Следующий принцип фитнес тренировки звучит как Принцип цикличности или периодизации который позволяет использование, для планирования, изменение объема, интенсивности, восстановления после нагрузок, а так же избегать процесса "перенапряжения" который более характерен для спортсменов высокого класса спорта высших достижений при участии опытных и компетентных тренеров
Исполнение принципа цикличности на практике - это периодизация тренировочного процесса. Периодизация - важная составляющая в теории и практики любой спортивной подготовки и оздоровительной практики. Применение периодизации в планировании тренировочного процесса - единственный путь обеспечения достаточно длительного роста спортивных результатов при условии сведения к минимуму возможности переутомления или перетренированности.
Как мы уже говорили, при длительном воздействии на организм тренировочных нагрузок определенного типа темп адаптационных изменений в организме постепенно замедляется и продолжение применения этого вида нагрузок уже не обеспечивает прироста результатов. Дальнейшее развитие тренированности возможно в этом случае лишь путем смены характера тренирующего стимула, при котором развитие адаптации происходит по другому направлению за счет развития иных функций и качеств. Для этого в рамках задачи-максимум, решению которой отведен макроцикл, выделяют промежуточные задачи, решение которых связано с развитием различных качеств и функций. Последовательная смена периодов тренировочных воздействий на различные функциональные системы, доминирующие в развитии адаптации к этим нагрузкам, и обеспечивает длительность и непрерывность тренированности.
Применение принципа циклирования в практике
Применение принципа циклированияв практике предполагает разбивку тренировочного процесса на макро-, мезо- и микроциклы. Макроциклы - задачи максимум, В практике спорта макроцикл служит для подготовки к очередным крупным соревнованиям (например, годичные макроциклы или четырехгодичные макроциклы, связанные с подготовкой к Олимпийским играм). В практике фитнес-тренинга в целом (и, например, любительского бодибилдинга, как его составляющей, в частности) продолжительность макроцикла, как правило, зависит от цели, поставленной клиентом, и предположительного срока ее достижения. Макроцикл, в свою очередь, разбивается на мезоциклы – для решения различных специфических задач. Длительность мезоциклов определяется продолжительностью адаптационных процессов, происходящих в функциональных системах, соответствующих применяемым в этот период нагрузкам, что, в свою очередь, зависит от реактивности этих систем и динамики использованных средств тренировки. Выбор целей, решению которых посвящены тренировки в рамках отдельных мезоциклов, и, как следствие, методы и средства, для этого применяемые, зависят от конкретных видов двигательной активности. От фитнес тренера требуются достаточно глубокие познания в области спортивной физиологии, с тем чтобы точно определить совокупность различных адаптационных процессов, реализация которых приведет к общему повышению результативности в данном виде двигательной активности и развития физических качеств.
Мезоцикл, в свою очередь, разбивается на микроциклы, периоды, в которых применяется тренировочная нагрузка различной величины: объема, интенсивности и восстановления. Связано это вот с запуском адаптационных механизмов необходимый стрессовый характер применяющегося к организму тренировочного воздействия. Однако стремление обеспечить такой стрессовый характер нагрузки на каждой тренировке с большой долей вероятности может привести к угнетению или срыву адаптационного механизма в результате перетренировки - состояния, в большой степени связанного с перенапряжением симпато-адреналовой нервной системы, и нарушением регулятивных функций ЦНС. Чередование микроциклов с нагрузками, отличающимися по объему и интенсивности, позволит наиболее эффективно реализовать задачу, поставленную для решения в рамках одного мезоцикла. Более детальные рекомендации по составлению циклов при разработке тренировочных программ будут даны ниже.
Различные периоды циклирования
1. Микроцикл - это 7-10 дней (грубо говоря 1 неделя), самый непродолжительный цикл, в который входят несколько тренировок варьируется различная величина и направленность нагрузки.
2. Мезо-цикл - это 4-12 недель составляется из микроциклов, составленных таким образом, чтобы
человек достиг поставленных целей.
Т.е. отсюда можно сделать вывод, что "фигура за неделю" или "супер тело за 21 день", "6 кубиков пресса за 30 дней" или "30 кубиков пресса для тех у кого не получилось за 30 дней" или "похудение за 14 дней" это воображение тех кто научился печатать буквы на клавиаутуре и придумывать данный бред. Лично в моих программах я использую период равный мезо-циклу т.е. максимально - 12 недель, только после данного срока можно говорить о дальнейших перспективах и прочих трансформациях по решению задач и реализации целей.
