Следующий принцип фитнес тренировки звучит как принцип обратимости или деадаптации.
Термин деадаптация (детреннрованность) характеризует физиологические адаптации, а также изменения физических показателей, происходящие при прекращении тренировочной программы. Т.е. если эффект суперкомпенсации точно определен и несет под собой постепенную прогрессию нагрузок, это говорит о том, что наши качества развиваются должным, а самое главное безопасным для здоровья образом. И представим, что это 2-3 тренировки в неделю. Но если вдруг по каким либо причинам вам не удается провести 2-3 тренировки в неделю, а скажем 1 тренировку, то эффект той самой суперкомпенсации будет неминуемо снижаться, через потерю тех самых адаптационных механизмов, которые позволяли преодолевать определенную нагрузку.
Но стоит заметить, что это будет не так выражено по сравнению с тем, что тренировки прекратятся вовсе.
Принцип обратимости основан на явлении, когда прекращение тренировочных занятий приводит к т. н. детренированности, т. е. постепенной утрате приобретенных в результате тренировок физических качеств и функций.
Происходит, по сути дела, адаптация организма к новым (пониженным) требованиям. «Что не используется, то деградирует». Связано это с тем, что для поддержания функций и качеств на новом, повышенном в результате тренировок уровне организму требуется прилагать дополнительные усилия. Например, увеличенная в результате занятий повышенная мышечная масса метаболически активна и, даже в покое, требует достаточно большого количества энергии и пластического материала для питания, синтетических процессов, утилизации продуктов метаболизма и т.д. Однако для организма не существует понятия стройности и подтянутости, для него важно обеспечить нормальное функционирование с минимальными энергозатратами. Организм сохраняет приобретенный повышенный уровень мышечной массы лишь до тех пор, пока эта мышечная масса нужна ему для существования в условиях периодически повторяющихся нагрузок на нее извне. Т.е. грубо говоря, пока человек тренируется с соблюдением всех принципов и четко следует теории и методики фитнес тренировки. Снижение объема и интенсивности тренировочных воздействий приведет к тому, что и мышечная масса будет снижаться до уровня, соответствующего новому уровню нагрузок. То же самое относится и к любым другим функциям и системам организма. К примеру если Ваш рацион разнообразен и сбалансирован по белку, то совместно с физическими упражнениями будут прослеживаться положительные эффекты данного образа жизни. Но в случае если запустить свое питание и занятия фитнесом, это неминуемо приведет к "откату" как в физических кондициях, так и внешних признаков.
И такие изменения будут точной противоположностью тем, которые происходят при выполнении тренировочной программы, и приводят к регрессу или утрате физических качеств человека до его тренировочного состояния перед началом занятий физическими упражнениями в контексте фитнес тренировки. В частности, происходит утрата мышечной ткани, а также деградация функций нервной системы (синхронность рекрутирования, увеличение частоты возбуждения, снижение эффекта совместного сокращения двигательных единиц), развитие которой возникло в результате занятий физическими упражнениями. Мышцы становятся слабыми и теряют способность выполнять физическую работу, а значит возможным образом прогрессировать в рамках фитнес программы. Атрофия скелетной мышцы затрагивает прежде всего быстрые мышечные волокна. Вопросу детренированности посвящено довольно мало исследований, особенно если сравнивать с научными работами, направленными на изучение тренировочного процесса, поэтому скорость протекания изменений, связанных с детренированностью, остается неясной. Известно, что кратковременное прекращение тренировочных занятий (14 суток) оказывает незначительное влияние на мышечную силу и взрывную мощность у хорошо тренированных спортсменов, занимающихся силовыми упражнениями), и тренеров, проводящих занятия силовыми упражнениями, и свидетельствует о том, что процесс детренированности имеет достаточно низкую скорость. Более продолжительные перерывы в тренировочном процессе (32 недели) приводят к существенному снижению мышечной силы у женщин, ранее занимавшихся силовой тренировкой, однако их показатели по-прежнему будут превышать исходный уровень до начала занятий.
