Есть два типа людей. Те, кто выбирает пост для духовного очищения, смирения, для того, чтобы научиться насыщаться простой и понятной едой. И те, кто относятся к посту, как к определенного рода диете. Многие уверены, что постное питание - это нечто низкокалорийное, что поможет быстро привести себя в форму. Но дело в том, что если подойти к составлению меню необдуманно, то на растительном меню можно спокойно набрать вес или ухудшить состояние своего здоровья.
Пост имеет две составляющие – физическую и духовную. Физическая – это телесное воздержание в пище, борьба со страстями. А духовная – воздержание в уме, словах и делах. Многие постятся телом, но не постятся душой. Поэтому нельзя воспринимать пост только как следование календарю постного устава. Так легко можно скатиться в формализм и бесконечный поиск путей разнообразить пищу ради услаждения вкусами.
Поэтому определите для себя, что значит для вас пост, и какую цель преследуете, когда начинаете его соблюдать. Если отказ от животной пищи для вас - это, прежде всего, духовная потребность, читайте рекомендации ниже. Смысл поста, чтобы очистить душу и тело, научиться получать удовольствие от простых вещей.
К тому же постная углеводная пища быстро переваривается, и очень скоро наступает чувство голода. Неосознанно постящийся может съедать порцию больше привычной, это в итоге приводит к перееданию. Переедание и сладкое в большом количестве – это результат неправильно сбалансированного постного рациона. Поэтому, если ваша цель - не навредить своему организму, предлагаем подходить к растительному стилю питания с умом.
По данным исследований сбалансированные вегетарианские диеты связаны со снижением рисков сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и некоторых видов рака из-за более высокого содержания ненасыщенных жиров, клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С, витамина Е и многих фитохимических веществ (3, 4).
Питание в пост по церковному уставу
Для физически здоровых людей основой поста считается воздержание в пище.
Различают 5 степеней физического поста:
Есть группа людей, которым пост противопоказан:
❖ В первую и последнюю неделю Великого поста пост соблюдается с особой строгостью. Все продукты животного происхождения нельзя употреблять в пищу. Есть разрешается только вечером, по субботам и воскресеньям можно исключить только утренний прием пищи.
❖ В понедельник, среду и пятницу пищу едят только холодной, а по вторникам и четвергам горячая пища допускается без масла.
❖ По субботам и воскресеньям кроме растительного масла допускается умеренное употребление виноградного вина (это не распространяется на субботу Страстной седмицы).
❖ В страстную Пятницу лучше воздержаться от приема пищи весь день.
Многие христиане также воздерживаются от пищи до наступления Великой Пасхи [9].
Церковный устав рекомендует начать подготовку к Великому посту за три недели. Это обосновано, так как плавный переход к новому стилю питания не вызовет сильного стресса у организма. А постящийся сможет перестроиться прежде всего эмоционально.
Вернемся к трем неделям, предшествующим Великому посту.
❖ В первую подготовительную неделю никакие ограничения в питании не требуются.
❖ Во вторую неделю среда и пятница – постные. В эти дни уже стоит отказаться от белка животного происхождения (птица, мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты и т.д.).
❖ На третьей неделе нельзя есть мясо. Среда и пятница не постные, разрешено употреблять молоко, яйца, рыбу, сыр, масло. В воскресенье пекутся блины.
Как составить постное меню.
Вернемся к теме разумного вегетарианства. Растительный стиль питания раньше и сейчас - это два разных типа питания. В последние десятилетия мы можем отметить более широкий выбор продуктов на прилавках магазинов. Продукты стали более обогащенными, появилось большое разнообразие круп, семечек, овощей, бобовых. Это дает основание полагать, что организм получит больше питательных веществ.
Невозможно исключить какой-то определенный набор продуктов и не заменить его другим. Потому что мясо играет очень большую роль в питании. Это источник: белка, жиров, насыщенных жиров, мононенасыщенных жиров, натрия, железа, гемового железа, цинка, меди, ретинола, ниацина, витамина В12, Витамина Д.
При дефиците животного белка в рационе можно отметить:
По той причине, что в пост мы исключаем животный белок, обратите внимание на продукты, которые имеют достаточно белка в своем составе. Это: семена тыквы (29.8), чечевица красная (24.8), черная фасоль (21.6), миндаль (21.2), тофу (17.3), гречка (13.4), киноа (14.1). Если эти продукты разваривать, то белок из них лучше усвоится.
