Форум нутрициологов России

Всем добрый день!

В этой ветке разберу простым языком популярные диеты и схемы снижения веса.
Опишу принцип действия, плюсы, минусы и подведу итоги.

Поговорим о диетах

Когда я сбросила 18кг, очень многие при встрече спрашивали меня, на какой диете я сидела. Сколько я голодала и зачем себя изводила. Кто-то тут же начинал рассказывать, мол, у него вот совсем нет силы воли, и он слишком любит вкусно поесть. А один мужчина в годах и вовсе сказал "это ты зря. Худая женщина - злая женщина, потому что всегда голодная"

Как бы забавно это ни звучало, но ведь и правда зачастую наш мозг воспринимает все именно так: стройная, значит отказывает себе, недоедает, ест невкусно и скучно. С нутрициологом? Ооо, так еще и пареная репа каждый день небось. "Я столько раз сидела на диетах, уже все перепробовала" - знакомая фраза? Никто, НИКТО, в ответ на мое "нет, я ем все, просто сбалансированно" не избежал явного или невольного скептически-недоверчивого взгляда

В ближайшие дни мне хотелось бы разобрать с Вами само понятие диеты и самые распространенные "модные" тенденции, которые раскручиваются с бешеной скоростью.

Итак, диета (греч. δίαιτα - образ жизни, режим питания) или рацион (от лат. ratio, rationis - расчёт, мера) - совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным. Это понятие существует с древних времен, ведь сам Гиппократ считал питание одним из главных терапевтических мер.

Диетотерапия - один из важнейших методов лечения самых различных заболеваний. Ее цель обеспечить максимальное щажение всех систем организма, насытить его питательными веществами, вывести лишние продукты обмена, нормализовать обмен веществ.

Лечебные диеты почти всегда связаны с ограничениями по выбору продуктов и/или способам их приготовления. Каждая из них проходит под контролем лечащего врача, плавно начиная (кроме экстренных случаев) и очень аккуратно завершая, чтобы не травмировать организм резкими скачками.

Но нужны ли нам диеты и ограничения, если мы условно здоровы?

Все учения о питании с древних времен построены на основе сбалансированного рациона! При построении рекомендаций всегда учитывается региональный, культурный, национальный, религиозный и финансовые факторы жизни человека!

Отказы и ограничения без причины и контроля не ведут ни к чему, кроме срывов, чувства вины и расстройства пищевого поведения. Чрезмерное увлечение модными диетами приводит к страшнейшим последствиям.
Когда мы лишаем себя целой группы продуктов или сдвигаем баланс в сторону белков или жиров, или сильно урезаем углеводы - это мощный шаг против нашей собственной природы. И организм, может не сразу, но даст отпор...

Вообще, я заметила интересный момент. Когда людям говоришь "можно есть все и быть счастливым", тебя считают сумасшедшим, а вот если написать "ты должен месяц не есть сахар и мучное" - за тобой готовы уйти миллионы. Почему нам обязательно нужно страдать, ума не приложу)

Какие диеты Вы пробовали на себе? О каких слышали? Делитесь в комментариях)

Кето диета, особенности

Те, кто читают мой канал, уже знают, что обычно организм берет энергию из глюкозы, которая поступает из углеводов, а в случае их недостатка - из запасенного в печени и мышцах гликогена.
Когда и запасы тоже закончились, например, человек начал голодать или урезал потребление углеводов, то организм перестраивается на другие источники энергии - жирные кислоты. Если человек голодает, он забирает их из жировой ткани, а вот при кето-диете поступление жиров в большом объеме приходит с питанием.

Процесс изменения способа получения энергии (в ходе которого организму приходится раскладывать жировые клетки в печени и получать кетоновые тела), приводящий к изменению гормональных и других систем организма, называется кетоз.

Кето рацион пришел из неврологии и был разработан для людей, страдающих эпилепсией и опухолью головного мозга, так как они плохо поддаются медикаментозной терапии. Повышенное содержание жира в организме переводит тело в состояние кетоза, что немного уменьшает питание головного мозга, тем самым снижается интенсивность аномальных электрофизиологических явлений.

Вместо рекомендованного ВОЗ соотношения белков, жиров и углеводов (1:1:4), при кето-диете углеводы составляют не более, чем 10% рациона, и это, преимущественно, зеленые овощи и в меньшем количестве ягоды. Белки 20%, при этом большая их часть животного происхождения. И, наконец, 70% - это жиры.

