В кулуарах, да и просто при общении с людьми волей не волей становишься соучастником беседы на повестке которой так всех волнующее ПИТАНИЕ человека, и как каждый индивидум который обладает своим мнением, каждый человек пытается высказать свое умозаключение на такую казалось бы примитивную и до боли простую тему о ПИТАНИИ. Но каждое высказываение несет зерно раздора в общий принцип понимания науки о питании. Мнения разные как и все люди на земле: кто-то "топит" за кето, кто то за веганство, кто то за белковую диету, все три системы питания исключают из своей тарелки какой либо макронутриент (что в корне, заведомо не верная позиция) это или белок или углевод или жир. У меня мечта :dance: собрать всех вместе, этих адептов данных систем и посадить за стол дискуссии)))что б они друг другу доказали чья система верна или ведет к долголетию и улучшению качества жизни, а пока они будут решать не простую задачу обратимся к науке, а что говорит наука, ДОКАЗАТЕЛЬНАЯ НАУКА о питании человека.
Первое на что хотелось бы обратить внимание, так это на такую вещь как ПРИНЦИПЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО И РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ где есть точные рекомендации, а главные правила составления рациона звучат так:
Имеются также и дополнительные требования:
Попробуем разобрать каждый пункт отдельно и постараемся понять на "пальцах", о чем гласят ПРИНЦИПЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО И РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Энергию для жизнедеятельности организм получает из пищи. Там она запасена в виде энергии химических связей различных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов. В организме эти вещества расщепляются до более простых соединений. Часть высвобождаемой при этом энергии используется сразу, часть запасается и используется по мере необходимости в промежутках между приемами пищи индивидуальным предпочтениям, состоянию здоровья. Основной способ концентрации и хранения энергии в нашем организме - перевод ее в химические связи триглицеридов, накапливающихся в клетках жировой ткани. При расщеплении одного грамма жира высвобождается около 9 ккал; это в два с лишним раза больше, чем при расщеплении 1 г белков или углеводов. Энергии, содержащейся в одном килограмме жировой ткани, хватает на 100 с лишним километров бега. Запасы жира у человека достигают десятков килограммов, что позволяет пережить даже длительное голодание.
Второй способ хранения энергии - в виде сложного углевода гликогена, который запасается в мышцах и печени. В организме взрослого человека его содержание составляет 300 - 400 г; 100 г гликогена это около 400 ккал. Гликоген расщепляется легче и быстрее жиров, поэтому он является «тактическим» запасом энергии, а жиры - «стратегическим». Наконец, 10-20 % необходимой энергии вырабатывается за счет аминокислот, которые постоянно распадаются и синтезируются в клетках. Белок для организма - очень ценный ресурс, поэтому крайне важно поддерживать равновесие между его поступлением и расходованием. Даже при условии полного покрытия энергетических нужд белковое голодание может быть опасным для здоровья. Помимо жиров, углеводов и белков организм умеет извлекать энергию и из некоторых других соединений, например, органических кислот. Однако их вклад в энергообмен незначителен. Отдельно следует упомянуть этиловый спирт (алкоголь). Он относится к высококалорийным веществам: 100 г 96-процентного спирта содержат около 700 ккал. Это нужно учитывать при рассмотрении энергетического баланса и составлении рациона. Если человек потребляет больше калорий, чем тратит, имеет место положительный энергетический баланс (энергетический профицит). Он необходим в периоды роста и развития - например, ребенку в детстве, женщине во время беременности. Если человек потребляет меньше калорий, чем тратит, имеет место отрицательный энергетический баланс (энергетический дефицит), который является необходимым условием для снижения массы тела. Для оценки энергетического баланса необходимо подсчитать:
Для начала постараемся оценить энергетический баланс для которого существует несколько формул для расчета энергетических затрат человека. Например, формула Маффина — Джеора позволяет оценить основной обмен — количество энергии, которое требуется в сутки для обеспечения жизни в состоянии полного покоя. Определив величину основного обмена, можно вычислить, сколько калорий в сутки
требуется получать при том или ином уровне физической нагрузки. Для этого полученное число нужно умножить на коэффициент физической активности, который равен:
- 1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);
- 1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1—3 раза в неделю);
- 1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести или умеренные спортивные нагрузки 3—5 дней в неделю);
- 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки или интенсивные тренировки 6—7 раз в неделю);
- 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки / занятия спортом).
Полученные цифры позволяют определить необходимую калорийность рациона:
- для поддержания массы тела поступление калорий должно равняться рассчитанным затратам;
- для уменьшения веса тела за счет жира необходим дефицит примерно в 500 ккал/день;
- в периоды роста и развития (дети, беременные женщины) необходим профицит калорий.
Остальным людям к профициту следует относиться осторожно. Если нужно увеличить мышечную массу или набрать недостающий вес, излишек энергии должен составлять порядка 200 ккал/день. В противном случае возможно образование избыточных жировых отложений.
Важно понимать: ни одна формула или другие методы оценки энергозатрат (биоимпедансный анализ, фитнес-трекеры и т. д.) не дают абсолютно точных результатов. Поэтому любые расчеты требуют практической проверки в микроцикле: 10 - 14 дней нужно потреблять рассчитанное количество калорий, после этого оценить изменения веса. Если вес стабилен, рацион сбалансирован по энергии. Если вес снижается - имеется дефицит калорий, если растет - профицит. Все очень просто и никакой высшей математики и отказа от углеводов и жиров.
Чтобы избежать ошибок, необходимо соблюдать методику оценки веса. Взвешивания нужно проводить на одних и тех же весах, утром, натощак, после посещения туалета; желательно рассчитывать средние значения за 3—4 дня. Нарушение методики может приводить к ложным результатам, поскольку вес человека колеблется в течение дня и недели. У женщин вес меняется еще и в зависимости от фазы менструального цикла, поэтому стоит проводить взвешивания в одну и ту же фазу.
Так же энергетический баланс может меняться, так как поступление и расход энергии зависят от множества факторов. Это в первую очередь регуляция энергетического баланса
На поступление энергии могут влиять:
- доступность, состав и калорийность пищи;
- время ее приема;
- содержание пищевых волокон;
- состояние микрофлоры кишечника;
- нейрогуморальная регуляция чувства голода и насыщения;
- психоэмоциональное состояние.
На расход энергии могут влиять:
- уровень повседневной активности;
- специфически-динамическое действие пищи — количество калорий, необходимое для переваривания и всасывания питательных веществ, а также на синтез из них нужных соединений;
- состав тела — мышечные клетки даже в покое потребляют больше энергии, чем жировые;
- интенсивность тренировок и, как адаптация к нагрузке, преобладающий способ синтеза
АТФ;
- общая интенсивность процессов синтеза в организме;
- температура окружающей среды.
Наш мозг получает от клеток тела информацию о поступлении и расходе питательных веществ, запасах жира, температуре тела и так далее. Эти сигналы суммируются; полученный результат сравнивается с определенным эталоном, на который ориентируется область мозга, регулирующая содержание жира в организме. Если результат отличается от эталона, мозг дает команду железам внутренней секреции временно изменить параметры работы организма. Если оказывается, что этого недостаточно, мозг меняет «настройки» метаболизма, чтобы адаптироваться к изменениям энергетического баланса. У здорового человека запасов энергии и различных веществ хватает на несколько дней недоедания и даже полного голодания. Только после этого начинается более глубокая адаптация. Поэтому любые изменения рациона, их влияние на самочувствие, работоспособность и состав тела следует оценивать на протяжении длительного периода - 3—4 недель и более; иногда положительный эффект от изменения диеты проявляется через несколько месяцев. Не стоит поощрять клиентов каждый день взвешиваться и измерять толщину жировых складок. Нужно настроиться на медленные перемены, иначе вероятно перенапряжение и срыв механизмов адаптации, что может вызвать проблемы со здоровьем.
P.S. Стоит так же заметить что не существует волшебных мантр похудения и исключения каких либо макронутриентов с целью снижения веса. Есть энергетический баланс, который и регулирует подобный параметр, а если кто не понял перечитываем все вышесказанное, благо для этого существует такая возможность!
Далее по принципам питания у нас идет
Полноценность рациона определяется поступлением белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.
Около 80 % сухой массы тела составляют белки, которые выполняют огромное количество жизненно важных функций
Первый макронутриент по БЖУ у нас БЕЛКИ, всеми веганами ненавистный и заброшенный в долгий ящик обвиненный во всех бедах человечества но вот и зря так как практически во всех тканях и органах - костях, мышцах, печени, плазме крови и так далее - постоянно идут разрушение и синтез белков. Интенсивность данных процессов зависит от питания, физических нагрузок и других факторов. Если говорить о мышечной ткани, то ее масса уменьшается, когда преобладает разрушение белков; остается неизменной, когда процессы сбалансированы; увеличивается, когда синтез белка преобладает над разрушением. В последнем случае мышцы растут за счет увеличения количества миофибрилл, митохондрий и объема внутриклеточной жидкости. Другими словами, для набора мышечной массы нужно замедлить разрушение белков или ускорить их синтез - либо, в идеале, выполнить оба этих условия одновременно. Скорость обмена белка в разных тканях существенно различается. Белки плазмы могут разрушаться и восстанавливаться за считанные часы, скелетных мышц - за дни и недели, связок - за месяцы и годы.
Обмен белка идет с затратами энергии: на него может приходиться 15—20 % от основного обмена. Поэтому все факторы, повышающие обмен белка - силовые тренировки, правильно дозированный стресс, высокобелковая диета, - увеличивают затраты энергии, что в популярной литературе часто называют «ускорением метаболизма».
Потребность в белке
Рекомендуемое количество белка составляет:
- 0,8—1,2 г/кг массы тела — для малоподвижных людей, которые не стремятся изменить состав тела;
- 1,2—1,8 г/кг массы тела — для спортсменов и физически очень активных людей, не стремящихся уменьшить жировой компонент, а также для тех, кто хочет без интенсивных тренировок снизить процентное содержание жира в организме с сохранением мышечной массы;
- 1,5—2,2 г/кг массы тела — для спортсменов и физически очень активных людей, стремящихся снизить содержание жира с сохранением мышечной массы.
При избыточной массе тела нормы рассчитываются исходя из рекомендуемого веса.
Высокобелковый рацион (≥ 30 % от общей калорийности) часто используют в програм-
мах снижения жирового компонента, особенно когда хотят сохранить при этом мышечную
ткань. Высокобелковое питание может давать как положительные, так и отрицательные
эффекты. С одной стороны, при увеличении процентной доли белка усиливается чувство
сытости и возрастают энергозатраты на переваривание пищи, что способствует снижению
жировой массы. С другой стороны:
- увеличение доли белков без изменения количества потребляемых жиров и углеводов может создать профицит калорий и привести к набору жировой массы. Следует помнить, что суммарная калорийность рациона должна соответствовать текущим энергозатратам;
- увеличение доли белков без повышения калорийности рациона потребует снизить долю углеводов и/или жиров. В результате может возникнуть дефицит жирных кислот, некоторых витаминов и минеральных элементов, растительной клетчатки, пребиотиков (веществ, которые не всасываются в ЖКТ, но нужны для существования кишечной микрофлоры). Кроме того, это может негативно сказаться на самочувствии и работоспособности у людей как умственного, так и физического труда. Кроме того, уменьшение доли углеводов может снизить работоспособность и в видах спорта, требующих выносливости, и в скоростно-силовых.
Постепенное увеличение потребления белка неопасно для здорового человека. Однако при наличии остеопороза, заболеваний почек, печени, пищеварительной системы высокобелковая диета может нанести вред здоровью. Поэтому перед ее началом нужно проконсультироваться с врачом. Поэтому адепты высокобелковых рационов рискуют усугубить и без того свое положение в контексте качества жизни.
Так же стоит заметить что есть подобное мнение:
После приема пищи в кровоток поступают аминокислоты, благодаря чему в тканях усиливается синтез белков и подавляется их разрушение. С учетом данного факта представляется возможным повысить эффективность силовых тренировок, направленных на гипертрофию мышц, за счет приема белковых или аминокислотных добавок в определенное время — до, во время или после нагрузки. К сожалению, в настоящее время в научном сообществе нет единого мнения по этому вопросу.
Потребность в жирах в зависимости от характера труда и спортивных нагрузок потребность в жирах составляет 0,8—1,5 г/кг веса, или 20—35 % от общей калорийности рациона.
При длительном дефиците жиров (менее 20 % калорийности) возможно нарушение самочувствия и работоспособности; проблемы с половой сферой - снижение либидо, нерегулярный менструальный цикл у женщин; ухудшение состояния кожи и волос из-за недостаточной выработки кожного сала. При длительном избытке жиров, особенно на фоне повышенной калорийности рациона, возрастает риск ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Углеводы не являются незаменимым компонентом пищи: человек способен существовать и на безуглеводной диете - за счет синтеза глюкозы из других веществ, в первую очередь белков. Однако такой рацион нередко вызывает ухудшение общего самочувствия, поскольку:
- углеводы являются главным источником энергии для нейронов, клеток крови, коры надпочечников и кроветворной ткани, а также мышечных клеток при интенсивных физических нагрузках;
- не расщепляющиеся в пищеварительной системе углеводы (пищевые волокна) необходимы для нормальной работы толстого кишечника и жизнедеятельности его микрофлоры.
Потребность в углеводах
Потребность в углеводах составляет:
- при низкой физической активности — 3—5 г/кг веса;
- для активных людей, которые регулярно и интенсивно тренируются или большую часть времени заняты физическим трудом, - 5-7 г/кг;
- при тяжелых, частых и объемных тренировках или тяжелом физическом труде - 7-10 г/кг и более.
Максимальная скорость усвоения и использования углеводов у среднестатистического человека составляет порядка 400 г в сутки. Если превысить этот уровень, увеличивается концентрация глюкозы в крови, что с течением времени может негативно сказаться на здоровье - в частности, усилить риск развития сахарного диабета. Потребность в углеводах и способность организма использовать их без вреда для здоровья повышается при высоком объеме физических нагрузок, которые требуют большого количества калорий для восстановления затраченных ресурсов.
Согласно рекомендациям ВОЗ в день нужно съедать минимум пять порций разных овощейи фруктов; одна порция составляет 80—150 г.
Это важно для профилактики ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний. Полезный эффект овощей и фруктов объясняется высоким содержанием витаминов и других биологически активных веществ, а также пищевых волокон. Смешиваясь с пищей, волокна увеличивают объем пищевого комка, создавая чувство насыщения. Вдобавок они замедляют переваривание пищи, благодаря чему питательные вещества дольше поступают в кровь (повышается гликемический индекс пищи) и дольше сохраняется ощущение сытости. Кроме того, волокна очень важны для нормальной деятельности толстого кишечника. Они увеличивают объем кала, предупреждая возникновение запоров - проблемы, актуальной для многих горожан, проводящих большую часть дня в сидячем положении. Есть данные, что увеличение приема пищевых волокон предупреждает развитие рака толстой кишки. Волокна также способны впитывать токсины и продукты метаболизма, обеспечивая их выведение с калом. Наконец, волокна служат источником питательных веществ для полезной микрофлоры толстого кишечника.
