Масла и трансжиры. Как выбрать, как готовить, стоит ли избегать

[Наталия Крылова]

Выбор масла

От Вас поступило несколько запросов на посты на тему выбора масла, конкретных видов в частности и на тему транс-жиров.
И вот, плавно, от сердечек и сосисок мы перейдём к делу.

Начнём с того, как же выбрать масло для своего рациона.

И тут я никого не удивлю своими любимыми рекомендациями - вкус и разнообразие! Не нужно покупать льняное масло, если Вы даже запах его не переносите, но зато кто-то говорит, что оно самое полезное. Но и ограничивать себя только маслом ГХИ, потому что оно такое ароматненькое тоже не стоит.

Первый фактор выбора - состав масла. Каждое масло содержит в себе разное количество насыщенных, полиненасыщенных (омега 3-6) и мононенасыщенных (омега 9) жирных кислот (смотри фото ниже). Мы с Вами уже помним, что насыщенные жиры отлично поступают к нам и без масла через яйца, молочные и мясные продукты. А вот с ненасыщенными жирами у современного жителя России частенько сильные пробелы. Хотя все омеги очень важны нашему организму, омега-3 единственная, которую мы можем получить только извне, с питанием.

Но не только наличие тех или иных жирных кислот должно влиять на выбор масла для того или иного блюда. Есть еще такое понятие, как "точка дымления". Эта та температура, при которой масло начинает дымиться, то есть гореть. В этот момент в масле начинают происходить сложные химические процессы, которые приводят к изменению его структуры и свойств, иногда не отражаясь на органолептических свойствах. Такое масло часто становится токсичным и крайне неполезным для организма.

То есть важно понимать, куда мы это масло использовать будем - в холодные блюда, как заправку, тушить еду (температура выше 100, но ниже 140), жарить до золотистой корочки (выше 140) или же и вовсе готовить фритюр.

Разберемся на практике? Идеально использовать в рационе не менее 3х сортов масла, разных по составу и с разной точкой дымления.

Например, для тушения и пассерования подойдёт подсолнечное масло (его незаслуженно демонизировали, а при этом оно очень богато витамином Е). Для жарки на высоких температурах возьмем оливковое масло extra virgin, для заправки холодных блюд отлично подойдут нерафинированные масла холодного отжима, например, льняное, сафлоровое, грецкого ореха и тд. А вот в кашу или на тост можно положить небольшой кусочек сливочного, гхи или кокосового масла и насладиться вкусом и ароматом.

Поверьте, Ваши сосуды (и не только они) точно оценят Ваш осознанный подход к жирам и выбору масла

[Наталия Крылова]

Иллюстрации к информации

[Наталия Крылова]

Особенности нагревания жиров

Сегодня поговорим, как жиры будут вести себя при нагревании. Вы так же спрашивали про демона "канцерогена", который по одним данным присутствует во всей жареной пищи, по другим в определенных маслах и тд.

При нагревании химический состав жира будет сильно меняться, органолептические показатели и пищевая ценность снижаться. Происходят процессы гидролиза (расщепления), окисления (взаимодействия с кислородом) и полимеризации (реакции неокисленных жиров друг с другом).

Окисление жиров. Первоначальными продуктами этого процесса являются неустойчивые перекисные соединения, и именно они оказывают токсическое действие на организм. Так же именно тут образуются вещества, обладающие канцерогенными свойствами. Наиболее быстро этот процесс протекает при длительном нагревании жира выше 180.

Для того, чтобы минимизировать риск окисления жиров, важно правильно их использовать.
исключить контакт с кислородом - в данном случае даже длительное нагревание при 180-190 не вызывает заметных изменений. То есть, например, мы не жарим 1 котлету на сковороде 30см в диаметре. Подбираем посуду так, чтобы большая часть масляной поверхности была покрыта пищей.
нагреваем жиры тонким слоем - идеально для жарки использовать либо кисть для смазывания сковороды, либо дозатор масла с разбрызгивателем. Для функций обжаривания этого очень даже достаточно. Так же на эти факторы влияет качество и "молодость" сковороды.
храним масла в герметичной таре, в темном месте, можно в холоде. Лучше не стоит покупать сразу 2-3 литровые тары масла, так как частота их открывания будет всё больше насыщать продукт кислородом. Либо переливать их в маленькие дозаторы и хранить качественно закрытыми.

Помним, что жиры содержатся и в продуктах питания - мясе, рыбе, яйцах и тд. И в процессе приготовления они так же меняют свои свойства.

При варке жиры плавятся и переходят в бульон. Из мяса до 40%, и рыбы до 50%. Основная масса собирается на поверхности бульона, а вот около 10% эмульгирует, что крайне нежелательно, так как в этот момент увеличивается его соприкосновение с кипящей водой, ионами калия и натрия, образуя мыла, придающие бульону неприятный салистый вкус, присущий многим супам из столовых детства.

Для минимизации этих процессов:
не допускаем бурного кипения бульона
снимаем излишки жира с поверхности
солим бульон в конце варки, а не в начале

При жарке основной процесс - угар - потери в результате разбрызгивания и дымообразования. Чем больше влаги содержит сам жир (например, ГХИ, сливочное масло и маргарин), тем сильнее. Так же влияет и наличие влаги в продукте (например, курица и мясо всегда богаты влагой) и связь этой влаги в нем (при обжаривании сырого картофеля разбрызгивание в разы больше, чем отварного). Однако, одновременно с угаром, продукты так же поглощают часть жира. И вот тут действует ровно наоборот - отварной картофель впитает в себя намного больше жиров, чем сырой, чем мясо или курица.