При чем тут похудение?

Сторонники этой диеты уверяют, что секрет похудения - в инсулине.
Когда заменяем углеводы жирами, мы снижаем уровень инсулина и подавляем голод, а заодно увеличиваем расход калорий и «сжигаем» дополнительные 400-600 ккал в день. Увы, это не более, чем гипотеза, не подтвержденная научным сообществом. Напротив, в 2016 году в National Library of Medicine опубликовали исследование, которое показало, что «дополнительный» расход составил всего 100 ккал и исчез со временем при адаптации организма к рациону.

Какие же результаты можно получить от кето-диеты?

Переносится легче других диет, так как каллорийность довольно высока. Еще и поэтому так популярна среди иных вариантов с ограничениями.
При краткосрочном варианте заметно снижение веса - эффект волшебной таблетки.

Повышение уровня холестерина в крови, повышенные риски сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.
Недостаток клетчатки влечет за собой нарушения работы пищеварительного тракта, нарушения стула.
Микробиота кишечника не получает необходимого разнообразия из углеводов, что может привести к снижению иммунитета организма в целом.
Недостаток и неполноценность белка организм будет компенсировать из мышечной ткани.
Эти и другие факторы при длительном или частом следовании кето-рациону могут привести к серьезным последствиям для всего организма.

Вы пробовали кето-рационы? Поделитесь в комментариях)

Диета Дюкана, особенности

Француз Пьер Дюкан разработал свой метод более 30 лет назад, однако особое распространение он получил после издания его авторской книги в 2000 году. Увы, невероятная преданность своему методу и рьяное нежелание слышать критику научного сообщества, привело к тому, что в 2012-2014 годах доктор был постепенно исключен из Совета врачей Франции и всех медицинских реестров. Большинство судебных исков "о клевете" против тех, кто писал о неполноценности метода так же были проиграны.

Тем не менее, диета Дюкана популярна по сей день. Суть ее отчасти совпадает с кето-рационом в вопросе сокращения углеводов и достижения процесса кетоза, но вот вместо жиров главный упор сделан на преобладание белковой пищи. Диета состоит из 4х этапов - атака, чередование, закрепление и стабилизация. На каждом из этапов есть свои разрешенные и запрещенные продукты, есть дни, в которые можно "расслабиться", и подразумевается, что этап "стабилизация" станет основой жизни человека.

Какие результаты можно получить от диеты Дюкана?

Желаемый результат не заставит себя ждать, сброс веса и объемов действительно заметен.
Период "атаки" не очень продолжителен по времени, есть "загрузочные" дни, что позволяет эмоционально проще пройти этот путь.
В рацион трудно добавить "вредные" продукты, все вполне натурально.
Животные белки можно заменить растительными, то есть диета подходит для вегетарианцев.

Избыток белков может привести к повышенному выделению мочевой кислоты, что чревато для людей с заболеванием почек, печени, подагрой или нарушенным обменом веществ.
Несбаллансированность рациона и нехватка углеводов может привести к усталости, нарушениям работы жкт, дефициту макро и микро нутриентов.
Острый дефицит жиров крайне негативно сказывается на здоровье девушек и женщин детородного возраста, а так же в период становления менопаузы.
Быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы и образованию камней в желчном пузыре.

Выбор, как всегда, за каждым из нас.

А Вы пробовали диету Дюкана? Поделитесь в комментариях.

Интервальное голодание, особенности

Японский ученый Есинори Осуми в 2016 получил Нобелевскую премию за открытие, положенное в основу Интервального Голодания (далее - ИнГ). Суть - при длительном отсутствии пищи клетки высвобождают "вредный" белок и микроорганизмы - запускается механизм аутофагии. По мнению и исследованиям ученого все это влияет на продолжительность жизни! Представляете? Голодаем и молодеем!

Будет ли "но"? Разумеется))
Аутофагия – это не только распад белка. Это и появление новых молекул, новые РНК (одна из 3х основных макромолекул). Аутофагия неотъемлемая часть адаптации к голоду и система выживания в экстренных ситуациях, когда организм находится в режиме стресса и выбора - перестроиться или умереть.

Но самое большое "но": исследования проводились только на микроорганизмах и мышах! Гипотезы о влиянии аутофагии на продолжительность жизни человека требуют дополнительных исследований!
На данный момент факта доказано 2:
мыши увеличили продолжительность жизни в условиях голодания.
люди не мыши. В нашем организме в разы больше клеток разного типа.