Помимо состава пищи очень важна ее доброкачественность, то есть безвредность.
Из рациона следует исключать недоброкачественные продукты, которые:
- имеют неприятный запах, признаки брожения или посторонние примеси (загрязнены землей), покрыты плесенью;
- имеют признаки нарушения сроков и правил хранения (температурного режима и пр.), технологии производства, гигиенических требований;
- привезены из экологически неблагоприятных регионов;
- вызывают индивидуальную непереносимость и аллергические реакции.
Также следует ограничить употребление продуктов, которые при длительном потреблении могут быть вредны для здоровья:
- переработанное красное мясо — колбаса, сосиски, полуфабрикаты, копчености. Согласно последним данным, они могут увеличивать риск рака;
- хищная морская рыба. Может содержать большие количества ртути, поэтому ее нужно употреблять не чаще нескольких раз в месяц;
- продукты, прошедшие длительную обработку при высокой температуре (жарение на открытом огне или в кипящем масле);
- трансжиры — содержатся в чипсах, картофеле фри, маргаринах и спредах, а также мучных изделиях на их основе;
- сладкие напитки, столовый сахар в больших количествах;
- алкогольные напитки.
Также следует упомянуть совершенно безвредные продукты, которые неосведомленная часть населения считает опасными для здоровья:
Режим питания (пищевой режим) — характеристика питания, которая включает количество и время приемов пищи, ее распределение в течение дня по калорийности и химическому составу. При еде запускаются безусловные рефлексы, повышающие выработку слюны, желчи,
желудочного, поджелудочного и кишечного сока. Однако их выделение (а значит, и эффективность пищеварения) зависит еще и от условных рефлексов, которые возникают в ответ на вид и запах пищи, и даже на мысли о ней. Условно-рефлекторные реакции запускает также привычка есть в определенное время суток. Это позволяет организму подготовиться к перевариванию пищи. Исследования, посвященные влиянию циркадных (суточных) ритмов на здоровье человека, показали: кроме освещенности на суточные ритмы влияет режим приема пищи. Человек должен получать основную часть калорий в течение светового дня, с пиком потребления в середине дня. За несколько часов до сна потребление пищи должно снижаться - благодаря этому ускоряется засыпание, а сон становится более глубоким и качественным.
В то же время при разработке режима питания следует учитывать индивидуальные особенности человека, образ жизни, специфику труда, время проведения тренировок и так далее.
При составлении режима питания следует руководствоваться следующими рекомендациями:
- оптимальное количество приемов пищи колеблется от 3 до 6 в день. Для большинства людей наиболее комфортны 4-5 приемов, включая небольшие перекусы. Между приемами пищи желательно не употреблять еду или калорийные напитки, чтобы организм мог переключаться на внутренние запасы энергии;
- слишком частые и слишком редкие приемы пищи не являются оптимальным вариантом.
Дробное питание каждые 1,5-2 часа показано при некоторых заболеваниях ЖКТ, но неудобно для здорового человека, не дает никаких преимуществ, а иногда ведет к перееданию. Питание реже трех раз в день снижает разнообразие рациона;
- по возможности пищу нужно принимать в одно и то же время — это способствует выработке условного рефлекса. Однако не стоит переоценивать важность этого правила. Если в какой-то период соблюдать его затруднительно, для части приемов пищи можно
выбрать более гибкий график;
- необходимо учитывать чувство голода и так планировать режим питания, чтобы не возникало сильного подъема аппетита или падения работоспособности. В то же время не стоит бояться легкого ощущения голода или переживать по поводу пропущенного приема пищи — для здорового человека они не представляют опасности;
- чтобы хорошо чувствовать себя во время занятий, есть следует за 1-2 часа до тренировки. После нее нужно утолить голод и обеспечить достаточное поступление в организм питательных веществ; для этого требуется 1-2 полноценных приема пищи;
- последний раз рекомендуется есть за 2-3 часа до сна. Поздний ужин не вреден для пищеварения, но может ухудшить качество сна. Ужин, с одной стороны, должен быть достаточно легким, чтобы сон не стал беспокойным, с другой - достаточно сытным, чтобы не возникало приступов ночного голода. Оптимальное время можно подобрать экспериментально, оценивая качество сна;
- частоту приемов пищи и распределение калорий в течение дня следует регулировать с учетом чувства голода, пиков работоспособности, удобства и т. п. Нужно учесть, что адаптация к любому изменению режима питания занимает 1-2 недели.
СТОИТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ!!!!!!!
Стоит отдельно заметить про данный тип питания которых существуют разные варианты вегетарианской диеты:
- веганство - полное исключение животных продуктов. Рацион включает фрукты, овощи, зерна, орехи, бобовые;
- лакто-, ово-, лакто-ово-вегетарианство - к растительным продуктам добавляются соответственно молочные продукты, яйца либо то и другое;
- рыбное вегетарианство - допускается все, кроме птицы и мяса;
- полувегетарианство - исключается только красное мясо;
- сыроедение - подразумевает использование термически не обработанной пищи.
Может быть и невегетарианским.
При рациональном планировании вегетарианское питание дает некоторые преимущества для здоровья. Есть данные, что поступление с растительной пищей большого количества пищевых волокон, витаминов и минералов, а также исключение из рациона красного мяса
снижает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, рака прямой кишки и простаты. Правда, нужно учесть, что причиной этого может быть не только диета, но и в целом более здоровый образ жизни: по статистике, вегетарианцы чаще занимаются спортом и имеют меньше вредных привычек. Однако при плохом планировании вегетарианская диета может привести к дефициту незаменимых аминокислот, железа, омега-3 жирных кислот, витаминов D и В₁₂, кальция и других пищевых веществ. У веганов, и особенно сыроедов, нередко снижается уровень гемоглобина, наблюдается дефицит массы тела, нарушения менструального цикла у женщин и потенции - у мужчин. Чем меньше в диете животных продуктов, тем тщательнее нужно контролировать поступление перечисленных выше веществ. Например, лакто-ово-вегетарианцам довольно просто обеспечить достаточное поступление белка и кальция, но им могут понадобиться добавки с витамином D и омега-3 жирными кислотами. Как уже говорилось, большинство растительных белков неполноценны - они не содержат все незаменимые аминокислоты. Поэтому нужно комбинировать разные продукты, например, рис и бобы. Дополняющие продукты не обязательно принимать одновременно: достаточно съедать их в течение суток или даже нескольких дней. А если поступить архе-мудро то под "соусом" более здорового образа жизни: при котором по статистике, вегетарианцы чаще занимаются спортом и имеют меньше вредных привычек добавить ЦЕЛЬНЫЙ белок животного происхождения который будет в норме, по потребностям и целям, то и отказываться не следует от мясных продуктов которые кроме белка несут массу микроэлементов и витаминов!!!
Производство биологически активных добавок, суперфудов, фитопрепаратов и других эргогенных, то есть повышающих работоспособность средств (далее в тексте мы будем называть их для краткости пищевыми добавками) - быстро растущая отрасль с миллиардными оборотами, для которой, однако, характерен недостаточный контроль качества продукции, отсутствие четких стандартов производства и рекламы.
По различным оценкам те или иные добавки применяют от 40 до 90% спортсменов и обычные люди; наибольшая частота приема отмечается среди элитных атлетов и представителей старших возрастов, а также людей которые пытаются заменить еду баночками Energy Diet и тд. При этом сильная заинтересованность в улучшении результатов делает людей и спортсменов легкими жертвами недобросовестной рекламы. Принимая решение об использовании добавок, атлеты часто опираются не на рекомендации диетологов и других специалистов, а на советы друзей, информацию о рационе спортивных противников или неподтвержденные данные из интернета, зачастую размещаемые там финансово заинтересованными компаниями. Итогом этого могут стать не только разочарование и ненужные траты, но также ухудшение здоровья и спортивных показателей.
