Спортивная диета для наилучшего сжигания жира и сохранения мышечной массы
Спортивная диета-ограниченные по времени манипуляции с макро и микронутриентами для достижения наилучшего результата в спортивной подготовке спортсменов.
Спортивная диета отличается от обычного здорового питания тем, что учитывает специфические потребности организма для конкретного вида спорта.
Задача спортсмена при подготовке к соревнованиям, свести процента жира в организме к минимуму, сохранив работоспособность, силовые результаты и здоровье.
Особенности диеты:
-Ограничение по времени-этап подготовки длится в среднем от 6 до 12 недель
-Четкий контроль баланса БЖУ в питании
-Сохранение высокого уровня работоспособности на протяжении подготовки и выход на пик формы.
-Этап «сушки» - обезвоживание организма (длительность не более 10 дней).
НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА и НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА- одни из самых распространенных диет для снижения процента жира у спортсменов бодибилдеров.
Низкоуглеводная диета
При использовании данного типа питания, происходит плавное снижение количества углеводов в зависимости от результата, который спортсмен показывает на данном этапе подготовки.
При данном типе питания количество белков и жиров в большинстве случаев остается неизменным.
Средние величины:
Белки от 1.8 до 2.5 грамм редких случаях значения могут быть выше
ЖИРЫ не более 1 грамм
Все манипуляции в ккал рациона происходят за счет снижения углеводной составляющей. В некоторых случаях на короткий этап подготовки может быть применен полный отказ от углеводов (исключения составляют овощи).
При низкокалорийной диете происходит плановое плавное снижение общей ккал рациона за счет уменьшения всех нутриентов, однако эта система питания показала меньшую эффективность в сохранении мышечной массы спортсмена на этапе подготовки к соревнованиям.
Продукты, которые используются спортсменами на низкоуглеводной диете.
Белки-постные сорта мяса, рыба, морепродукты, филе грудки курицы или индейки. Реже молочные продукты творог.
Жиры-преимущественно источники растительного жира. Масла, орехи, авокадо, а так же красная рыба с высоким содержанием жира (лосось, форель).
Углеводы-цельные крупы, овощи. Реже фрукты, обработанные продукты(макароны, цельнозерновой хлеб и т.д.).
Особенность выбора продуктов заключается в создании чувства насыщения организма с целью минимизировать голод и сохранить комфортное состояние и работоспособность спортсмена.
РЕФИД как метод повышения эффективности диеты
Рефид (англ. refeed — подкармливать, подпитывать) — это короткий планируемый период, в который спортсмен потребляет больше калорий в основном из углеводов. Он помогает справиться с некоторыми негативными последствиями долгой диеты восполнить запасы гликогена и увеличить работоспособность.
Данный период может длиться от 1 дня до 2-3 в зависимости от индивидуальных особенностей и этапа подготовки спортсмена.
Во время рефида происходит снижение белков и жиров и увеличивается поступление углеводов. Предпочтение отдается сложным углеводам, так же допускаются быстрые углеводы.
Идеально подходят: рис, макароны картофель, батат, хлеб. В редких случаях сдоба с добавлением сахара, но с минимальным количеством жира. Объём еды зависит от калорийности рациона спортсмена.
ЭТАП СУШКИ И ВЫХОД НА ПИК ФОРМЫ
СУШКА- финальный этап подготовки спортсмена перед выходом на соревнования.
ДАННЫЙ ПЕРИОД заключается в выведении жидкости из организма для достижения максимального рельефа.
Длительность данного периода не более 7 дней. В этот период происходят специальные манипуляции с объёмом выпитой жидкости,натрием, а так же может применяться полный отказ от углеводов, после чего идет планомерное увеличение углеводов на фоне снижения потребления жидкости.
Все манипуляции на данном этапе, как и на всех остальных должны проходить под наблюдением специалистов (тренера, нутрициолога и врача) так как возможны применения фармацевтических препаратов, которые могут быть назначены для достижения наилучшего результата.