Растительный белок имеет неполноценный аминокислотный состав, поэтому чем более разнообразным будет ваше меню, тем больше пользы вы получите. Попробуйте в своем меню такие сочетания, как:
Во время соблюдения поста включите продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами:
Контролируйте уровень витамина Д и при необходимости проконсультируйтесь с врачом, возможно вам понадобится дополнительный прием этого витамина из добавок.
Недостаток потребления кальция.
Обогатите свое меню сыром тофу, кале, брокколи, цветной капустой, соевым молоком, соевым йогуртом. Кальций также есть в кунжуте, миндале и шпинате.
Недостаточность витамина В12 (50% веганов испытывают дефицит В12 и 25% имеют низкий уровень В12). Если вы придерживаетесь вегетарианского стиля питания только в пост, а в остальное время у вас сбалансированный рацион, беспокоиться о дефиците витамина В12 нет необходимости.
Дефицит железа.
Биодоступность железа из злаковых, бобовых, клубневых, овощей ниже, чем из гемовых соединений (животного белка). Увеличивают усвоение железа: аскорбиновая, янтарная кислота, фруктоза, сорбит, алкоголь.
А вот тормозят поглощение железа: фосфаты, фитиновая кислота, оксалаты, кальций. Добавляйте в меню чечевицу, пшеничные отруби, сою, гречку, арахис.
Дефицит цинка.
В меньшем количестве содержится в растительных продуктах. Фитаты снижают усвояемость цинка. Предпочтение отдается продуктам питания, богатым белком и цинком, таким как бобовые и орехи. Разрыхлители, которые используются для выпечки хлеба, и ферментация или брожение соевых продуктов (темпе и мисо) также повышают усвояемость цинка.
Недостаток поступления йода.
Источники добавления йода: морская капуста, йодированная соль.
Подведем итог, как же организовать свое питание в пост, чтобы получить максимум пользы от растительного питания:
Не надо налегать на углеводы и сладкое. Сухофрукты, мед, постные сладости, выпечку, сушки употребляйте в умеренном количестве. Помните о том, что постное питание предполагает некоторую аскезу.
В основе питания должны быть зерновые, бобовые, соя, тофу (обращайте внимание на количество белка - его должно быть достаточно).
На обед может быть порция бобовых: фасоль, нут, маш, чечевица. Больше зелени, некрахмалистых овощей, брюссельская капуста (содержит много белка), не перебарщивайте с маслом и орехами.
Ужин - это порция крахмалистых овощей (картофель, редька, свекла, брюква, тыква, патиссоны, топинамбур, кукуруза, морковь) или макароны из твердых сортов пшеницы.
Жиры. Да, вы получите порцию ненасыщенных жиров, но достаточно сложно насытиться маленькой порцией. Поэтому этот момент строго отслеживайте.
Помните, что главный смысл поста, прежде всего, в глубокой духовной жизни. Организация питания - это лишь дополнение к очищению души и тела. Будьте здоровы!
Список используемых источников:
1. Сайт: Новости и стандарты пищевой отрасли/ Питание человека: вегетарианство/ https://foodsmi.com/statistika-i-issled ... e_id=90036
2. Spear B.A. Adolescent growth and development. J. Am. Diet. Assoc. 2002;102:23–29. doi: 10.1016/S0002-8223(02)90418-9
3. Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns - journal of the academy of nutrition and dietetics. J Acad Nutr Diet. 2013;113:1610–1619. doi: 10.1016/j.jand.2013.06.349
4. Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Vegetarian dietary patterns and cardiovascular disease. Prog Cardiovasc Dis. 2018:S0033062018300872
5. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447.
6. Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736N
7. Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):613-20. doi:10.1177/0884533610385707. PMID: 21139125.
8. Mosby TT, Cosgrove M, Sarkardei S, Platt KL, Kaina B. Nutrition in adult and childhood cancer: role of carcinogens and anti-carcinogens. Anticancer Res. 2012 Oct;32(10):4171-92. PMID: 23060538.
