Как показывает практика, чаще всего в рационе проседают овощи, фрукты и сложные углеводы. И мало кто любит заморачиваться с готовкой. Так как же быть?
⠀
1. ПЛАНИРУЙТЕ ЗАКУПКИ
⠀
Важно иметь дома базовый запас продуктов, причем самых простых. Не нужно закупать огромное количество чего-то одного, покупайте максимально разнообразные ингредиенты.
⠀
В первую очередь спланируйте, что из овощей ( в том числе бобовых) и фруктов вы купите, тк с ними большая часть пробелов. Это могут быть сухофрукты, свежие, замороженные и консервированные продукты. Кстати, ничего страшного в консервах нет, просто не злоупотребляйте, тк там может быть много соли. Добавляйте их к свежим. Таким образом вы минимизируете соль и разнообразите палитру вкусов.
⠀
Из углеводов в ваших запасах всегда должны быть разные виды круп, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, цельнозерновая мука разных злаков - кукурузная, рисовая, овсяная, нутовая, мука киноа и тд
⠀
Что касается белковых продуктов, то опять же обратите внимание на разнообразие, а не их точное количество в рационе. Белок содержится также в крупах, орехах, молочных продуктах. Достаточно всего 2 порций богатых белком продуктов в день. Если вы вегетарианец – 3 порций. Красное мясо достаточно употреблять по одной порции несколько раз в неделю (не более 400-500г в неделю). Яйца, творог, рыба, мясо птицы, бобовые могут присутствовать в рационе ежедневно. Рыбу необходимо включать в рацион 2 раза в неделю (1 раз – жирную рыбу).
⠀
2. ДЕЛАЙТЕ ЗАГОТОВКИ
⠀
Когда совсем нет времени готовить сложные блюда в течение недели, то стоит перейти к более простым, но не менее вкусным вариантам. Для этого нам помогут ваши запасы + рецепты-конструкторы (типа боулов) и заготовки ингредиентов.
Вы можете отварить несколько видов круп, запечь или отварить овощи, бобовые, также сделать нарезку из свежих овощей и фруктов. Убрать все в контейнеры. Что касается мяса, птицы, рыбы, то можно сделать полноценное блюдо, либо также запечь/отварить и убрать в контейнер. Подготовить пару баночек консервированных овощей, рыбу.
Далее исходя из настроения и вкусовых предпочтений, можете собрать свой боул. Например, кускус+ брокколи+ белая фасоль+ помидоры+ малосоленая рыба/курица. Сбрызнули лимоном, подсолили, добавили специй, кинули немного «хрустяшек» (семечки, домашние сухари) и полноценный прием пищи готов.
⠀
Что касается долгосрочных заготовок, то постепенно делайте те, которые можно заморозить. Это могут быть отдельные ингредиенты – тесто, овощи (например, потертая морковка, нарезанный лук, тыква, свекла), фрукты и ягоды, нарезанное кусочками мясо, грибы, либо готовые блюда – домашние котлеты, фаршированный перец, киш и тд. В любой момент можно достать и закинуть на сковороду/ в духовку.
3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИНЦИП СОЧЕТАНИЯ ВКУСОВ
⠀
Чтобы было вкусно, нужно удивлять рецепторы.
Соленое + сладкое. Например, вяленые томаты, маслины или оливки + тыква, батат или морковка
Острое + сладкое. Чили или имбирь + сладкие фрукты; острые специи + сладковатые овощи
Кислое + сладкое. Кислые ягоды или фрукты + сладкие фрукты; бальзамический уксус или сок лимона + персики, груши или клубника.
Горькое + сладкое. Руккола + сладкие овощи или фрукты; кунжутный урбеч + мед
⠀
Можно смешивать по 3 контрастных вкуса сразу: соленое + сладкое + кислое, острое + соленое + сладкое и тд.
⠀
4. ПРИНЦИП ДОПОЛНЕНИЯ. АКСЕССУАРЫ БЛЮД
⠀
Дополнения типа «хрустяшек» любое блюдо сделают бомбическим! Но это не все. Когда вы готовите, всегда есть основа и дополнения. Поэтому, в каждом приеме пищи это выделяйте.
Например, вы утром готовите овсянку –она основа. Дополнениями могут выступать фрукты, орешки, сухофрукты, специи (все в разумных количествах)
● Шоколад + груши + кардамон / корица / имбирь
● Кислые ягоды + орехи
● Цедра апельсина + корица / чили / имбирь / кардамон
● Кокос + цедра лимона / лайма + ваниль / корица
● Банан + кокос + орехи
● Персики / груши / яблоки + цедра апельсина + ваниль
⠀
Вы готовите омлет или пасту. Яйца/паста – это основа. Остальное дополнение из заготовок:
● Чили + чеснок + кинза / петрушка / базилик / мята
● Чили + чеснок + шпинат
● Чеснок + карри / куркума + тимьян / кинза / петрушка
● Горошек / фасоль + чеснок + соленый сыр
● Горошек / фасоль + брокколи + чеснок
● Брокколи + чеснок / лук + соленый или нейтральный сыр
● Брокколи + чеснок + тимьян / базилик / кинза / петрушка / зеленый лук
● Помидоры / сладкий перец + чили + чеснок
● Помидоры / сладкий перец + оливки + вяленые томаты
● Помидоры / сладкий перец + лук + соленый сыр
Такие простые советы сэкономят ваше время, а питание будет вкусным и разнообразным!
