Сейчас этот вопрос актуален, как никогда. В каждом продуктовом магазине представлен невероятно широкий ассортимент сладостей. Однако с тех пор, как было выяснено, что сладкий вкус можно получить, не используя сахар, популярность продуктов с подсластителями начала стремительно набирать обороты. Сейчас практически любому продукту с обычным сахаром в составе можно найти альтернативу с сахарозаменителем. Но, прежде чем приступить к рассуждению на тему, что же здоровому человеку подходит лучше, давайте немного углубимся в теорию.
Что мы знаем о сахаре
С самых ранних лет для любого человека сладкий вкус является наиболее привлекательным и желанным. Даже повзрослев, большинство из нас, за редким исключением, продолжают регулярно баловать себя «чем-нибудь вкусненьким», будь то конфета, пирожное, сладкий чай или газировка.
Это обусловлено нашей природной тягой к простым сахарам, а именно, к глюкозе, которая является главным источником энергии для живого организма, а также основным видом топлива, обеспечивающим работу головного мозга. Калорийность одного грамма глюкозы равняется 4 ккал. Столько же составляет калорийность одного грамма белка, а в одном грамме жира – 9 ккал. Однако глюкоза усваивается организмом во много раз быстрее.
Человек научился делать пищу более сладкой много веков назад, используя для этого различные виды обработанного сахара: белый и коричневый сахар, кукурузный сироп, тростниковый сок и многие другие. Некоторые люди стараются отдавать предпочтение натуральным подсластителям, таким, как мед, патока и кленовый сироп. Кроме обеспечения организма энергией, добавляемые сахара не обладают существенной пищевой ценностью. Но, например, меласса (черная патока), помимо энергетической ценности, также богата железом, магнием, кальцием и калием. О пользе натурального меда тоже известно достаточно много.
Сахаросодержащими продуктами также считаются фрукты. Их несомненным плюсом является то, что они содержат много витаминов, минералов и являются источниками воды и клетчатки, которая замедляет пищеварение, в связи с чем не происходит резких скачков уровня сахара в крови, как при употреблении обычного сахара. Чем больше фрукт содержит клетчатки, тем ниже его гликемический индекс. Разумеется, клетчатки практически нет в свежевыжатом соке, но, если пропустить фрукт через блендер, часть клетчатки может остаться нетронутой.
Минусы чрезмерного употребления сахара
На сегодняшний день имеется достаточно информации о том, что что если вы злоупотребляете продуктами, содержащими натуральный или добавленный сахар, то можете легко превысить допустимую среднесуточную калорийность. Если такое превышение носит систематический характер, это может привести не только к появлению лишнего веса, но и к более серьезным последствиям в виде нарушений работы внутренних органов и обмена веществ.
Не менее важно то, что такое злоупотребление может повлиять и на ваше психическое здоровье. Об этом, например, говорит исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Neuroscience&Biobehavioral». Исследователями было выяснено, что диета с высоким содержанием сахара связана со снижением нейропластичности мозга, когнитивными нарушениями, а также с повышенной тревожностью и депрессией. Также было отмечено, что повышенное содержание сахара в рационе может приводить к компульсивному перееданию [1].
Помимо этого, избыток сахара в рационе является причиной кариеса, процесс возникновения которого достаточно прост. Бактерии у нас во рту сбраживают сахар, в результате чего образуется кислота. Кислота изнашивает зубы, в конечном итоге разрушая эмаль и вызывая кариес.
Что же тогда делать тем, кому хочется сладостей, но они так вредны для здоровья? Здесь на сцену выходят так называемые подсластители.
Что мы знаем о подсластителях
Некоторые из них слаще сахарозы (белого сахара) в 200-700 раз. Их нужно совсем немного, чтобы подсластить еду. Вместе с этим они гораздо менее калорийные. Калорийность чайной ложки многих из подсластителей составляет менее 3 ккал, а у некоторых из них она вообще равняется нулю. Если взять 200 мл газированного напитка с натуральным сахаром, мы получим примерно 85 ккал. Такой же объем диетической газировки содержит ноль килокалорий.