3. Макроцикл составляется из нескольких мезоциклов, комплекс, который способен помочь спортсмену достичь поставленных перед собою целей, но чаще используется спортсменами для годичной подготовке к ответственным соревнованиям.
И так для фитнеса остается два цикла - это микроцикл 1 неделя) и мезоцикл (4-12 недель)
Для новичков фитнеса и лиц с большим перерывом от тренировок так же используются втягивающие циклы который длится от 4-6 недель.
Итого как это будет выглядеть:
Втягивающий цикл - 4-6 недель
Микроцикл - 7-10 дней но чаще 1 неделя
Мезоцикл- 4-12 недель
Почему "фитнестисту" так важно использовать прогрессию нагрузок согласно принципа циклирования или периодизации
(Пример из силовой тренировки)
Ответ прост, если человек будет работать с одними и теми же рабочими весами, объемом и/или направленностью без использования принципа циклирования нагрузок, то у него будет вырабатываться обычное количество гормонов (очень примитивно, но факт), не достаточное для запуска синтеза белка в клетке. А если "фитнесист" будет использовать прогрессию нагрузок – то у него будет на каждой тренировки стресс путем снижения чувствительности нагрузки во время циклирования (в виде прогрессии- увеличении рабочих весов, так как более тяжелый вес, затем средний вес, затем к примеру легкий вес - чем на предыдущей тренировке заставляет мышцы адаптироваться к нему), а этот стресс достаточный для выработки анаболических гормонов, необходимых для роста мышц плюс некий отдых от максимальных весов.
Вариация нагрузки как в микроцикле так и в мезоцикле разнообразна. К примеру в микроцикле вы можете управлять некоторыми переменными такими как:
- интенсивность;
- объем;
- направленность;
- восстановление/паузы/перерывы и тд., при чем между подходами, упражнениями, тренировочными днями.
В микроцикле:
Меняя в тренировочной программе, количество повторений, количество подходов, чередовать мышечные группы в одном занятии, а так же загруженность мышечных групп в неделю. Это может быть 2-3 тренировки, комплекс на все мышечные группы, затем разделить мышечные группы на НИЗ-ВЕРХ, или ЗАДНЯЯ-ПЕРЕДНЯЯ часть тела (спина, мышцы разгибатели позвоночника, ягодичные, задняя поверхность бедра, трехглавая мышца - грудные, мышцы сгибатели позвоночника (пресс, кор), передняя поверхность бедра). Еще один из вариантов варьирования в микроцикле - это меняя тип мышечных волокон вовлекаемых в работу мышц. К примеру 3 разовая тренировочная программа где каждая тренировка у вас ОМВ и ГМВ вовлекаемые в работу, в особенности подходит лицам с низкой степенью готовностью, после больших периодов отдыха от тренировок и фитнес тренировках при ограничениях. Это лишь минимум того как происходит соблюдение данного принципа, так как все будет зависеть от индивидуальных предпочтений и степени готовности занимающихся, а так же от опыта фитнес тренера.
В мезоцикле:
Нагрузка варьируется в основном так же по принципу направленности тренировки, или развитию определенных физических качеств:
- Сила;
- Выносливость;
- Гибкость;
- Скорость;
- Ловкость (координация/баланс).
К примеру в фитнес: 1 мезоцикл вы можете развивать силу, далее выносливость, далее гибкость, скорость и ловкость, или применяя смешанную направленность с включением различных средств и методов фитнес тренировки в разные периоды легкой степени нагрузки, где будут использоваться подвесные системы, не устойчивые платформы, всевозможные резинки (банды) и прочее. Не забывая об отдыхе можно так включить в программу определенный период в 1-2 недели между мезоциклами.
Рассматривают несколько видов периодизации:
1. Линейная периодизация основана на изменяющемся объеме упражнений и нагрузки на протяжении нескольких предсказуемых периодов.
2. Волновая периодизация. Основная идея заключается в том, что объем и нагрузки меняются чаще (ежедневно, еженедельно, раз в две недели). Более лёгкие нагрузки чередуются с тяжелыми и средними где нейромышечная система получает возможность восстанавливаться эффективнее. Как правило, на протяжении каждой фазы выбирается один параметр в качестве фокуса, а остальные тренируются в поддерживающем режиме.
3. Блоковая периодизация. Тренировочные блоки для развития разных способностей могут быть размещены только последовательно, но не одновременно
Периодизация обеспечивает длительный рост развития физических качеств, сведение к минимуму возможности переутомления и перетренированности!!! Для фитнес тренировок наиболее приемлемая является волновая периодизация подобного типа...
Исполнение принципа цикличности на практике - это периодизация тренировочного процесса. Периодизация - важная составляющая в теории и практики любой спортивной подготовки и оздоровительной практики. Применение периодизации в планировании тренировочного процесса - единственный путь обеспечения достаточно длительного роста спортивных результатов при условии сведения к минимуму возможности переутомления или перетренированности.
Как мы уже говорили, при длительном воздействии на организм тренировочных нагрузок определенного типа темп адаптационных изменений в организме постепенно замедляется и продолжение применения этого вида нагрузок уже не обеспечивает прироста результатов. Дальнейшее развитие тренированности возможно в этом случае лишь путем смены характера тренирующего стимула, при котором развитие адаптации происходит по другому направлению за счет развития иных функций и качеств. Для этого в рамках задачи-максимум, решению которой отведен макроцикл, выделяют промежуточные задачи, решение которых связано с развитием различных качеств и функций. Последовательная смена периодов тренировочных воздействий на различные функциональные системы, доминирующие в развитии адаптации к этим нагрузкам, и обеспечивает длительность и непрерывность тренированности.
Применение принципа циклирования в практике
Применение принципа циклированияв практике предполагает разбивку тренировочного процесса на макро-, мезо- и микроциклы. Макроциклы - задачи максимум, В практике спорта макроцикл служит для подготовки к очередным крупным соревнованиям (например, годичные макроциклы или четырехгодичные макроциклы, связанные с подготовкой к Олимпийским играм). В практике фитнес-тренинга в целом (и, например, любительского бодибилдинга, как его составляющей, в частности) продолжительность макроцикла, как правило, зависит от цели, поставленной клиентом, и предположительного срока ее достижения. Макроцикл, в свою очередь, разбивается на мезоциклы – для решения различных специфических задач. Длительность мезоциклов определяется продолжительностью адаптационных процессов, происходящих в функциональных системах, соответствующих применяемым в этот период нагрузкам, что, в свою очередь, зависит от реактивности этих систем и динамики использованных средств тренировки. Выбор целей, решению которых посвящены тренировки в рамках отдельных мезоциклов, и, как следствие, методы и средства, для этого применяемые, зависят от конкретных видов двигательной активности. От фитнес тренера требуются достаточно глубокие познания в области спортивной физиологии, с тем чтобы точно определить совокупность различных адаптационных процессов, реализация которых приведет к общему повышению результативности в данном виде двигательной активности и развития физических качеств.
Мезоцикл, в свою очередь, разбивается на микроциклы, периоды, в которых применяется тренировочная нагрузка различной величины: объема, интенсивности и восстановления. Связано это вот с запуском адаптационных механизмов необходимый стрессовый характер применяющегося к организму тренировочного воздействия. Однако стремление обеспечить такой стрессовый характер нагрузки на каждой тренировке с большой долей вероятности может привести к угнетению или срыву адаптационного механизма в результате перетренировки - состояния, в большой степени связанного с перенапряжением симпато-адреналовой нервной системы, и нарушением регулятивных функций ЦНС. Чередование микроциклов с нагрузками, отличающимися по объему и интенсивности, позволит наиболее эффективно реализовать задачу, поставленную для решения в рамках одного мезоцикла. Более детальные рекомендации по составлению циклов при разработке тренировочных программ будут даны ниже.
Различные периоды циклирования
1. Микроцикл - это 7-10 дней (грубо говоря 1 неделя), самый непродолжительный цикл, в который входят несколько тренировок варьируется различная величина и направленность нагрузки.
2. Мезо-цикл - это 4-12 недель составляется из микроциклов, составленных таким образом, чтобы
человек достиг поставленных целей.
Т.е. отсюда можно сделать вывод, что "фигура за неделю" или "супер тело за 21 день", "6 кубиков пресса за 30 дней" или "30 кубиков пресса для тех у кого не получилось за 30 дней" или "похудение за 14 дней" это воображение тех кто научился печатать буквы на клавиаутуре и придумывать данный бред. Лично в моих программах я использую период равный мезо-циклу т.е. максимально - 12 недель, только после данного срока можно говорить о дальнейших перспективах и прочих трансформациях по решению задач и реализации целей.
3. Макроцикл составляется из нескольких мезоциклов, комплекс, который способен помочь спортсмену достичь поставленных перед собою целей, но чаще используется спортсменами для годичной подготовке к ответственным соревнованиям.