Помимо предыдущих аспектов, считается, что ИнГ играет важную роль в регуляции уровне сахара в крови – особенно актуально, у кого он повышен, в том числе диабета 2 типа. Существует мнение, что нормализуется и уровень инсулина,
восстанавливается чувствительность к нему и к лептину – гормону, отвечающему за регулировку сигналов голода/сытости/аппетита.

Но и здесь, увы, нет доказательств. В исследованиях было сравнено снижение уровня глюкозы натощак при ИнГ и обычном сбалансированном питании. Существенных отличий у обеих групп не выявлено. С одной стороны, это говорит о безопасности проведения ИнГ у людей с СД 2 типа, а с другой о том, что это не является способом улучшением их состояния.

Что же касается похудения, то доказано, что процесс снижения веса достигается только снижением каллорийности относительно энерготрат. Если Вы будете есть 1 раз в день, но больше своей "нормы", вес все равно увеличится.

Каких результатов можно достичь:
удобно соблюдать, когда нет возможности придерживаться частых приемов пищи
удобно тем, кто любит большие порции или несколько вариантов блюд на 1 прием пищи
легко адаптироваться в теплое время года при длинном световом дне.

при переборе калорий вес все равно будет расти
большое пищевое окно приводит к риску потери мышечной массы, так как организму нужны аминокислоты примерно каждые 4 часа.
редкие приемы пищи могут привести к гастроэнтерологическим заболеваниям.
есть риск снизить функции органов, если часто "глушить" голод водой - глотание стимулирует моторику жкт, не получая при этом питательных веществ, организм берет их из запасов. А они не вечны.
есть риск крайне несбалансированного питания - после периода голодания может развиваться тяга к насыщенным жирам, соленому и сладкому. Не каждый человек может в ситуации эмоционального голода проконтролировать свой прием пищи.

Пробовали интервальное голодание? Вам подходит? Были результаты?

Диета по группе крови, особенности

Американец Питер Д'Адамо несколько десятилетий назад предположил, что люди с разными группами крови (далее ГК) не могут одинаково воспринимать одну и ту же еду. В своих работах он обосновывал теорию тем, что появление каждой ГК приходится на определенную историческую эпоху и человеку логично употреблять именно те продукты, которые характерны для его "предков". Каждой эпохе Д'Адамо отвел 3 категории продуктов - разрешенные (несут пользу), нейтральные (ничего не несут) и запрещенные (несут вред).

1я ГК - эпоха охотников, самая древняя. В рационе должен преобладать животный белок, а именно мясо. Запрещены молочные продукты, мучное, макароны, картошка

2я ГК - землевладельцы, оседлая эпоха. Люди стали вспахивать землю, разнообразить рацион растительной пищей. Самое подходящее питание - вегетариаское. Морепродукты немного, фасоль, соя, бобы, овощи. Запрещено мясо, молочные продукты.

3я ГК - кочевники, эпоха скотоводов. Человек приручил скот и начал есть молочные продукты. Питание более или менее сбалланстрованное. Мясо, рыба, молочные продукты, овощи. Запрещены водоплаваюшие птицы, говядина, свинина.

4я ГК - смешанный или "новый" тип, переплетения землевладельцев и кочевников. Они так же употребляют некоторые виды мяса и рыбы, но вместо цельного молока (запрещено) употребляют кисломолочные продукты. Не едят бобовые культуры.

Ноооооооо... Признайтесь, что Вы уже ждете "но"?

Было проведено более тысячи исследований о влиянии ГК на организм человека. Ни одно не выявило прямой связи питания и ГК. На данный момент у научного сообщества нет подтверждений теории.
часть исследований о предрасположенности людей с определенной ГК к тому или иному заболеванию категорически противоречили теории ДАдамо
в ряде исследований было замечено, что показатели здоровья людей, имеющих в рационе много растительных компонентов улучшались в сравнении с теми, кто питался в основном животным белком. Однако... Это оказалось применимо ко всем ГК одинаково.
Питер Д'Адамо не является ни врачем, ни ученым, не имеет степеней и регалий. Он натуропат и автор книг. Поэтому его теория не более, чем частное мнение с хорошим маркетингом.

А вы пробовали поймать связь с предками своей ГК? Как Вам идея?)