9. Сайт Правмир: Великий пост 2024 года: Календарь питания по дням /https://www.pravmir.ru/velikiy-post-kal ... niya-2024/
10. Диетология. Руководство / А.Ю. Барановский / 5–е издание, 2017 год
11. Сайт: Азбука веры/ протоиерей Дионисий Свечников. Ошибки постящихся/ https://azbyka.ru/oshibki-postjashhihsja
12. Сайт: Азбука веры/ Что такое пост и как правильно поститься / https://azbyka.ru/chto-takoe-post-i-kak ... -postitsya
13. Сайт: Православие.ру/ Великий пост/ https://pravoslavie.ru/37319.html
Независимо от причин, по которым вы решаете поститься, лучше позаботиться о планировании своего питания заранее. Так как постный рацион предполагает исключение очень важного компонента из рациона - животного белка. Но давайте обо всем по порядку.
Пост имеет две составляющие – физическую и духовную. Физическая – это телесное воздержание в пище, борьба со страстями. А духовная – воздержание в уме, словах и делах. Многие постятся телом, но не постятся душой. Поэтому нельзя воспринимать пост только как следование календарю постного устава. Так легко можно скатиться в формализм и бесконечный поиск путей разнообразить пищу ради услаждения вкусами.
Поэтому определите для себя, что значит для вас пост, и какую цель преследуете, когда начинаете его соблюдать. Если отказ от животной пищи для вас - это, прежде всего, духовная потребность, читайте рекомендации ниже. Смысл поста, чтобы очистить душу и тело, научиться получать удовольствие от простых вещей.
Очень часто во время поста происходит подмена понятий. Вы исключаете продукты животного происхождения (мясо, рыбу, молочные продукты, яйца и т.д.) и заменяете их постной выпечкой, сухофруктами, медом, крупами. Многие продукты могут быть значительно выше по калорийности и насыщают хуже, чем белковые продукты. Например, финики на 100 г - 292 ккал, а филейная часть говядины - 158 ккал. Основная белковая группа продуктов во время поста уходит, и на ее место приходят углеводы. Когда меню сбалансированное и разнообразное, есть большая вероятность сохранить тонкую талию.Поститься, чтобы снижать вес - не самая лучшая идея.
К тому же постная углеводная пища быстро переваривается, и очень скоро наступает чувство голода. Неосознанно постящийся может съедать порцию больше привычной, это в итоге приводит к перееданию. Переедание и сладкое в большом количестве – это результат неправильно сбалансированного постного рациона. Поэтому, если ваша цель - не навредить своему организму, предлагаем подходить к растительному стилю питания с умом.
Почему это происходит? Религиозные посты длятся сравнительно короткое время, поэтому в организме не развивается дефицит незаменимых пищевых веществ [1].Подготовка и планирование своего питания до и во время поста помогут вам получить пользу и даже оздоровить организм.
По данным исследований сбалансированные вегетарианские диеты связаны со снижением рисков сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и некоторых видов рака из-за более высокого содержания ненасыщенных жиров, клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С, витамина Е и многих фитохимических веществ (3, 4).
Питание в пост по церковному уставу
Для физически здоровых людей основой поста считается воздержание в пище.
Различают 5 степеней физического поста:
- Отказ от мяса.
- Отказ от молочного.
- Отказ от рыбы.
- Отказ от масла.
- Лишение себя пищи вообще на какие-то сроки.
Есть группа людей, которым пост противопоказан:
- Беременные женщины;
- Кормящие мамы;
- Дети до 18 лет.
Качество растительной диеты может быть еще более важным в подростковом возрасте. Подростковый возраст – это время повышенных потребностей в энергии и питательных веществах в связи с ускоренным ростом и развитием [1], поэтому достижение адекватного и хорошо сбалансированного питания в это время имеет большое значение. - Если вы знаете о том, что у вас есть железодефицитная анемия, пост вам тоже запрещен,так как железо восполняется только из продуктов животного происхождения (красное мясо, субпродукты). Это гемовое железо. Из яблок, гречки и гранатового сока железо усваивается в минимальной степени.
❖ В праздники Вербного Воскресения и Благовещения Пресвятой Богородицы допускается употребление рыбы. Другие морепродукты также не входят в число запретных.
❖ В первую и последнюю неделю Великого поста пост соблюдается с особой строгостью. Все продукты животного происхождения нельзя употреблять в пищу. Есть разрешается только вечером, по субботам и воскресеньям можно исключить только утренний прием пищи.
❖ В понедельник, среду и пятницу пищу едят только холодной, а по вторникам и четвергам горячая пища допускается без масла.
❖ По субботам и воскресеньям кроме растительного масла допускается умеренное употребление виноградного вина (это не распространяется на субботу Страстной седмицы).
❖ В страстную Пятницу лучше воздержаться от приема пищи весь день.
