Пост в Рамадан

Регина Евсеева

Уже скоро , 1 апреля, у мусульман начнётся священный месяц Рамадан.

Рамадан — девятый месяц исламского лунного календаря, когда мусульмане постятся от рассвета до заката в течение 29 или 30 дней подряд, воздерживаясь от какой-либо пищи и воды в течение дня, и, употребляя пищу после заката, а так же перед рассветом. Между закатом и рассветом в Рамадане нет диетических ограничений, как это наблюдается в других религиях, таких как христианство, когда во время поста отказываются от продуктов животного происхождения, масла или рыбы.

Во время месяца Рамадан меняется характер приема пищи, время и частота приема пищи. Это безусловно влияет на количество потребляемой энергии ,на количество макро- и микронутриентов, которые поступают с едой. Согласно проведенным исследованиям, данные противоречивы: возможно как избыток энергии (за счет преобладания углеводов и жиров), а так же недостаток из-за недоедания.

Хотя религиозные посты совершаются в первую очередь в духовных целях, они также могут сильно повлиять на физическое здоровье человека, особенно, среди лиц, подверженных метаболическим заболеваниям, такими как ожирение, диабет и гипертония.

С точки зрения диетологии пост в месяц Рамадан можно рассматривать как интервальное голодание (ИГ). В ИГ чередуются периоды голодания (например, 16-24 часа) с периодами приема пищи. Важно, что голодание всегда длится дольше, чем период приема пищи. Во время голодания можно пить воду, кофе и чай (без молока и сахара).

В месяц Рамадан период голодания может составлять от 9 до 22 часов ( в зависимости от времени года и места нахождения постящегося) и ещё одно существенное отличие -во время поста запрещено потребление любой жидкости. Традиционно человек прерывает пост на закате ифтаром, а затем снова ест сухуром перед рассветом.

Как меняется характер питания во время поста.

Исследования выявили явную тенденцию к увеличению потребления сахаросодержащих продуктов (сухофрукты, арабские сладости и подслащенные сахаром напитки) в ночные часы Рамадана. Такое повышенное потребление сахара в месяц Рамадан важно учитывать, особенно среди пациентов с диабетом.

Так же исследования показывают значительное сокращение потребления зерновых и крахмалосодержащих продуктов и макаронных изделий на основе злаков в месяц Рамадан по сравнению с остальной частью года.

Увеличение потребления белка.

По некоторым данным потребление жиров в этот период увеличивается, но так же некоторые исследования говорят об обратном.

Есть данные, свидетельствующие о том, что голодание может оказать положительное влияние на ваше здоровье. Следуя простым рекомендациям, вы сможете похудеть и снизить артериальное давление и уровень холестерина. Кроме того, чрезмерное употребление ифтара или сухура может привести к увеличению веса. Рамадан часто рассматривается как время для практики самоконтроля, самодисциплины, самопожертвования и сочувствия к тем, кому повезло меньше.

Рекомендации по питанию

Ешьте здоровый, сбалансированный ифтар

1.В странах Востока обычай - съедают три финика в перерыве между постами – это традиционный и здоровый способ начать ифтар . Финики являются отличным источником клетчатки и питательных веществ.

2.Включайте в рацион много овощей, чтобы обеспечить жизненно важные витамины и питательные вещества. А содержащаяся в них клетчатка способствует профилактике запоров.

3. Выбирайте цельнозерновые продукты, которые обеспечивают организм энергией , все той же клетчаткой.

4. Наслаждайтесь приготовленным на гриле или запеченным нежирным мясом, курицей без кожи и рыбой, чтобы получить хорошую порцию полезного белка. Это подарит длительное чувство насыщения.

5. Избегайте жареных и обработанных продуктов с высоким содержанием жира или сахара. Предпочтительные способы приготовления пищи: на пару, тушение, запекание.

6. Наслаждайтесь едой и избегайте переедания, ешьте медленно.

Не пренебрегайте сухуром

1. Рекомендуется есть легкую пищу перед началом поста каждый день. Это могут быть овощи, порцию углеводов, таких как хлеб из цельного зерна, продукты, богатые белком, такие как молочные продукты (несоленый сыр/лабан/молоко) и/или яйца, а также тахину/авокадо. Гарнир (рис, бобы, чечевица, маш и другие крупы), лёгкие супы .

2. Избегайте слишком большого количества сладостей, продуктов с высоким содержанием жира и соли.

3. Избегайте слишком большого количества сладостей после еды на ифтар . Сладости, которые обычно едят во время Рамадана, содержат большое количество сахарного сиропа.

Рекомендуемые сладости для употребления — это фрукты, содержащие холодную воду, такие как арбуз/дыня, или любые другие сезонные фрукты, такие как персик или нектарин.

4. Избегайте чрезмерного потребления продуктов, богатых жиром, особенно жирного мяса, продуктов, приготовленных из слоеного теста или теста с добавлением жира/маргарина или масла.

5. Избегайте продуктов, содержащих большое количество соли, так как эти продукты вызывают жажду, например, колбас, переработанного и соленого мяса, рыбных продуктов, оливок и солений, закусок, соленых сыров, различных видов готовых крекеров, салатов, спредов и соусов. При приготовлении еды рекомендуется сократить употребление соли, в том числе использовать солонку за столом. Используйте различные травы, чтобы улучшить вкус продуктов.

6. Ешьте медленно и в количествах, соответствующих потребностям каждого человека. Не передайте. Большие порции вызывают изжогу и дискомфорт, могут повышать артериальное давление и сахар крови.

Физическая активность
Старайтесь как можно больше двигаться и быть активными по вечерам; например, отправляясь на обычную ежедневную прогулку.

Контролируйте количество жидкости

1.Пейте много воды между ифтаром и сухуром. Высокие температуры (в жаркое время года) , физическая работа могут вызвать повышенное потоотделение, поэтому очень важно пить жидкость, чтобы возместить то, что вы теряете в течение дня (не менее десяти чашек).

2. Вы также можете увеличить потребление воды, употребляя некоторые продукты. Попробуйте добавить арбуз к сухуру или съешьте его в качестве сладкого лакомства после ифтара . Свежий салат из огурцов и томатов.

3.Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай и кола поскольку кофеин может привести к обезвоживанию организма. Также помните, что газированные напитки с сахаром добавят калорий в ваш рацион.

Питание особых групп

Люди с диабетом 2 типа и гипертонией, которые контролируют свое состояние, могут поститься. Однако голодание при диабете может привести к осложнениям. Поэтому решение о том, следует ли голодать, должно приниматься на индивидуальной основе после консультации с врачом, учитывая тяжесть заболевания и уровень риска. Беременные женщины

и кормящие матери

также должны обратиться к врачу за консультацией.

Откажитесь от вредных привычек в еде, которые негативно сказываются на вашем здоровье, и будьте здоровы в Рамадан

Ссылки на используемые материалы: