Следующий принцип фитнес тренировки звучит как принцип перегрузки (постепенного увеличения нагрузки), а не соблюдение данного принципа неизбежно приводит, к девальвированию результата, переутомлению или что еще хуже к перетренированности.
Для того, чтобы запустить эффект суперкомпенсации, необходимо увеличить величину нагрузки, которая превышает пороговый (до тренировочный) уровень. Проще говоря: нагрузка должна увеличиваться, чтобы вызвать ответную реакцию организма. Стресс-реакция запускает адаптацию.
Несмотря на то, что основой адаптационных изменений является увеличение тренировочного объема и интенсивности нагрузки, в тренировочной программе может наступить момент, после которого “больше” не будет означать “лучше”. Это очень важный принцип, так как есть большая доля вероятности нанести не поправимый вред организму. Неадекватный уровень объема или интенсивности нагрузки в фитнесе может привести к такому известному явлению как перетренированность. Это состояние, когда занимающийся тренируется слишком много и это приводит к утрате интереса к фитнес тренировкам и общему утомлению организма, его биологическому ответу на стресс-нагрузку. Состояние перетренированности не только не позволяет повысить уровень силы или выносливости, но и приводит к общему снижению работоспособности.
Детальное обсуждение многих аспектов перетренированности при занятиях упражнениями силовой направленности (метаболическими, нейромышечными, гормональными и др.), а также физического и психологического аспекта этого явления можно ознакомиться с информацией по этому вопросу в подробных обзорах [1,2].
В связи с опасностью перетренированности и восстановление после тренировочной нагрузки являются двумя ключевыми показателями, которые должны тщательно контролироваться в любой программе силовой тренировки. Судя по количеству публикаций, перетренированности при выполнении упражнений силовой направленности уделяется гораздо меньше внимания, чем перетренированности при занятиях аэробной двигательной активностью. Однако даже имеющиеся немногие данные делают очевидным тот факт, что общепринятые признаки перетренированности при занятиях аэробными упражнениями не всегда являются показателями перетренированности при занятиях силовыми упражнениями. Двумя основными причинами перетренированности при занятиях упражнениями силовой направленности являются чрезмерная интенсивность и чрезмерный объем [2]. Однако и одно, и другое достаточно сложно изучать. К примеру перетренированность в силовой тренировке приводит к снижению эффективности нейромышечного взаимодействия [3, 4-7].
Часто проявление синдрома перетренированности определяется скоростью прогрессии, т. е. при попытке добиться слишком высоких результатов за слишком короткое время, и сказать вам честно - это невозможно. Невозможно каждую тренировку повышать свои веса к примеру на 5 кг и постоянно линейно прогрессировать. Даже при 1 тренировки в неделю на 1 мышечную группу, скажем в приседаниях, по логике, возможен рост силовых показателей на 200 кг уже через 10 месяцев - это просто невозможно с точки зрения физиологических адаптаций организма которые позволят справиться со стрессом. Такая ситуация обычно заканчивается полной потерей интереса к тренировкам или что еще хуже к травмам.
1) перетренированность мышечной группы;
2) перетренированность организма в целом, к примеру ЦНС эндокринной и иммунной систем.
Оба сценария достаточно широко распространены и многие "фитнесисты" наверняка сталкивались с обоими.
Перетренированность часто является следствием увеличения объема тренировочной нагрузки в слишком быстром темпе. Кроме того, некоторые люди тренируются при высокой интенсивности нагрузки ежедневно без перерыва или снижения нагрузки для восстановления на протяжении слишком большого срока. Что несет за собой нарушения принципов фитнес тренировки которые приведут неминуемо в некуда как минимум, а как максимум ухудшения самочувствия, спад либидо, потеря аппетита, нарушения менструального цикла у женщин, остеопороз, нарушения пищевого поведения и тд.
В практике сложность состоит в том, что не существует оценок, обеспечивающих стопроцентную точность определения начала состояния перетренированности или переутомления. Обычно после развития симптомов перетренированности это состояние становится достаточно очевидным и рост силовых показателей прекращается. После появления симптомов перетренированности наиболее эффективным средством, обеспечивающим выход из этого состояния, является отдых [1]. В отдельных программах для достижения эффекта суперкомпенсации в физической силе и мощности используют короткие периоды высокой нагрузки, чередующиеся с отдыхом или тренировочными занятиями с более низкой интенсивностью [1]. Этот процесс “перенапряжения” наиболее эффективно используется в подготовке профессиональных спортсменов высокого класса при участии опытных тренеров, для основной массы занимающихся гораздо лучше подойдет более умеренный режим тренировочных занятий.