Но достаточно ли этого для того, чтобы считать, что подсластители лучше, чем сахар? На самом деле этот вопрос десятилетиями заботит как исследователей, так и производителей продуктов питания. Кто-то делает акцент на профилактике инсулинорезистентности и сахарного диабета. Кто-то, наоборот, уверен, что во главе угла должна стоять натуральность продуктов, и настойчиво избегает всего синтетического. Отчасти правы и те, и другие. Давайте разберемся, почему именно. Но прежде познакомимся с подсластителями поближе.
Подсластители используются по-разному, и их можно разделить на три типа:
Тип первый – искусственные сахарозаменители. К ним относятся сукралоза, сахарин, аспартам, ацесульфам К. Эти вещества во много раз слаще обычного сахара, но имеют практически нулевую калорийность. Исключением является аспартам, но для того, чтобы подсластить пищу, его требуется настолько мало, что его калорийностью можно пренебречь.
Тип второй - сахарные спирты или полиолы. Их примерами являются сорбит, эритрит, мальтит и ксилит. Они обладают некоторой калорийностью, но существенно меньшей, чем у обычного сахара. Вы можете найти их в составе жевательной резинки без сахара, в протеиновом батончике, в низкокалорийном мороженом и в других подобных продуктах. Также их можно встретить в средствах для гигиены полости рта: зубной пасте и ополаскивателе.
Третий тип представляют собой подсластители, которые сложно отнести к какому-либо из указанных выше. Наиболее известным из них является экстракт стевии. Его молекула не похожа ни на искусственный подсластитель, ни на сахарный спирт, в связи с чем стевиозид вынесен в отдельную категорию. Сюда также можно отнести, например, экстракт плодов монаха, пришедший к нам из Китая, а также тагатозу –подсластитель, который немного менее сладкий, чем обычный сахар, но является низкокалорийным (1,5 ккал/г).
Минусы подсластителей
Отмечается влияние подсластителей на микрофлору кишечника. Существует ряд исследований, показывающий, что такой подсластитель как сукралоза может значительно снизить количество данной микрофлоры у грызунов. На людях в 2022 году также было проведено исследование с участием 120 здоровых взрослых. Были выявлены аналогичные изменения микробиома, при том, что испытуемые в течение двух недель потребляли дозы сукралозы, которые были ниже рекомендованного дневного лимита, составляющего 5 миллиграммов на каждый килограмм веса тела [2].
У некоторых участников данного исследования одной из причин воздействия на микробиом был, в том числе, повышенный гликемический отклик. Данный эффект от употребления сукралозы описан в исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале токсикологии и гигиены окружающей среды. В нем было выявлено влияние сукралозы на уровень сахара в крови. Сукралоза может изменять уровни глюкозы, инсулина и глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1) как у людей, так и у грызунов [3].
Независимо от влияния на кишечную микрофлору, некоторые подсластители могут вызвать неприятные пищеварительные симптомы. Прямых доказательств на эту тему недостаточно. Историю свою они начинают несколько десятилетий назад с жалоб на судороги после употребления аспартама. Но необходимы дополнительные исследования, которые докажут прямую взаимосвязь между подсластителями и расстройствами пищеварения. Тем не менее, некоторые пищеварительные симптомы вполне могут быть связаны с изменениями кишечной микрофлоры. Поэтому, на текущий момент, рекомендуется прислушиваться к своему организму, и, если бывают неприятные ощущения или симптомы после употребления различных подсластителей, лучше от них воздержаться.
Но, пожалуй, самый интересный ряд исследований посвящен влиянию подсластителей на аппетит и индекс массы тела. Это важно, потому что многие люди отдают предпочтение подсластителям в первую очередь из-за того, что хотят снизить потребление калорий и снизить индекс массы тела. Однако недавнее исследование «Frontiers in Nutrition» показывает, что искусственные подсластители не оказывают существенного влияния на массу тела и гликемический контроль в клинических условиях [4].
