, а где-то даже снизит калорийность, в зависимости от выбора подсластителя.
⠀
Вот самый популярный перечень того, что должно быть на вашей кухне
Какао (черное без добавок), темный шоколад, кокосовая стружка, семечки (тыквенные, подсолнечные, лен, чиа), кунжут и мак, разные виды орехов, сушеные ягоды, сухофрукты, замороженные ягоды и фрукты, свежая цедра лимона / апельсина / лайма.
Специи и пряности
Корица, имбирь, мускатный орех (лучше всего выбирать целые орешки), кардамон, ваниль (в стручках или эссенция), лимонная кислота, чили (сухой и свежий), куркума, сладкий перец, гвоздика, анис, кумин, тмин, бадьян.
Начинка
О, сколько их начинок чудных! Здесь огромное поле для фантазии. Ведь начинки могут быть фруктовые, ягодные, овощные, рыбные, мясные, из птицы и молочных продуктов. Можно создавать разные комбинации вкусов: сладкий, кислый, соленый, кисло-сладкий, солено-сладкий, сладко-острый, пряный. Сочетание зависит от того, какую выпечку вы планируете готовить- бисквитный торт, маффины, кексы, слоеные булочки, сдобный пирог, круассаны, пончики и тд
⠀
Пример начинок:
‼Если вы хотите снизить калорийность блюда, то можно использовать меньше масла. Урезать количество сахара указанное в рецепте, либо добавить заменитель. Также можно вообще убрать сахар из выпечки и уже при подаче немного полить медом/сиропом. Вместо 2-3 яиц, используйте 1 яйцо и 1-2 белка, если рецепт это позволяет.
Источники:
⠀
Что мы не используем- готовые порошки для бисквитов, кексов, панкейков, блинов и т.д
- маргарин
- постоянно использовать белую муку ( она максимально очищена, отсутствует оболочка зёрна, лишена витаминов, микроэлементов, никакой питательной ценности)
- большое количество белого рафинада (сахара)
- готовые смеси для начинки
⠀
Что мы используем:⠀
- Мука
Белая пшеничная мука не самый полезный вариант. Но если ее иногда смешивать с другими сортами, то ничего страшного не будет. Один из лучших вариантов – цельнозерновая мука (из любых злаков). Она не лишена питательных веществ, т.к зерна смолоты вместе с полезной оболочкой.
Если вы никогда не пробовали других сортов муки, кроме белой, то вполне возможно, что сначала привкус покажется необычным. Все дело в привычке ваших рецепторов, которые можно и нужно тренировать для расширения спектра вкусового восприятия. Самые популярные виды муки – амарантовая, рисовая, овсяная, гречневая, кунжутная, льняная, цельнозерновая пшеничная, ржаная, полбяная, кукурузная, ячменная, гороховая, соевая, нутовая, даже кокосовая и миндальная (смолотые орешки и кокос). Все они имеют разную консистенцию, вкусовые качества, из них получается разная структура теста
⠀
- Масло
Помимо классического сливочного масла жирностью 82,5% в выпечке можно использовать топленое масло, ГХИ, а также кокосовое или любое нерафинированное масло (холодного отжима, необработанное) оливковое, кукурузное, кунжутное, ореховое и дальше по списку. Стоит отметить, что вид масла придаст блюду определенный вкусовой оттенок и аромат. Поэтому, когда будете экспериментировать, то учитывайте какую выпечку готовите – овощную или сладкую. Оливковое масло лучше подойдет в овощную выпечку, а ореховое придаст сладкой выпечке насыщенный вкус, кокосовое масло считается универсальным.
⠀
Сахар и его альтернативыЧаще всего в выпечке используют белый рафинад (387 ккал на 100 гр.), но ведь очень много других видов сахара и его замены. Это разнообразит вкус выпечки, а где-то даже снизит калорийность, в зависимости от выбора подсластителя.
⠀
- Нерафинированный тростниковый сахар (мусковадо/гур). Имеет нежный, карамельный вкус, содержит витамины группы B, кальций, магний, железо, цинк, а также многие другие минералы. Калорийность тростникового сахара почти идентична белому сахару (377 ккал на 100 гр). Выбирайте тот, который похож не на бежевый рафинад, а на темный мелкий липкий песочек.