Если Вы соблюдаете технологию приготовления жареной пищи (выкладываете продукт на разогретое, а не перегретое или холодное масло, используете посуду подходящего размера, наносите тонкий слой жира, используете масла, подходящие по температуре) и ее количество не преобладает в Вашем рационе - Вы можете не переживать за то, что она принесет вред Вашему организму.

Фритюр. Фритюрная обработка пищи является одной из самых нежелательных. Здесь собирается всё - длительное нагревание при высоких температурах, постоянное взаимодействие с кислородом, постоянный контакт с влагой, пенообразование жира, жир быстро загрязняется кусочками обжариваемого продукта, которые обугливаются и загрязняют его. Поэтому если Вам очень хочется блюда из фритюра, лучше приобрести его в хорошем, проверенном заведении, где точно не используют масло повторно, а главное, в профессиональных фритюрницах, как правило, установлена пленка из инертных полимеров для снижения процессов окисления.

[Наталия Крылова]

Трансжиры

Всё чаще и чаще я слышу вокруг себя "покупной торт? Мороженое из магазина? Масло 72%? Пальмовое/кокосовое/рапсовое/ масло в составе? Ты чтоооооо! Это же трансжиры! Это очень-очень вредно!".

Действительно, ВОЗ категорически рекомендует употреблять не более 1% трансжиров от общей нормы калорийности Вашего рациона. Трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП, известного биомаркера риска сердечно-сосудистых заболеваний, и снижает уровень холестерина ЛПВП, который переносит холестерин из артерий в печень, где он перерабатывается в желчь. Рацион с высоким содержанием трансжиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21% и смертность на 28%.

Но все ли перечисленное выше является трансжирами? Стоит ли обходить стороной все промышленные сладости и не подстерегает ли нас опасность где-то ещё?

Для начала разберем, что трансжиры бывают природного происхождения и промышленного.

В природе они встречаются в мясе и молочных продуктах, полученных от жвачных животных (коровы, овцы, козы). Здесь они образуются естественным путем, в процессе нормального пищеварения в рубце, в результате жизнедеятельности бактерий. В среднем в натуральных молочных продуктах содержится 2-6% трансжиров, в мясе жвачных животных – 3-9%, в курином мясе и свинине всего 0–2%.

Промышленные трансжиры – побочный продукт гидрогенизации (насыщения водородом) растительных масел. Они часто используются производителями, поскольку отличаются от других жиров более длительным сроком хранения. При этом трансжиры можно заменить на более здоровые альтернативы без ущерба для вкуса или стоимости продуктов питания.

Самая частая область применения трансжиров - твердые жиры растительного происхождения (пальмовое, топленое масло ГХИ и другие), выпечка и кондитерские изделия, фритюр, фастфуд.

Однако в 2017-2018 году ВОЗ представила пакет мер REPLACE — поэтапное руководство по исключению трансжирных кислот промышленного производства из состава пищевой продукции во всем мире.
В Российской Федерации с 1 января 2018 года подписан ряд законов, по которым уровень содержания трансизомеров жирных кислот в маргаринах, спредах, кулинарных, хлебопекарных, кондитерских жирах и другой продукции, содержащей трансжиры, не может превышать 2%. Информация о количестве трансжиров в продукции должна быть в обязательном порядке отражена на потребительской упаковке.

За последние 5 лет ситуация с использованием промышленных трансжиров серьезно урегулировалась. Поэтому если Вы покупаете товар известного, крупного, официального производителя в лицензированной точке продаж (а не "супернатуральное" масло ГХИ на рынке у бабы Нюши или у блоггера-сетевика с рук), и на упаковке не указано о наличии трансжиров или указано их количество - с высокой долей вероятности так и есть. Крупные производители не станут рисковать репутацией и своим рынком ради такой экономии, не такая уж она значительная по итогу.

Разумеется, этим постом я не призываю Вас сегодня же мчать в магазин за тортом Но если уж он оказался на Вашем столе или Вы сидите в гостях зя приятной беседой и чашечкой чая - пусть этот торт принесет Вам вкус и удовольствие, а не панику и потерю друзей.

Все яд и все лекарство - важна лишь доза!

Остались вопросы по жирам? Пишите в комментариях!

[Сурок]

Купил в Москве, в известном гипермаркете сливочное масло известного производителя. На упаковке написано, что в составе только пастеризованные сливки. Цена средняя (не самая низкая и не самая высокая).

Положил масло в горячий рис - пошёл неизвестный мне запах (как говорится "химический запах"). Это же масло ел в течение недели (намазывал на хлеб), с каждым днём оно становилось всё хуже и хуже - то же "химический вкус". Через неделю стало настолько плохим, что выбросил - не стал доедать.

Я после этого перестал покупать это масло, но оно до сих пор продаётся (я его пару раз купил лет 10 назад).

Вот здесь и расходится теория и практика. Кто-то что-то там законоделает, а обычный человек находится в недоумении - что происходит. Пока проблемы не касаются тех, кто делает законы, так и будет происходить. Если бы олигарх или кто-то ещё, кто сейчас устанавливает правила, поел такое масло, он бы придумал, как сделать, чтобы не стало такого масла. Но его это не затрагивает.