⠀
⠀
1. ПЛАНИРУЙТЕ ЗАКУПКИ
⠀
Важно иметь дома базовый запас продуктов, причем самых простых. Не нужно закупать огромное количество чего-то одного, покупайте максимально разнообразные ингредиенты.
⠀
В первую очередь спланируйте, что из овощей ( в том числе бобовых) и фруктов вы купите, тк с ними большая часть пробелов. Это могут быть сухофрукты, свежие, замороженные и консервированные продукты. Кстати, ничего страшного в консервах нет, просто не злоупотребляйте, тк там может быть много соли. Добавляйте их к свежим. Таким образом вы минимизируете соль и разнообразите палитру вкусов.⠀
Из углеводов в ваших запасах всегда должны быть разные виды круп, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, цельнозерновая мука разных злаков - кукурузная, рисовая, овсяная, нутовая, мука киноа и тд⠀
Что касается белковых продуктов, то опять же обратите внимание на разнообразие, а не их точное количество в рационе. Белок содержится также в крупах, орехах, молочных продуктах. Достаточно всего 2 порций богатых белком продуктов в день. Если вы вегетарианец – 3 порций. Красное мясо достаточно употреблять по одной порции несколько раз в неделю (не более 400-500г в неделю). Яйца, творог, рыба, мясо птицы, бобовые могут присутствовать в рационе ежедневно. Рыбу необходимо включать в рацион 2 раза в неделю (1 раз – жирную рыбу).⠀
2. ДЕЛАЙТЕ ЗАГОТОВКИ
⠀
Когда совсем нет времени готовить сложные блюда в течение недели, то стоит перейти к более простым, но не менее вкусным вариантам. Для этого нам помогут ваши запасы + рецепты-конструкторы (типа боулов) и заготовки ингредиентов.
Вы можете отварить несколько видов круп, запечь или отварить овощи, бобовые, также сделать нарезку из свежих овощей и фруктов. Убрать все в контейнеры. Что касается мяса, птицы, рыбы, то можно сделать полноценное блюдо, либо также запечь/отварить и убрать в контейнер. Подготовить пару баночек консервированных овощей, рыбу.
Далее исходя из настроения и вкусовых предпочтений, можете собрать свой боул. Например, кускус+ брокколи+ белая фасоль+ помидоры+ малосоленая рыба/курица. Сбрызнули лимоном, подсолили, добавили специй, кинули немного «хрустяшек» (семечки, домашние сухари) и полноценный прием пищи готов.
⠀
Что касается долгосрочных заготовок, то постепенно делайте те, которые можно заморозить. Это могут быть отдельные ингредиенты – тесто, овощи (например, потертая морковка, нарезанный лук, тыква, свекла), фрукты и ягоды, нарезанное кусочками мясо, грибы, либо готовые блюда – домашние котлеты, фаршированный перец, киш и тд. В любой момент можно достать и закинуть на сковороду/ в духовку.
3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИНЦИП СОЧЕТАНИЯ ВКУСОВ
⠀
Чтобы было вкусно, нужно удивлять рецепторы.
Соленое + сладкое. Например, вяленые томаты, маслины или оливки + тыква, батат или морковкаОстрое + сладкое. Чили или имбирь + сладкие фрукты; острые специи + сладковатые овощиКислое + сладкое. Кислые ягоды или фрукты + сладкие фрукты; бальзамический уксус или сок лимона + персики, груши или клубника.Горькое + сладкое. Руккола + сладкие овощи или фрукты; кунжутный урбеч + мед⠀
Можно смешивать по 3 контрастных вкуса сразу: соленое + сладкое + кислое, острое + соленое + сладкое и тд.
⠀
4. ПРИНЦИП ДОПОЛНЕНИЯ. АКСЕССУАРЫ БЛЮД
⠀
Дополнения типа «хрустяшек» любое блюдо сделают бомбическим! Но это не все. Когда вы готовите, всегда есть основа и дополнения. Поэтому, в каждом приеме пищи это выделяйте.
Например, вы утром готовите овсянку –она основа. Дополнениями могут выступать фрукты, орешки, сухофрукты, специи (все в разумных количествах)● Шоколад + груши + кардамон / корица / имбирь
● Кислые ягоды + орехи
● Цедра апельсина + корица / чили / имбирь / кардамон
● Кокос + цедра лимона / лайма + ваниль / корица
● Банан + кокос + орехи
● Персики / груши / яблоки + цедра апельсина + ваниль
⠀
Вы готовите омлет или пасту. Яйца/паста – это основа. Остальное дополнение из заготовок:● Чили + чеснок + кинза / петрушка / базилик / мята
● Чили + чеснок + шпинат
● Чеснок + карри / куркума + тимьян / кинза / петрушка
● Горошек / фасоль + чеснок + соленый сыр
● Горошек / фасоль + брокколи + чеснок
● Брокколи + чеснок / лук + соленый или нейтральный сыр
● Брокколи + чеснок + тимьян / базилик / кинза / петрушка / зеленый лук
● Помидоры / сладкий перец + чили + чеснок
● Помидоры / сладкий перец + оливки + вяленые томаты
● Помидоры / сладкий перец + лук + соленый сыр
Такие простые советы сэкономят ваше время, а питание будет вкусным и разнообразным!
⠀