Многие христиане также воздерживаются от пищи до наступления Великой Пасхи [9].
Как подготовиться к началу постаНеобходимо заметить, однако, что описанная выше и рекомендованная церковью норма для Великого поста не считается теперь всеми так строго обязательной для всех. Церковь рекомендует, как известный минимум, лишь переход постом на постную пищу в согласии с ее указаниями для каждого из постов и постных дней.
Церковный устав рекомендует начать подготовку к Великому посту за три недели. Это обосновано, так как плавный переход к новому стилю питания не вызовет сильного стресса у организма. А постящийся сможет перестроиться прежде всего эмоционально.
Вернемся к трем неделям, предшествующим Великому посту.
❖ В первую подготовительную неделю никакие ограничения в питании не требуются.
❖ Во вторую неделю среда и пятница – постные. В эти дни уже стоит отказаться от белка животного происхождения (птица, мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты и т.д.).
❖ На третьей неделе нельзя есть мясо. Среда и пятница не постные, разрешено употреблять молоко, яйца, рыбу, сыр, масло. В воскресенье пекутся блины.
Как составить постное меню.
Вернемся к теме разумного вегетарианства. Растительный стиль питания раньше и сейчас - это два разных типа питания. В последние десятилетия мы можем отметить более широкий выбор продуктов на прилавках магазинов. Продукты стали более обогащенными, появилось большое разнообразие круп, семечек, овощей, бобовых. Это дает основание полагать, что организм получит больше питательных веществ.
Мы уже отметили выше, что переход на растительное питание может привести к положительным последствиям со стороны организма. Такой стиль питания содержит больше пищевых волокон, фитонутриентов, фолиевой кислоты, и вместе с тем в ней меньше насыщенных жирных кислот и больше ненасыщенных.
Невозможно исключить какой-то определенный набор продуктов и не заменить его другим. Потому что мясо играет очень большую роль в питании. Это источник: белка, жиров, насыщенных жиров, мононенасыщенных жиров, натрия, железа, гемового железа, цинка, меди, ретинола, ниацина, витамина В12, Витамина Д.
При дефиците животного белка в рационе можно отметить:
- Недостаточность поступления белка, неполноценный аминокислотный состав.
- Недостаток витамина В12, Д
- Недостаток поступления кальция, йода
- Недостаточное поступление Омега-3 ПНЖК (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты)
- Недостаточное поступление активного ретинола.
По той причине, что в пост мы исключаем животный белок, обратите внимание на продукты, которые имеют достаточно белка в своем составе. Это: семена тыквы (29.8), чечевица красная (24.8), черная фасоль (21.6), миндаль (21.2), тофу (17.3), гречка (13.4), киноа (14.1). Если эти продукты разваривать, то белок из них лучше усвоится.
Растительный белок имеет неполноценный аминокислотный состав, поэтому чем более разнообразным будет ваше меню, тем больше пользы вы получите. Попробуйте в своем меню такие сочетания, как:
- рис с бобовыми или кунжутом;
- пшеница с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей;
- бобовые с кукурузой или пшеницей;
- соя с рисом и пшеницей, с пшеницей и кунжутом или арахисом и кунжутом;
- кунжут с бобовыми, с арахисом и соей, с соей и пшеницей;
- арахис с семечками подсолнечника.
Во время соблюдения поста включите продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами:
- льняное масло (7.26 г на 1 ст.л.)
- рапсовое масло (1.28 г на 1 ст.л.)
- семена чиа (1.9 г на 1 ст.л.)
- соевые бобы (0,76 г на 175 г готового продукта)
- семена льна (2.35 г на 1 ст.л.)
- проростки семян редиса (0.42 г на 125 г)
- грецкие орехи (2,57 г на 28 г)
Контролируйте уровень витамина Д и при необходимости проконсультируйтесь с врачом, возможно вам понадобится дополнительный прием этого витамина из добавок.
Недостаток потребления кальция.
Обогатите свое меню сыром тофу, кале, брокколи, цветной капустой, соевым молоком, соевым йогуртом. Кальций также есть в кунжуте, миндале и шпинате.
Недостаточность витамина В12 (50% веганов испытывают дефицит В12 и 25% имеют низкий уровень В12). Если вы придерживаетесь вегетарианского стиля питания только в пост, а в остальное время у вас сбалансированный рацион, беспокоиться о дефиците витамина В12 нет необходимости.
Дефицит железа.