Раздельное питание, особенности

Еще одна псевдонаучная теория несет в массы информацию о том, что различные группы продуктов нельзя употреблять в один прием пищи (в другой версии в один день). Самые жесткие ограничения касаются смешивания белков с углеводами, но и жиры с белками смешивать так же не рекомендуется.

Есть множество таблиц "совместимости" тех или иных продуктов между собой, чтобы придерживаться раздельного питания, придется серьезно поизучать вопрос и серьезно изменить свои пищевые привычки.

Как и в предыдущих случаях, нет ни одного научного доказательства, что теория работает. Один из создателей снова натуропат (то есть физическое лицо с частным мнением), второй врач-хирург. Но есть и хорошая новость - четких обоснований опасности метода так же нет.

Остается рассуждать только логически.
Сложно найти продукты, которые бы не стали сами себе несовместимыми. Например, картофель, крупы, бобовые, вроде бы углевод, но содержит и белки. Творог, сметана, сыр - сочетание белков и жиров. Редкий продукт не будет содержать сам в себе "несовместимых" нутриентов.

Что можно подытожить.
раздельное питание допустимо при условии соблюдения баланса нутриентов в течение дня и недели

без учета каллорийности чуда изменения веса не произойдет.

Разгрузочные дни VS читмил

"я вчера была на корпоративе, поэтому сегодня на гречке"
"я всю неделю питалась низкокалорийно, поэтому сегодня ем, что хочу"

2 таких похожих утверждения так часто встречаются в жизни. Но на самом ли деле все работает именно так? Что такое читмил на самом деле? Правда ли, что разгрузочный день (далее РД) способствует похудению и помогает после переедания? Давайте разбираться.

Чаще всего сейчас РД используют организаторы похудательных марафонов, обычно именно после него назначают "контрольное взвешивание", на котором участник видит тот самый результат. Однако, уже через день при возвращении к стандартному рациону на весах снова отражается плюс.

Дело в том, что "похудение" в данном случае происходит за счет сброса лишней жидкости и соли, а не жира. Уже через сутки обмен веществ восстанавливается. Но не стоит забывать, что резкий переход на РД - это всегда стресс для организма. Внезапно он перестает получать необходимые вещества, не ощущает сытости, мозг начинает посылать сигналы "что-то не так!" и включает режим выживания. Если РД выпадает на стрессовый или активный день, эмоциональная система человека может дать серьезный сбой.

РД бывают необходимы при планировании некоторых медицинских манипуляций, но при этом врач должен подробно объяснить, как плавно войти, что и сколько есть, и как грамотно выйти.

Читмил же часто ставят в противовес РД. Человек просто перестает на весь день следить за тем, что он есть. Однако стоит всего лишь перевести понятие на русский язык, чтобы понять, что речь идет об одном приеме пищи! В зависимости от того, находитесь Вы в стадии сброса, удержания или набора веса, организация читмила будет отличаться. Но схожим всегда будет одно: читмил - это 1 порция, которая заменяет Ваш обычный обед или гарнир. Желательно не в вечернее время, чтобы не спровоцировать отечность.

Важно понять:
один день не может отразиться на вашем весе и здоровье. Неважно, разгружались вы или загружались. Если Вы сегодня от души отгуляли корпоратив, все, что Вам необходимо - просто вернуться к Вашему привычному питанию. Не нужно себя казнить, садиться на диету, устраивать чистки и убивать себя на беговой дорожке, "отрабатывая" вкусняшки.
нутрициологи и диетологи проводят анализ и расчеты питания и энерготрат не по одному дню, а в среднем за неделю. Если Вы всю неделю превышали свою норму каллорийности, а потом денек поголодали - вы получите больше вреда, чем пользы. Если Вы сидели на гречке и яблоках 6 дней, а потом в воскресенье потребили калорий за 6х (а так скорее всего и будет, эмоциональный голод даст о себе знать), то плюс на теле не заставит себя ждать.
идеальный вариант, если Вы уверенно придерживаетесь принципов сбалансированного питания - расслабиться и жить в удовольствие.

Расскажите, любите ли Вы разгружаться и ругаете ли себя за читмил?

Детокс: Шлаки, токсины и гонимая лимфа

Изначально была мысль написать один пост про детокс, но сейчас понимаю, что не умещусь, как бы не пыталась. Поэтому разобью на 2 части - о действии в целом и отдельно о модных соковых диетах.