Для того что бы избежать данного принципа необходимо:
- эффективная структура тренировочной программы согласно индивидуальным особенностям тренирующегося согласно принципа индивидуальности;
- чередование увеличения и уменьшения общего объема нагрузки,
- использование принципа циклирования или периодизации для планирования изменений объема, интенсивности и восстановления после нагрузки. [2]
- избегать процесса “перенапряжения” так как он наиболее эффективно используется в подготовке профессиональных спортсменов высокого класса спорта высших достижений при участии опытных и компетентных тренеров, но для основной массы занимающихся в сфере фитнеса гораздо лучше подойдет более умеренный режим тренировочных занятий.
1. Fry, A.C., and W.J. Kraemer. 1997. Resistance exercise overtraining and overreaching. Sports Medicine 23 (2): 106-129.
2. Stone, М .И., R .E . Keith, J.T. Kearny, S.J. Fleck, G.D. W ilso n, and N.T. Trip le tt. 1991. Overtraining: A review of the signs, symptoms, and possible causes. Journal of Applied Sport Science Research 5 (1): 35-50.
3. Antonio, J., and W.J. Gonyea. 1993. Skeletal muscle hyperplasia. Medicine and Science in Sports and Exercise 25 (12): 1ЗЗЗ-1345
4. Fry, A.C., W.J. Kraemer, J.M. Lynch, N.T. Trip le tt, and L.P. K o ziris. 1994- Does short-term near maximal intensity machine resistance training induce overtraining? Journal of Strength and Conditioning Research 8 (3): 188-191.
5. Fry, A.C., W.J. Kraemer, F. Van Borselen, J.M . Lynch, J.L. M arsit, E.P. Roy, N.T. Trip le tt, and H.G. Knuttgen. 1994. Performance decrements w ith high-intensity resistance exercise overtraining. Medicine and Science in Sports and Exercise 26 (9): 1165-1173.
6. Fry, A.C., W.J. Kraemer, F. Van Borselen, J.M. Lynch, N.T. Trip lett, L.P. K o ziris, and S.J. Fleck. 1994. Catecholamine responses to short-term, high-intensity resistance exercise overtraining. Journal of Applied Physiology T 7 (2): 941- 946.
7. Fry, A.C., J.M . Webber, L.W. W eiss, M.D. Fry, and Y. Li. 2000. Impaired performances with excessive high-intensity free-weight training. Journal of Strength and Conditioning Research 14 (1): 54-61.
Для того, чтобы запустить эффект суперкомпенсации, необходимо увеличить величину нагрузки, которая превышает пороговый (до тренировочный) уровень. Проще говоря: нагрузка должна увеличиваться, чтобы вызвать ответную реакцию организма. Стресс-реакция запускает адаптацию.
Несмотря на то, что основой адаптационных изменений является увеличение тренировочного объема и интенсивности нагрузки, в тренировочной программе может наступить момент, после которого “больше” не будет означать “лучше”. Это очень важный принцип, так как есть большая доля вероятности нанести не поправимый вред организму. Неадекватный уровень объема или интенсивности нагрузки в фитнесе может привести к такому известному явлению как перетренированность. Это состояние, когда занимающийся тренируется слишком много и это приводит к утрате интереса к фитнес тренировкам и общему утомлению организма, его биологическому ответу на стресс-нагрузку. Состояние перетренированности не только не позволяет повысить уровень силы или выносливости, но и приводит к общему снижению работоспособности.
Детальное обсуждение многих аспектов перетренированности при занятиях упражнениями силовой направленности (метаболическими, нейромышечными, гормональными и др.), а также физического и психологического аспекта этого явления можно ознакомиться с информацией по этому вопросу в подробных обзорах [1,2].
В связи с опасностью перетренированности и восстановление после тренировочной нагрузки являются двумя ключевыми показателями, которые должны тщательно контролироваться в любой программе силовой тренировки. Судя по количеству публикаций, перетренированности при выполнении упражнений силовой направленности уделяется гораздо меньше внимания, чем перетренированности при занятиях аэробной двигательной активностью. Однако даже имеющиеся немногие данные делают очевидным тот факт, что общепринятые признаки перетренированности при занятиях аэробными упражнениями не всегда являются показателями перетренированности при занятиях силовыми упражнениями. Двумя основными причинами перетренированности при занятиях упражнениями силовой направленности являются чрезмерная интенсивность и чрезмерный объем [2]. Однако и одно, и другое достаточно сложно изучать. К примеру перетренированность в силовой тренировке приводит к снижению эффективности нейромышечного взаимодействия [3, 4-7].
