Пищевые волокна, по другому клетчатка, состоит из углеводных полимеров, и содержится в продуктах из зерна, бобовых, овощах и фруктах.
⠀
Существуют различные определения пищевых волокон, но их можно широко разделить на две группы: растворимая и нерастворимая.
⠀
Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, который ферментируется микробиотой толстой кишки. Наиболее распространенными типами являются пектин, камеди, инулин и некоторые гемицеллюлозы. Содержится во фруктах, корнеплодах, бобовых и бобовых, ячмене, овсе и ржи.
⠀
Полезные свойства растворимой клетчатки:
⠀
-снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес
⠀
-предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей и может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови
⠀
-стабилизирует уровень сахара в крови (глюкозы), замедляя всасывание питательных веществ, в том числе и углеводов
⠀
-является пребиотиком, способствует росту полезных микроорганизмов толстой кишки
⠀
Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через пищеварительный тракт. Содержится в крупах с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновом хлебе, цельнозерновой пасте, отрубях, орехах и семенах.
⠀
Полезные свойства нерастворимой клетчатки:
⠀
-абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения
⠀
-не переваривается, поэтому не имеет калорийности
⠀
-усиливает перистальтику и повышает скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров
⠀
-снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя
⠀
- снижает риск развития колоректального рака
⠀
Рекомендуется потребление клетчатки от 25 до 30 г / день. Внезапное увеличение количества клетчатки в рационе может привести к дискомфорту, вздутию живота, метеоризму, запорам. Поэтому количество следует увеличивать постепенно. Любое увеличение потребления клетчатки должно сопровождаться увеличением потребления жидкости (около 6-8 стаканов в день).
http://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/ ... 6-15072019 Растворимые и нерастворимые пищевые волокна
https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?sc ... 100114#B14 Weight loss-what's the most effective diet type?: A scoping review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31897475/ Can Dietary Viscous Fiber Affect Body Weight Independently of an Energy-Restrictive Diet? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, 01.02.2020
https://doi.org/10.1017/S0007114516001975 Whole-grain consumption and the risk of all-cause, CVD and cancer mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies 14.08.2016
https://doi.org/10.3390/nu11071579 Rectal Cancer: 20% Risk Reduction Thanks to Dietary Fibre Intake. Systematic Review and Meta-Analysis, 09.07.2019
https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy041 Dietary Fiber Intervention on Gut Microbiota Composition in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
⠀
Существуют различные определения пищевых волокон, но их можно широко разделить на две группы: растворимая и нерастворимая.
⠀
Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, который ферментируется микробиотой толстой кишки. Наиболее распространенными типами являются пектин, камеди, инулин и некоторые гемицеллюлозы. Содержится во фруктах, корнеплодах, бобовых и бобовых, ячмене, овсе и ржи.
⠀
Полезные свойства растворимой клетчатки:
⠀
-снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес
⠀
-предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей и может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови
⠀
-стабилизирует уровень сахара в крови (глюкозы), замедляя всасывание питательных веществ, в том числе и углеводов
⠀
-является пребиотиком, способствует росту полезных микроорганизмов толстой кишки
⠀
Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через пищеварительный тракт. Содержится в крупах с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновом хлебе, цельнозерновой пасте, отрубях, орехах и семенах.
⠀
Полезные свойства нерастворимой клетчатки:
⠀
-абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения
⠀
-не переваривается, поэтому не имеет калорийности
⠀
-усиливает перистальтику и повышает скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров
⠀
-снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя
⠀
- снижает риск развития колоректального рака
⠀
Рекомендуется потребление клетчатки от 25 до 30 г / день. Внезапное увеличение количества клетчатки в рационе может привести к дискомфорту, вздутию живота, метеоризму, запорам. Поэтому количество следует увеличивать постепенно. Любое увеличение потребления клетчатки должно сопровождаться увеличением потребления жидкости (около 6-8 стаканов в день).
http://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/ ... 6-15072019 Растворимые и нерастворимые пищевые волокна
https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?sc ... 100114#B14 Weight loss-what's the most effective diet type?: A scoping review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31897475/ Can Dietary Viscous Fiber Affect Body Weight Independently of an Energy-Restrictive Diet? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, 01.02.2020
https://doi.org/10.1017/S0007114516001975 Whole-grain consumption and the risk of all-cause, CVD and cancer mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies 14.08.2016
https://doi.org/10.3390/nu11071579 Rectal Cancer: 20% Risk Reduction Thanks to Dietary Fibre Intake. Systematic Review and Meta-Analysis, 09.07.2019
https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy041 Dietary Fiber Intervention on Gut Microbiota Composition in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