Если же рассмотреть обратный эффект, касающийся набора веса, то здесь есть над чем задуматься. Хотя подсластители имеют сладкий вкус, а также могут содержать мало калорий или не содержать их вовсе, это не значит, что они могут избавить вас от тяги к сладкому. Желание почувствовать сладкий вкус не зависит от источника сладости, и исследования показывают, что тяга к сладкому у людей может развиться даже при отсутствии калорий в подсластителе. Вероятней всего, это происходит потому, что сладкий вкус и отсутствие соответствующего количества энергии сбивает с толку наш организм и нарушает регуляцию аппетита [5].
В процессе одного из достаточно известных исследований для крыс были созданы условия, в которых они могли выбирать между подслащенной сахарином водой и внутривенным кокаином. Подавляющее большинство (94%) выбирали первый вариант. Авторы исследования отмечают, что такой же эффект наблюдался и в случае использования обычного сахара вместо сахарина. Поэтому нет оснований утверждать, что подсластители вызывают большее привыкание, чем сахар. Этому способствует сладкий вкус в целом [6].
В исследовании, опубликованном в «Журнале Американской медицинской ассоциации», говорится о том, что сукралоза сильнее влияет на повышение аппетита и, следовательно, на увеличение общей калорийности суточного рациона, чем сахар, среди женщин и людей с ожирением [7]. Что интересно, исследователи не отметили такой же тенденции у мужчин с нормальным весом.
В долгосрочной перспективе всё это вполне может дать определенный эффект. Некоторые исследования на эту тему показывают, что подсластители могут вызвать увеличение массы тела при частом употреблении в течение долгого времени [8]. Так, например, одно из исследований показало, что у наблюдаемой категории людей употребление диетической газировки на протяжении девяти лет совпало с увеличением окружности талии [9]. В другом исследовании было отмечено, что за восемь лет наблюдения увеличение ИМТ у людей, использовавших некалорийные подсластители, было выше, чем у людей, которые подсластители не употребляли. Исключением стали люди, которые регулярно тренировались [10]. Что стало истинной причиной этому, неизвестно. Но исследователи предполагают, что это может быть как-то связано или с изменениями в обмене веществ, вызванными подсластителями [11], или c так называемым компенсаторным поведением – например: «Раз я пью кофе с сахарозаменителем, значит небольшое пирожное в дополнение к нему мне не повредит».
Выводы, которые мы можем сделать
На данный момент нет достаточного количества достоверных сведений об эффектах подсластителей, которые проявляют себя в долгосрочной перспективе, чтобы однозначно утверждать, являются подсластители плохими или хорошими. Равно как не известно, что же при длительном употреблении лучше – подсластители или сахар.
Однако, многовековым опытом человеческой цивилизации доказано, что в большинстве случаев тот или иной продукт перестает быть полезным для здоровья при неумеренном его потреблении. Следовательно, сахар и подсластители допустимо есть в умеренных количествах, исходя из разумного выбора продуктов, который обусловлен вашим самочувствием и состоянием здоровья. Ведь основную опасность в этом вопросе как сахар, так и подсластители представляют за счет своего сладкого вкуса.
Если же отталкиваться от целей, которые вы преследуете, выбирая между сахаром или заменителем, то можно выделить следующие пункты.
Когда вас интересует кратковременная потеря веса, лучше выбрать подсластители. Во время долгосрочной потери веса подсластители могут сработать только в том случае, когда вы четко контролируете свою среднесуточную калорийность, а также баланс нутриентов. Не следует компенсировать «сэкономленные» на диетических продуктах калории другими продуктами – это может привести к дисбалансу и превышению энергетической ценности вашего рациона.