На рынке имеются небезопасные добавки, которые содержат токсичные ингредиенты и допинги, причем такие вещества обычно не указываются на этикетке. От подобных рисков не страхуют полностью ни заявления производителей о «натуральном здоровом продукте», ни даже наличие сертификата. Так, американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, FDA) неоднократно уличало производителей пищевых добавок в использовании анаболических стероидов, а также в том, что в состав добавок для похудения вводится сибутрамин - препарат, который ощутимо подавляет аппетит, но часто дает тяжелые побочные эффекты.
Исходя из этого любые проблемы с питанием предпочтительнее решать путем коррекции рациона, а эргогенный эффект получать за счет повышения разнообразия и качества продуктов. Что касается добавок, то к их выбору рекомендуется подключать спортивного
врача или личного терапевта, которые смогут учесть индивидуальные особенности физиологии атлета, его рацион и принимаемые им лекарства. При таком подходе добавки обеспечивают ряд преимуществ, в частности:
• облегчают соблюдение диеты. Например, если нет условий для полноценного приема пищи, можно получить порцию белка из протеинового коктейля;
• позволяют проводить профилактику и коррекцию дефицита нутриентов - например, в случае вегетарианцев или аллергиков;
• убежденность в эффективности добавок позволяет спортсмену мобилизовать внутренние ресурсы, в первую очередь психологические;
• наконец, в некоторых случаях добавки оказывают прямое эргогенное действие. Серьезных исследований, посвященных
пищевым добавкам, имеется немного. Вдобавок значительная часть работ спонсируется производителями, и, соответственно, непредвзятых выводов от них ожидать не стоит - результаты, невыгодные спонсорам, обычно просто не публикуются. Кроме того, методика многих экспериментов имеет крупные недостатки:
• задействуется маленькая группа испытуемых, что не позволяет получить статистически достоверные данные;
• привлекаются нетренированные испытуемые;
• не представлены различные группы спортсменов - женщины, пожилые атлеты, люди с заболеваниями и т.д.;
• испытуемые не соблюдают рекомендованные принципы спортивного питания;
• применяются ненадежные критерии оценки работоспособности;
• испытуемые не соблюдают принципы сбалансированного и рационального питания;
• не учитываются факторы, которые могут влиять на действие добавки;
• не оценивается взаимодействие одних добавок с другими.
Также нужно понимать, что даже при наличии убедительных подтверждений эффективности добавки ее использование может быть неоправданно из-за специфического режима тренировок и образа жизни, условий среды или индивидуальных особенностей человека.
Каждый год на рынке появляются сотни новых пищевых добавок. Реклама в этой области сильно опережает науку, поэтому к любым новинкам стоит относиться с настороженностью и искать убедительные доказательства их эффективности и безопасности.
Первое на что хотелось бы обратить внимание, так это на такую вещь как ПРИНЦИПЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО И РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ где есть точные рекомендации, а главные правила составления рациона звучат так:
- питание должно обеспечивать поддержание энергетического баланса;
- питание должно быть полноценным, то есть включать все необходимые пищевые вещества;
- пища должна быть доброкачественной, безвредной и соответствовать состоянию здоровья.
Имеются также и дополнительные требования:
- рацион должен быть разнообразным - это снижает риск накопления различных вредных веществ, повышает количество поступающих микро- и макроэлементов;
- пища должна хорошо усваиваться, вызывать аппетит, обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом. С точки зрения физиологии и психологии очень важны положительные эмоции и хорошее самочувствие после приема пищи;
- должен соблюдаться режим питания. При этом частота и содержание приемов пищи должны соответствовать физическому состоянию человека, его образу жизни индивидуальным предпочтениям, состоянию здоровья. Режим питания должен быть достаточно стабильным, чтобы сформировались условные пищеварительные рефлексы.
Попробуем разобрать каждый пункт отдельно и постараемся понять на "пальцах", о чем гласят ПРИНЦИПЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО И РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС
Энергию для жизнедеятельности организм получает из пищи. Там она запасена в виде энергии химических связей различных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов. В организме эти вещества расщепляются до более простых соединений. Часть высвобождаемой при этом энергии используется сразу, часть запасается и используется по мере необходимости в промежутках между приемами пищи индивидуальным предпочтениям, состоянию здоровья. Основной способ концентрации и хранения энергии в нашем организме - перевод ее в химические связи триглицеридов, накапливающихся в клетках жировой ткани. При расщеплении одного грамма жира высвобождается около 9 ккал; это в два с лишним раза больше, чем при расщеплении 1 г белков или углеводов. Энергии, содержащейся в одном килограмме жировой ткани, хватает на 100 с лишним километров бега. Запасы жира у человека достигают десятков килограммов, что позволяет пережить даже длительное голодание.
Второй способ хранения энергии - в виде сложного углевода гликогена, который запасается в мышцах и печени. В организме взрослого человека его содержание составляет 300 - 400 г; 100 г гликогена это около 400 ккал. Гликоген расщепляется легче и быстрее жиров, поэтому он является «тактическим» запасом энергии, а жиры - «стратегическим». Наконец, 10-20 % необходимой энергии вырабатывается за счет аминокислот, которые постоянно распадаются и синтезируются в клетках. Белок для организма - очень ценный ресурс, поэтому крайне важно поддерживать равновесие между его поступлением и расходованием. Даже при условии полного покрытия энергетических нужд белковое голодание может быть опасным для здоровья. Помимо жиров, углеводов и белков организм умеет извлекать энергию и из некоторых других соединений, например, органических кислот. Однако их вклад в энергообмен незначителен. Отдельно следует упомянуть этиловый спирт (алкоголь). Он относится к высококалорийным веществам: 100 г 96-процентного спирта содержат около 700 ккал. Это нужно учитывать при рассмотрении энергетического баланса и составлении рациона. Если человек потребляет больше калорий, чем тратит, имеет место положительный энергетический баланс (энергетический профицит). Он необходим в периоды роста и развития - например, ребенку в детстве, женщине во время беременности. Если человек потребляет меньше калорий, чем тратит, имеет место отрицательный энергетический баланс (энергетический дефицит), который является необходимым условием для снижения массы тела. Для оценки энергетического баланса необходимо подсчитать:
- количество килокалорий, которые человек получает в виде жиров, углеводов и белков
пищи (а также алкоголя, если он употребляется в значительных количествах);
- количество килокалорий, которые тратятся на поддержание жизнедеятельности и выполнение работы.
Для начала постараемся оценить энергетический баланс для которого существует несколько формул для расчета энергетических затрат человека. Например, формула Маффина — Джеора позволяет оценить основной обмен — количество энергии, которое требуется в сутки для обеспечения жизни в состоянии полного покоя. Определив величину основного обмена, можно вычислить, сколько калорий в сутки
требуется получать при том или ином уровне физической нагрузки. Для этого полученное число нужно умножить на коэффициент физической активности, который равен:
- 1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);
- 1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1—3 раза в неделю);
- 1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести или умеренные спортивные нагрузки 3—5 дней в неделю);
- 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки или интенсивные тренировки 6—7 раз в неделю);
- 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки / занятия спортом).
Полученные цифры позволяют определить необходимую калорийность рациона:
- для поддержания массы тела поступление калорий должно равняться рассчитанным затратам;
- для уменьшения веса тела за счет жира необходим дефицит примерно в 500 ккал/день;
- в периоды роста и развития (дети, беременные женщины) необходим профицит калорий.