- Кокосовый сахар – это разновидность пальмового сахара, получаемая из сока кокосовой пальмы. Калорийность кокосового сахара 387 ккал на 100 гр. Богат магнием, калий, натрием, такими минералами, как цинк, азот, кальций, железо, витамином С, инулином и антиоксидантами.
- Мед – самая популярная альтернатива любому сахару. Его можно использовать в десертах, выпечке, или поливать блюдо уже после приготовления. Содержит ферменты каталаза, амилаза, диастаза, фосфатаза, витамины С, Е, В, микроэлементы: алюминий, цинк, никель, хлор, магний, железо, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту. И это не весь список полезных веществ. Калорийность меда 329 ккал на 100 гр.
- Натуральные сиропы. Ищите те в которых нет добавленного сахара в составе, а есть только уваренный сок растений. Это не значит, что продукт низкокалорийный, там будут сахара природного происхождения. Для выпечки подойдут сироп агавы, клиновый, топинамбура, финиковый, виноградный и др. Калорийность и состав см. на упаковке.
- Сахарозаменители. Изначально сахарозаменители нужны людям страдающими сахарным диабетом с целью постепенно высвобождать глюкозу, не вызывая резких скачков. Сейчас на рынке огромное множество производителей и видов сахарозаменителей, и эту тему нужно рассматривать отдельным постом. Но сразу скажу, когда вы выбираете заменитель сахара с целью снизить калорийность, то смотрите состав. Большинство заменителей сахара содержат калории и не могут использоваться людьми, которые имеют избыточный вес. Лишь химические подсластители, не имеют калорий. Также синтетические сахарозаменители, при чрезмерном употреблении, могут вызвать диарею и вздутие живота. Не увлекайтесь.
- Вкусные и натуральные добавки. Это то без чего не обходится ни одна выпечка. Даже самый простой рецепт с добавлением того или иного ингредиента заиграет яркими красками.
Вот самый популярный перечень того, что должно быть на вашей кухне
Какао (черное без добавок), темный шоколад, кокосовая стружка, семечки (тыквенные, подсолнечные, лен, чиа), кунжут и мак, разные виды орехов, сушеные ягоды, сухофрукты, замороженные ягоды и фрукты, свежая цедра лимона / апельсина / лайма.
Специи и пряности
Корица, имбирь, мускатный орех (лучше всего выбирать целые орешки), кардамон, ваниль (в стручках или эссенция), лимонная кислота, чили (сухой и свежий), куркума, сладкий перец, гвоздика, анис, кумин, тмин, бадьян.
Начинка
О, сколько их начинок чудных! Здесь огромное поле для фантазии. Ведь начинки могут быть фруктовые, ягодные, овощные, рыбные, мясные, из птицы и молочных продуктов. Можно создавать разные комбинации вкусов: сладкий, кислый, соленый, кисло-сладкий, солено-сладкий, сладко-острый, пряный. Сочетание зависит от того, какую выпечку вы планируете готовить- бисквитный торт, маффины, кексы, слоеные булочки, сдобный пирог, круассаны, пончики и тд
⠀
Пример начинок:- Базилик + чеснок + томат
- Картофель + укроп
- Яблоки + корица
- Анис + мясо
- Свинина + семена фенхеля
- Утка + апельсины
- Кабачки+креветки
- Курица +сыр+ цв.капуста
- Ягоды+ творог
- Грибы+сметана
- Орешки+какао
- Кокосовая стружка+мак
- Морковь+цукини+тыква
‼Если вы хотите снизить калорийность блюда, то можно использовать меньше масла. Урезать количество сахара указанное в рецепте, либо добавить заменитель. Также можно вообще убрать сахар из выпечки и уже при подаче немного полить медом/сиропом. Вместо 2-3 яиц, используйте 1 яйцо и 1-2 белка, если рецепт это позволяет.
Источники:
- Сборник рецептов Дарьи Устиновой "Home made desserts by Easy cooking", 2019
- Елена Мотова "Еда для радости. Записки диетолога", 2021
