Форум нутрициологов России

Омега-3 жирные кислоты последнее время пользуются повышенным вниманием прессы и потребителей. Роль этого типа жирных кислот в поддержании здоровья и качества жизни человека еще не исследована в полной мере, но необходимость регулярного употребления их в пищу не вызывает сомнений.

Существует более десяти видов омега-3 жирных кислот, из которых значение в питании наиболее изучено для трех – эйкозапентаеновой, докозагексаеновой и альфа-линоленовой кислот. Они входят в состав клеточных мембран, участвуют в процессах адаптации человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.

Согласно российским нормам физиологических потребностей, потребность в омега-3 жирных кислотах для взрослых составляет 1-2% от калорийности суточного рациона.

При этом рекомендовано, чтобы докозагексаеновая кислота составляла 2/3 от дневной нормы омега-3 жирных кислот.

Потребители, придерживающиеся рекомендаций по здоровому питанию, стараются есть жирную рыбу не реже 2 раз в неделю. Спрос рождает предложение, и сейчас даже в далекой от всех морей Москве можно найти на прилавках не только замороженную, но и охлажденную свежую морскую рыбу в любое время года. Интересно, если рассматривать исключительно с точки зрения содержания ценных полиненасыщенных жиров, есть ли смысл переплачивать за охлажденную рыбу?

Нутрициологи общественного объединения «Нутрициологи России» решили проверить, в какой рыбе выше содержание ценных полиненасыщенных жирных кислот, в охлажденной или замороженной.

Мы купили три образца рыбы:

• замороженные стейки кеты (район вылова – Дальний Восток)
• охлажденный стейк лосося (район вылова – Мурманск)
• стейк форели (район вылова – Карелия, продукт аквакультуры).

Образцы отправили на исследование в Научно-исследовательский испытательный центр ФГБНУ «ФНЦ пищевых систем им. В.М. Горбатова». В ходе исследования был определен состав жирных кислот во всех трех образцах, в том числе, процентное содержание трех видов омега-3 жирных кислот. Результаты оказались несколько неожиданными.

Состав жирных кислот в образцах рыбы исследовался по методу газовой хроматографии по ГОСТ 31663-2012. В целом по составу жиров все исследованные образцы рыбы похожи. В них мало насыщенных жиров, больше моно- и полиненасыщенных. Преобладающими жирными кислотами в форели оказались олеиновая (40,1%), пальмитиновая (13,7%) и линолевая (18,3%). В лососе больше всего олеиновой (43%), а втором месте линолевая (16,5%) и пальмитиновая(8,6%). Кета в этом ряду стоит особняком, в ней много миристиновой (9,2%), пальмитиновой (11,3%) и олеиновой (22,8%) кислот, линолевой совсем мало - 1,7%.

Содержание различных типов омега-3 жирных кислот в образцах рыбы заметно отличается. Например, лосось лидирует по содержанию линоленовой кислоты, а кета – по содержанию докозагексаеновой. Но по общему содержанию омега-3 безусловным лидером оказалась… кета! Самый дешевый из образцов, на который мы, честно говоря, не возлагали особых надежд. По общему содержанию омега-3 жирных кислот замороженная кета превзошла охлажденный стейк лосося почти в 2 раза!

Таблица 1. Сравнительное содержание омега-3 жирных кислот в образцах рыбы (массовая доля от суммы всех жирных кислот).

Жирные кислоты омега-3	Кета	Форель	Лосось
Линоленовая	5,9±1,0	3,7±0,2	7,5±1,0
Тимнодоновая	8,6±1,0	1,6±0,2	3,2±0,2
Эйкозатриеновая	4,9±0,2	0,7±0,2	0,3±0,2
Докозагексаеновая	12,0±1,0	5,2±1,0	4,8±0,2
Суммарное содержание омега-3	31,4	11,2	15,8

Так что если вы любите охлажденную рыбу – ешьте на здоровье, но и замороженной пренебрегать не стоит, пользы в ней не меньше, а по цене и наличию в магазинах она гораздо доступнее. Кстати, сельдь, сардины и скумбрия тоже содержат много жиров, и в их числе - омега-3 жирные кислоты.

Стоит отметить, что рыба - не единственный пищевой источник омега-3 жирных кислот.

Они также содержатся в продуктах питания растительного происхождения – в льняном и некоторых других растительных маслах, семенах чиа, грецких орехах, водорослях.