При рекомпозиции тела, которая предполагает рост мышечной массы, небольшое количество сахара скорее всего не нанесет никакого вреда. Если же целью является потеря жировой ткани, потребление сахара (и калорий в целом) должно находиться под строгим контролем, и подсластители могут помочь облегчить этот процесс.
При контроле сахара в крови и диабете однозначно помогут подсластители.
Если вашей целью является гигиена полости рта и профилактика кариеса, предпочтение также следует отдать подсластителям.
Но если в приоритете здоровье кишечника и качество пищеварительных процессов, то лучше выбрать натуральный сахар, обязательно в умеренных количествах.
В случае, когда вам хочется избежать перепадов настроения, а также сохранить на должном уровне свою сосредоточенность в течение дня, имейте в виду, что перекусы с высоким содержанием сахара вызывают упадок сил и последующую усталость, чего не происходит при использовании подсластителей.
Если же вас в целом беспокоит вред сахара и сахарозаменителей, то всегда помните о том, что цельная пища, как правило, лучше. Между апельсином и апельсиновым соком всегда правильнее выбрать апельсин. Но если хочется именно пить, тогда свежевыжатый сок будет предпочтительнее диетической газировки. Когда вы хотите, например, внести в свой рацион такую полезную питательную смесь как гранола, то лучше найдите время и приготовьте её сами в домашних условиях, а не покупайте первую попавшуюся в магазине.
Данная статья несет исключительно информационный характер и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. По любым вопросам, касающимся вашей личной ситуации, вашего самочувствия или состояния здоровья всегда обращайтесь за советом к вашему лечащему врачу или другому квалифицированному специалисту в области медицины.
Информационные источники:
[1] - Jacques A, Chaaya N, Beecher K, Ali SA, Belmer A, Bartlett S. The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2019;103:178-199.
[2] - Suez J, Cohen Y, Valdes-Mas R, et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022;185(18):P3307-3328.
[3] - Schiffman SS, Rother KI. Sucralose, A Synthetic Organochlorine Sweetener: Overview of Biological Issues. Journal of Toxicology and Environmental Health.
[4] - Pang MD, Goossens GH, Blaak EE. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. Frontiers in Nutrition. 2021;7:598340.
[5] - F Bellisle & A Drewnowski. European Journal of Clinical Nutrition volume 61, pages 691–700 (2007)
[6] - Lenoir M, Serre F, Cantin L, Ahmed SH. Intense sweetness surpasses cocaine reward. PLoS One. 2007 Aug 1;2(8):e698. doi: 10.1371/journal.pone.0000698. PMID: 17668074; PMCID: PMC1931610.
[7] - Yunker AG, Alves JM, Luo S, et al. Obesity and Sex-Related Associations With Differential Effects of Sucralose vs Sucrose on Appetite and Reward Processing: A Randomized Crossover Trial. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2126313.
[8] - Meghan B. Azad, Ahmed M. Abou-Setta, Bhupendrasinh F. Chauhan, Rasheda Rabbani, Justin Lys, Leslie Copstein, Amrinder Mann, Maya M. Jeyaraman, Ashleigh E. Reid, Michelle Fiander, Dylan S. MacKay, Jon McGavock, Brandy Wicklow and Ryan Zarychanski. CMAJ July 17, 2017 189 (28) E929-E939; DOI: https://doi.org/10.1503/cmaj.161390.
[9] - Fowler SP, Williams K, Hazuda HP. Diet soda intake is associated with long-term increases in waist circumference in a biethnic cohort of older adults: the San Antonio Longitudinal Study of Aging. J Am Geriatr Soc. 2015 Apr;63(4):708-15. doi: 10.1111/jgs.13376. Epub 2015 Mar 17. PMID: 25780952; PMCID: PMC4498394.
[10] - Sharon P. Fowler, Ken Williams, Roy G. Resendez, Kelly J. Hunt, Helen P. Hazuda, Michael P. Stern. Fueling the Obesity Epidemic? Artificially Sweetened Beverage Use and Long-term Weight Gain. https://doi.org/10.1038/oby.2008.284
[11] - Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015 Dec 1;152(Pt B):450-5. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.06.024. Epub 2015 Jun 19. PMID: 26095119; PMCID: PMC4661066.
Что мы знаем о сахаре
С самых ранних лет для любого человека сладкий вкус является наиболее привлекательным и желанным. Даже повзрослев, большинство из нас, за редким исключением, продолжают регулярно баловать себя «чем-нибудь вкусненьким», будь то конфета, пирожное, сладкий чай или газировка.
Это обусловлено нашей природной тягой к простым сахарам, а именно, к глюкозе, которая является главным источником энергии для живого организма, а также основным видом топлива, обеспечивающим работу головного мозга. Калорийность одного грамма глюкозы равняется 4 ккал. Столько же составляет калорийность одного грамма белка, а в одном грамме жира – 9 ккал. Однако глюкоза усваивается организмом во много раз быстрее.
Человек научился делать пищу более сладкой много веков назад, используя для этого различные виды обработанного сахара: белый и коричневый сахар, кукурузный сироп, тростниковый сок и многие другие. Некоторые люди стараются отдавать предпочтение натуральным подсластителям, таким, как мед, патока и кленовый сироп. Кроме обеспечения организма энергией, добавляемые сахара не обладают существенной пищевой ценностью. Но, например, меласса (черная патока), помимо энергетической ценности, также богата железом, магнием, кальцием и калием. О пользе натурального меда тоже известно достаточно много.
Сахаросодержащими продуктами также считаются фрукты. Их несомненным плюсом является то, что они содержат много витаминов, минералов и являются источниками воды и клетчатки, которая замедляет пищеварение, в связи с чем не происходит резких скачков уровня сахара в крови, как при употреблении обычного сахара. Чем больше фрукт содержит клетчатки, тем ниже его гликемический индекс. Разумеется, клетчатки практически нет в свежевыжатом соке, но, если пропустить фрукт через блендер, часть клетчатки может остаться нетронутой.
Минусы чрезмерного употребления сахара
На сегодняшний день имеется достаточно информации о том, что что если вы злоупотребляете продуктами, содержащими натуральный или добавленный сахар, то можете легко превысить допустимую среднесуточную калорийность. Если такое превышение носит систематический характер, это может привести не только к появлению лишнего веса, но и к более серьезным последствиям в виде нарушений работы внутренних органов и обмена веществ.
Не менее важно то, что такое злоупотребление может повлиять и на ваше психическое здоровье. Об этом, например, говорит исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Neuroscience&Biobehavioral». Исследователями было выяснено, что диета с высоким содержанием сахара связана со снижением нейропластичности мозга, когнитивными нарушениями, а также с повышенной тревожностью и депрессией. Также было отмечено, что повышенное содержание сахара в рационе может приводить к компульсивному перееданию [1].
Помимо этого, избыток сахара в рационе является причиной кариеса, процесс возникновения которого достаточно прост. Бактерии у нас во рту сбраживают сахар, в результате чего образуется кислота. Кислота изнашивает зубы, в конечном итоге разрушая эмаль и вызывая кариес.
Что же тогда делать тем, кому хочется сладостей, но они так вредны для здоровья? Здесь на сцену выходят так называемые подсластители.
Что мы знаем о подсластителях
Некоторые из них слаще сахарозы (белого сахара) в 200-700 раз. Их нужно совсем немного, чтобы подсластить еду. Вместе с этим они гораздо менее калорийные. Калорийность чайной ложки многих из подсластителей составляет менее 3 ккал, а у некоторых из них она вообще равняется нулю. Если взять 200 мл газированного напитка с натуральным сахаром, мы получим примерно 85 ккал. Такой же объем диетической газировки содержит ноль килокалорий.
