Абрикосы очень полезный продукт. Богаты витаминами, минералами и биологически активными соединениями.
Всего 2 абрикоса (70 г) содержат:
Калорийность: 34 ккал
Углеводы: 8 грамм
Белки: 1 грамм
Жиры: 0,27 г
Клетчатка: 1,5 грамма
Витамин A: 7,5 % дневной нормы
Витамин C: 7,8% дневной нормы
Витамин E: 4,2% дневной нормы
Калий: 7,3% дневной нормы
Абрикосы содержат биологически активные соединения - антиоксиданты, такие как, бета-каротин, лютеин, зеаксантин, хлорогеновые кислоты, катехины и кверцетин.
Полезные вещества, содержащиеся в абрикосах, способствуют поддержанию здоровья, в том числе здоровья:
- глаз (бета-каротин - форма витамина А, которая помогает предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна);
- кожи (витамины С, Е и биологически активные соединения - антиоксиданты, например, бета-каротин, защищают от фотостарения и другого негативного воздействия. Витамин С защищает от УФ-излучения и загрязнения окружающей среды, нейтрализуя свободные радикалы, помогает вырабатывать коллаген);
- кишечника (растворимая клетчатка - пектин, камеди, полисахариды. Нерастворимая - целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин);
- сердечно-сосудистой системы (растворимая клетчатка, калий, полифенолы);
- снижают риски некоторых заболеваний- некоторых видов рака (полифенолы, флавоноиды и бета-каротин, пищевые волокна) и нейродегенеративных заболеваний (кверцетин, в том числе рутин).
Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 400 грамм овощей и фруктов каждый день. Весной и летом сезон свежих абрикосов, и если вы здоровы и хорошо переносите абрикосы, то можете себе позволить съесть абрикос больше, чем других фруктов или овощей.
Средиземноморский тип питания рекомендует 800 г овощей и фруктов, из которых 400 г, если вы здоровы, могут быть фрукты (например, абрикосы в сезон).
Абрикосы противопоказаны тем, у кого на них аллергия. При аллергии на родственные фрукты из семейства розоцветных (персики, вишня, яблоки) вероятность аллергии на абрикосы больше. Поговорите со своим врачом, если вы заметили общие симптомы аллергии после употребления абрикосов, такие как кожная сыпь, отек, рвота или затрудненное дыхание.
Абрикосы богаты компонентами, называемыми FODMAP. У людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) FODMAP плохо перевариваются и вызывают дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Людям с СРК нужно вести пищевой дневник, чтобы понимать какие продукты и в каких количествах вызывают неприятные симптомы. Если вы заметили диарею, запор, боль в животе или другие неприятные реакции на употребление абрикосов, уменьшите порцию и обратитесь к врачу или специалисту для полной оценки.
Людям, которым нужно контролировать количество съеденных абрикосов и для конкретной рекомендации обратится к диетологу:
- с сахарным диабетом;
- хронической почечной недостаточностью. В этом случае почки не могут адекватно удалить избыток натрия, калия или фосфора. В результате они подвергаются более высокому риску повышения уровня этих минералов в крови. Хотя Национальный Фонд Почек (KDOQI) не устанавливает конкретных ограничений на содержание калия в рационе, больным ХПН необходимо обсудить с врачом допустимое количество.
- заболеваниями кишечника (особенно в острой форме и с наличием диареи).
Выбирайте свежие абрикосы насыщенного оранжевого однородного цвета. Избегайте бледных или желтых фруктов, так как они еще не созрели. Абрикосы должны быть слегка мягкими, но твердыми на ощупь. Избегайте поврежденных, мятых фруктов с пятнами или плесенью.
Свежие абрикосы можно хранить при комнатной температуре, и их нужно съесть в течение нескольких дней. Промыть под проточной водой перед едой или нарезкой. После того, как вы нарежете абрикос, храните кусочки закрытыми в холодильнике и употребляйте в течение нескольких дней. Если вы не планируете есть абрикосы сразу, храните их целиком и в немытом виде в холодильнике до трех недель.
Ссылки:
1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference
2. NIH. Potassium, Vitamin A
3. Adaze Bijou Enogieru, William Haylett, Donavon Charles Hiss, Soraya Bardien, Okobi Eko Ekpo, "Rutin as a Potent Antioxidant: Implications for Neurodegenerative Disorders", Oxidative Medicine and Cellular Longevity. (2018).
4. Liviuta Budisan, et all.Dietary Intervention by Phytochemicals and Their Role in Modulating Coding and Non-Coding Genes in Cancer.J. Mol. Sci. (2017).
5.Minji Kim, et all. Clinical Manifestations and Risk Factors of Anaphylaxis in Pollen-Food Allergy Syndrome. Yonsei Med J. (2019)
6. Juliet M. Pullar, Anitra C. Carr, and Margreet C. M. Vissers.The Roles of Vitamin C in Skin Health.Nutrients. (2017).
7.Wolfgang Köpcke, Jean Krutmann.Protection from sunburn with beta-Carotene--a meta-analysis.Photochem Photobiol. (2008).
8. Joanne Slavin. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. (2013)
9. Melissa M Kaczmarczyk, Michael J Miller, Gregory G Freund. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism. (2012).
10. KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update
Всего 2 абрикоса (70 г) содержат:
Калорийность: 34 ккал
Углеводы: 8 грамм
Белки: 1 грамм
Жиры: 0,27 г
Клетчатка: 1,5 грамма
Витамин A: 7,5 % дневной нормы
Витамин C: 7,8% дневной нормы
Витамин E: 4,2% дневной нормы
Калий: 7,3% дневной нормы
Абрикосы содержат биологически активные соединения - антиоксиданты, такие как, бета-каротин, лютеин, зеаксантин, хлорогеновые кислоты, катехины и кверцетин.
Полезные вещества, содержащиеся в абрикосах, способствуют поддержанию здоровья, в том числе здоровья:
- глаз (бета-каротин - форма витамина А, которая помогает предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна);
- кожи (витамины С, Е и биологически активные соединения - антиоксиданты, например, бета-каротин, защищают от фотостарения и другого негативного воздействия. Витамин С защищает от УФ-излучения и загрязнения окружающей среды, нейтрализуя свободные радикалы, помогает вырабатывать коллаген);
- кишечника (растворимая клетчатка - пектин, камеди, полисахариды. Нерастворимая - целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин);
- сердечно-сосудистой системы (растворимая клетчатка, калий, полифенолы);
- снижают риски некоторых заболеваний- некоторых видов рака (полифенолы, флавоноиды и бета-каротин, пищевые волокна) и нейродегенеративных заболеваний (кверцетин, в том числе рутин).
Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 400 грамм овощей и фруктов каждый день. Весной и летом сезон свежих абрикосов, и если вы здоровы и хорошо переносите абрикосы, то можете себе позволить съесть абрикос больше, чем других фруктов или овощей.
Средиземноморский тип питания рекомендует 800 г овощей и фруктов, из которых 400 г, если вы здоровы, могут быть фрукты (например, абрикосы в сезон).
Абрикосы противопоказаны тем, у кого на них аллергия. При аллергии на родственные фрукты из семейства розоцветных (персики, вишня, яблоки) вероятность аллергии на абрикосы больше. Поговорите со своим врачом, если вы заметили общие симптомы аллергии после употребления абрикосов, такие как кожная сыпь, отек, рвота или затрудненное дыхание.
Абрикосы богаты компонентами, называемыми FODMAP. У людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) FODMAP плохо перевариваются и вызывают дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Людям с СРК нужно вести пищевой дневник, чтобы понимать какие продукты и в каких количествах вызывают неприятные симптомы. Если вы заметили диарею, запор, боль в животе или другие неприятные реакции на употребление абрикосов, уменьшите порцию и обратитесь к врачу или специалисту для полной оценки.
Людям, которым нужно контролировать количество съеденных абрикосов и для конкретной рекомендации обратится к диетологу:
- с сахарным диабетом;
- хронической почечной недостаточностью. В этом случае почки не могут адекватно удалить избыток натрия, калия или фосфора. В результате они подвергаются более высокому риску повышения уровня этих минералов в крови. Хотя Национальный Фонд Почек (KDOQI) не устанавливает конкретных ограничений на содержание калия в рационе, больным ХПН необходимо обсудить с врачом допустимое количество.
- заболеваниями кишечника (особенно в острой форме и с наличием диареи).
Выбирайте свежие абрикосы насыщенного оранжевого однородного цвета. Избегайте бледных или желтых фруктов, так как они еще не созрели. Абрикосы должны быть слегка мягкими, но твердыми на ощупь. Избегайте поврежденных, мятых фруктов с пятнами или плесенью.
Свежие абрикосы можно хранить при комнатной температуре, и их нужно съесть в течение нескольких дней. Промыть под проточной водой перед едой или нарезкой. После того, как вы нарежете абрикос, храните кусочки закрытыми в холодильнике и употребляйте в течение нескольких дней. Если вы не планируете есть абрикосы сразу, храните их целиком и в немытом виде в холодильнике до трех недель.
Ссылки:
1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference
2. NIH. Potassium, Vitamin A
3. Adaze Bijou Enogieru, William Haylett, Donavon Charles Hiss, Soraya Bardien, Okobi Eko Ekpo, "Rutin as a Potent Antioxidant: Implications for Neurodegenerative Disorders", Oxidative Medicine and Cellular Longevity. (2018).
4. Liviuta Budisan, et all.Dietary Intervention by Phytochemicals and Their Role in Modulating Coding and Non-Coding Genes in Cancer.J. Mol. Sci. (2017).
5.Minji Kim, et all. Clinical Manifestations and Risk Factors of Anaphylaxis in Pollen-Food Allergy Syndrome. Yonsei Med J. (2019)
6. Juliet M. Pullar, Anitra C. Carr, and Margreet C. M. Vissers.The Roles of Vitamin C in Skin Health.Nutrients. (2017).
7.Wolfgang Köpcke, Jean Krutmann.Protection from sunburn with beta-Carotene--a meta-analysis.Photochem Photobiol. (2008).
8. Joanne Slavin. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. (2013)
9. Melissa M Kaczmarczyk, Michael J Miller, Gregory G Freund. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism. (2012).
10. KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update