Уверена, что многие из Вас слышали, видели или как-нибудь сталкивались с рекомендациями проводить детокс, очищение организма, чистку кишечника и тд, чтобы вывести "вредные шлаки и токсины". Часто это рекомендуют делать "по весне", кто-то прям четко "в апреле". Разберемся с основными тезисами, что здесь не так.

наш организм - это многосоставная, сложно (но логично!) организованная САМООЧИСТИТЕЛЬНАЯ система! Это не водопровод, который надо прочищать щёткой или заливать в него силитбэнг, не чайник, который надо чистить от накипи, не ведро, которое покрывается известью. Он всё умеет делать сам!

с токсинами в нашем организме превосходно справляются печень и почки, это их прямая обязанность. Для того, чтобы этот процесс нарушился, нужно, чтобы органы функционировали менее, чем на 30% от нормы, а это уже критическое состояние. Наступает интоксикация. И, как Вы сами понимаете, здесь нам не поможет ни пюре из брокколи, ни бутылочка сока, ни волшебный детокс-порошок. Только медики.

слово "шлаки" является уже своеобразным антинаучным триггером для медиков и научного сообщества, потому что все вокруг стали бояться, а их не существует в нашем организме)

весна, апрель и другие сроки - никто ни разу не смог доказательно и аргументированно объяснить, почему после зимы наш организм сильно "зашлакован". Вероятно, предполагается, что человек употреблял мало овощей и фруктов, клетчатки. Но этот вопрос проще решить сбаллансированным питанием в любое время года. Как? Вернитесь к посту про радугу:-)

Производители чудесных порошков обещают вывести своим детоксом все продукты обмена. Но. В нашем теле чуть меньше 40 триллионов клеток. Больше 200 миллиардов из них отмирают и заменяются каждый день. В каждом органе своя продолжительность жизни этих клеток, но в среднем это почти 2 миллиона клеток в секунду. Пока я писала этот абзац в моём организме сменилось больше 2 миллионов клеток. Пока вы пьёте волшебный порошок, который "чистит лимфу" и "выводит шлаки" из 15 тысяч клеток, в сотнях тысяч других они снова образовались.

И напоследок немного простейшей физиологии нашего организма, которую дают на 1м курсе мед.института. "Разогнать лимфу" возможно ТОЛЬКО физической активностью. Поддерживать здоровье лимфатической системы - сбалансированным питанием, включающим в себя ненасыщенные жиры, незаменимые аминокислоты и сложные углеводы. Ни один детокс ни одну лимфу ещё никуда не "пригнал"!

Детокс: соковые диеты и волшебные порошки

Самые популярные виды детокса на рынке в данный момент, это соковые диеты (когда за 2, 3, 4 дня Вы не едите ничего, только 6-8 бутылочек сока в день) и волшебные порошки, которые надо принимать в течение дня по инструкции, не отменяя своего питания. Разберу оба варианта, объясню, почему ни один из них не рекомендован ни мной, ни моими коллегами, ни медиками. Хотя, увы, последствия уже только этих двух диет могут обеспечить работу как минимум гастроэнтерологам, клиническим психологам, косметологам и нутрициологам...

Начну с порошков, так как с ними всё очень коротко. Самая большая опасность в них состоит в производстве. Большая часть из них распространяется не через аптечные сети или крупные торговые сети, а посредством сетевого маркетинга, через социальные сети и прочие площадки, которые не регулируют стандарты качества и соответствия техническим регламентам таможенного союза. Никто не даст Вам гарантию, что продукция произведена из чистого сырья, что упаковка не содержит опасных примесей, что на производстве соблюдаются санитарные нормы и тд. Более того, нет гарантий, что в этом порошке именно то, что написано в составе. Всё это попадает под понятие БАД, а подробно о них Вы можете прочитать в одном из моих первых постов.

Ну а теперь к сокам. Что же не так.

6-8 бутылочек сока в день, как бы Вы не старались, не позволит Вам набрать даже минимально необходимой каллорийности, даже на то, чтобы просто лежать и дышать, а ведь Вы наверняка будете делать хоть что-то. Элементарно откроете бутылочку. Такой дефицит каллорийности может привести к непоправимым последствиям вплоть до летального исхода, особенно в случае скрытых заболеваний или детского возраста.

Соки обеспечат Вас только глюкозой. Вы не получите белка, а значит организм начнёт забирать их из мышц. Вы не получите жиров, а значит как минимум гормональная система даст сбой, а часть витаминов не усвоится. Вы не получите сложных углеводов, а значит кишечник, который вы так усиленно чистите, перестанет функционировать верно.