Но достаточно ли этого для того, чтобы считать, что подсластители лучше, чем сахар? На самом деле этот вопрос десятилетиями заботит как исследователей, так и производителей продуктов питания. Кто-то делает акцент на профилактике инсулинорезистентности и сахарного диабета. Кто-то, наоборот, уверен, что во главе угла должна стоять натуральность продуктов, и настойчиво избегает всего синтетического. Отчасти правы и те, и другие. Давайте разберемся, почему именно. Но прежде познакомимся с подсластителями поближе.
Подсластители используются по-разному, и их можно разделить на три типа:
Тип первый – искусственные сахарозаменители. К ним относятся сукралоза, сахарин, аспартам, ацесульфам К. Эти вещества во много раз слаще обычного сахара, но имеют практически нулевую калорийность. Исключением является аспартам, но для того, чтобы подсластить пищу, его требуется настолько мало, что его калорийностью можно пренебречь.
Тип второй - сахарные спирты или полиолы. Их примерами являются сорбит, эритрит, мальтит и ксилит. Они обладают некоторой калорийностью, но существенно меньшей, чем у обычного сахара. Вы можете найти их в составе жевательной резинки без сахара, в протеиновом батончике, в низкокалорийном мороженом и в других подобных продуктах. Также их можно встретить в средствах для гигиены полости рта: зубной пасте и ополаскивателе.
Третий тип представляют собой подсластители, которые сложно отнести к какому-либо из указанных выше. Наиболее известным из них является экстракт стевии. Его молекула не похожа ни на искусственный подсластитель, ни на сахарный спирт, в связи с чем стевиозид вынесен в отдельную категорию. Сюда также можно отнести, например, экстракт плодов монаха, пришедший к нам из Китая, а также тагатозу –подсластитель, который немного менее сладкий, чем обычный сахар, но является низкокалорийным (1,5 ккал/г).
Минусы подсластителей
Отмечается влияние подсластителей на микрофлору кишечника. Существует ряд исследований, показывающий, что такой подсластитель как сукралоза может значительно снизить количество данной микрофлоры у грызунов. На людях в 2022 году также было проведено исследование с участием 120 здоровых взрослых. Были выявлены аналогичные изменения микробиома, при том, что испытуемые в течение двух недель потребляли дозы сукралозы, которые были ниже рекомендованного дневного лимита, составляющего 5 миллиграммов на каждый килограмм веса тела [2].
У некоторых участников данного исследования одной из причин воздействия на микробиом был, в том числе, повышенный гликемический отклик. Данный эффект от употребления сукралозы описан в исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале токсикологии и гигиены окружающей среды. В нем было выявлено влияние сукралозы на уровень сахара в крови. Сукралоза может изменять уровни глюкозы, инсулина и глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1) как у людей, так и у грызунов [3].
Независимо от влияния на кишечную микрофлору, некоторые подсластители могут вызвать неприятные пищеварительные симптомы. Прямых доказательств на эту тему недостаточно. Историю свою они начинают несколько десятилетий назад с жалоб на судороги после употребления аспартама. Но необходимы дополнительные исследования, которые докажут прямую взаимосвязь между подсластителями и расстройствами пищеварения. Тем не менее, некоторые пищеварительные симптомы вполне могут быть связаны с изменениями кишечной микрофлоры. Поэтому, на текущий момент, рекомендуется прислушиваться к своему организму, и, если бывают неприятные ощущения или симптомы после употребления различных подсластителей, лучше от них воздержаться.
Но, пожалуй, самый интересный ряд исследований посвящен влиянию подсластителей на аппетит и индекс массы тела. Это важно, потому что многие люди отдают предпочтение подсластителям в первую очередь из-за того, что хотят снизить потребление калорий и снизить индекс массы тела. Однако недавнее исследование «Frontiers in Nutrition» показывает, что искусственные подсластители не оказывают существенного влияния на массу тела и гликемический контроль в клинических условиях [4].
