Чем больше публикаций в сети о пользе голубики и черники, тем больше вопросов. Голубика и черника одинаково полезны? В садовой голубике тоже есть польза? Сколько есть, чтобы пользу получить?
Давайте разбираться!
Голубику и чернику часто путают и неспроста. Это растения одного рода. Туда еще входит и брусника, клюква. В английском и голубику и чернику часто называют одинаково - blueberry. Поэтому ковыряясь в иностранных исследованиях, не всегда просто понять какую конкретно ягоду изучали. Журналисты этим так и вовсе не занимаются.
Во-первых, лесные ягоды - черника, дикая голубика - содержат несколько меньше сахаров (ну и следовательно меньше калорий). Это заметно и во вкусе - они более кислые, в то время как садовая голубика может быть откровенно сладкой. Однако разница не большая, и это не добавленный сахар. Поэтому обе ягоды подходят и для снижающих вес, и для питания людей с диабетом (лучше после консультации с лечащим врачом!)
Во-вторых, дикие ягоды содержат больше антоцианов (антоцианинов) - тот самый красящий пигмент, дающий им синий цвет. Чем в более неблагоприятных условиях ягода растет - тень, холод - тем больше будет антоцианина. А именно в нем заключается основная польза черники/голубики.
Адекватный уровень потребления антоцианов для взрослого человека - 50 мг/сутки (согласно последним Методическим рекомендациям "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации") Адекватный уровень - это не значит, что больше или меньше съесть будет вредно. Для антоцианов пока не доказана абсолютная жизненная необходимость для организма, но уже есть достаточно научных доказательств их важности для регуляции процессов метаболизма.
В чем польза голубики/черники ?
Антиоксидантные свойства - защита клеток от свободных радикалов. (1)
Профилактика гипертонии и атеросклероза - регулярное употребление антоцианов в пищу снижает концентрацию в плазме липопротеинов низкой плотности, агрегацию тромбоцитов. (1,2)
Профилактика метаболических нарушений, а именно диабета 2 типа - высокое потребление общего количества флавоноидов коррелирует, в зависимости от дозы, со снижением риска СД2 (но здесь речь про на самом деле высокое потребление антоцианов, в 6-10 раз выше адекватного уровня) (3,4)
Защита от некоторых видов рака - однако исследования не высокого уровня доказательности.(1)
Положительное влияние на микробиом кишечника.(5) Правда это утверждение справедливо в целом для растительной пищи.
Сколько съесть голубики чтобы получить 50 мг антоцианов в сутки?
Для садовых ягод - 15 г
Для диких - 10 г
Согласитесь, это совсем немного!
Как есть голубику, чтобы сохранить всю пользу?
Лучше в сыром виде. 1-2 ложки в кашу, в йогурт, в творог, в смузи, для любителей интересных сочетаний - в салат.
При заморозке антоцианы разрушаются слабо. Так что в сезон заготавливайте ягоду в морозилки.
При тепловой обработке разрушение происходит сильнее (да и витамин С теряется). По исследованиям больше всего потери составили при приготовлении джема и в рецептах с пищевой содой (выпечка) (6). Так что лучше долго ягоду не варить, а в выпечку добавлять в конце и в наименее измельченном виде.
Что делать, если в лес не выбраться, а в магазине голубика не по карману? Ягоды, фрукты, овощи синего и фиолоетового, и даже красного цветов, содержат полезные антоцианы.
Лидеры по их содержанию черноплодная рябина и бузина - достаточно пары ягод в день.
В черной смородине антоцианов столько же сколько в голубике. (а витамина С так и больше)
Далее идут ежевика, синий виноград (а-ля изабелла),вишня, клюква, малина, гранаты, чернослив.
Из овощей наиболее богаты краснокочанная капуста и красная редиска/редька, также баклажаны (со шкуркой), фиолетовый лук, синий базилик. А вот свекла содержит мало антоцианов - ее цвет не из-за них.
В общем, выбирайте на свой вкус и кошелек!
Источники:
Давайте разбираться!
Голубику и чернику часто путают и неспроста. Это растения одного рода. Туда еще входит и брусника, клюква. В английском и голубику и чернику часто называют одинаково - blueberry. Поэтому ковыряясь в иностранных исследованиях, не всегда просто понять какую конкретно ягоду изучали. Журналисты этим так и вовсе не занимаются.
Полезные вещества в этих ягодах те же: витамин С, К, фолиевая кислота, флавоноиды, пищевые волокна. И по большому счету, что есть - дело вкуса и доступности. Но небольшая разница есть.
Во-первых, лесные ягоды - черника, дикая голубика - содержат несколько меньше сахаров (ну и следовательно меньше калорий). Это заметно и во вкусе - они более кислые, в то время как садовая голубика может быть откровенно сладкой. Однако разница не большая, и это не добавленный сахар. Поэтому обе ягоды подходят и для снижающих вес, и для питания людей с диабетом (лучше после консультации с лечащим врачом!)