Часто проявление синдрома перетренированности определяется скоростью прогрессии, т. е. при попытке добиться слишком высоких результатов за слишком короткое время, и сказать вам честно - это невозможно. Невозможно каждую тренировку повышать свои веса к примеру на 5 кг и постоянно линейно прогрессировать. Даже при 1 тренировки в неделю на 1 мышечную группу, скажем в приседаниях, по логике, возможен рост силовых показателей на 200 кг уже через 10 месяцев - это просто невозможно с точки зрения физиологических адаптаций организма которые позволят справиться со стрессом. Такая ситуация обычно заканчивается полной потерей интереса к тренировкам или что еще хуже к травмам.
Два сценария развития перетренированности
1) перетренированность мышечной группы;
2) перетренированность организма в целом, к примеру ЦНС эндокринной и иммунной систем.
Оба сценария достаточно широко распространены и многие "фитнесисты" наверняка сталкивались с обоими.
Перетренированность часто является следствием увеличения объема тренировочной нагрузки в слишком быстром темпе. Кроме того, некоторые люди тренируются при высокой интенсивности нагрузки ежедневно без перерыва или снижения нагрузки для восстановления на протяжении слишком большого срока. Что несет за собой нарушения принципов фитнес тренировки которые приведут неминуемо в некуда как минимум, а как максимум ухудшения самочувствия, спад либидо, потеря аппетита, нарушения менструального цикла у женщин, остеопороз, нарушения пищевого поведения и тд.
В практике сложность состоит в том, что не существует оценок, обеспечивающих стопроцентную точность определения начала состояния перетренированности или переутомления. Обычно после развития симптомов перетренированности это состояние становится достаточно очевидным и рост силовых показателей прекращается. После появления симптомов перетренированности наиболее эффективным средством, обеспечивающим выход из этого состояния, является отдых [1]. В отдельных программах для достижения эффекта суперкомпенсации в физической силе и мощности используют короткие периоды высокой нагрузки, чередующиеся с отдыхом или тренировочными занятиями с более низкой интенсивностью [1]. Этот процесс “перенапряжения” наиболее эффективно используется в подготовке профессиональных спортсменов высокого класса при участии опытных тренеров, для основной массы занимающихся гораздо лучше подойдет более умеренный режим тренировочных занятий.
Выводы:
Для того что бы избежать данного принципа необходимо:
- эффективная структура тренировочной программы согласно индивидуальным особенностям тренирующегося согласно принципа индивидуальности;
- чередование увеличения и уменьшения общего объема нагрузки,
- использование принципа циклирования или периодизации для планирования изменений объема, интенсивности и восстановления после нагрузки. [2]
- избегать процесса “перенапряжения” так как он наиболее эффективно используется в подготовке профессиональных спортсменов высокого класса спорта высших достижений при участии опытных и компетентных тренеров, но для основной массы занимающихся в сфере фитнеса гораздо лучше подойдет более умеренный режим тренировочных занятий.
Используемая Литература
1. Fry, A.C., and W.J. Kraemer. 1997. Resistance exercise overtraining and overreaching. Sports Medicine 23 (2): 106-129.
2. Stone, М .И., R .E . Keith, J.T. Kearny, S.J. Fleck, G.D. W ilso n, and N.T. Trip le tt. 1991. Overtraining: A review of the signs, symptoms, and possible causes. Journal of Applied Sport Science Research 5 (1): 35-50.
3. Antonio, J., and W.J. Gonyea. 1993. Skeletal muscle hyperplasia. Medicine and Science in Sports and Exercise 25 (12): 1ЗЗЗ-1345
4. Fry, A.C., W.J. Kraemer, J.M. Lynch, N.T. Trip le tt, and L.P. K o ziris. 1994- Does short-term near maximal intensity machine resistance training induce overtraining? Journal of Strength and Conditioning Research 8 (3): 188-191.
5. Fry, A.C., W.J. Kraemer, F. Van Borselen, J.M . Lynch, J.L. M arsit, E.P. Roy, N.T. Trip le tt, and H.G. Knuttgen. 1994. Performance decrements w ith high-intensity resistance exercise overtraining. Medicine and Science in Sports and Exercise 26 (9): 1165-1173.
6. Fry, A.C., W.J. Kraemer, F. Van Borselen, J.M. Lynch, N.T. Trip lett, L.P. K o ziris, and S.J. Fleck. 1994. Catecholamine responses to short-term, high-intensity resistance exercise overtraining. Journal of Applied Physiology T 7 (2): 941- 946.
7. Fry, A.C., J.M . Webber, L.W. W eiss, M.D. Fry, and Y. Li. 2000. Impaired performances with excessive high-intensity free-weight training. Journal of Strength and Conditioning Research 14 (1): 54-61.