И так для фитнеса остается два цикла - это микроцикл 1 неделя) и мезоцикл (4-12 недель)
Для новичков фитнеса и лиц с большим перерывом от тренировок так же используются втягивающие циклы который длится от 4-6 недель.
Итого как это будет выглядеть:
Втягивающий цикл - 4-6 недель
Микроцикл - 7-10 дней но чаще 1 неделя
Мезоцикл- 4-12 недель
Почему "фитнестисту" так важно использовать прогрессию нагрузок согласно принципа циклирования или периодизации
(Пример из силовой тренировки)
Ответ прост, если человек будет работать с одними и теми же рабочими весами, объемом и/или направленностью без использования принципа циклирования нагрузок, то у него будет вырабатываться обычное количество гормонов (очень примитивно, но факт), не достаточное для запуска синтеза белка в клетке. А если "фитнесист" будет использовать прогрессию нагрузок – то у него будет на каждой тренировки стресс путем снижения чувствительности нагрузки во время циклирования (в виде прогрессии- увеличении рабочих весов, так как более тяжелый вес, затем средний вес, затем к примеру легкий вес - чем на предыдущей тренировке заставляет мышцы адаптироваться к нему), а этот стресс достаточный для выработки анаболических гормонов, необходимых для роста мышц плюс некий отдых от максимальных весов.
Вариация нагрузки как в микроцикле так и в мезоцикле разнообразна. К примеру в микроцикле вы можете управлять некоторыми переменными такими как:
- интенсивность;
- объем;
- направленность;
- восстановление/паузы/перерывы и тд., при чем между подходами, упражнениями, тренировочными днями.
В микроцикле:
Меняя в тренировочной программе, количество повторений, количество подходов, чередовать мышечные группы в одном занятии, а так же загруженность мышечных групп в неделю. Это может быть 2-3 тренировки, комплекс на все мышечные группы, затем разделить мышечные группы на НИЗ-ВЕРХ, или ЗАДНЯЯ-ПЕРЕДНЯЯ часть тела (спина, мышцы разгибатели позвоночника, ягодичные, задняя поверхность бедра, трехглавая мышца - грудные, мышцы сгибатели позвоночника (пресс, кор), передняя поверхность бедра). Еще один из вариантов варьирования в микроцикле - это меняя тип мышечных волокон вовлекаемых в работу мышц. К примеру 3 разовая тренировочная программа где каждая тренировка у вас ОМВ и ГМВ вовлекаемые в работу, в особенности подходит лицам с низкой степенью готовностью, после больших периодов отдыха от тренировок и фитнес тренировках при ограничениях. Это лишь минимум того как происходит соблюдение данного принципа, так как все будет зависеть от индивидуальных предпочтений и степени готовности занимающихся, а так же от опыта фитнес тренера.
В мезоцикле:
Нагрузка варьируется в основном так же по принципу направленности тренировки, или развитию определенных физических качеств:
- Сила;
- Выносливость;
- Гибкость;
- Скорость;
- Ловкость (координация/баланс).
К примеру в фитнес: 1 мезоцикл вы можете развивать силу, далее выносливость, далее гибкость, скорость и ловкость, или применяя смешанную направленность с включением различных средств и методов фитнес тренировки в разные периоды легкой степени нагрузки, где будут использоваться подвесные системы, не устойчивые платформы, всевозможные резинки (банды) и прочее. Не забывая об отдыхе можно так включить в программу определенный период в 1-2 недели между мезоциклами.
Рассматривают несколько видов периодизации:
1. Линейная периодизация основана на изменяющемся объеме упражнений и нагрузки на протяжении нескольких предсказуемых периодов.
2. Волновая периодизация. Основная идея заключается в том, что объем и нагрузки меняются чаще (ежедневно, еженедельно, раз в две недели). Более лёгкие нагрузки чередуются с тяжелыми и средними где нейромышечная система получает возможность восстанавливаться эффективнее. Как правило, на протяжении каждой фазы выбирается один параметр в качестве фокуса, а остальные тренируются в поддерживающем режиме.
3. Блоковая периодизация. Тренировочные блоки для развития разных способностей могут быть размещены только последовательно, но не одновременно
Пример периодизации спортивной тренировки
Пример волновой периодизации
Пример блоковой периодизации
Вывод:
Периодизация обеспечивает длительный рост развития физических качеств, сведение к минимуму возможности переутомления и перетренированности!!! Для фитнес тренировок наиболее приемлемая является волновая периодизация подобного типа...