Отдельные аспекты нервно-мышечного взаимодействия подвергаются детренированности в различной степени. Например, снижение силы, развиваемой при изометрическом сокращении, происходит гораздо быстрее, чем изменения других показателей. Подобным образом снижение результатов в тестах оценки анаэробного метаболизма (тест Вингейта) при деадаптации происходит быстрее по сравнению с результатами в тестах оценки силы и взрывной силы.
Проявление эффектов деадаптации может быть в значительной степени уменьшено с помощью одного-двух тренировочных занятий в неделю. Таким образом, лица, не имеющие времени в достаточной для интенсивных занятий силовой направленности объеме, могут поддерживать свою физическую форму на определенном уровне с помощью одной-двух тренировок в неделю.
В том числе реакция организма на прекращение занятий физическими упражнениями аналогична его реакции на воздействие тренировочной нагрузки при аэробной направленности. После прекращения тренировочного процесса мышечная выносливость снижается уже через две недели. В одном из исследований показано снижение гликогена после четырех недельного перерыва в тренировочных занятиях дыхательной способности мышечной ткани и запасов, которые сопровождались увеличением уровня лактата в крови, что свидетельствует о явных изменениях метаболических процессов в мышце [1]. Брадикардия, развившаяся в результате аэробной тренировки, быстро перестает выявляться при прекращении занятий [2, 3]. В другом исследовании показано, что при прекращении тренировки аэробной выносливости у крыс наблюдается снижение минеральной плотности костной ткани в определенных участках берцовой кости [4].
1. Аэробные и анаэробные упражнения оказывают на организм разностороннее воздействие, вызывая структурные, метаболические и физиологические изменения.
2. Анаэробная тренировка представляет собой чрезвычайно мощный физиологический стимул, она оказывает заметное влияние на все системы организма, включая опорно-двигательный аппарат, нервную и эндокринную системы.
3. Срочные и долгосрочные эффекты аэробных и анаэробных упражнений определяются кратностью, интенсивностью и продолжительностью упражнений, а также индивидуальными особенностями организма занимающихся.
4. Основой любой тренировочной программы является непрерывное, но постепенное увеличение тренировочной нагрузки. Адаптационные изменения не возникают за одну ночь.
5. Вместе с тем хорошая аэробная производительность организма, ставшая результатом тяжелых тренировок в течение продолжительного времени, может быть утрачена всего за несколько недель.
6. Таким образом, очень важно понимать что данный принцип способствует изменению образа жизни для достижения продолжительных результатов.
7. Анаэробная тренировка не является панацеей, но ее воздействие во всех случаях оказывается благотворным, как мужчин для женщин которые должны включать в свои тренировочные программы анаэробную направленность.
Поэтому необходимо четко понимать, что невозможно создать тело или какие либо физические качества и жить с ними до скончания дней. Для этого необходимо постоянное их развитие, а так же их поддержка.
1. Costill, D.L., W.J. Fin k, M. Hargreaves, D.S. King, R. Tho mas, and R. Fielding. 1985. Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming. Medicine and Science in Sports and Exercise 17 (3): 339- 343*
2. Kiens, В., B. Essen-Gustavsson, N.J. Christensen, and B. Saltin. 1993. Skeletal muscle substrate utilization during submaximal exercise in man: Effect of endurance training. Journal o f Physiology 469:459-478
3. Takenaka, K., Y. Suzuki, K. Kawakubo, Y. Haruna, R. Yanagibori, H. Kashihara, T. Igarashi, F. Watanabe, M. Omata, F. Bonde-Petersen, and A. Gunji. 1994. Cardiovascular effects of 20 days bed rest in healthy young subjects. Acta Physiologica Scandinavica (Suppl) 616: 59-63
4. Shimamura, C.t J. Iwamoto, T. Takeda, S. Ichimura, H. Abe, and Y. Toyama. 2002. Effect of decreased physical activity on bone mass in exercise-trained young rats. Journal o f Or thopaedic Science 7 (3): 358-363.