Биодоступность железа из злаковых, бобовых, клубневых, овощей ниже, чем из гемовых соединений (животного белка). Увеличивают усвоение железа: аскорбиновая, янтарная кислота, фруктоза, сорбит, алкоголь.
А вот тормозят поглощение железа: фосфаты, фитиновая кислота, оксалаты, кальций. Добавляйте в меню чечевицу, пшеничные отруби, сою, гречку, арахис.
Дефицит цинка.
В меньшем количестве содержится в растительных продуктах. Фитаты снижают усвояемость цинка. Предпочтение отдается продуктам питания, богатым белком и цинком, таким как бобовые и орехи. Разрыхлители, которые используются для выпечки хлеба, и ферментация или брожение соевых продуктов (темпе и мисо) также повышают усвояемость цинка.
Недостаток поступления йода.
Источники добавления йода: морская капуста, йодированная соль.
Подведем итог, как же организовать свое питание в пост, чтобы получить максимум пользы от растительного питания:
Не надо налегать на углеводы и сладкое. Сухофрукты, мед, постные сладости, выпечку, сушки употребляйте в умеренном количестве. Помните о том, что постное питание предполагает некоторую аскезу.
В основе питания должны быть зерновые, бобовые, соя, тофу (обращайте внимание на количество белка - его должно быть достаточно).
Если у вас три приема пищи, будет достаточно съедать какой-то вид крупы с самого утра, например, сочетая ее с тофу. Можно добавить салат с растительным маслом или фрукт. Крупы обязательно зерновые, подвергнутые минимальной обработке (перловка, цельная овсянка, гречка, киноа, рис).
На обед может быть порция бобовых: фасоль, нут, маш, чечевица. Больше зелени, некрахмалистых овощей, брюссельская капуста (содержит много белка), не перебарщивайте с маслом и орехами.
Ужин - это порция крахмалистых овощей (картофель, редька, свекла, брюква, тыква, патиссоны, топинамбур, кукуруза, морковь) или макароны из твердых сортов пшеницы.
Жиры. Да, вы получите порцию ненасыщенных жиров, но достаточно сложно насытиться маленькой порцией. Поэтому этот момент строго отслеживайте.
Включайте разнообразные овощи и фрукты ежедневно. Пусть это будут овощи разных цветов: красный, желтый и зеленый перец, помидоры, огурцы, кабачки и т.д. Чем ярче будет ваша тарелка, тем больше витаминов получит ваш организм.Лучше отмерить суточную порцию орехов и отложить ее отдельно, так как в общей емкости очень просто съесть лишнее.
Помните, что главный смысл поста, прежде всего, в глубокой духовной жизни. Организация питания - это лишь дополнение к очищению души и тела. Будьте здоровы!
Список используемых источников:
1. Сайт: Новости и стандарты пищевой отрасли/ Питание человека: вегетарианство/ https://foodsmi.com/statistika-i-issled ... e_id=90036
2. Spear B.A. Adolescent growth and development. J. Am. Diet. Assoc. 2002;102:23–29. doi: 10.1016/S0002-8223(02)90418-9
3. Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns - journal of the academy of nutrition and dietetics. J Acad Nutr Diet. 2013;113:1610–1619. doi: 10.1016/j.jand.2013.06.349
4. Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Vegetarian dietary patterns and cardiovascular disease. Prog Cardiovasc Dis. 2018:S0033062018300872
5. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447.
6. Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736N
7. Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):613-20. doi:10.1177/0884533610385707. PMID: 21139125.
8. Mosby TT, Cosgrove M, Sarkardei S, Platt KL, Kaina B. Nutrition in adult and childhood cancer: role of carcinogens and anti-carcinogens. Anticancer Res. 2012 Oct;32(10):4171-92. PMID: 23060538.
9. Сайт Правмир: Великий пост 2024 года: Календарь питания по дням /https://www.pravmir.ru/velikiy-post-kal ... niya-2024/
10. Диетология. Руководство / А.Ю. Барановский / 5–е издание, 2017 год
11. Сайт: Азбука веры/ протоиерей Дионисий Свечников. Ошибки постящихся/ https://azbyka.ru/oshibki-postjashhihsja
12. Сайт: Азбука веры/ Что такое пост и как правильно поститься / https://azbyka.ru/chto-takoe-post-i-kak ... -postitsya
13. Сайт: Православие.ру/ Великий пост/ https://pravoslavie.ru/37319.html
