Хотела показать пример для новичков как рассчитать БУЖ и Ккал!
Пример:
Девочка 24 лет, рост 165см, вес 60кг, беременность первый триместр.
Величина основного обмена (ВОО)
ВОО = 655 + 9,6 * вес (кг) + 1,8 * рост (см) —4,7* возраст (лет)
ВОО = 655+ 9,6 * 60+ 1,8 * 165—4,7* 24 = 655 + 576+297—112,8= 1415,2ккал
ВОО 1415,2 ккал
Коэффициент физической активности (КФА)
Е сут = ВОО *КФА (*КФА 1,2)
Е сут = 1415,2* 1,2= 1698,246ккал
С учетом физиологических особенностей (первый триместр беременности).
Е сут = ВОО *КФА+25%
Е сут = 1952,976 + 25% = 2122,8 ккал
Е сут 2122,8 ккал
Расчет БЖУ
Для расчета суточной потребности в белках:
Е сут * 0.12/4
Белки = 2122,8* 0,12/ 4 = 63,64г
Е сут белка 63,64 г
Для расчета суточной потребности в жирах:
Е сут * 0.3 /9
Жиры = 2122,8* 0,3 / 9= 70,76г
Е сут жира 70,76 г
Для расчета суточной потребности в углеводах:
Е сут * 0.58/4
Углеводы =2122,8 * 0,58 / 4= 307,8
Е сут углевода 307,8 г
Количество необходимой води = кг массы тела * 30мл
60кг * 0,030 = 1,8л
Води (в виде выпитой воды) =1,8 л
Микронутриенты Количество (с учетом физиологических особенностей) Источники в продуктах
Кальций ** 1000 мг (*2000мг) Молочные продукты -сыр, молоко, кисломолочные продукты.
Калий ** 2500 мг (*2000-3000мг) Хлеб, картофель, крупы
Цинк ** 12 мг Говядина, птица (индейка, утка), бобовые, устрицы, арахис.
Фосфор ** 800 мг (*1500-2000мг) Сыр, яичный желток, бобовые, злаковые.
Магний 400 мг Орехи, морская капуста, бобовые.
Медь 1000 кгм Грецкий орех, миндаль, фисташки, кешью.
Железо 18 мг Печень, творог, листовые овощей – шпинат.
Натрий 1300 мг (*4000-6000мг) Поварская соль, морепродукты, водоросли.
Йод ** 150 кгм Поварская соль, морепродукты, морская рыба.
Фолиевая кислота (витамин В9)** 400 мкг Листовые овощей, бобовые, ржаной хлеб, хлопья, фрукты.
Витамин Е ** 15 мг Разные виды масла и орехи.
Витамин А** 900 кмг Яйца, красные, оранжевые и желтые фрукты и овощей
(помидоры, морковь, абрикос) .
Витамин С** 90 мг Продукты растительного происхождения (фрукты и овощей), особенно цитрусовые.
Витамин В1 1,5 мг Целозерновые продукты (целозерневой хлеб, крупы, каше), мясо свинины.
Витамин В2 1,8 мг Молочные продукты, субпродуктов, орехов, яиц.
Витамин В5 5 мг Мясо, курица, рыба, бобовые.
Витамин В6 2 мг Мясо, курица, рыба, яйца, бобовые.
Витамин В12 3 кг Говядина, свинина, продукты животного происхождения.
Биотин (витамин Н) 50 мкг Хлопья, печень, яйца, ржой хлеб.
Филлохилон (витамин К) 120 мкг Листья салата, шпинат, яйца, молочные продукты, разные виды хлопья.
Витамин РР 20 мг Находится в продуктах животного происхождения, арахисе и в бобовым
Витамин D 10 мкг Лососевые породи рыбы, полочные продукты ( молоко и сыр), яйца, печень трески, рыбий жир.
* можно водить во время беременности **самые необходимые в первом триместру беременности
Рекомендация:
Необходимо в сутки 2122,8 ккал, с учетом наличия беременности (первый триместр). Белка 63,64 г, Жира 70,76г, Углевода 307,8 г. Количество необходимой води за сутки 1,8. Кальций 1000мг, Калий 2500мг, цинк 12мг, фосфор 800мг, йод 150мкг, фолиевая кислота 400мкг, витамин С 90 мг, витамин А 900мкг, витамин Е 15 мг.
Рекомендация с учетом беременности по образу жизни:
Необходимая регулярная умеренная физическая нагрузка, прогулки на свежем воздухе, плавание 2 раза в неделю по 45 минут. Последней прием пищей должен быть минимум за два часа до сна, на ночь ограничит употребление жидкости. Если девушка работает в тяжелом труде нужно ее перевести на легче рабочие место. Регулярный сон. Курение и алкоголь полностью исключить. Пяти разовое питание, три основных приема и два маленьких дополнительных приема. Из рациона исключить или свести на минимум, кофе, сахарозаменители, копчености, сладости. В рацион включить молочные продукты, фрукты, овощей. Старятся не попадать в стрессовые ситуации.