Термин деадаптация (детреннрованность) характеризует физиологические адаптации, а также изменения физических показателей, происходящие при прекращении тренировочной программы. Т.е. если эффект суперкомпенсации точно определен и несет под собой постепенную прогрессию нагрузок, это говорит о том, что наши качества развиваются должным, а самое главное безопасным для здоровья образом. И представим, что это 2-3 тренировки в неделю. Но если вдруг по каким либо причинам вам не удается провести 2-3 тренировки в неделю, а скажем 1 тренировку, то эффект той самой суперкомпенсации будет неминуемо снижаться, через потерю тех самых адаптационных механизмов, которые позволяли преодолевать определенную нагрузку.
Но стоит заметить, что это будет не так выражено по сравнению с тем, что тренировки прекратятся вовсе.
Принцип обратимости основан на явлении, когда прекращение тренировочных занятий приводит к т. н. детренированности, т. е. постепенной утрате приобретенных в результате тренировок физических качеств и функций.
Происходит, по сути дела, адаптация организма к новым (пониженным) требованиям. «Что не используется, то деградирует». Связано это с тем, что для поддержания функций и качеств на новом, повышенном в результате тренировок уровне организму требуется прилагать дополнительные усилия. Например, увеличенная в результате занятий повышенная мышечная масса метаболически активна и, даже в покое, требует достаточно большого количества энергии и пластического материала для питания, синтетических процессов, утилизации продуктов метаболизма и т.д. Однако для организма не существует понятия стройности и подтянутости, для него важно обеспечить нормальное функционирование с минимальными энергозатратами. Организм сохраняет приобретенный повышенный уровень мышечной массы лишь до тех пор, пока эта мышечная масса нужна ему для существования в условиях периодически повторяющихся нагрузок на нее извне. Т.е. грубо говоря, пока человек тренируется с соблюдением всех принципов и четко следует теории и методики фитнес тренировки. Снижение объема и интенсивности тренировочных воздействий приведет к тому, что и мышечная масса будет снижаться до уровня, соответствующего новому уровню нагрузок. То же самое относится и к любым другим функциям и системам организма. К примеру если Ваш рацион разнообразен и сбалансирован по белку, то совместно с физическими упражнениями будут прослеживаться положительные эффекты данного образа жизни. Но в случае если запустить свое питание и занятия фитнесом, это неминуемо приведет к "откату" как в физических кондициях, так и внешних признаков.
И такие изменения будут точной противоположностью тем, которые происходят при выполнении тренировочной программы, и приводят к регрессу или утрате физических качеств человека до его тренировочного состояния перед началом занятий физическими упражнениями в контексте фитнес тренировки. В частности, происходит утрата мышечной ткани, а также деградация функций нервной системы (синхронность рекрутирования, увеличение частоты возбуждения, снижение эффекта совместного сокращения двигательных единиц), развитие которой возникло в результате занятий физическими упражнениями. Мышцы становятся слабыми и теряют способность выполнять физическую работу, а значит возможным образом прогрессировать в рамках фитнес программы. Атрофия скелетной мышцы затрагивает прежде всего быстрые мышечные волокна. Вопросу детренированности посвящено довольно мало исследований, особенно если сравнивать с научными работами, направленными на изучение тренировочного процесса, поэтому скорость протекания изменений, связанных с детренированностью, остается неясной. Известно, что кратковременное прекращение тренировочных занятий (14 суток) оказывает незначительное влияние на мышечную силу и взрывную мощность у хорошо тренированных спортсменов, занимающихся силовыми упражнениями), и тренеров, проводящих занятия силовыми упражнениями, и свидетельствует о том, что процесс детренированности имеет достаточно низкую скорость. Более продолжительные перерывы в тренировочном процессе (32 недели) приводят к существенному снижению мышечной силы у женщин, ранее занимавшихся силовой тренировкой, однако их показатели по-прежнему будут превышать исходный уровень до начала занятий.