Данная диета весьма эффективна в подготовке спортсменов силовых видов спорта, в частности бодибилдинг.
Для сохранения и даже увеличения мышечной массы обязательно должен быть налажен тренировочный процесс. Обязательны силовые тренировки с отягощениями в сочетании с кардио нагрузками. Эта схема является оптимальной для достижения низкого процента подкожного жира.
Автор: Руслан Панкратов, нутрициолог, фитнес тренер, автор проекта НОВОЕ ТЕЛО
МАСТЕР СПОРТА МЕЖДународного класса по бодибилдингу
Спикер лицея ученый фитнес
Член общества Нутрициологов России
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
•Батырев М., Батырева Т. Спортивное питание. — СПб.: Питер,2005. — 144 с.: ил.
•Бронников Р. С. Гид по спортивному питанию. Как принимать БАД с пользой / Р. С. Бронников — «ЛитРес: Самиздат»,2020.
•Волков Н. И. Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей / Н. И. Волков — «Спорт»,2016. – 78 с.
•Дмитриев А.В., Гунина Л.М. Спортивная нутрициология. – М.: Спорт,2020. – 640 с., ил.
•Кларк Н. Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство / Н. Кларк — «Альпина Диджитал»,2014. – 377 с.
•Макгрегор Р. Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки / Р. Макгрегор — «Альпина Диджитал»,2015. – 252 с.
•Парастаев С.А. Питание спортсменов. Рекомендации для практического применения (на примере футбола). - ООО «Издательство “Спорт”», 2018. – 103 с.
•Харенко Е. Н., Юдина С. Б., Яричевская Н. Н. Технология продуктов спортивного питания: Учебное пособие. — СПб.: Издательство «Лань», 2018. — 104 c.
•Энергообеспечение и питание в спорте: Учебно-методическое пособие: под ред. В. А. Заборовой. - М. : Физическая культура,2011.-107 с.
Спортивная диета-ограниченные по времени манипуляции с макро и микронутриентами для достижения наилучшего результата в спортивной подготовке спортсменов.
Спортивная диета отличается от обычного здорового питания тем, что учитывает специфические потребности организма для конкретного вида спорта.
Задача спортсмена при подготовке к соревнованиям, свести процента жира в организме к минимуму, сохранив работоспособность, силовые результаты и здоровье.
Особенности диеты:
-Ограничение по времени-этап подготовки длится в среднем от 6 до 12 недель
-Четкий контроль баланса БЖУ в питании
-Сохранение высокого уровня работоспособности на протяжении подготовки и выход на пик формы.
-Этап «сушки» - обезвоживание организма (длительность не более 10 дней).
НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА и НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА- одни из самых распространенных диет для снижения процента жира у спортсменов бодибилдеров.
Низкоуглеводная диета
При использовании данного типа питания, происходит плавное снижение количества углеводов в зависимости от результата, который спортсмен показывает на данном этапе подготовки.
При данном типе питания количество белков и жиров в большинстве случаев остается неизменным.
Средние величины:
Белки от 1.8 до 2.5 грамм редких случаях значения могут быть выше
ЖИРЫ не более 1 грамм
Все манипуляции в ккал рациона происходят за счет снижения углеводной составляющей. В некоторых случаях на короткий этап подготовки может быть применен полный отказ от углеводов (исключения составляют овощи).
При низкокалорийной диете происходит плановое плавное снижение общей ккал рациона за счет уменьшения всех нутриентов, однако эта система питания показала меньшую эффективность в сохранении мышечной массы спортсмена на этапе подготовки к соревнованиям.
Продукты, которые используются спортсменами на низкоуглеводной диете.
Белки-постные сорта мяса, рыба, морепродукты, филе грудки курицы или индейки. Реже молочные продукты творог.