Остальным людям к профициту следует относиться осторожно. Если нужно увеличить мышечную массу или набрать недостающий вес, излишек энергии должен составлять порядка 200 ккал/день. В противном случае возможно образование избыточных жировых отложений.
Важно понимать: ни одна формула или другие методы оценки энергозатрат (биоимпедансный анализ, фитнес-трекеры и т. д.) не дают абсолютно точных результатов. Поэтому любые расчеты требуют практической проверки в микроцикле: 10 - 14 дней нужно потреблять рассчитанное количество калорий, после этого оценить изменения веса. Если вес стабилен, рацион сбалансирован по энергии. Если вес снижается - имеется дефицит калорий, если растет - профицит. Все очень просто и никакой высшей математики и отказа от углеводов и жиров.
Чтобы избежать ошибок, необходимо соблюдать методику оценки веса. Взвешивания нужно проводить на одних и тех же весах, утром, натощак, после посещения туалета; желательно рассчитывать средние значения за 3—4 дня. Нарушение методики может приводить к ложным результатам, поскольку вес человека колеблется в течение дня и недели. У женщин вес меняется еще и в зависимости от фазы менструального цикла, поэтому стоит проводить взвешивания в одну и ту же фазу.
Так же энергетический баланс может меняться, так как поступление и расход энергии зависят от множества факторов. Это в первую очередь регуляция энергетического баланса
На поступление энергии могут влиять:
- доступность, состав и калорийность пищи;
- время ее приема;
- содержание пищевых волокон;
- состояние микрофлоры кишечника;
- нейрогуморальная регуляция чувства голода и насыщения;
- психоэмоциональное состояние.
На расход энергии могут влиять:
- уровень повседневной активности;
- специфически-динамическое действие пищи — количество калорий, необходимое для переваривания и всасывания питательных веществ, а также на синтез из них нужных соединений;
- состав тела — мышечные клетки даже в покое потребляют больше энергии, чем жировые;
- интенсивность тренировок и, как адаптация к нагрузке, преобладающий способ синтеза
АТФ;
- общая интенсивность процессов синтеза в организме;
- температура окружающей среды.
Наш мозг получает от клеток тела информацию о поступлении и расходе питательных веществ, запасах жира, температуре тела и так далее. Эти сигналы суммируются; полученный результат сравнивается с определенным эталоном, на который ориентируется область мозга, регулирующая содержание жира в организме. Если результат отличается от эталона, мозг дает команду железам внутренней секреции временно изменить параметры работы организма. Если оказывается, что этого недостаточно, мозг меняет «настройки» метаболизма, чтобы адаптироваться к изменениям энергетического баланса. У здорового человека запасов энергии и различных веществ хватает на несколько дней недоедания и даже полного голодания. Только после этого начинается более глубокая адаптация. Поэтому любые изменения рациона, их влияние на самочувствие, работоспособность и состав тела следует оценивать на протяжении длительного периода - 3—4 недель и более; иногда положительный эффект от изменения диеты проявляется через несколько месяцев. Не стоит поощрять клиентов каждый день взвешиваться и измерять толщину жировых складок. Нужно настроиться на медленные перемены, иначе вероятно перенапряжение и срыв механизмов адаптации, что может вызвать проблемы со здоровьем.
P.S. Стоит так же заметить что не существует волшебных мантр похудения и исключения каких либо макронутриентов с целью снижения веса. Есть энергетический баланс, который и регулирует подобный параметр, а если кто не понял перечитываем все вышесказанное, благо для этого существует такая возможность!
Далее по принципам питания у нас идет
ПОЛНОЦЕННОСТЬ РАЦИОНА
Полноценность рациона определяется поступлением белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.
Около 80 % сухой массы тела составляют белки, которые выполняют огромное количество жизненно важных функций
Первый макронутриент по БЖУ у нас БЕЛКИ, всеми веганами ненавистный и заброшенный в долгий ящик обвиненный во всех бедах человечества но вот и зря так как практически во всех тканях и органах - костях, мышцах, печени, плазме крови и так далее - постоянно идут разрушение и синтез белков. Интенсивность данных процессов зависит от питания, физических нагрузок и других факторов. Если говорить о мышечной ткани, то ее масса уменьшается, когда преобладает разрушение белков; остается неизменной, когда процессы сбалансированы; увеличивается, когда синтез белка преобладает над разрушением. В последнем случае мышцы растут за счет увеличения количества миофибрилл, митохондрий и объема внутриклеточной жидкости. Другими словами, для набора мышечной массы нужно замедлить разрушение белков или ускорить их синтез - либо, в идеале, выполнить оба этих условия одновременно. Скорость обмена белка в разных тканях существенно различается. Белки плазмы могут разрушаться и восстанавливаться за считанные часы, скелетных мышц - за дни и недели, связок - за месяцы и годы.
Обмен белка идет с затратами энергии: на него может приходиться 15—20 % от основного обмена. Поэтому все факторы, повышающие обмен белка - силовые тренировки, правильно дозированный стресс, высокобелковая диета, - увеличивают затраты энергии, что в популярной литературе часто называют «ускорением метаболизма».
Потребность в белке
Рекомендуемое количество белка составляет:
- 0,8—1,2 г/кг массы тела — для малоподвижных людей, которые не стремятся изменить состав тела;
- 1,2—1,8 г/кг массы тела — для спортсменов и физически очень активных людей, не стремящихся уменьшить жировой компонент, а также для тех, кто хочет без интенсивных тренировок снизить процентное содержание жира в организме с сохранением мышечной массы;
- 1,5—2,2 г/кг массы тела — для спортсменов и физически очень активных людей, стремящихся снизить содержание жира с сохранением мышечной массы.
При избыточной массе тела нормы рассчитываются исходя из рекомендуемого веса.
Высокобелковый рацион (≥ 30 % от общей калорийности) часто используют в програм-
мах снижения жирового компонента, особенно когда хотят сохранить при этом мышечную
ткань. Высокобелковое питание может давать как положительные, так и отрицательные
эффекты. С одной стороны, при увеличении процентной доли белка усиливается чувство
сытости и возрастают энергозатраты на переваривание пищи, что способствует снижению
жировой массы. С другой стороны:
- увеличение доли белков без изменения количества потребляемых жиров и углеводов может создать профицит калорий и привести к набору жировой массы. Следует помнить, что суммарная калорийность рациона должна соответствовать текущим энергозатратам;
- увеличение доли белков без повышения калорийности рациона потребует снизить долю углеводов и/или жиров. В результате может возникнуть дефицит жирных кислот, некоторых витаминов и минеральных элементов, растительной клетчатки, пребиотиков (веществ, которые не всасываются в ЖКТ, но нужны для существования кишечной микрофлоры). Кроме того, это может негативно сказаться на самочувствии и работоспособности у людей как умственного, так и физического труда. Кроме того, уменьшение доли углеводов может снизить работоспособность и в видах спорта, требующих выносливости, и в скоростно-силовых.
Постепенное увеличение потребления белка неопасно для здорового человека. Однако при наличии остеопороза, заболеваний почек, печени, пищеварительной системы высокобелковая диета может нанести вред здоровью. Поэтому перед ее началом нужно проконсультироваться с врачом. Поэтому адепты высокобелковых рационов рискуют усугубить и без того свое положение в контексте качества жизни.
Так же стоит заметить что есть подобное мнение:
Добавлю от себя,...что при увеличении физической нагрузки потребность в белке существенно не возрастает, поскольку организм начинает более эффективно использовать уже имеющиеся в нем аминокислоты, в том числе образующиеся при расщеплении мышечных белков. В качестве аргумента сторонники этой точки зрения приводят тот факт, что хороших спортивных результатов и физической формы
иногда добиваются люди, которые потребляют умеренное количество белка.