Отдельные аспекты нервно-мышечного взаимодействия подвергаются детренированности в различной степени. Например, снижение силы, развиваемой при изометрическом сокращении, происходит гораздо быстрее, чем изменения других показателей. Подобным образом снижение результатов в тестах оценки анаэробного метаболизма (тест Вингейта) при деадаптации происходит быстрее по сравнению с результатами в тестах оценки силы и взрывной силы.
Проявление эффектов деадаптации может быть в значительной степени уменьшено с помощью одного-двух тренировочных занятий в неделю. Таким образом, лица, не имеющие времени в достаточной для интенсивных занятий силовой направленности объеме, могут поддерживать свою физическую форму на определенном уровне с помощью одной-двух тренировок в неделю.
В том числе реакция организма на прекращение занятий физическими упражнениями аналогична его реакции на воздействие тренировочной нагрузки при аэробной направленности. После прекращения тренировочного процесса мышечная выносливость снижается уже через две недели. В одном из исследований показано снижение гликогена после четырех недельного перерыва в тренировочных занятиях дыхательной способности мышечной ткани и запасов, которые сопровождались увеличением уровня лактата в крови, что свидетельствует о явных изменениях метаболических процессов в мышце [1]. Брадикардия, развившаяся в результате аэробной тренировки, быстро перестает выявляться при прекращении занятий [2, 3]. В другом исследовании показано, что при прекращении тренировки аэробной выносливости у крыс наблюдается снижение минеральной плотности костной ткани в определенных участках берцовой кости [4].
Выводы
1. Аэробные и анаэробные упражнения оказывают на организм разностороннее воздействие, вызывая структурные, метаболические и физиологические изменения.
2. Анаэробная тренировка представляет собой чрезвычайно мощный физиологический стимул, она оказывает заметное влияние на все системы организма, включая опорно-двигательный аппарат, нервную и эндокринную системы.
3. Срочные и долгосрочные эффекты аэробных и анаэробных упражнений определяются кратностью, интенсивностью и продолжительностью упражнений, а также индивидуальными особенностями организма занимающихся.
4. Основой любой тренировочной программы является непрерывное, но постепенное увеличение тренировочной нагрузки. Адаптационные изменения не возникают за одну ночь.
5. Вместе с тем хорошая аэробная производительность организма, ставшая результатом тяжелых тренировок в течение продолжительного времени, может быть утрачена всего за несколько недель.
6. Таким образом, очень важно понимать что данный принцип способствует изменению образа жизни для достижения продолжительных результатов.
7. Анаэробная тренировка не является панацеей, но ее воздействие во всех случаях оказывается благотворным, как мужчин для женщин которые должны включать в свои тренировочные программы анаэробную направленность.
Поэтому необходимо четко понимать, что невозможно создать тело или какие либо физические качества и жить с ними до скончания дней. Для этого необходимо постоянное их развитие, а так же их поддержка.
Используемая Литература.
1. Costill, D.L., W.J. Fin k, M. Hargreaves, D.S. King, R. Tho mas, and R. Fielding. 1985. Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming. Medicine and Science in Sports and Exercise 17 (3): 339- 343*
2. Kiens, В., B. Essen-Gustavsson, N.J. Christensen, and B. Saltin. 1993. Skeletal muscle substrate utilization during submaximal exercise in man: Effect of endurance training. Journal o f Physiology 469:459-478
3. Takenaka, K., Y. Suzuki, K. Kawakubo, Y. Haruna, R. Yanagibori, H. Kashihara, T. Igarashi, F. Watanabe, M. Omata, F. Bonde-Petersen, and A. Gunji. 1994. Cardiovascular effects of 20 days bed rest in healthy young subjects. Acta Physiologica Scandinavica (Suppl) 616: 59-63
4. Shimamura, C.t J. Iwamoto, T. Takeda, S. Ichimura, H. Abe, and Y. Toyama. 2002. Effect of decreased physical activity on bone mass in exercise-trained young rats. Journal o f Or thopaedic Science 7 (3): 358-363.