Если же рассмотреть обратный эффект, касающийся набора веса, то здесь есть над чем задуматься. Хотя подсластители имеют сладкий вкус, а также могут содержать мало калорий или не содержать их вовсе, это не значит, что они могут избавить вас от тяги к сладкому. Желание почувствовать сладкий вкус не зависит от источника сладости, и исследования показывают, что тяга к сладкому у людей может развиться даже при отсутствии калорий в подсластителе. Вероятней всего, это происходит потому, что сладкий вкус и отсутствие соответствующего количества энергии сбивает с толку наш организм и нарушает регуляцию аппетита [5].
В процессе одного из достаточно известных исследований для крыс были созданы условия, в которых они могли выбирать между подслащенной сахарином водой и внутривенным кокаином. Подавляющее большинство (94%) выбирали первый вариант. Авторы исследования отмечают, что такой же эффект наблюдался и в случае использования обычного сахара вместо сахарина. Поэтому нет оснований утверждать, что подсластители вызывают большее привыкание, чем сахар. Этому способствует сладкий вкус в целом [6].
В исследовании, опубликованном в «Журнале Американской медицинской ассоциации», говорится о том, что сукралоза сильнее влияет на повышение аппетита и, следовательно, на увеличение общей калорийности суточного рациона, чем сахар, среди женщин и людей с ожирением [7]. Что интересно, исследователи не отметили такой же тенденции у мужчин с нормальным весом.
В долгосрочной перспективе всё это вполне может дать определенный эффект. Некоторые исследования на эту тему показывают, что подсластители могут вызвать увеличение массы тела при частом употреблении в течение долгого времени [8]. Так, например, одно из исследований показало, что у наблюдаемой категории людей употребление диетической газировки на протяжении девяти лет совпало с увеличением окружности талии [9]. В другом исследовании было отмечено, что за восемь лет наблюдения увеличение ИМТ у людей, использовавших некалорийные подсластители, было выше, чем у людей, которые подсластители не употребляли. Исключением стали люди, которые регулярно тренировались [10]. Что стало истинной причиной этому, неизвестно. Но исследователи предполагают, что это может быть как-то связано или с изменениями в обмене веществ, вызванными подсластителями [11], или c так называемым компенсаторным поведением – например: «Раз я пью кофе с сахарозаменителем, значит небольшое пирожное в дополнение к нему мне не повредит».
Выводы, которые мы можем сделать
На данный момент нет достаточного количества достоверных сведений об эффектах подсластителей, которые проявляют себя в долгосрочной перспективе, чтобы однозначно утверждать, являются подсластители плохими или хорошими. Равно как не известно, что же при длительном употреблении лучше – подсластители или сахар.
Однако, многовековым опытом человеческой цивилизации доказано, что в большинстве случаев тот или иной продукт перестает быть полезным для здоровья при неумеренном его потреблении. Следовательно, сахар и подсластители допустимо есть в умеренных количествах, исходя из разумного выбора продуктов, который обусловлен вашим самочувствием и состоянием здоровья. Ведь основную опасность в этом вопросе как сахар, так и подсластители представляют за счет своего сладкого вкуса.
Если же отталкиваться от целей, которые вы преследуете, выбирая между сахаром или заменителем, то можно выделить следующие пункты.
Когда вас интересует кратковременная потеря веса, лучше выбрать подсластители. Во время долгосрочной потери веса подсластители могут сработать только в том случае, когда вы четко контролируете свою среднесуточную калорийность, а также баланс нутриентов. Не следует компенсировать «сэкономленные» на диетических продуктах калории другими продуктами – это может привести к дисбалансу и превышению энергетической ценности вашего рациона.
При рекомпозиции тела, которая предполагает рост мышечной массы, небольшое количество сахара скорее всего не нанесет никакого вреда. Если же целью является потеря жировой ткани, потребление сахара (и калорий в целом) должно находиться под строгим контролем, и подсластители могут помочь облегчить этот процесс.