Во-вторых, дикие ягоды содержат больше антоцианов (антоцианинов) - тот самый красящий пигмент, дающий им синий цвет. Чем в более неблагоприятных условиях ягода растет - тень, холод - тем больше будет антоцианина. А именно в нем заключается основная польза черники/голубики.
Адекватный уровень потребления антоцианов для взрослого человека - 50 мг/сутки (согласно последним Методическим рекомендациям "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации") Адекватный уровень - это не значит, что больше или меньше съесть будет вредно. Для антоцианов пока не доказана абсолютная жизненная необходимость для организма, но уже есть достаточно научных доказательств их важности для регуляции процессов метаболизма.
В чем польза голубики/черники ?
Антиоксидантные свойства - защита клеток от свободных радикалов. (1)
Профилактика гипертонии и атеросклероза - регулярное употребление антоцианов в пищу снижает концентрацию в плазме липопротеинов низкой плотности, агрегацию тромбоцитов. (1,2)
Профилактика метаболических нарушений, а именно диабета 2 типа - высокое потребление общего количества флавоноидов коррелирует, в зависимости от дозы, со снижением риска СД2 (но здесь речь про на самом деле высокое потребление антоцианов, в 6-10 раз выше адекватного уровня) (3,4)
Защита от некоторых видов рака - однако исследования не высокого уровня доказательности.(1)
Положительное влияние на микробиом кишечника.(5) Правда это утверждение справедливо в целом для растительной пищи.
Сколько съесть голубики чтобы получить 50 мг антоцианов в сутки?
Для садовых ягод - 15 г
Для диких - 10 г
Согласитесь, это совсем немного!
Как есть голубику, чтобы сохранить всю пользу?
Лучше в сыром виде. 1-2 ложки в кашу, в йогурт, в творог, в смузи, для любителей интересных сочетаний - в салат.
При заморозке антоцианы разрушаются слабо. Так что в сезон заготавливайте ягоду в морозилки.
При тепловой обработке разрушение происходит сильнее (да и витамин С теряется). По исследованиям больше всего потери составили при приготовлении джема и в рецептах с пищевой содой (выпечка) (6). Так что лучше долго ягоду не варить, а в выпечку добавлять в конце и в наименее измельченном виде.
Что делать, если в лес не выбраться, а в магазине голубика не по карману? Ягоды, фрукты, овощи синего и фиолоетового, и даже красного цветов, содержат полезные антоцианы.
Лидеры по их содержанию черноплодная рябина и бузина - достаточно пары ягод в день.
В черной смородине антоцианов столько же сколько в голубике. (а витамина С так и больше)
Далее идут ежевика, синий виноград (а-ля изабелла),вишня, клюква, малина, гранаты, чернослив.
Из овощей наиболее богаты краснокочанная капуста и красная редиска/редька, также баклажаны (со шкуркой), фиолетовый лук, синий базилик. А вот свекла содержит мало антоцианов - ее цвет не из-за них.
В общем, выбирайте на свой вкус и кошелек!
Источники:
- R.S. Yudina, E.I. Gordeeva, O.Yu. Shoeva, M.A. Tikhonova, and E.K. Khlestkina Антоцианы как компоненты функционального питания // Vavilovskii Zhurnal Genet Selektsii.. — 2021 Mar; 25(2) — С. 178–189. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8627879/
- Aedín Cassidy, Éilis J O’Reilly, Colin Kay, Laura Sampson, Mary Franz, JP Forman, Gary Curhan, Eric B Rimm Habitual intake of flavonoid
subclasses and incident hypertension in adults // The American Journal of Clinical Nutrition. — 2010. — Volume 93, Issue 2. — С. 338–347.
(https://academic.oup.com/ajcn/article/9 ... ogin=false) - Алексеев В.А., Шарафетдинов Х.Х., Плотникова О.А. Основные принципы диетотерапии при сахарном диабете 2 типа: акцент на
антиоксидантную защиту и дисфункцию эндотелия // Вопросы питания. 2022. Т. 91, № 4. С. 6-18. DOI:
https://doi.org/10.33029/0042-8833-2022-91-4-6-18 - Xu, Hui MDa; Luo, Jia MDa,; Huang, Jia MDb; Wen, Qian MDa Flavonoids intake and risk of type 2 diabetes mellitus A meta-analysis of
prospective cohort studies // Medicine. — 2018. — № Volume 97, Issue 19. - Rachel Hair, Junichi R. Sakaki and Ock K. Chun. Anthocyanins, Microbiome and Health Benefits in Aging// Molecules 2021,26(3), 537
- Anthocyanin content in raspberry and elderberry: The impact of cooking and recipe composition / Cordeiro Tânia, Fernandes Iva,
Pinho Olívia [и др.]// International Journal of Gastronomy and Food Science. — 2021. — № 24.
А ещё её удобно замораживать. Она практически не теряет свой вид и форму, а также сохраняет сладкий вкус после разморозки.