Жиры-преимущественно источники растительного жира. Масла, орехи, авокадо, а так же красная рыба с высоким содержанием жира (лосось, форель).
Углеводы-цельные крупы, овощи. Реже фрукты, обработанные продукты(макароны, цельнозерновой хлеб и т.д.).
Особенность выбора продуктов заключается в создании чувства насыщения организма с целью минимизировать голод и сохранить комфортное состояние и работоспособность спортсмена.
РЕФИД как метод повышения эффективности диеты
Рефид (англ. refeed — подкармливать, подпитывать) — это короткий планируемый период, в который спортсмен потребляет больше калорий в основном из углеводов. Он помогает справиться с некоторыми негативными последствиями долгой диеты восполнить запасы гликогена и увеличить работоспособность.
Данный период может длиться от 1 дня до 2-3 в зависимости от индивидуальных особенностей и этапа подготовки спортсмена.
Во время рефида происходит снижение белков и жиров и увеличивается поступление углеводов. Предпочтение отдается сложным углеводам, так же допускаются быстрые углеводы.
Идеально подходят: рис, макароны картофель, батат, хлеб. В редких случаях сдоба с добавлением сахара, но с минимальным количеством жира. Объём еды зависит от калорийности рациона спортсмена.
ЭТАП СУШКИ И ВЫХОД НА ПИК ФОРМЫ
СУШКА- финальный этап подготовки спортсмена перед выходом на соревнования.
ДАННЫЙ ПЕРИОД заключается в выведении жидкости из организма для достижения максимального рельефа.
Длительность данного периода не более 7 дней. В этот период происходят специальные манипуляции с объёмом выпитой жидкости,натрием, а так же может применяться полный отказ от углеводов, после чего идет планомерное увеличение углеводов на фоне снижения потребления жидкости.
Все манипуляции на данном этапе, как и на всех остальных должны проходить под наблюдением специалистов (тренера, нутрициолога и врача) так как возможны применения фармацевтических препаратов, которые могут быть назначены для достижения наилучшего результата.
Данная диета весьма эффективна в подготовке спортсменов силовых видов спорта, в частности бодибилдинг.
Для сохранения и даже увеличения мышечной массы обязательно должен быть налажен тренировочный процесс. Обязательны силовые тренировки с отягощениями в сочетании с кардио нагрузками. Эта схема является оптимальной для достижения низкого процента подкожного жира.
Автор: Руслан Панкратов, нутрициолог, фитнес тренер, автор проекта НОВОЕ ТЕЛО
МАСТЕР СПОРТА МЕЖДународного класса по бодибилдингу
Спикер лицея ученый фитнес
Член общества Нутрициологов России
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
•Батырев М., Батырева Т. Спортивное питание. — СПб.: Питер,2005. — 144 с.: ил.
•Бронников Р. С. Гид по спортивному питанию. Как принимать БАД с пользой / Р. С. Бронников — «ЛитРес: Самиздат»,2020.
•Волков Н. И. Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей / Н. И. Волков — «Спорт»,2016. – 78 с.
•Дмитриев А.В., Гунина Л.М. Спортивная нутрициология. – М.: Спорт,2020. – 640 с., ил.
•Кларк Н. Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство / Н. Кларк — «Альпина Диджитал»,2014. – 377 с.
•Макгрегор Р. Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки / Р. Макгрегор — «Альпина Диджитал»,2015. – 252 с.
•Парастаев С.А. Питание спортсменов. Рекомендации для практического применения (на примере футбола). - ООО «Издательство “Спорт”», 2018. – 103 с.
•Харенко Е. Н., Юдина С. Б., Яричевская Н. Н. Технология продуктов спортивного питания: Учебное пособие. — СПб.: Издательство «Лань», 2018. — 104 c.
•Энергообеспечение и питание в спорте: Учебно-методическое пособие: под ред. В. А. Заборовой. - М. : Физическая культура,2011.-107 с.