вопреки расхожему мнению, злоупотребление соковыми диетами не способствует очищению кожи, а часто даже наоборот. Недостаток макро и микроэлементов и переизбыток глюкозы неизбежно приведет к походу к дерматологу или косметологу.

при занятиях спортом или активных нагрузках соковые диеты могут привести к обморокам и гипогликемии.

Как бы соковые диеты не выглядели волшебной таблеткой, мол, 5 дней и минут 10кг, таковой они не являются.
Они могут придавать ощущение легкости, но только на первых порах.

Делитесь в комментариях мыслями и опытом

Безопасная калорийность

Итак, мы с Вами рассмотрели основные принципы распространённых диет, и общий итог, который можно подвести - любые изменения массы тела так или иначе сводятся к калорийности рациона. Один из трёх основных законов диетологии - закон энергетического баланса - соотношение калорийности и энерготрат.

Что же в этом сложного? В интернете великое множество онлайн калькуляторов, они за секунды рассчитывают Индекс Массы Тела и нужную калорийность, достаточно заполнить 3-4 графы. Да и приложений, контролирующих потребление и расход предостаточно. Но беда в том, что ни один искусственный интеллект не может оценить Вашу индивидуальность. Более того, они "замотивированы" на быстрый результат без учёта сохранения здоровья и не оберегая Вас от того, чтобы по достижении цели вернуться в исходное состояние.

Прежде чем дать клиенту здоровую и безопасную калорийность, я (и любой грамотный нутрициолог) не только анализирую его антропометрические данные и уровень активности, но и провожу подробную беседу об образе жизни, режиме дня, отношениях с едой, эмоциональной нагрузке, состоянию здоровья и тд. И чаще всего по итогу большинство удивляются, как много и разнообразно оказывается можно есть, не теряя результат и настроение. Каждому из нас при снижении веса требуется индивидуальный дефицит или профицит. Более того, его необходимо корректировать в процессе изменений, ведь Ваше тело будет меняться, а значит и энерготраты организма будут расти или снижаться.

Из чего строятся наши энерготраты.

В первую очередь рассчитываем Основной Обмен. Это та энергия, которую организм тратит только на то, чтобы дышать и функционировать. Без движений и нагрузки.
Далее прибавляем сюда около 10% - это энергия, которая нужна, чтобы переварить пищу, которую мы потребляем. Таким образом мы получаем цифру, ниже которой опускать просто недопустимо! В противном случае наш организм начнёт забирать недостатки из мышечной массы и при длительном применении начнёт истощаться физически. Именно поэтому все рационы в 800-1200 ккал это заведомо опасная история!

Третьим этапом мы рассчитываем образ жизни и уровень активности за неделю. Это и количество пеших перемещений, и сфера деятельности, и спортивные или фитнес нагрузки. Нам важно, чтобы наш организм имел на это силы, чтобы жировая масса заменялась мышечной, чтобы результат закреплялся, и при этом, наше питание не вызывало у нас приступы депрессии. Каждый этап рассчитывается с учётом пола, возраста, веса, роста и наличия хронических заболеваний. Согласитесь, мы вряд ли найдём двух людей, у которых всё это будет совпадать.

И, наконец, в финале, мы определяем необходимый дефицит или профицит рациона. Здесь я анализирую питание клиента "до", его эмоциональные отношения с едой, его цели. Моя задача сделать так, чтобы переход был плавный, но эффективный, без стрессов, но с результатом. Стремительная потеря веса неполезна и часто приводит к срывам. Главное правило здесь - не уменьшать и не увеличивать рацион более, чем на 20% от энерготрат и не "падать" ниже Основного Обмена.

Что еще не учитывает Искусственный Интеллект? Ваши изменения. Сдвинув вес на 5-7-10кг, Ввш Основной Обмен тоже изменится. Именно поэтому нутрициолог, который действительно заинтересован в Ваших результатах и сохранении здоровья, никогда не бросит Вас после первой консультации. Своим клиентам я предлагаю 2 варианта - контрольные точки, после которых мы встречаемся на повторной консультации, там в том числе корректируем цели; либо сопровождение на 1-3 месяца. В этом случае я нахожусь на связи регулярно, мы вместе формируем пищевые привычки, отслеживаем результаты, формируем "зрительное" восприятие порций без подсчётов, ищем возможности вписать рацион даже в самый загруженный график, учимся выбирать еду в кафе и ресторанах, читаем этикетки и многое другое.