что потребления белка свыше 2,4 гр/кг/сут не показывает супер-положительных результатов даже среди атлетов
Тем, кто по каким-либо причинам ограничен в потреблении белка, стоит указать, что это не ограничивает их возможности в коррекции фигуры, укреплении здоровья или развитии физических качеств. Нужно лишь не опускаться за нижнюю границу нормы (0,8 г/кг массы тела) и следить за поступлением всех незаменимых аминокислот. Такой минимум вполне обеспечивает стандартный рацион питания. Тем, кто имеет возможность постепенно повысить долю белка в рационе, стоит дать приведенные выше нормы. Для здорового человека умеренное увеличение доли белка не представляет опасности и при этом может дать ряд положительных эффектов, в первую очередь — улучшение самочувствия и работоспособности. Тем, кто настроен на прием неоправданно высокого количества белка, следует описать возможные риски для здоровья.
Полноценный и неполноценный белок
Некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме из других аминокислот и углеродсодержащих соединений. Они называются заменимыми, и их присутствие в пище не является обязательным. Таких аминокислот восемь. Аминокислоты, которые организм «не умеет» синтезировать и которые должны обязательно поступать с пищей, называются незаменимыми. Таких аминокислот тоже восемь.Время приема белка
После приема пищи в кровоток поступают аминокислоты, благодаря чему в тканях усиливается синтез белков и подавляется их разрушение. С учетом данного факта представляется возможным повысить эффективность силовых тренировок, направленных на гипертрофию мышц, за счет приема белковых или аминокислотных добавок в определенное время — до, во время или после нагрузки. К сожалению, в настоящее время в научном сообществе нет единого мнения по этому вопросу.
Силовая тренировка ускоряет катаболические и анаболические процессы в мышцах, а также повышает чувствительность к инсулину, увеличивая поступление в клетки глюкозы и аминокислот. В связи с этим распространено мнение, что сразу после тренировки нужно принимать легкоусвояемый белок или белково-углеводную смесь — это даст преимущество при увеличении силы и мышечной массы. Однако ряд исследований показывают, что прием белка сразу после тренировки и в любое произвольное время дает одинаковый эффект. Кроме того, повышение синтеза при приеме белка сразу после тренировки не обязательно приводит к долговременному увеличению мышечной массы. К тому же синтез белка в мышцах остается повышенным несколько суток после нагрузки, а не несколько часов. Поэтому имеется и другая точка зрения: нет нужды потреблять белок сразу после занятий. Можно ориентироваться на чувство голода и питаться, как удобно, лишь бы в течение суток в организм поступало достаточно белка.
От себя: тем, кто хочет ускорить рост мышечной массы и силовых показателей, можно осуществить приема белка или белковоуглеводной смеси сразу после тренировки, предупредив о существующих рисках (аллергические реакции и т. д.). Тем же, кто не хочет соблюдать определенный график приема, можно и не употрблять в подобной схеме, это не является препятствием для роста силы и мышечной массы. Главное, чтобы суммарное потребление белка составляло в сутки 1,2—1,8 г/кг массы тела.
Аминокислотные и белковые добавки
Белковые добавки в форме батончиков или напитков могут служить дополнительным источником белка в тех случаях, когда обычный рацион не обеспечивает требуемое количество или полноценность белков. При этом нужно следить, чтобы суммарное количество белка (из обычной пищи и пищевых добавок) не превышало индивидуальной потребности и не создавало энергетический профицит. Следует знать, что согласно научным исследованиям прием аминокислотных добавок (включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, ВСАА) не дает преимуществ при восстановлении, увеличении мышечной массы и развитии силы. Обычный белок пищи оказывает тот же эффект, что и аминокислотные добавки, в том числе ВСАА.
Стоит заметить что если уж сильно хочется "хряпнуть" BCAA то дозировка должны быть от 40 гр данной добавки, а смысл? Не понятно. Но если хочется то пожалуйста
Существует мнение, что аминокислоты и сывороточный белок усваиваются легче всего и быстро восполняют потребность в белке. Кроме того, ряд специалистов считают, что ВСАА могут увеличивать выносливость, повышать скорость синтеза мышечных белков и уменьшать их распад. Однако большинство исследований опровергают эти утверждения. Поэтому сегодня преобладает мнение, что время приема и источник белка не имеют значения, главное - его количество и полноценный аминокислотный состав. Соответственно белковые добавки важны в первую очередь не как способ ускорения роста мышц, а просто как удобный способ потребления белка. Легкоусвояемые добавки (сывороточный белок, аминокислотные комплексы и ВСАА) можно использовать, если нужно быстро принять белок и избежать чувства тяжести в желудке - например, когда после работы остается мало времени до тренировки. Впрочем, ничем не хуже будет порция молока
или йогурта + фрукта и тд. Добавки, которые усваиваются дольше и имеют более «тяжелую» консистенцию, подходят, когда требуется еще и сытость - например, при приеме на ночь. Это добавки, содержащие смеси белков из разных источников, соевый белок, казеин, а также различные загустители или клетчатку, замедляющие всасывание в кишечнике. Но нужно сказать, что равноценной заменой им будут творог или мясо
Следующий макронутриент:Тем, кто хочет использовать белковые или белково-углеводные добавки, следует знать, что:
- добавки различаются по белковому составу, по-разному усваиваются и дают разное чувство сытости;
- добавки необязательны для повышения эффективности тренировок и не имеют существенных преимуществ перед белками пищи;
- существует риск индивидуальной непереносимости и аллергических реакций на те или иные компоненты добавок, поэтому перед началом приема необходимо проконсультироваться с врачом-диетологом. Тем, кто не хочет использовать белковые добавки, но опасается, что без них тренировки будут неэффективны, важно понимать, что агрессивная пропаганда добавок объясняется многомиллиардной выгодой от их продаж. На самом деле при рациональном сбалансированном питании все необходимые компоненты можно получить из обычной пищи. Я уверяю ВАС!!!
ЖИРЫ
Основная часть жиров пищи приходится на триглицериды, которые состоят из глицерина и трех остатков жирных кислот. Также в пище содержатся фосфолипиды, гликолипиды, холестерин и другие классы липидов. Потребность в жирах в зависимости от характера труда и спортивных нагрузок потребность в жирах составляет 0,8—1,5 г/кг веса, или 20—35 % от общей калорийности рациона.
При длительном дефиците жиров (менее 20 % калорийности) возможно нарушение самочувствия и работоспособности; проблемы с половой сферой - снижение либидо, нерегулярный менструальный цикл у женщин; ухудшение состояния кожи и волос из-за недостаточной выработки кожного сала. При длительном избытке жиров, особенно на фоне повышенной калорийности рациона, возрастает риск ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы не являются незаменимым компонентом пищи: человек способен существовать и на безуглеводной диете - за счет синтеза глюкозы из других веществ, в первую очередь белков. Однако такой рацион нередко вызывает ухудшение общего самочувствия, поскольку:
- углеводы являются главным источником энергии для нейронов, клеток крови, коры надпочечников и кроветворной ткани, а также мышечных клеток при интенсивных физических нагрузках;
- не расщепляющиеся в пищеварительной системе углеводы (пищевые волокна) необходимы для нормальной работы толстого кишечника и жизнедеятельности его микрофлоры.
Потребность в углеводах
Потребность в углеводах составляет:
- при низкой физической активности — 3—5 г/кг веса;
- для активных людей, которые регулярно и интенсивно тренируются или большую часть времени заняты физическим трудом, - 5-7 г/кг;
- при тяжелых, частых и объемных тренировках или тяжелом физическом труде - 7-10 г/кг и более.