При контроле сахара в крови и диабете однозначно помогут подсластители.
Если вашей целью является гигиена полости рта и профилактика кариеса, предпочтение также следует отдать подсластителям.
Но если в приоритете здоровье кишечника и качество пищеварительных процессов, то лучше выбрать натуральный сахар, обязательно в умеренных количествах.
В случае, когда вам хочется избежать перепадов настроения, а также сохранить на должном уровне свою сосредоточенность в течение дня, имейте в виду, что перекусы с высоким содержанием сахара вызывают упадок сил и последующую усталость, чего не происходит при использовании подсластителей.
Если же вас в целом беспокоит вред сахара и сахарозаменителей, то всегда помните о том, что цельная пища, как правило, лучше. Между апельсином и апельсиновым соком всегда правильнее выбрать апельсин. Но если хочется именно пить, тогда свежевыжатый сок будет предпочтительнее диетической газировки. Когда вы хотите, например, внести в свой рацион такую полезную питательную смесь как гранола, то лучше найдите время и приготовьте её сами в домашних условиях, а не покупайте первую попавшуюся в магазине.
Данная статья несет исключительно информационный характер и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. По любым вопросам, касающимся вашей личной ситуации, вашего самочувствия или состояния здоровья всегда обращайтесь за советом к вашему лечащему врачу или другому квалифицированному специалисту в области медицины.
Информационные источники:
[1] - Jacques A, Chaaya N, Beecher K, Ali SA, Belmer A, Bartlett S. The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2019;103:178-199.
[2] - Suez J, Cohen Y, Valdes-Mas R, et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022;185(18):P3307-3328.
[3] - Schiffman SS, Rother KI. Sucralose, A Synthetic Organochlorine Sweetener: Overview of Biological Issues. Journal of Toxicology and Environmental Health.
[4] - Pang MD, Goossens GH, Blaak EE. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. Frontiers in Nutrition. 2021;7:598340.
[5] - F Bellisle & A Drewnowski. European Journal of Clinical Nutrition volume 61, pages 691–700 (2007)
[6] - Lenoir M, Serre F, Cantin L, Ahmed SH. Intense sweetness surpasses cocaine reward. PLoS One. 2007 Aug 1;2(8):e698. doi: 10.1371/journal.pone.0000698. PMID: 17668074; PMCID: PMC1931610.
[7] - Yunker AG, Alves JM, Luo S, et al. Obesity and Sex-Related Associations With Differential Effects of Sucralose vs Sucrose on Appetite and Reward Processing: A Randomized Crossover Trial. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2126313.
[8] - Meghan B. Azad, Ahmed M. Abou-Setta, Bhupendrasinh F. Chauhan, Rasheda Rabbani, Justin Lys, Leslie Copstein, Amrinder Mann, Maya M. Jeyaraman, Ashleigh E. Reid, Michelle Fiander, Dylan S. MacKay, Jon McGavock, Brandy Wicklow and Ryan Zarychanski. CMAJ July 17, 2017 189 (28) E929-E939; DOI: https://doi.org/10.1503/cmaj.161390.
[9] - Fowler SP, Williams K, Hazuda HP. Diet soda intake is associated with long-term increases in waist circumference in a biethnic cohort of older adults: the San Antonio Longitudinal Study of Aging. J Am Geriatr Soc. 2015 Apr;63(4):708-15. doi: 10.1111/jgs.13376. Epub 2015 Mar 17. PMID: 25780952; PMCID: PMC4498394.
[10] - Sharon P. Fowler, Ken Williams, Roy G. Resendez, Kelly J. Hunt, Helen P. Hazuda, Michael P. Stern. Fueling the Obesity Epidemic? Artificially Sweetened Beverage Use and Long-term Weight Gain. https://doi.org/10.1038/oby.2008.284
[11] - Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015 Dec 1;152(Pt B):450-5. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.06.024. Epub 2015 Jun 19. PMID: 26095119; PMCID: PMC4661066.