Вы пробовали рассчитать для себя необходимую калорийность и придерживаться ее? Удалось ли сохранить результат?

Вес отличный, а тело не нравится

Это ещё один момент, которому я уделяю много времени на консультациях. Соответствует ли изначальная постановка цели истинным потребностям клиента. И это снова та история, которую не сможет осилить искусственный интеллект.

С каким запросом чаще всего приходят? Хочу сбросить/набрать х-килограмм. Иногда называется конкретная цифра, иногда просто "немного". И вот здесь я начинаю "копать" - почему именно столько, что такое немного, для чего это нужно, что это даст, а был ли уже такой вес когда-то, какими путями. И в 90% случаев мы приходим к тому, что человек просто на автомате соотносит изменения с цифрой на весах и больше ни с чем.

Но вот у меня на консультации девушка. За плечами голодания, соковая диета, затем кето-рацион в 1200 ккал в течение 3 месяцев. Ходит в зал 3 раза в неделю. Вес здоровый, Индекс Массы Тела уже почти на нижней границе нормы. "Худеть" уже просто некуда - в декольте начинает проглядывать скелет. Но на животе тот самый ненавистный "спасательный круг", да и область бедер не вызывает удовлетворения. Тренер недоволен, в зеркало смотреть не хочется. Как же так?

А всё дело в оставшихся двух законах диетологии:
закон химического баланса - соотношение макро нутриентов (белки, жиры и углеводы)
закон эффективного усвоения - макро и микро нутриенты должны помогать друг другу усваиваться и работать в нужном направлении!

Эту девушку я отправила на биоимпедансный анализ состава тела (есть во многих спорт.клубах, в Москве есть в МФЦ). И выяснилось, что % жировой массы был значительно выше нормы, при этом мышечная масса в сильном дефиците. Тело сбрасывало вес за счёт потери жидкости, солей, кетоза, но недостаток аминокислот забирался из мышц.

Чтобы не допустить таких результатов, мы с клиентами четко отделяем понятие "вес" от "похудеть". Я рассчитываю дополнительные показательные индексы, анализирую метаболизм, конституционный тип, по возможности смотрим состав тела, и часто именно тут цель и меняется, и становится более конкретной. Надо не сбросить несколько килограмм, а снизить процент жировой массы и увеличить мышечную! Нормализовать состав тела. При наличии лишнего веса - мы делаем это на здоровом дефиците калорий, при необходимости набора - на профиците. Но Вы даже не поверите, как часто мы остаёмся в рамках +/- 2-3кг от текущего веса, при этом заметно меняя внешний вид.

Если Вы сейчас загрустили - не стоит) Абсолютно нормально создавать интуитивные цели, и так же нормально обратиться за помощью к специалисту. Это работает во всех сферах. Например, к моему супругу нередко обращаются с просьбой заменить оперативную память или модернизировать устройство, потому что "стало долго грузиться, греется". В последнее время эти заказы сопровождаются грустным вздохом, ведь цены на комплектующие возросли. Но нередко оказывается, что ноутбуку всего лишь нужна была грамотная чистка и рекомендации по регулярному уходу. Так и нутрициолог может стать для Вас проводником в мир Вашего тела и открыть Вам простые и незатратные пути к достижению результата.

Что ещё хочется добавить.
В зависимости от цели будет корректироваться роль питания в ее достижении.
При снижении жировой массы - 80% внимания
При нормализации массы тела - 60% внимания
При наборе мышечной массы - 50% внимания.
Остальной процент внимания отдаётся физической активности.

На этом завершу серию постов про способы сброса / набора массы тела.

Спасибо всем, кто прочитал!

Расскажите, пожалуйста, какие мысли? Доступно ли изложила информацию? Остались ли вопросы

Искала подходящую для себя диету и узнала что существует Суповая диета. Стало интересно ее попробовать. Благо супов есть большое разнообразие и ингредиенты можно менять. Поэтому диета не должна приесться

Ольга723 писал(а): ↑26 апр 2023, 10:44 Искала подходящую для себя диету и узнала что существует Суповая диета. Стало интересно ее попробовать. Благо супов есть большое разнообразие и ингредиенты можно менять. Поэтому диета не должна приесться

Не сбалансированная, приводит к снижению активности перистальтики. И в целом пост похож на попытку SEO оптимизатора получить ссылку с форума