Максимальная скорость усвоения и использования углеводов у среднестатистического человека составляет порядка 400 г в сутки. Если превысить этот уровень, увеличивается концентрация глюкозы в крови, что с течением времени может негативно сказаться на здоровье - в частности, усилить риск развития сахарного диабета. Потребность в углеводах и способность организма использовать их без вреда для здоровья повышается при высоком объеме физических нагрузок, которые требуют большого количества калорий для восстановления затраченных ресурсов.
Нормы потребления овощей и фруктов
Согласно рекомендациям ВОЗ в день нужно съедать минимум пять порций разных овощейи фруктов; одна порция составляет 80—150 г.
Это важно для профилактики ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний. Полезный эффект овощей и фруктов объясняется высоким содержанием витаминов и других биологически активных веществ, а также пищевых волокон. Смешиваясь с пищей, волокна увеличивают объем пищевого комка, создавая чувство насыщения. Вдобавок они замедляют переваривание пищи, благодаря чему питательные вещества дольше поступают в кровь (повышается гликемический индекс пищи) и дольше сохраняется ощущение сытости. Кроме того, волокна очень важны для нормальной деятельности толстого кишечника. Они увеличивают объем кала, предупреждая возникновение запоров - проблемы, актуальной для многих горожан, проводящих большую часть дня в сидячем положении. Есть данные, что увеличение приема пищевых волокон предупреждает развитие рака толстой кишки. Волокна также способны впитывать токсины и продукты метаболизма, обеспечивая их выведение с калом. Наконец, волокна служат источником питательных веществ для полезной микрофлоры толстого кишечника.
КАЧЕСТВО ПИЩИ
Помимо состава пищи очень важна ее доброкачественность, то есть безвредность.
Из рациона следует исключать недоброкачественные продукты, которые:
- имеют неприятный запах, признаки брожения или посторонние примеси (загрязнены землей), покрыты плесенью;
- имеют признаки нарушения сроков и правил хранения (температурного режима и пр.), технологии производства, гигиенических требований;
- привезены из экологически неблагоприятных регионов;
- вызывают индивидуальную непереносимость и аллергические реакции.
Также следует ограничить употребление продуктов, которые при длительном потреблении могут быть вредны для здоровья:
- переработанное красное мясо — колбаса, сосиски, полуфабрикаты, копчености. Согласно последним данным, они могут увеличивать риск рака;
- хищная морская рыба. Может содержать большие количества ртути, поэтому ее нужно употреблять не чаще нескольких раз в месяц;
- продукты, прошедшие длительную обработку при высокой температуре (жарение на открытом огне или в кипящем масле);
- трансжиры — содержатся в чипсах, картофеле фри, маргаринах и спредах, а также мучных изделиях на их основе;
- сладкие напитки, столовый сахар в больших количествах;
- алкогольные напитки.
Также следует упомянуть совершенно безвредные продукты, которые неосведомленная часть населения считает опасными для здоровья:
- ГМО. Сотни научных исследований убедительно показали, что организмы, генетически модифицированные в лаборатории, не опаснее организмов, генетически модифицированных путем традиционной селекции. Нередко они даже менее опасны, так как для их
выращивания требуется меньше гербицидов, пестицидов и удобрений. Именно производители этих химических средств, не желающие терять рынок, во многом раздувают ажиотаж вокруг ГМО;
- глутамат натрия — натриевая соль глутаминовой кислоты. Она содержится во всех мясных и рыбных продуктах, сырах, грибах, помидорах. Вопреки популярному мнению, глутамат является не усилителем вкуса, а носителем одного из базовых вкусов, который
называется «умами». Мы ощущаем его наряду с соленым, кислым, сладким и горьким. Он сигнализирует организму, что в продукте много белка, так как глутаминовая кислота - одна из самых распространенных в природе аминокислот. Исследования не обнаружили
аллергенных или токсичных свойств глутамата;
- разрешенные добавки с индексом «Е». Эти соединения увеличивают срок хранения или улучшают вкус продукта. Все они проходят тщательные проверки, давно используются в пищевой промышленности и хорошо изучены. Часть из них представляет собой не просто безвредные, а полезные вещества: например, Е 300—305 — это производные витамина С, применяемые в качестве консервантов. Гораздо больший риск несет употребление пищи без консервирующих добавок, поскольку в этом случае выше риск
отравления;
- глютен — этот белок, входящий в состав злаков, безопасен для большинства людей. Непереносимость глютена (целиакия), которая проявляется в виде нарушения пищеварения и аутоиммунных воспалительных реакций, имеется у одного человека из нескольких тысяч; немного чаще встречается пищевая аллергия на глютен. Всем остальным исключать из рациона продукты с глютеном нет необходимости. Если имеются подозрения на непереносимость глютена, нужно проконсультироваться с гастроэнтерологом, а не изменять диету самостоятельно.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Режим питания (пищевой режим) — характеристика питания, которая включает количество и время приемов пищи, ее распределение в течение дня по калорийности и химическому составу. При еде запускаются безусловные рефлексы, повышающие выработку слюны, желчи,
желудочного, поджелудочного и кишечного сока. Однако их выделение (а значит, и эффективность пищеварения) зависит еще и от условных рефлексов, которые возникают в ответ на вид и запах пищи, и даже на мысли о ней. Условно-рефлекторные реакции запускает также привычка есть в определенное время суток. Это позволяет организму подготовиться к перевариванию пищи. Исследования, посвященные влиянию циркадных (суточных) ритмов на здоровье человека, показали: кроме освещенности на суточные ритмы влияет режим приема пищи. Человек должен получать основную часть калорий в течение светового дня, с пиком потребления в середине дня. За несколько часов до сна потребление пищи должно снижаться - благодаря этому ускоряется засыпание, а сон становится более глубоким и качественным.
В то же время при разработке режима питания следует учитывать индивидуальные особенности человека, образ жизни, специфику труда, время проведения тренировок и так далее.
ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ
При составлении режима питания следует руководствоваться следующими рекомендациями:
- оптимальное количество приемов пищи колеблется от 3 до 6 в день. Для большинства людей наиболее комфортны 4-5 приемов, включая небольшие перекусы. Между приемами пищи желательно не употреблять еду или калорийные напитки, чтобы организм мог переключаться на внутренние запасы энергии;
- слишком частые и слишком редкие приемы пищи не являются оптимальным вариантом.
Дробное питание каждые 1,5-2 часа показано при некоторых заболеваниях ЖКТ, но неудобно для здорового человека, не дает никаких преимуществ, а иногда ведет к перееданию. Питание реже трех раз в день снижает разнообразие рациона;
- по возможности пищу нужно принимать в одно и то же время — это способствует выработке условного рефлекса. Однако не стоит переоценивать важность этого правила. Если в какой-то период соблюдать его затруднительно, для части приемов пищи можно
выбрать более гибкий график;
- необходимо учитывать чувство голода и так планировать режим питания, чтобы не возникало сильного подъема аппетита или падения работоспособности. В то же время не стоит бояться легкого ощущения голода или переживать по поводу пропущенного приема пищи — для здорового человека они не представляют опасности;
- чтобы хорошо чувствовать себя во время занятий, есть следует за 1-2 часа до тренировки. После нее нужно утолить голод и обеспечить достаточное поступление в организм питательных веществ; для этого требуется 1-2 полноценных приема пищи;
- последний раз рекомендуется есть за 2-3 часа до сна. Поздний ужин не вреден для пищеварения, но может ухудшить качество сна. Ужин, с одной стороны, должен быть достаточно легким, чтобы сон не стал беспокойным, с другой - достаточно сытным, чтобы не возникало приступов ночного голода. Оптимальное время можно подобрать экспериментально, оценивая качество сна;
- частоту приемов пищи и распределение калорий в течение дня следует регулировать с учетом чувства голода, пиков работоспособности, удобства и т. п. Нужно учесть, что адаптация к любому изменению режима питания занимает 1-2 недели.
СТОИТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ!!!!!!!
Существует несколько распространенных мифов, касающихся питания:
- «частый прием пищи ускоряет метаболизм» - нет, при одинаковом составе и калорийности пищи частота ее приема практически не увеличивает расход калорий на пищеварение и не активизирует обмен веществ;
- «молочные продукты задерживают воду» - отечность после приема молочного или любого другого сахара обычно появляется на фоне длительной безуглеводной диеты, особенно у людей с низким процентом жира в организме. В этом случае проблема заключается не в употреблении молочных продуктов, а в нерациональном питании, ведущем к нарушению водного баланса;
- «от ужина поправляются» - к набору веса ведет хронический избыток калорий, а не время их поступления в организм. При суточном дефиците калорий вес будет снижаться независимо от сроков последнего приема пищи;
- «существует волшебная диета, которая подходит всем» — научные исследования не обнаружили существенных преимуществ какой-либо диеты. Конкретная диета может дать эффект у конкретного человека вследствие того, что она оказалась наиболее подходящей с точки зрения удобства и переносимости. Но главное правило долгосрочной стратегии снижения веса - это формирование здоровых пищевых привычек, соответствующих принципам рационального сбалансированного питания.
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ ПИТАНИЕ
Стоит отдельно заметить про данный тип питания которых существуют разные варианты вегетарианской диеты:
- веганство - полное исключение животных продуктов. Рацион включает фрукты, овощи, зерна, орехи, бобовые;
- лакто-, ово-, лакто-ово-вегетарианство - к растительным продуктам добавляются соответственно молочные продукты, яйца либо то и другое;
- рыбное вегетарианство - допускается все, кроме птицы и мяса;
- полувегетарианство - исключается только красное мясо;
- сыроедение - подразумевает использование термически не обработанной пищи.
Может быть и невегетарианским.
При рациональном планировании вегетарианское питание дает некоторые преимущества для здоровья. Есть данные, что поступление с растительной пищей большого количества пищевых волокон, витаминов и минералов, а также исключение из рациона красного мяса
снижает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, рака прямой кишки и простаты. Правда, нужно учесть, что причиной этого может быть не только диета, но и в целом более здоровый образ жизни: по статистике, вегетарианцы чаще занимаются спортом и имеют меньше вредных привычек. Однако при плохом планировании вегетарианская диета может привести к дефициту незаменимых аминокислот, железа, омега-3 жирных кислот, витаминов D и В₁₂, кальция и других пищевых веществ. У веганов, и особенно сыроедов, нередко снижается уровень гемоглобина, наблюдается дефицит массы тела, нарушения менструального цикла у женщин и потенции - у мужчин. Чем меньше в диете животных продуктов, тем тщательнее нужно контролировать поступление перечисленных выше веществ. Например, лакто-ово-вегетарианцам довольно просто обеспечить достаточное поступление белка и кальция, но им могут понадобиться добавки с витамином D и омега-3 жирными кислотами. Как уже говорилось, большинство растительных белков неполноценны - они не содержат все незаменимые аминокислоты. Поэтому нужно комбинировать разные продукты, например, рис и бобы. Дополняющие продукты не обязательно принимать одновременно: достаточно съедать их в течение суток или даже нескольких дней. А если поступить архе-мудро то под "соусом" более здорового образа жизни: при котором по статистике, вегетарианцы чаще занимаются спортом и имеют меньше вредных привычек добавить ЦЕЛЬНЫЙ белок животного происхождения который будет в норме, по потребностям и целям, то и отказываться не следует от мясных продуктов которые кроме белка несут массу микроэлементов и витаминов!!!
ПРО БАДочки=)
Производство биологически активных добавок, суперфудов, фитопрепаратов и других эргогенных, то есть повышающих работоспособность средств (далее в тексте мы будем называть их для краткости пищевыми добавками) - быстро растущая отрасль с миллиардными оборотами, для которой, однако, характерен недостаточный контроль качества продукции, отсутствие четких стандартов производства и рекламы.
По различным оценкам те или иные добавки применяют от 40 до 90% спортсменов и обычные люди; наибольшая частота приема отмечается среди элитных атлетов и представителей старших возрастов, а также людей которые пытаются заменить еду баночками Energy Diet и тд. При этом сильная заинтересованность в улучшении результатов делает людей и спортсменов легкими жертвами недобросовестной рекламы. Принимая решение об использовании добавок, атлеты часто опираются не на рекомендации диетологов и других специалистов, а на советы друзей, информацию о рационе спортивных противников или неподтвержденные данные из интернета, зачастую размещаемые там финансово заинтересованными компаниями. Итогом этого могут стать не только разочарование и ненужные траты, но также ухудшение здоровья и спортивных показателей.
На рынке имеются небезопасные добавки, которые содержат токсичные ингредиенты и допинги, причем такие вещества обычно не указываются на этикетке. От подобных рисков не страхуют полностью ни заявления производителей о «натуральном здоровом продукте», ни даже наличие сертификата. Так, американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, FDA) неоднократно уличало производителей пищевых добавок в использовании анаболических стероидов, а также в том, что в состав добавок для похудения вводится сибутрамин - препарат, который ощутимо подавляет аппетит, но часто дает тяжелые побочные эффекты.
Исходя из этого любые проблемы с питанием предпочтительнее решать путем коррекции рациона, а эргогенный эффект получать за счет повышения разнообразия и качества продуктов. Что касается добавок, то к их выбору рекомендуется подключать спортивного
врача или личного терапевта, которые смогут учесть индивидуальные особенности физиологии атлета, его рацион и принимаемые им лекарства. При таком подходе добавки обеспечивают ряд преимуществ, в частности:
• облегчают соблюдение диеты. Например, если нет условий для полноценного приема пищи, можно получить порцию белка из протеинового коктейля;
• позволяют проводить профилактику и коррекцию дефицита нутриентов - например, в случае вегетарианцев или аллергиков;
• убежденность в эффективности добавок позволяет спортсмену мобилизовать внутренние ресурсы, в первую очередь психологические;
• наконец, в некоторых случаях добавки оказывают прямое эргогенное действие. Серьезных исследований, посвященных
пищевым добавкам, имеется немного. Вдобавок значительная часть работ спонсируется производителями, и, соответственно, непредвзятых выводов от них ожидать не стоит - результаты, невыгодные спонсорам, обычно просто не публикуются. Кроме того, методика многих экспериментов имеет крупные недостатки:
• задействуется маленькая группа испытуемых, что не позволяет получить статистически достоверные данные;
• привлекаются нетренированные испытуемые;
• не представлены различные группы спортсменов - женщины, пожилые атлеты, люди с заболеваниями и т.д.;
• испытуемые не соблюдают рекомендованные принципы спортивного питания;
• применяются ненадежные критерии оценки работоспособности;
• испытуемые не соблюдают принципы сбалансированного и рационального питания;
• не учитываются факторы, которые могут влиять на действие добавки;
• не оценивается взаимодействие одних добавок с другими.
Также нужно понимать, что даже при наличии убедительных подтверждений эффективности добавки ее использование может быть неоправданно из-за специфического режима тренировок и образа жизни, условий среды или индивидуальных особенностей человека.
Каждый год на рынке появляются сотни новых пищевых добавок. Реклама в этой области сильно опережает науку, поэтому к любым новинкам стоит относиться с настороженностью и искать убедительные доказательства их эффективности и безопасности.
и провести процедуру калли
